Tok tutuyor, tatlı ihtiyacını önlüyor! Sahurda mutlaka...

Ramazan ayının özellikle ilk günlerinde, oruç tutanlar için en önemli konulardan biri “Sahurda ne yesem?” oluyor. 15 saat civarındaki oruç süresince tok kalabilmek ve gün içinde fazla susamamak için sahurda yenenler büyük önem taşıyor.

Beslenme uzmanları genel olarak oruç öncesi sahura kalmanın önemli olduğunun altını çiziyor. Bununla birlikte sahura kalkamayanlar ya da sahur yapamayacak olanlar için de yatmadan önce bağırsak dostu ve protein kaynağı olan 1 bardak kefir, 2 adet kuru hurma, 3 tam ceviz vb. tavsiye ediliyor.

Öte yandan sahurda bol miktarda protein ve lif içeren yiyecekler tüketilmesi, ağır yağlı yemeklerden kaçınılması, bol miktarda sebze tüketilmesi ve yarım litre su içilmesi de tavsiyeler arasında.

Sizin için sahur sofralarında mutlaka bulunması gereken besinlerle hazırlayabileceğiniz pratik ve lezzetli tarifler hazırladık. İşte sağlıklı sahur sofrası için gerekenler…

Yumurta, protein ve tok kalmak denince ilk akla gelen gıdalardan… Tok tutan yiyecekler denince akla ilk olarak güçlü bir protein kaynağı olan yumurta gelir. Aynı zamanda yağ oranı da düşük olan yumurtayı sahur sofralarınızdan da eksik etmemelisiniz. Sahur için haşlanmış ya da poşe yumurta uygun bir seçim olabilir. İşte poşe yumurtayla geleneksel bir tarif…

Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller hem güçlü birer lif deposu hem de bitkisel protein açısından çok zengin kaynaklar. Humus, piyaz gibi baklagillerle yapılan geleneksel lezzetlere sahur sofralarınızda da yer verebilirsiniz. Eğer baklagilleri doğrudan tüketmek istemezseniz, haşlayıp salatalarınıza ilave ederek salatalarınızın hem lezzetini hem de doyuruculuğunu ve besleyiciliğini artırabilirsiniz. İşte bir örnek tarif…

Avokado güçlü bir doymamış yağ, protein ve potasyum deposudur ve sahur sofralarında yer alması tavsiye edilen meyvelerden. Avokadoyu tek başına yiyebileceğiniz gibi yumurtayla bir araya getirebilir ya da salatalarınıza doğrayabilirsiniz. Ya da sizin için hazırladığımız örnek avokadolu tarife de göz atabilirsiniz…

Avokadonun yanı sıra sahur sofrasında yer verebileceğiniz bir diğer meyve de armuttur. Bol sulu ve az şekerli bir armut, lif deposu olduğu için uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Aynı şekilde elma da sahur sofrasında bulunması tavsiye edilen meyvelerden. İşte elmayla yapabileceğiniz aynı zamanda tatlı ihtiyacınızı da kolayca giderecek nefis bir atıştırmalık tarifi…

Tok tuttuğu bilinen bir diğer meyve de muz. Potasyum kaynağı olan muzu sahurda yemeğin üzerine tatlı niyetine yiyebilir, süt veya kefirle bir araya getirip nefis bir smoothie hazırlayarak aynı anda sıvı ihtiyacınızı da karşılayacak bir çözüm elde edebilirsiniz. İşte bir taşla iki kuş vurmanızı sağlayacak muzlu kefir tarifimiz…

Sadece muz ve yumurtayla sahura çok uygun bir pankek tarifimiz var.

Badem, ceviz gibi kuru yemişler de çok değerli birer protein, yağ ve lif deposu. Kuru yemişleri ramazan dışında olduğu gibi ramazan sırasında da sofranızda bulundurun. Özellikle sahurda çok abartmadan yiyeceğiniz birkaç tuzsuz badem ya da ceviz, ertesi gün uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Kuru yemişleri salatalarınıza da ilave etmekten çekinmeyin. İşte kuru yemiş bakımından zengin, unsuz şekersiz ramazan tatlısı tarifimiz…

Önemli birer kalsiyum ve D vitamini kaynağı olan süt, yoğurt ve kefir, uzun süre tok kalmanızı sağlayan gıdalar arasında ön sıralarda yer alıyor. Uzmanlar 1 bardak sütün 5 saat tok kalmanıza destek olduğunu belirtiyor. Sahurda bir bardak süt ya da kefir içmeyi ya da bir kase yoğurt yemeyi ihmal etmeyin. Yoğurdunuza keten tohumu, tarçın ya da çörekotu ilave edebilirsiniz. Yoğurtla yapabileceğiniz çok doyurucu bir çorba tarifini de aşağıda bulabilirsiniz.

Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan tarçın, hem tatlı isteğinizi hem de iştahınızı kontrol altına alma konusunda ramazan ayında da en güçlü silahlarınızdan biri olabilir. Yoğurda ya da süte ekleyerek tüketeceğiniz 1 çay kaşığı tarçın oruç tutanların hayatını kolaylaştırabilecek bir lezzet deposu. Dilerseniz çubuk tarçın ve portakalı suyunuza ekleyip içebilir, hem su ihtiyacınızı karşılayıp hem de tatlı isteğinizi bastırabilirsiniz.

Yeşil sebzeler ve salatalar bol miktarda su içerdikleri için hem çok fazla kalori almadan kolayca doymanızı hem de uzun süre tok kalmanızı sağlarlar. Üstelik dereotu, maydanoz, nane gibi hoş kokulu yeşillikler nefesinizi tazelemeye de yardımcı olur. Bu nedenle sahur sofralarınızda maydanoz, nane, fesleğen gibi yeşilliklerle yapılmış salatalar, buharda pişmiş brokoli, fırında Brüksel lahanası gibi sebzeler bulundurabilirsiniz. Salatalarınıza 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilave etmeyi de unutmayın. İşte semizotu, yoğurt ve cevizi bir araya getiren bir tarif!

Sebze ailesinin eti olarak görülen mantar, hem çok tok tutan hem de besin değeri yüksek bir ürün. Bu nedenle sahur öğününde de mantar tüketilmesi tavsiye ediliyor. Mantarı soteleyip tek başına yiyebileceğiniz gibi çorbalarınız, salatalarınız ya da omletlerinize de ilave edebilirsiniz. Yiyenin bütün gün boyunca acıkmadığı bol malzemeli mantarlı omletimizin tarifi aşağıda…

Peynirin en temel hali olan lor hem protein deposudur hem de neredeyse tuzsuzdur. Bu özellikleriyle hem tok kalmanızı sağlar, hem de sizi tuzlu peynirler gibi susatmaz. Özellikle sahurda kahvaltı edenlerdenseniz lor peynirine sofranızda yer verebilirsiniz. Üstelik loru salatalarda kullanarak da çok başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Lor sevmiyorsanız da sevdiğiniz peynirlere sofrada yer vermeye çalışın. Loru kolayca tüketmek için bu tarifi deneyin…

Lor peynirini bu tarifle evde de kolayca yapabilirsiniz.

Diyet listelerinde de sık sık karşımıza çıkan çörek otu da doygunluk hissini artıran bir baharat. Çörek otunu yeşilliklerle yapacağınız salataların üzerine serpebilir, lor peyniriyle karıştırıp nefis bir kahvaltılık elde edebilirsiniz. Mis gibi kokusu da cabası… İşte nefis bir çörek otlu tarif...

Sahur sofranızda tahıllara da yer vermelisiniz. Ancak tüketeceğiniz tahıl ürünlerinin çok fazla işlenmemiş, doğallığını ve lifli yapısını kaybetmemiş olması dikkat etmeniz gereken noktaların başında geliyor. Beyaz pirinç pilavı, makarna, beyaz ekmek gibi tahıl ürünleri yerine içine tarçın ve badem ekleyebileceğiniz bir yulaf lapası, bol lifli bir bulgur pilavı ya da 1-2 dilim doğal ekşi mayalı çavdar ekmeği size hem sağlık hem de tokluk verebilir. Güzel bir sebzeli bulgur pilavı tarifine ne dersiniz?

Patates, doğru şekilde pişirildiğinde ve tüketildiğinde çok doyurucu ve sağlıklı olabilir. Bunun için patatesleri haşlamalı ve bu şekilde tüketmelisiniz. Haşlanmış patates tek başına yenebileceği gibi salataların içinde de çok doyurucu ve lezzet verici bir katkı maddesi olarak yer alabilir. Basit ve hafif bir patates salatası tarifimiz var.

Balık güçlü ve kaliteli bir protein ve omega 3 deposudur. Omega 3 de uzun süre tok kalmanızı sağlayan bir yağ asididir. Hatta bazı araştırmalara göre balık etten de tavuktan da daha doyurucudur. Sözün kısası sahur sofrasında yer verebileceğiniz balık ertesi gün tutacağınız orucu kolaylaştırır. Balığınızı salata malzemesi olarak da tüketebilirsiniz. Çok pratik bir balık yemeği arayanlar bu tarifi kaçırmasın.

Kısa sürede doymanızı sağlayan çorbalar da sahur sofrasında bulunması tavsiye edilenlerden. Ancak burada çorbanızın içeriğindeki malzemeler önem kazanıyor. Örneğin baklagiller ya da tahıllar veya sebzeler kullanarak yapacağınız bir çorba, kremalı ya da unlu bir çorbaya nazaran daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir. Yoğurtlu, yulaflı, sebzeli, tavuklu veya kinoalı çorbalar da iyi birer alternatif olabilir. İşte bir örnek...

İftar ve sahur arasında ve sahurda bol miktarda su içmeye özen gösterin. Çay ve kahve gibi vücudun çok fazla su kaybetmesine neden olan içecekleri ise özellikle sahurda tüketmemeye dikkat edin. Şeker oranı yüksek asitli içecekler ve meyve suları da kan şekerini etkilediğinden özellikle sahurda uzak durulması gerekenler arasında. Suyu ayran ya da bitki çayı gibi de içebilirsiniz.

Beslenme Uzmanı Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu, uzun süre tok kalmanızı sağlayacak ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacak besinleri anlattı...