MAHMURE ÖZEL

Zeytinyağı mı Avokado Yağı mı Daha Sağlıklı?

Zeytinyağı uzun bir zamandır yemek pişirmede en sağlıklı doğal yağ olarak biliniyor. İçindeki antioksidan oranı ve hastalıklarla savaşmamızı sağlayan besleyici öğeleri ile özellikle Akdeniz diyetinde bolca tavsiye ediliyor. Son zamanlarda yemek pişirmede kullanılan bir diğer sağlıklı yağ olan avokado yağı da tezgahlarda yerini almaya başladı. Her iki yağında yaraları ve besleyici öğeleri oldukça fazla. Peki siz hangisini tercih ediyorsunuz? Gelin tek tek ikisinin de faydalarına bakalım...

ZEYTİNYAĞI NEDİR? NASIL YAPILIR?

Zeytinyağı bitkisel bazlı bir yağ çeşidi olup, zeytin ağacının meyvesinden üretilir. Zeytinler toplandıktan sonra makine içerisinde su eklenerek iyice yoğrulur. Hamur kıvamına getirdiğimiz zeytinlerin yağını çıkarırız. Çünkü hamur kıvamına gelmiş zeytinlerin yağını çıkarmak daha kolaydır. Sonra yaklaşık 20-30 dakika yoğurulan bu zeytinler rafine edilir, kokusu giderilir. En sağlıklı zeytinyağı rafine edilmemiş yani en az işlem görmüş olan yağdır.

Naturel sızma zeytinyağı en az işlem görmüş olan yağ olmasına rağmen en fazla besleyici öğeler bu yağın içindedir. Zeytin ağacının meyvesinden aldığımız bu ürün antioksidan, fitosterol ve vitaminler açısından oldukça zengindir fakat rafine etmeye başladığımızda bu oranların azalmaya başladığını gözlemliyoruz.

Doğru Ürünü Satın Almak

1- Zeytinyağını bir bardağa dök2- Bir elinle bardağı tutarken diğer elinle bardağın ağzını kapat. Sonra bardağın içindeki zeytinyağını ısıtmak için yavaşça çalkala.

3- Elini çek ve bardağın içini kokla. Eğer bardağın içinden taze çimen kokusu, meyvemsi veya sebzemsi bir koku geliyorsa baktığınız zeytinyağı natürel sızmadır. Kaliteli zeytinyağının tanınabilir kokusu genel olarak çimen, yeşil veya kırmızı domates, muz, roka, ıspanak, elma, narenciye veya bademdir. Eğer yeterince taze kokular alamıyorsan büyük ihtimal ile baktığın zeytinyağı natürel sızma değildir.

4- Tadına bak. Gerçek naturel sızma yağında bolca meyvemsi ve sebzemsi bir tat bulunur. Ağzında hafif çalkaladığında ve yutmaya başladığında boğazında acımsı veya biberimsi bir tat bırakır. Öksürmek ürünün yüksek kaliteli oduğunu gösteren bir durumdur.

Zeytin Yağının Besleyiciliği

Vitamin E oranı oldukça fazla olan zeytinyağı ayrıca yağda çözülen antioksidan özelliği ile hücre zarlarınn bütünlüğünü korur ayrıca serbest radikallerin hücre zarına zarar vermesini önler.

Özellikle natürel sızma zeytin yağının içindeki tekli doymamış yağlar kolestrolü düşürmeye yaradığından kalp dostu olarak nitelendirebilir.

1 yemek kaşığı zeytinyağının besin değerleri aşağıdaki gibidir;

• KALORİ : 119

• TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ : 9.85 g

• ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ: 1.42 g

• DOYMUŞ YAĞ : 1.86 g

• TOPLAM YAĞ : 13.5 g

• E VİTAMİNİ : 1.94 mg

• K VİTAMİNİ: 8.13 µg

AVOKADO YAĞI NEDİR? NASIL YAPILIR?

Rafine edilmemiş avokado yağının yapım işlemi ile zeytinyağının yapım işlemi aynıdır. Tek fark avokadonun kabuklarını soyup çekirdeğini çıkarmamız gerekmektedir.

Bu işlemden sonra, avokadonun geriye kalan kısmını hamurlaştırıp yaklaşık 45 ile 50 C derece arasında 40 ila 60 dakika arası yoğurulmaya bırakıyoruz. Bu yoğrulma sıcaklığı zeytinyağına göre daha yüksek bir sıcaklık fakat avokado için bu soğuk sıkım sıcaklığıdır. Yoğrulma işlemi bittiği zaman filtreden geçirilen avokadomuz raflardaki yerini almaya hazır bir hale geliyor.

Yüksek kaliteli avokado yağı seçimi için;

1- Tat: Otantik, taze ve saf avokado yağının tadı çimensi, tereyağımsı ve mantara benzeyen birtat bırakmalıdır. Kalitesiz, bozuk bir avokado yağı ise oyun hamuru tadındadır.

2- Renk: Rafine edilmiş açık sarı avokado yağına göre natürel avokado yağının rengi yeşil olmalıdır.

3- Kalite: Yağın elde edildiği tarihe bakmak, tüketim tarihine bakmaktan daha önemlidir.

Avokado Yağının Besin Değerleri

Zeytinyağı gibi avokado yağının da doymamış yağ asidi oranı yüksek, doymuş yağ oranı düşüktür. Ayrıca orta miktar E vitamini oranına sahiptir. Yüksek antioksidan ve karotenoid oranı ile vücudumuzdaki iltihapların çabuk iyileşmesine doğrudan katkısı bulunmaktadır. Göz sağlığımızı korumamıza oldukça faydası vardır.

1 yemek kaşığı avokado yağının besin değerleri;

• KALORİ : 124

• TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ : 9.88 g

• ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ: 1.89 g

• DOYMUŞ YAĞ : 1.62 g

• TOPLAM YAĞ : 14 g

• E VİTAMİNİ : 0 mg

• K VİTAMİNİ: 0 µg

AVOKADO YAĞI MI YOKSA ZEYTİNYAĞI MI, HANGİSİ DAHA SAĞLIKLI

Yapım aşamalarındaki benzerliklerine rağmen, besleyici özellikleri ve mutfakta kullanımı açısından birisi diğerinden daha iyi olabilir. Beraber bakalım...

Antioksidan Oranı

avokado ve zeytin yağı serbest radikaller ile savaşan antioksidanlar bakımından zengindir. Fakat USDA'nın bilgisine göre, zeytinyağı E vitamini bakımından avokado yağından daha zengindir.

Özellikle iki yağı da ısıttığınızda bu fark daha belirgin oluyor. 2012'deki başka bir araştırmaya göre zeytinyağı avokado yağından 10 mg daha fazla E vitamin içermektedir.

Dumanlanma Noktası

Yemek pişirmede kullanılan her tür yağın farklı dumanlanma noktası (yağların fazla ısınma sonucu yapılarındaki bozulmaya bağlı olarak duman çıkardıkları sıcaklık derecesi) vardır.

Kullanılan yağın max ısı seviyesine geçmesi sonucu, yağda insan sağlığını rahatsız edici değişimler oluşmaya başlar. Bu durumda yapılan araştırmalara göre, avokado yağının dumanlanma noktası zeytinyağından daha yüksektir.

Avokado Yağı: 249 - 271 C derece

Zeytinyağı: 163 - 191 C derece

Yararlı Yağlar

Zeytinyağı ve avokado yağı içerdikleri yararlı yağlar bakımından oldukça zengindir. Bu iki yağ arasında çok ufak farklar dışında göze çarpan bir farklılık gözlemleyemeyiz.

En Doğru Şekilde Kullanmak

Aşırı ısıya duyarlılığı daha az olduğu için (dumanlanma noktası) avokado yağını yüksek ısılı yemeklerde kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Özellikle fırın yemekleri, ızgaralarda kullanabilirsiniz.

Zeytinyağını ise daha soğuk yemeklerde, salatalarda, makarna soslarında kullanmanız daha iyi olacaktır.

Artık tercih sizin. Paylaştığımız bilgiler ışığında yemeklerinize hem lezzet katıp hem de daha sağlıklı ve besleyici hale getirebilirsiniz.

Fotoğraflar: Alamy, İngimage, İstock