6 Adımda Daha Güçlü Bağışıklık Sistemi!

Havaların soğumasıyla birlikte açık alanlardan kapalı ortamlara geçilirken Covid-19 ile benzer belirtiler gösteren grip gibi bulaşıcı hastalıklarda da artış gözleniyor. Bulaşıcı hastalıklara karşı en önemli savunma aracının güçlü bir bağışıklık sistemi olduğunu söyleyen Diyetisyen Nihal Tunçer, güçlü bir bağışıklık sistemi için ise sağlıklı ve dengeli beslenme, kaliteli ve yeterli uyku, düzenli egzersiz öneriyor.

Bağışıklığı güçlendiren, hem bireyi hem gezegeni kucaklayan sağlıklı bir beslenme “Sürdürülebilir Akdeniz Diyeti” ile mümkün. Akdeniz diyetinde tam tahıllı besinler, sebze ve meyveler, yağlı tohumlar (badem, fındık, ceviz vb.) baskın şekilde tüketilir. Süt ve süt ürünleri ihtiyaç kadar alınırken kırmızı et, basit şeker ve doymuş yağ tüketimi kısıtlanır. Covid-19 kapsamında yapılan son çalışmalar bu tip sağlıklı bir beslenmenin yeterli olduğunu, ek herhangi bir vitamin veya mineral takviyesinin koronavirüse karşı bir fayda sağlamadığını ortaya koyuyor.

Bağışıklığımızı güçlendirmek için yeterli ve dengeli beslenme planı içerisinde, makro ve mikro besin ögelerinin (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller) toplam enerji alımına göre önerilen düzeylerde olması gerekiyor. Çoğu zaman hızlı hayatlarımızın içinde, belki de farkında olmadan en çok aksaklığa uğrayan beslenme şeklimiz ve düzenimizdir. Bazen ruhsal durumumuz, bazen yaşadığımız yoğunluk besin seçimlerimizi etkileyebilirken daha çok tek tip bir besine yönelebiliriz. Veya uygulanan diyet programı gereği özellikle tek bir besin/ besin grubunu daha çok tüketebiliriz.

Örneğin, sağlıklı bir beslenme planı içinde, günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı (tam tahıl, bulgur, makarna, meyve ve sebze) minimum 130 gram civarında olmalıyken ketojenik diyet uygulayan bireyler yaklaşık 50 gramın altında karbonhidrat almaktadır. Günlük ihtiyacın altında bir karbonhidrat alındığında ise; hızlı bir şekilde karbonhidrat açığını kapatmak için basit şeker ve işlenmiş gıdalara eğilim artar. Bu da sağlıklı beslenme dengesini bozarak bağışıklığı zayıflatır.

Bazı besinler içerdikleri vitamin ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar gibi bağışıklığı kuvvetlendirici bileşikler içeriyor. Antioksidanlar hücre hasarına ve hastalığa yol açabilecek serbest radikallerle savaşırken, bağışıklık sistemimiz için kritik öneme sahiptir. Laboratuvar ortamında yapılan bir çalışmada; akciğer hücrelerinin bakladan elde edilen öz ile tedavisi sonucu antioksidan kapasitesini yüzde 62,5 artırdığı görülmüştür.

Bunun yanı sıra baklagiller güçlü antioksidan kapasitesine sahip olan, yaşlanmayı geciktirdiği bilinen 'glutatyon' adını verdiğimiz bileşiklerden son derece zengindir. Baklagiller ile birlikte, beslenmenizde taze sebze ve meyvelere de yer vererek antioksidan kapasitesini artırabilirsiniz. Meyve ve sebzeler özellikle soğuk algınlığı süresini kısaltan C vitaminin temel kaynağıdır.

M.Ö. 500 yılında, Hipokrat bütün hastalıklar bağırsaklarda başlar diyerek insan sağlığında ve hastalığında bağırsakların önemine dikkat çekmiş; son yıllarda da bu alana ilgi artmaya başlamıştır. Hatta buna ek olarak bağırsaklar ikinci beyin olarak adlandırılmaktadır.

Pek çok hastalığın temelinde bağırsaktaki faydalı bakteri sayısının (probiyotikler) azaldığı, zararlı bakteri sayısının arttığı gözlenmektedir. Bağışıklık sistemimizin de ortalama yüzde 70’i bağırsaklarımızda bulunur. Bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri artırmak daha güçlü bir bağışıklık ve daha sağlıklı bir beden için son derece önemli. Faydalı bakterilerin temel besin kaynağı ise prebiyotiklerdir.

Günlük beslenmemizde prebiyotik içeren besinlere yani diyet posasından zengin besinlere yer vermeliyiz. Akdeniz diyetinde yer alan tam tahıllar, bulgur, baklagiller, meyve ve sebzeler prebiyotik besinler arasında yer alır. Bu sayede bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler artırıp bağışıklığımızı güçlendirebiliriz. Bunun yanı sıra bağırsak sağlığı için faydalı tarhana, turşu, yoğurt, kefir gibi fermente besinlere de yer vermeliyiz.

Uyku ile bağışıklık sistemi arasında da çok sıkı bir ilişki vardır. Yetersiz ve kalitesiz bir uyku hastalıklara yakalanma riskini artırır. 164 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat ve daha fazla uyanlara göre soğuk algınlığına yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

Yetişkin bir bireyin her gece 7 saat veya daha fazla uyuması gerekirken; gençlerin 8-10 saat, daha küçük çocuk ve bebeklerin 14 saate kadar uyuması sağlıklı bir beden ve güçlü bir bağışıklık sistemi için son derece önemlidir. Uyku problemi yaşayanların özellikle televizyon, bilgisayar veya telefondan yayılan ‘mavi ışığı’ uyumadan en az 1 saat önce sınırlandırmaları gerekiyor. Mavi ışık sirkadiyen ritmi yani vücut saatini bozarak vücudun doğal uyuma ve uyanma düzenine zarar veriyor.

Haftada 2,5 saatlik yürüyüş, koşu, doğa yürüyüşü, bisiklete binme gibi bir egzersiz ile hem mutluluk hormonu olarak bilinen 'endorfin' hormonunun salınımı hem de bağışıklık sistemindeki savaşçı hücre sayısı artıyor. Egzersiz, haftada 5 gün 30 dakika olarak veya 3 gün 50 dakika şeklinde planlanabilir. Egzersiz, stres hormonlarının da salınımını yavaşlatıp vücudun bağışıklık sistemini aktive etmiş olur.