Son Yılların Gözdesi: Aralıklı Oruç Nedir, Ne Kadar Etkilidir?

Dini literatürde “oruç”, belirli bir zaman diliminde yemek yemeye izin vermeyen bir ibadet olarak bilinir. İslamiyet’ten Hristiyanlık’a Musevilik’ten Budizm’e birçok dinde olan bu ibadetin, bireysel ve toplumsal faydalarının yanı sıra insan sağlığına da katkılarının olduğu konusunda tıp uzmanları hemfikir. Sağlıklı kilo verme konusunda arayış içinde olan günümüz insanı, şimdi de orucun faydalarından esinlenerek ‘aralıklı oruç tutma diyetini’ oluşturdu.

Araştırmalar, insanların aralıklı oruç diyetlerine diğer diyetlerden daha çok sadık kaldıklarını gösteriyor. Ancak bu diyette hızlı sonuçlar beklemeyin. Aralıklı oruç tutarken, insanlar oldukça yavaş kilo verme eğiliminde. Konu kilo vermekse, yavaş ve istikrarlı olmak, uzun vadede daha başarılı ve sürdürülebilirdir

Aralıklı oruç, kişinin ne zaman veya ne kadar yediğini, bazen de her ikisini de kısıtlıyor. Zaman kısıtlamalı yeme, yalnızca belirli bir zaman aralığında, genellikle sekiz saat boyunca, tek bir günde yemek yemeyi içeriyor. Örneğin, yalnızca sabah 9'dan akşam 5'e kadar yemek yiyen kişi, diğer 16 saat boyunca oruç tutuyor.

Aralıklı oruç tutma diyetinde farklı yaklaşımlar vardır, en popüler versiyonu ise 5:2 diyetidir.

Gün aşırı ve tam gün oruç tutmak, aslında katı oruç tutmayı içermez. Bunun yerine, hafta içinde yediğiniz yiyeceği azaltarak kendinizi günde sadece 400 ila 600 kalori ile sınırlandırdığınız iki veya daha fazla gün seçersiniz. Haftanın diğer günlerinde normal yeme düzeninizi takip edersiniz. Popüler bir versiyon olan 5:2 diyetinde, normal olarak beş gün yemek yersiniz; ardından kalorilerinizi iki ardışık olmayan günde kısıtlarsınız. Gün aşırı oruç tutarken, her gün kalori kısıtlı bir diyet yersiniz.

1. Aralıklı oruç diyeti yağ yakma sürecini tetikler.

2. Evrimsel avantajı var.

3. Yavaş ama sağlıklı kilo verdirir.

4. Daha doyurucu ancak daha düşük kalorili yiyecekleri seçmenize yardımcı olur.

5. Sürekli kalori hesabı yapmayacağınız için diyetin sürdürülmesi daha kolaydır.

Fazla kilolu veya obez insanlar da aralıklı oruç tutma diyetini deneyebilir. İnsan, gündüz-gece döngüsüyle uyumlu olarak gelişti. Metabolizmamız, gündüz yemek yeme ve gece uyku dönemlerinde en iyi çalışacak şekilde adapte oldu. Birçok çalışma, gece yemek yemenin kilo alımı ve diyabetle yakından bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. Hatta gece yarısı atıştıran erkeklerde daha yüksek kalp krizi riski bulunduğu bilinmekte.

Periyodik oruç tutma, düşük karbonhidratlı veya keto diyetinde meydana gelen yağ yakma sürecini tetikler. Keto, vücudunuz glikozu bitirdiğinde (tercih edilen enerji kaynağı) ve depolanan yağı yakmaya başladığında devreye giren metabolik süreç olan ‘ketozun’ kısaltmasıdır. Keto diyeti, glikoz sağlayan karbonhidratlardan kaçındığınız için sizi çok daha uzun süre ketozda tutar. Böylece yağ, tercih edilen yakıt kaynağı haline gelir.

Bazı beslenme uzmanları, tipik olarak yüksek miktarda et ve yumurta içeren keto diyetlerinin kalbi zorlayabileceğinden endişe ediyorlar. Bu yüzden aralıklı oruç tutmak diyetinde, özellikle kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen besinler açısından zengin olan tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, meyveler ve sebzelere yer verilmeli. Bununla birlikte, aralıklı oruç diyetleri tipik olarak hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini belirtmiyor.

Örneğin, haftada beş gün hamburger ve patates kızartması yemek ve düşük kalorili gününüzde tek bir kahvaltılık sandviç yemek sağlıklı olmaz. Ancak herhangi bir diyetle değişiklikleri hafifletmek genellikle iyi bir fikirdir. 5:2 diyeti veya zaman kısıtlı yemek yemeyi deneyerek aralıklı oruç diyetine başlayabilirsiniz. Kilo vermeye başladığınızda, yavaş yavaş daha sağlıklı yiyecekleri seçmeniz çok önemli.

Aralıklı oruç tutma diyetinde hızlı kilo vermenin beklenmemesi gerekir. Tam veya gün aşırı oruç tutmayı deneyen insanlar, belirli yiyeceklerde kaç kalori olduğunu çabucak fark ederler. Bu, daha doyurucu ancak daha düşük kalorili yiyecekleri seçmelerine yardımcı olur. Ancak sürekli kalori hesabı yapmadıkları için diyetin sürdürülmesi daha kolaydır.

Peki bu yeni diyeti herkes deneyebilir mi? Aralıklı oruç tutma diyetini denemeden önce; doktorunuz veya beslenme uzmanı ile konuşmalısınız. Öğün atlamak ve kalorileri ciddi şekilde sınırlamak, diyabet gibi belirli rahatsızlıkları olan kişiler için tehlikeli olabilir. Kan basıncı veya kalp hastalığı için ilaç alan bazı kişiler, normalden uzun oruç dönemlerinde sodyum, potasyum ve diğer mineral dengesizliklerine daha yatkın olabilir.

Fotoğraflar: İstock, Alamy, İngimage