Yorgunluğu yenebilirsiniz

Yorgunlukla mücadeleye dengeli bir beslenme programı uygulayarak başlamalısınız. Yani beslenme planınıza proteinleri (et ve süt grubu besinler), karbonhidratları (meyve, sebze, bakliyat ve tam tahılları) ve yağları (zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar) çeşitlendirerek koymalısınız. Her gün düzenli multivitamin tabletleri almaya başlayabilirsiniz ama daha garantili bir yol izlemek istiyorsanız eksik olan vitamin ve mineralleri belirleyerek onları gerekli doz ve sürede ve "kür" halinde uygulamalısınız. Az miktarlarda ve sık yemeye özen göstermelisiniz. Her yemekte farklı besinler seçmeye, değişik yiyeceklerden yararlanmaya çalışmalısınız.

ŞEKERLERE GÜVENMEYİN

Tatlı ve şekerlemelerle dolu bir yemek enerjinizi hızla yükseltebilir ama bir süre sonra yorgunluğa yol açacaktır. Oysa tatlı ihtiyacı meyvelerle karşılanır, tam tahıllar ve sağlıklı doymamış bitkisel yağlar birlikte alınırsa size gün boyu yetecek enerji verirler. Eğer vücudunuza düzenli olarak enerji vermek istiyorsanız, günde 3 büyük öğün yemek yerine, öğünlerinizi biraz azaltın ve birkaç saatte bir küçük ara öğünler yemeyi deneyin. Özellikle birkaç saat aç kalınca kapasitesi tükenen bir "kronik hipoglisemik"seniz bu yöntemi daha da önemseyin. Sıkı bir kahvaltı yapmaya, öğle sonraları uyuklamalarından kaçınmak için öğle yemeklerini azaltmaya çalışın. Ağır öğle yemeklerinin enerji vermek bir yana mevcut enerjiyi bile tüketebileceğini unutmayın.

SAĞLIKLI BİR KİLO KAYBI PROGRAMI UYGULAYIN

Yorgunluk yapacak düzeyde düşük kalorili zayıflama diyetleri yapmaktan uzak durun. Haftada 250 gram ile yarım kilo arasında kilo vermeyi sağlayacak bir diyet programını yorulmadan uygulayabilirsiniz. Yaşınız ilerledikçe kilo kaybı hızınızı azaltmanız gerekir. Yoksa hem yorulur hem de hastalıklara davetiye çıkarabilirsiniz. Eğer kadınsanız günde 1200, erkekseniz 1500 kalorinin altında enerji tüketmeyin. Alkolü ya bırakın ya da azaltın. Öğle saatlerinde alınan alkolün özellikle ağır öğle yemekleriyle birlikte içildikçe yorgunluk oluşturduğunu siz de denemiş olmalısınız. Yatmadan hemen önce alınan alkolün uyku kaçırdığını, akşamüzeri aç karınla atılan bir-iki kadehin (özellikle şarap ve biranın) yorgunluk yapabileceğini unutmayın. Günde 1-2 fincan kahve içerek kafeinin uyarıcı etkisinden yararlanmanızda bir sakınca yok ama fazlasının yorduğunu, uyku kaçırdığını da bilmek gerekiyor.

Yorgunluk yapan besinler

Neyi ne zaman ve ne miktarda tüketeceğinizi bilirseniz, yorgunlukla daha kolay mücadele etmeniz mümkündür. Örneğin yüksek karbonhidrat içeren protein ve paketlenmiş hazır besinler, kan şekerini hızla yükseltip alçaltan "yorucu" besinlerdir.

Bunlar başlangıçta size ani bir enerji yükselmesi yapsalar bile kan şekerindeki ani yükselmeye tepki olarak kana pompalanan insülin şekeri aniden düşürdüğünden açlık ve yorgunluk duygusu ortaya çıkar.

Eğer bunların yerine yüksek lif içeren sebze ve meyveleri, fındık-ceviz gibi tam yağlı tohumları yerseniz bu gibi sorunlarla pek karşılaşmasınız. İşte yorgunluk besinlerinin en ünlüleri: Kraker, cips, şekerlemeler, makarna, pilav, bol yağlı börekler, pizzalar...

GLA nasıl çalışır

Cilt bakımı ve güçlendirilmesi ile uğraşan uzmanların bitkisel kaynaklı ilaçlarından biri de "Gamma Linolenik Asit"tir. Bu maddenin etkin bir cilt yatıştırıcısı ve nemlendiricisi olduğu belirtilmektedir. En güçlü kaynağı "Primrose" yağlarıdır. Evening primrose bitkisinden elde edilen primrose yağı yüzde 7-10 civarında GLA içerir. GLA, hem içten hem dıştan çalışır. Ağız yoluyla her gün tok karnına alınan 500 mg’lık kapsülleri sadece cilde nem ve kalite kazandırmaz. Kadınlarda iyi huylu meme hastalıklarını, sedef gibi sorunları ve adet öncesi sancıları da azaltır. GLA içeren kremler de çok etkilidir. Bunların özellikle stres ve diğer nedenlere bağlı cilt sorunlarının (nörodermit) tedavisini kolaylaştırdığı belirtilmektedir. "Linola Fett" Almanya’da en çok tercih edilen GLA içerikli cilt kremidir.

Yorgunum ne kullanmalıyım

Ginseng’in yorgunluğu azalttığını, dayanıklılığı artırdığını, fiziksel ve zihinsel performansı geliştirdiğini gösteren bilimsel çalışmalar var. Bununla birlikte aynı bitki uyku kaçırabilir, kalp ritim bozukluğu yapabilir.

B12 vitamini takviyeleri de yararlı sonuçlar verebilir. Ancak doz, kullanım süresi ve kullanım şekli için doktorunuzla görüşmeniz gerekli. Koenzim Q-10 ise enerji üretimini yükselten doğal bir maddedir. Günlük 30-300 mg arasında kullanılabilen bu madde antioksidan özelliklere sahip.

DHA bir gençlik çeşmesi gibi pazarlanıyorsa da, kan ölçümleri yapılmadan, meme ve prostat kanseri riskleri araştırılmadan verilmemelidir. Bu desteğin kadınlarda sivilcelere, yüz kıllanmasına yol açabileceğini de hatırlatalım. Yorgunluk desteği olarak kullanılan Efedra ise tehlikeli olduğu için yasaklanmıştır. Kreatin’in etkili olmadığı anlaşılmıştır. Önerimiz, yorgunluk desteklerini asla kendi başınıza kullanmamanız. Çünkü yorgunluk bazen çok önemli hastalıkların belirtisi olabiliyor.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Diyet yaparken listelerde bir "genel öneriler" kısmı olur. Siz de bir "öneriler listesi" yapar mısınız?

Önerilere kulak verin

İşte size uygulanabilir öneriler...

1. Diğer kalorili içeceklere gerek yok, su en iyi içecek tercihinizdir.

2. Beslenme planınıza damak tadınıza uygun, akıllı seçimleri ilave edin ve diyetinizi sabote eden muzur seçimleri hemen uzaklaştırın.

3. Açlığınızı bastırmaya çalışmayın. Sık sık ara öğünler bunun için var unutmayın!

4. Gece ara öğününüze bazı günler bir parça protein içerikli besin ilavesi yapın.

5. Sizi mutlu eden yiyecekleri listeleyin ve haftada 1 gün egzersiz sonrasında birini seçerek tüketin.

6. Ana öğünlerinize protein içerikli (et, tavuk, balık, yoğurt, peynir, yumurta gibi) bir besin -size uygun olacak porsiyonlarda- ilave edin.

7. Yemeklerinizi hazırlarken az tuz, bol baharat kullanın.

8. Mutfağınızın stok yaptığınız kısmını bol bol sağlıklı yiyeceklerle doldurun.

9. Yiyecekleri mevsimine göre tüketin.

10. Makarna, pilav, börek gibi yiyeceklerin yanında bol çiğ sebze veya haşlanmış sebze tüketin.

11. Aktif olun, egzersizinizden ödün vermeyin.

niluferinceis@yasasinhayat.org

Günde 8 bardak su içiyorum. Bazen çok çay içiyorum ve içtiğim su azalıyor. Çay, kahve de su yerine geçer mi?

Çay-kahve su sayılır mı

İçtiğiniz sıvıların her zaman su olması şart değil tabiki. Kahve su yerine geçer dersek yanlış olur. Aralarda bitki çayı, normal çay (çok fazla olmamak şartıyla), anemi, kabızlık gibi probleminiz yok ise kahve, meyve suyu, soda gibi içecekler tüketmeniz de size yarar sağlayacaktır. Fakat günlük su tüketiminizi yine de 6 bardağın altına düşürmemenizi tavsiye ederim.

Su dışındaki sıvılardan şeker yani boş kalori almamaya özen gösterin. Özellikle yaz aylarında alkol ve gazlı içecekler daha çok tüketiliyor. Bunun yerine önce suyu artırmak, bu tarz içkileri de sadece özel günlerde tüketmek kilonuzu korumak için daha uygun olacaktır. Çay (bekletilmemiş ve çok demlenmemiş) antioksidan yönünden zengindir. Özellikle yeşil çaydaki antioksidan miktarı daha yüksek. Bu nedenle yemeklerden 1 saat sonra yani yıllardır süren şu güzel "beş çayı" alışkanlığımıza yanına karbonhidrat ve yağdan zengin poğaçalar ilave etmeden devam edebilirsiniz.

gunes@yasasinhayat.org