Gülçin Işık

Ramazan ayında beslenme

7 Nisan 2021
11 ayın sultanı Ramazan’a sayılı günler kala birkaç beslenme ipuçlarından bahsetmek istiyorum.

Öncelikle sahur atlanmaması gerekir. Özellikle de kilo problemi yaşayan ya da uzun açlıkları kontrol etmekte zorlanan kişilerin ‘sahuru atlama’ gibi hata yapmaları, ramazan sonunda istenmeye kiloların artışına sebebiyet verebilir. Oysaki doğru yeme davranışı ile bırakın kilo almayı, kilo verebilirsiniz bile.

Sahurda neler yapılmalı?

- Hafif besinler tercih edilmeli, lif içeriği yüksek gıdalar tüketilmelidir. Böylece uzun süre tok kalabilirsiniz. Taze meyve, kepekli tahıllı ekmek, bol sebze, kuru yemişler (çiğ) lif içeriği yüksek besin gruplarıdır.

- Protein içeriği yüksek besinler de midede geç sindirildiklerinden tokluk süresini uzatmaya yardımcı olacaktır. Bu yüzden yumurtayı mutlaka sahur öğünlerinizde dahil etmenizi öneririm. Bunun haricinde peynir, süt, yoğurt gibi besinler de protein içeriği yüksek besinler arasında.

- Pilav, beyaz makarna, beyaz ekmek, hamur işleri, şerbetli tatlılar, kızartmalar hem glisemik indeksi yüksek besinler arasında yer alıp, hem de kan şekerinizi hızlı yükselteceğinden sahurda da, iftarda da uzak durulması gerekir.

- Pide ramazan ayının vazgeçilmesi olduğunda porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece tüketilebilir. Örneğin; 1 dilim ekmek=1 avuç pide

İftarda neler yapabiliriz?

Yazının Devamını Oku

Uykunun günlük yaşantımızdaki önemi

22 Mart 2021
Uyku hem bağışıklık sistemi için olmazsa olmazdır, hem de kişinin kilo verme sürecinde ya da kas oranını artırmada en etkili silahlardan bir tanesidir. Ne yazık ki yapılan diyetlerde yediğimiz yiyeceklere dikkat etsek de uyku kalitesinin üzerinde çok fazla durmuyoruz.

Peki uyku kalitesinden kastımız nedir? 

- Hemen uykuya dalamazsanız, sonrasında uyusanız da uyandığınızda dinlenmiş hissetmezsiniz. Uykuya dalamamanın vermiş olduğu asabiyet zaten yoğun bir şekilde çalışan zihninizi iyice alevlendirir. Güneş doğduğunda gerginlik daha da artar.

- Kolayca uykuya dalsanız bile gece sık sık uyanma gün içinde sizi yorgun hissettirecektir.tüm gece boyunca bir uyur bir uyanırsanız, asla tam ve dinlendirici bir uykuya dalamazsınız. Aniden tuvalete gitme ihtiyacı da buna eşlik edebilir.

- Bazen de tüm gün uyku halinde olup, sürekli şekerleme yapacak bir halde olurken, gece olduğunda uykunuz tamamen kaçabilir. 

Yazının Devamını Oku

Güçlü bir antioksidan! İşte turpgillerin faydaları ve yan etkileri

18 Mart 2021
Turpgillerden turp, alabaş, lahana, karnabahar gibi sebzeler hem sağlığa yararları hem de potansiyel olası yan etkileri nedeniyle son zamanlarda çok fazla ses getirdiler. Bazıları bu besin dolu sebzelerin kanser hücrelerini öldürmekten hormon seviyelerini dengelemeye kadar her şeyi yapabileceğini söylerken, diğerleri tiroid fonksiyonunu bozabileceklerini ve istenmeyen sindirim semptomlarına neden olabileceklerini savunuyor.

Turpgiller ailesine uyan pek çok sebzeler var ve hepsi çok düşük kalorili ancak vitamin, mineral ve antioksidan açısından da oldukça zengin. Peki turpgillerin faydaları nedir?

- Kanserle savaşan bileşikler içerirler

Turpgiller, kanserle mücadelede güçlü özelliklere sahiptir. Sadece kansere sebep olan serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda kanseri önleyen glukozinolatlar ve indol-3-karbinol gibi bileşikler açısından oldukça zengin içeriğe sahiptirler.

- Enflamasyonu azaltırlar

Enflamasyon, vücudu hastalıklara ve/veya enfeksiyonlara karşı korumak için tasarlanmış kusursuz bir bağışıklık tepkisidir. Kronik inflamasyon, pek çok hastalığın kökenindedir( kalp hastalığı/ kanser/ diyabet)

- Kan şekerini düzenler

Turpgiller, çok yüksek lif içeriğine sahiptirler. Örneğin; 1 kase brüksel lahanası 4 gram lif içerir ve neredeyse günlük ihtiyacı tamamlayacak niteliktedir.

- Kilo vermeyi teşvik eder

Yazının Devamını Oku

İyot nedir, iyot zengini yiyecekler nelerdir?

3 Mart 2021
İyot, tiroid fonksiyonunu düzenlemekten, sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye, büyümeye ve gelişmeye yardımcı olmaktan, bazı kronik hastalıkları önlemeye kadar vücudun hayati besinlerinden biri olarak kabul edilir. Ne yazık ki, birçok yetişkin iyot bakımından yeterince zengin yiyecekler tüketmez ve bu nedenle de iyot eksikliği görülür.

İyot, vücutta hemen hemen her organ ve dokuda bulunur ve her vücut sistemi tarafından bizi canlı ve enerji dolu tutmak için sistemde yer alır. Bu nedenle, iyot eksikliği pek çok risk oluşturmaktadır. Bazı kaynaklara göre  gelişmiş Batılı ülkelerdeki yetişkin nüfusun yaklaşık yüzde 50'sinin veya daha fazlasında son zamanlarda iyot eksikliği olduğunu görülmektedir.  Bu yüzden iyot bakımından zengin yiyecekler yemek çok önemlidir.

İyot nedir?

İyot, vücuda belirli tuzlar ("iyotlu tuz"), yumurta, deniz sebzeleri, balıklar, fasulye ve diğer yiyecekler de dahil olmak üzere iyot bakımından zengin yiyecekler yoluyla giren temel bir mineraldir. Doğal olarak mineral bakımından zengin topraklarda ve ayrıca okyanus suyunda bulunur.

Tiroidin ürettiği ve çok sayıda önemli işlevi kontrol eden ana hormonlardan ikisi olan tiroksin (T4 hormonu) ve triyodotironin (T3) oluşturmak için iyota ihtiyaç duyarız. Ayrıca şunu da bilmekte fayda var, ne kadar iyot alsak da onu hayata geçirecek olan çinkodur. Çinko sinerjik olarak iyotu ateşler ve vücutta kullanılabilecek hale getirir. Bu anlamda çinko eksikliğinizin de olmamasına özen göstermelisiniz.

İyodür midede emilir ve kan dolaşımına girer, tiroid bezine dolaşır ve burada tiroid hormonu sentezi için uygun miktarları kullanır. İyot bakımından zengin gıdalardan aldığımız kullanılmayan iyot daha sonra idrarla atılır.

Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda genellikle bir seferde yaklaşık 15-20 miligram iyot bulunur - bunun yüzde 70 ila 80'i tiroidde depolanır.

İyot eksikliğinin en yaygın semptomlarından biri nedir? 

Tiroid bozukluklarıdır. Tiroid fonksiyonu, uygun iyot seviyelerine dayanır, çok fazla (veya çok az) birçok ciddi sağlık sorununa neden olabilir.

Yazının Devamını Oku

Diyetteyken değişmesi gereken bazı fikirler

24 Şubat 2021
Fiziksel şiddetin ötesinde artık biliyoruz ki aşağılayıcı sözler söylemek, isimler takmak, sürekli eleştirmek, sindirme veya baskı uygulamak amaçlı kullanılan dil de bir çeşit şiddetin belirtisi durumunda… Özellikle de kadınlara bedenleri üzerinden uygulanan kilo baskısı şeklinde bir çeşit şiddet algısının artık değişmesi gerektiğini düşünüyorum.

Bu yüzden de bazı kelime algılarımızın değişmesi gerekiyor. Kısaca örneklendirmek istiyorum.

-Senin nasıl göründüğün bir başkasının yorumuyla anlam kazanmayacak.

-Senin nasıl göründüğün kimseyi ilgilendirmiyor.

-Her zaman iyi beslenip beslenmediğin kilondan anlaşılmıyor, anlaşılmayacak da.

-Herkes zayıfladığında daha sağlıklı olmuyor, olmayacak!

-Kilon değiştiğinde etrafında en fazla 5 kişi bunu fark edebilir, umursayabilir. Geri kalanına takılmamalısın.

-Etrafında başarısızlığınla mutlu olacak insanlar olabilir. Sana ‘’Yapamayacaksın!’’ dediklerinde umursama.

Yazının Devamını Oku

Diyet motivasyonunu artırmak için 6 etkili öneri

17 Şubat 2021
Diyete başlamanın motivasyonu değil ama diyet yaparken bu süreci engelleyen motivasyon kaybetmeyi engellemek için yapabileceklerinizden bahsetmek istiyorum. Herkesin motive olma şekli farklıdır. Ama motivasyonununuz düştüğünde bir parça yükseltmek istiyorsanız birkaç püf noktasıyla bunu sağlayabilirsiniz.

Bir ilişkiye başladığınızda bile ilk başlarda çok heyecanlı, çok hazırlıklı, çok enerjik olabiliyorken sonrasında daha monotonlaşıp, sıkıcı olup, hatta zaman zaman çatışmaların yaşandığını düşündüğünüzde diyet yaparken de bu süreç içerisinde zaman zaman motivasyonunuzun düşeceğini kabul etmek gerekiyor. Hedefiniz her ne için diyet yapmaksa, motivasyonum düşebilir, her hafta aynı sonucu almayabilirim, her hafta aynı performansı uygulayamayabilirim, diyebilmek çok önemli ve bu çok normal bir durumdur.

Lütfen rakamlara odaklanmayın. Kimi zaman bu süreç içerisindeki farklı değişimler sizi olumlu anlamda motive edebilir. Örnekle açıklamak gerekirse; 10 kilo verdiniz ve kilo verme hızınız azaldı, aslında pes etmek üzeresiniz, ama o 10 kiloyu vermenizle hayatınızdaki değişimlere baktığınızda; bu süreç sayesinde kan şekerinizi dengelediğinizi, daha rahat uyuyabildiğinizi, sabah uyandığınızda daha enerjik hissedebildiğinizi fark ediyorsanız, doğru yoldasınız demektir. Daha zayıf olmak daha sağlıklı olmak demek değildir. Sağlıklı olmak; bütüncül olarak iyi olma halidir. Dolayısıyla alışkanlıklarınız değişiyorsa, kendinizi daha iyi hissediyorsanız, acıkma süreleriniz azaldıysa, hayat kaliteniz arttıysa, bırakın kilo verme işini biz diyetisyenler halledelim. Siz sadece bu sürecin keyfini çıkarın.

Rakam dışında hedefler koyun. Hastalıkların semptomlarını azaltmak, eskiden giyemediğiniz kıyafetleri geri giyebilmek, ayakkabıyı rahat giyebilmek gibi fark etmediğiniz geri bildirimlerle kendinizi motive edebilirsiniz. Yani illa birilerinin size ‘zayıflamışsın’ demesine ihtiyaç duymadan, kendi geri bildirimlerinize odaklanın. 1 aydır diyet yapıyorsunuz ve rakamların ötesinde 1 ayda neler değişti? Hayatınızın kalitesi arttı mı? Enerjiniz arttı mı? Bunlar rakamlardan çok daha fazla önemli şeyler. Lütfen arada durup düşünün. Her kesin koşulları birbirinden farklı, kimi gebelik sürecinde, kimi emzirme, kimi sporcu olup, kimi ise kronik hastalıklarla mücadele ediyor. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamadan sadece eski kendinizle kıyaslayın. Bakın bakalım olumlu anlamda neler değişti?

Pek çok düzensizlikleriniz var. Hepsini aynı anda düzenlemeye çalışmayın. Koronavirüsün hayatımıza girmesiyle, online sistemin artmasıyla beraber uyku kalitesi bozuldu, su tüketimi azaldı, kalori alımı arttı vs. vs. Bunları adım adım düzene sokmaya çalışın. Örneğin: sabahları daha erken güne başlamak, biraz daha fazla su içmek, doktorun verdiği ilaçları düzenli kullanmak (maalesef ilaçların kullanımlarında bile düzensizlik olabiliyor.) sonrasında ufak ufak hareket/spor eklemek, belki de sonrasında diyette farklı uygulamalara yönelmenizi kolaylaştıracak. Ama sakın hepsini aynı anda yapmaya çalışmayın. En azından sırasıyla hareket etmek başarılı olduğunuzu gösterir ve sizi motive eder. Yani kaç kilo verdiğinizi değil de hayatınıza dair sağlıklı olma yolunda uyguladığınız her değişim, yeni bir başarı! Bunu unutmayın.

Uygulamada zorlandığınız bir diyet süreci olabilir. Bu diyetinizin bittiği anlamına gelmez. Kaldığınız yerden devam etmelisiniz. Bu yanlışlar yapıldı diye cezalandırmak doğru değil, evet dengeleme yapılabilir ama kendinizi yapmaya zorlayacak süreç eklememelisiniz(açlık oruçları veya sert detokslar gibi). Ya da kendinizi başarılı gördüğünüzde ödüllendirmeyi yiyecekler üzerinden değil de kendinize alacağınız bir ruj, veya kendinize aldığınız kitap, yeni bir hobi edinme, gezi programı oluşturma vb. bile motivasyon artırıcı bir ödül olabilir.

Bunu çok önemli buluyorum. ‘Kocam istedi’, ‘Annem istedi’ veya ‘Arkadaşlarım kilo ver diyor.’ diyerek bana gelen danışanlarımın genel anlamda diyet süreçlerinde sonuca ulaşamadıklarını görüyorum. Çünkü bu sizin değil, başkalarının sizin üzerinden oluşturduğu hedefler oluyor. Lütfen buna izin vermeyin. Siz ne istiyorsunuz? Çok kilo vermek değil belki sadece 80 kilo olabilmek bile size yetebilir. Toplumda maalesef ki çok zayıf olmayı, çok sağlıklı görmek gibi yanlış bir algı söz konusu, oysa 150 kilo bir kadın için 80 kiloya düşmek bile yeterli olabilir. Lütfen siz ne istiyorsunuz ona odaklanın.

Sağlıklı aydınlık günler dilerim.

Yazının Devamını Oku

Emziklilik döneminde beslenme

9 Şubat 2021
Süt veren kadın hem kendi vücudundaki besin öğeleri depolarını dengede tutmak hem de salgıladığı sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri almak için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Aksi takdirde kendi vücut depolarından harcamaktadır. Bu da sağlığının bozulmasına ve yetersiz süt salgılanmasına neden olmaktadır.

-Yeterli miktarda süt üretimi için tüketilen sıvı miktarına dikkat edilmelidir. Örneğin günde en az 8-12 bardak su içilmelidir.

-Bu dönemde suyun yanı sıra sıvı olarak süt ve meyve suyu tüketimi de artırılmalıdır. Süt ile kalsiyum alımı, meyve suyu ile de C vitamini alımı desteklenecektir.

-Emzirme döneminde kesinlikle ihtiyaç olandan daha az kalori alınmamalıdır. Süt üretimi için daha fazla kaloriye ihtiyaç olunacağı unutulmamalıdır.

-Emzirirken alkol ve sigara kesinlikle alınmamalıdır.

-Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu sebeple bu besinleri tüketirken dikkatli olunmalı; bebekte huzursuzluk yaratıyorsa bu besinler tüketilmemelidir.

-Annenin demir depolarının boşalmasını engellemek için hayvansal kaynaklı besin tercih edilmelidir.

-Çay, kahve ve kola mümkün olduğunca tüketilmemelidir. Siyah çay yerine nane limon, ıhlamur, papatya çayları veya komposto tercih edilebilir.

-Mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Normalde kullanılan tuz miktarından %50 daha fazla kullanılabilir.

Yazının Devamını Oku

Besinler ruh halimizi nasıl etkiler?

13 Ocak 2021
Yiyecekler temelde insan beslenmesini sağlamakla birlikte düşünce biçimini, motivasyon düzeyini, keyif algısını ve depresif duygu durumunu ortaya koyabilecek oldukları da bilinmektedir. Özellikle mutsuz olduğumuz dönemlerde keyif verici etkisi olan yiyecekleri tercih etmek, halsiz ve yorgunken arzu edilen yiyecekler, mutluyken çeşitlendirdiğimiz yemekler belirgin şekilde içerik açısından farklıdır.

Yaratılışımızdan gelen özelliklerin büyük bir kısmı psikolojik alt yapımıza etki edebildiği gibi, fonksiyonel duyularımıza ( görme, duyma, tat alma gibi ) etkileri bulunmaktadır. Temelde amaç; kısa vadede mutluluk hormonu salınımına yol açabilecek gıdaların tercih edilmesinden çok, orta ve uzun vadede sağlığı, iç organ yağlanmasını, kalp ve damar problemlerini azaltıcı etkileri olan yiyeceklerin tercih edilmesi daha doğrudur.

Mutluluk hormonu, seratonin, adrenalin, enkefalin salınımına yol açan-kısa vadeli mutluluk verici yiyecekler;

Orta ve uzun vadede mutluluk verici yiyecekler;

Önemli olan kısa vadede mutluluk hazzını oluşturmasından ziyade uzun vadede fayda sağlamak olduğundan günlük beslenmemizde yer alması gerekenler şeklinde düşünebiliriz. Aksi halde şeker içeriği yüksek besinler veya alkol bazlı içecekler, asitli içecekler anlık ruh hallerini olumlu etkilerken aslında vücutta yarattığı olumsuz etkiler sebebiyle ileriki dönemlerde oluşabilecek sağlık problemleriyle beraber anksiyete, yorgunluk, halsizlik, depresyon gibi şikayetlerle karşımıza çıkabilir.

Sağlıklı ve aydınlık günler dilerim.

Yazının Devamını Oku