Gülçin Işık

Sabah spor yapanlara tavsiyeler

24 Mayıs 2022
Çoğunlukla diyet yapan bireyler havaların da ısınmasıyla beraber sporu da beslenme programlarına eklemeye başladılar. Dolayısıyla da sabah ya da akşam mı spor yaparsak daha iyi olur, gibi sorular sıkça sorulmaya başladı. Aslında hiç spor yapmayan bir birey için ne zaman yaptığının bir önemi yok. Çünkü egzersizi, sporu hayatına katarken devamlılık nasıl oluyorsa o şekilde devam edilmesi gerekir. Ancak sabah sporunu tercih edenlerde bir takım soru işaretleri olabiliyor. Onlardan biraz bahsedelim.

1) Sabah aç karnına yapılan egzersizlerin yoğunluğu yüksek ve süresi çok uzun olmamalıdır. (Genelde aerobik düzeyde)

2) Eğer ağırlık antrenmanı yapılacaksa mutlaka az da olsa protein/karbonhidrat içerikli bir gıda tüketilmelidir. Örneğin: yulaf ezmesi + süt veya tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi veya elma üzerine fındık ezmesi vb.)

3) Isınma en önemli bölümdür. Soğuk ve gergin olan kaslar dinamik hareketlerle antrenmana hazırlanmalıdır. Özellikle omurga kasları için ısınma hareketlerini mutlaka yapmalısınız. (ip atlamak, jumping jack, diz çekme, lunge, squat, şınav gibi kendi vücut ağırlığınızla ısınma egzersizleri yapabilirsiniz.)

4) Sabah testosteron hormon seviyesi daha yüksektir. Bu nedenle sabah yapılan egzersizlerde yağ yakımı daha fazla olabilmektedir. (burada sabah mı daha iyi, yoksa akşam mı, sorusunun cevabı niteliğinde diyebiliriz.)

5) Evinde koşu yapamayanlar; ip atlama veya dairesel antrenmanlar yapabilirler. Böylece cardiyo etkisi yaratabilirler. (dairesel antrenman: kısa dinlenme hareketleriyle 8-10 hareketi ard arda gerçekleştirmektir.)

6) Kalkar kalkmaz mutlaka su tüketin. Suyun vücutta dengeleyici, yenileyici etkisi vardır.

7) Kahve tüketebilirsiniz. Böylece bir uyaran ile vücudun uyanmasını ve yağ yakımını destekleyebilirsiniz. Elmada da kafein bulunmasından dolayı sabah kahve içmek istemeyenler için elma iyi bir alternatif olabilir.

8) BCAA tüketimi yapılabilir. Bcaa kaslarınız için gerekli aminoasitleri bir süreliğine karşılar. Bu da kas yıkımını en aza indirir. Ama şart değildir. Tercih meselesidir. Hoca ile birlikte çalışıyorsanız, hocanıza ya da diyetisyeninize danışabilirsiniz.

Yazının Devamını Oku

İnatçı yağlardan kurtulmanın yolları

10 Mayıs 2022
Yaz geliyorken yağ yakımı ile ilgili çok fazla sorular alıyorum. Tabii havalar ısındı, baharlıklar, yazlıklar dolapta yerini almaya başladı.

Hele ki geçen 2 yılda kısıtlamalardan dolayı çok dışarı çıkamamıştık. Ancak şimdi neyse ki daha rahat gezebiliyoruz. Ama bu da fazla kilolarımızla yüzleşmemize sebep oluyor. O zaman ne yapalım? Nasıl kilo verebiliriz? Yağ yakımını destekleyici neler yapabiliriz?

Bunlardan özellikle 3 tanesinden bahsetmek istiyorum.Hele ki geçen 2 yılda kısıtlamalardan dolayı çok dışarı çıkamamıştık. Ancak şimdi neyse ki daha rahat gezebiliyoruz. Ama bu da fazla kilolarımızla yüzleşmemize sebep oluyor. O zaman ne yapalım? Nasıl kilo verebiliriz? Yağ yakımını destekleyici neler yapabiliriz? Bunlardan özellikle 3 tanesinden bahsetmek istiyorum.

L-karnitin

Yağ yakma deyince her zaman aklımıza gelen ilk karnitin olmuştur. Basitçe anlatmak gerekirse, karnitin; yağ asitlerinin hücrelerde bulunan mitokondriye taşınmasında görev almaktadır. Bu sebepten dolayı vücutta bulunan yağların enerji olarak kullanılmasını sağlamaktadır.

Yazının Devamını Oku

Terlemek kilo verdirir mi?

12 Nisan 2022
Birçoğumuz spor yaparken terlemekten hoşlanırız. Çünkü terlemeyi yapılan aktivitelerden fayda sağlamak olarak düşünürüz. Özellikle kilo vermeye çalışırken uzun yürüyüşler ve kardiyolar ile terleyip hafifleyeceğimizi düşünürüz. Peki gerçekten terleyerek kilo vermek mümkün mü? Bu şekilde kilo vermeye çalışmak ne kadar doğru?

Fiziksel olarak efor sarf ettikten sonra vücut ısınır, ter bezlerinden ter üretilir. Buradaki amaç yükselen ısıyı normal seviyeye çekmektir, yani serinlemektir. Sıcak havalarda veya kalın giyindiğimizde terlememiz de bu sebepledir.

Terle beraber vücutta su ve tuz dışarıya atılır. Aşırı terlenen spor sonrasında vücut bir miktar kilo kaybetmiş gibi gözükse de bu aslında eksilen suyun göstergesidir. Bu şekilde kilo vermeye çalışmak doğru bir yaklaşım olmayacaktır.

Egzersiz yaparken asıl amaç terlemek olamamalıdır. Yapılan aktivite sonucu ortaya çıkan terleme normal kabul edilir. Terlemek için extra çaba sarf etmek doğru değildir. Bu yüzden kişinin antrenman sırasında extra kalın giyinmesi, termal içerikli giysiler giymesinin bir önemi olmayacaktır. Bunlar zayıflamayı destekleyici değillerdir.

Bazı bireyler yapı gereği ter bezlerinden daha zengin olabilirler. Terleme; sıcaklık, nem, yaş, cinsiyet, genetik gibi etmenlerden etkilenir. Buradaki amaç vücudu serinletmektir. Teknik olarak yağ yakılmaz, ya da erimez. Bu durumda da daha fazla terleyen biri daha zayıf olacaktır diye bir durum söz konusu değildir.

Sıkı yaptığınız bir antrenman sonucunda çok terlemiş olabilirsiniz. Terlediğiniz için kilo kaybedeceğinizi düşünebilirsiniz. Kilo kaybı, terlediğiniz için değil, sıkı yaptığınız antrenmanın sonucunda kalori açığı oluşturduğunuz ve yağ kaybını desteklediğiniz içindir. Bazen yapılan sporun şiddeti yüksek olmasa da içeriği gereği yakılan kalori fazla olabilir. Kişi daha az terlediği halde daha çok kalori harcayabilir. Dolayısıyla terlemediği halde kilo vermeye devam edeceksinizdir. Yani hedef asla daha fazla terlemek olmamalıdır. Kişinin yapısına uygun önerilen egzersiz programı ile beraber kas gelişimini hedeflemeli ve yağ yakmayı destekleyici program oluşturulmalıdır.

Havanın 40 derece olduğu bir ortamda yatarken terleyebilirsiniz. Ancak hiçbir enerji sarf etmemiş olursunuz. Kalori harcamazsınız. Kilo vermeye etkisi olmayacaktır. Oysa soğuk havada yapılan yürüyüş sizi terletmese bile önemli derecede kalori yakmanızı sağlayacaktır. Bu da metabolizmanızın hızlanması, kilo kaybı, zayıflamayı desteklemek anlamına gelir.

Son olarak bir öneride bulunmak istiyorum. Spor sırasında aşırı terleyen bir vücut yapınız varsa; antrenmandan yarım saat önce 250 ml, antrenman sırasında 250 ml ve antrenmandan yarım saat sonra 250 ml su içmenizi öneririm.

Sonuç: antrenman esnasında terlemiyor olmanız, kalori yakmadığınız, kilo vermediğiniz anlamına gelmez. Sizin için hocanızın önerdiği programları uygulamaya devam edin. Düzgün beslenin. Uykunuza, su tüketiminize özen gösterin. Zayıfladığınızı göreceksiniz.

Yazının Devamını Oku

Yağ yakıcı olan 'L-Karnitin nedir?

20 Aralık 2021
İnsan vücudunda doğal olarak üretilen bir aminoasittir. Lizin ve metionin aminoasitleri karaciğer ve böbrek sayesinde L-karnitine dönüştürülür. Bunların bir kısmı böbrekte depo edilirken, fazlası idrar yoluyla dışarı atılır.

Aminoasitlerin vücutta kullanım amaçları çeşitlilik gösteriyor. Karnitin bileşiği, yağ asitlerinin parçalanmasına ve hücre içinde enerjiye dönüştürülmesinde etkili rol oynamaktadır. L- karnitin çoğu durumda vücut tarafından yeterince üretilir. Ancak bazı durumlarda üretim yetersizse bunu besinlerden veya takviyelerden karşılayabiliriz.

Karnitin çeşitleri:

L-karnitinin ana görevi enerji üretimidir. Yağ asitlerinin hücre içindeki mitokondriyal sistemde kullanılıp, gerekli enerjinin üretilmesini sağlar. Böylece sağlıklı bir yaşlanma, hastalıklardan korunma, doğru çalışmış bir enerji metabolizması oluşturmuş olur. Kaslarda depo şekli en yüksektir. Dışarıdan almak istediğinizde, ‘Hangi besinlerde karnitin var?’ diyecek olursanız;

Yapılan bir çalışmaya göre, haftanın 4 günü egzersiz yapan 38 kişi, L-karnitin alan ve almayan kişiler arasında herhangi bir kilo farkının görülmediğini göstermiştir. Burada görülüyor ki düzenli bir diyet programı olmadığı sürece takviye almanız etki etmeyecektir.

Alzheimer ve böbrek hastalarının kullanımı kesinlikle sakıncalıdır. Bunun harici varsa başka hastalığınız doktorunuza başvurmadan kullanmamalısınız. Aksi takdirde, bulantı, kusma, ishal, hipoglisemi gibi yan etkilerle karşılaşabilirsiniz.

Spor öncesi kullanılabildiği gibi, kas ağrılarını azaltıcı etki görebilmek için spor sonrası da kullanılabilir. Günlük alım: 500-2000 mg kadar olabilir. Bazı durumlarda 4000 mg a kadar çıkarılabilir.

Karnitini sporcular genel olarak kilo vermek, yağ oranını düşürmek, kaslara oksijen oranını artırmak, kas ağrılarını azaltmak, dayanıklılığı artırmak, testosteron hormonunu artırmak gibi sebeplerle kullanabiliyor. Ancak sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve zayıflamak için beslenme programına karnitin eklemek bir zorunluluk değildir. Yalnızca süreci hızlandırmaya fayda sağlayabilir diyebiliriz.

Sağlıklı, aydınlık günler dilerim.

Yazının Devamını Oku

Bağışık için iksir niteliğindeki 'Zerdeçal'

10 Aralık 2021
Zerdeçal denilince ilk akla gelen şey: anti-inflamatuar bir ajan olduğudur. İçerisindeki kurkumin sayesinde hücre çekirdeğindeki inflamasyona karşı ok etkili bir savunma mekanizması sunar.

Tüm bunlar bakıldığında çok bilimsel ve kafa karıştırıcı gibi dursa da özetle; hücresel antioksidan seviyesi ne kadar fazlaysa, hayati organlarda o kadar az hasar meydana gelir diyebiliriz. Bu etkiler özellikle de artrit, haşimato, PCOS, ülseratif kolit, Crohn, diyabet, sedef, osteoporoz, Alzheimer hastaları için çok kıymetlidir.

Kanser hücrelerinin üremesini durdurucu etkiye sahiptir. Ayrıca yine kanser hücrelerin kanlanmasını ve büyümesini azaltıcı etkiye sahiptir. Yani kanserden korunma amaçlı çok kıymetlidir. Ancak kemoterapi sırasında sinerjik etkisi olduğunu gibi, kullanılan bir takım ilaçlarla da etkileşebileceğinden mutlaka doktor kontrolünde tüketilmesi gerekmektedir.

Beyin dokusundaki zedelenmelere karşı onarıcı etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalar göstermiş ki alüminyum kaynaklı işlevsel bozukluklarda noröprotektif etkiye yani sinirsel sistemi koruyucu etkiye sahip olduğu görülmüştür.

Zerdeçal kullanılırken emiliminin daha yüksek olması amaçlı karabiber kullanılması önerilir. Yine ısıl işlem zerdeçalın etkinliğini artıracaktır. Bu yüzden çorbalarda kullanımı daha faydalı olacaktır. Zencefille sinerjik etkiye sahiptir. Yani birbirini olumlu etkileyerek daha yararlı hale gelir.

Dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır. Bunlar:

Sağlıklı, aydınlık günler dilerim.

Yazının Devamını Oku

Narın faydaları ve kullanımı

20 Kasım 2021
Anavatanı Türkiye olan Anadolu, Kafkasya, Ortadoğu ve İran bölgesinde yoğun bir şekilde yetiştirilen nar, çekirdekleri, özü, hatta meyve olmadan önceki çiçek hali dahil sağlık amaçlı kullanılan süper bir meyvedir.

Taze olarak yenilebildiği gibi, suyu, pekmezi, özü, nar ekşisi şeklinde de kullanılabilir. 100 gram narda; yaklaşık 70/75 kalori bulunmakta olup, yüksek lif, demir, potasyum, B1, B2, B3 ve C vitamini içeriği oldukça yüksektir.

NARIN BİLİNEN 10 FAYDASI NELERDİR?

Meyve olarak tüketilebildiği gibi; narın çekirdeği, nar çekirdeği yağı, narın kabuğu, narçiçeği, nar ekşisi gibi farklı yan kullanım alanları da mevcuttur. Kısaca bahsedecek olursak;

Narın çekirdeği: Değerli yağ asitleri içerir.

Nar çekirdeği yağı: Soğuk sıkım methodu ile elde edilebilmektedir.kalp, damar, beyin sağlığından tutun da kozmetik sektörüne kadar pek çok alanda kullanılan bir besin öğesidir.

Narın kabuğu: Özellikle ishale karşı kullanılmaktadır.

Nar çiçeği: Çay olarak tüketilir.

Nar ekşisi:

Yazının Devamını Oku

10 Maddede keten tohumunun faydaları

13 Ekim 2021
Keten tohumu, alfa-linolenik asit (ALA) açısından oldukça zengin olup, sofralarımızda baharat olarak yer alarak, mucizevi özelliklere sahip bir bitkidir. Ancak yalnızca ALA içeriği yüksek olarak değerlendirmeyin. Keten tohumunun faydaları saymakla bitmez...

1. Mükemmel bir lif kaynağı olan keten tohumu, sindirim kanalı boyunca atıkların su emmesine yol açarak kabızlık giderici etki gösterir.

2. Aynı zamanda çözülebilir lif kaynağıdır.

3. Sindirim kanalı boyunca izlediği yolda, kolesterolü bağlayarak emilimini engeller, böylece kolesterol düşürücü etkiye sahip olur.

4. Dahası, safra asidi üretimini tetikleyerek sindirim problemlerinin önüne geçer.

5. İçerisindeki omega-3 sayesinde kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı etkileri bulunmaktadır.

6. Kalın bağırsaklarda bulunan bakteriler ketende bulunan sekoisolarisiresinol ile beslenerek lignan üretimini artırırlar. Lignan, vücutta kansere karşı koruyucu etkileri ile bilinir.

7. Ayrıca meme kanseri türlerinin büyük çoğunluğu österojen pozitiftir; bu da hastalıkta düzensiz hücre artışının vücudun kendi österojeninden kaynaklandığını ifade eder. Lignanlar ise östrojenin hücresel etkinliğini engelleyerek meme kanseri riskini azaltıcı etki yaratır.

8. Yapılan çalışmalar göstermiş ki; hem meme hem de prostat kanseri riskini düşürmede keten tohumunun olumlu etkileri görülüyor. Günde 25 gram öğütülmüş keten tohumu ile güçlendirilmiş bir kek tüketen bireylerde kanser oluşumunda, ilerleyişinde ciddi azalmalar gözlemlenmiştir.

Yazının Devamını Oku

Turna yemişi ve faydaları

8 Ekim 2021
Çoğunlukla yaban mersini ile karıştırılmaktadır. Yaban mersini eski ve genel bir ad olmakla birlikte mavi yemiş olarak satın aldığımız meyvedir. Hem yaban mersini hem de turna yemişi aynı familyadan olsa da aralarında ufak bir farklılık vardır.

Turna Yemişi ile Yaban Mersini Arasındaki Fark;

Turna yemişinin hasadı yapıldıktan sonra bu meyve şekerlendirilir ve piyasaya sürülür ve turna yemişi meyvesi yalnızca kuruyken tüketilebilir. Yaban mersini ise yaşken de kuruyken de tüketilir. Turna yemişinin yaş meyvesi yenilemeyecek kadar acıdır. Bu şekilde ayırt edilmeleri mümkündür. Yani çoğu zaman aktarlardan aldığımız çoğu zaman karıştırılan meyve aslında turna yemişidir.

Pekala turna yemişi faydaları nelerdir?

Bu meyve ilk söylediğinde akla ‘idrar yolu enfeksiyonu’ gelir. Çoğunlukla kadınların, zaman zaman da erkeklerin başını ağrıtan idrar yolu enfeksiyonlarında kullanılan antibiyotikler turna yemişinin içerisindeki özütü kullanarak oluşturulmuştur. Bu yüzden de bu meyve ile idrar yolu enfeksiyonlarının tedavisinde ve dahi önlenmesinde sağlam bir şöhrete sahiptir.

Yine yapılan bir başka çalışmaya göre içerisindeki prosiyanidinler, ülser rahatsızlıklarını ve helikobakterpylori enfeksiyonlarında da etkili olduğunu göstermiştir.

Ayrıca bu meyvenin suyunu tüketen bireylerde streptococus mutans bakterisine bağlı diş çürümelerinin azaldığı, ancak bu meyvenin suyunun çok ekşi olmasından dolayı tüketiminin oldukça zor olduğunu söyleyebiliriz.

Farelerle yapılan deneylerde akciğer ve lenf bezlerine bağlı tümörlerde azalma, felçten dolayı oluşan beyin hasarına karşı dahi koruma sağlayabildiğini söyleyebiliriz.

Pekala turna yemişi zararları neler?

Yazının Devamını Oku