Yaz ayında özellikle tatillerde yediğimiz açık büfeler, dondurmalar derken belki de yeni sezona fazla kilolarla başlamış olabilirsiniz. Ancak panik olmayın, eğer ki aldığınız birkaç kilo ise bunu vermeniz mümkün. Sadece güzel bir sistem oluşturmanız gerekiyor.
Ancak fazla kilolarınız birkaç kilodan fazla ise artık yeni yaşam modeli oluşturmanız için harika bir fırsat. Çünkü seneye yaz ayında daha sağlıklı ve daha fit bir görünüm için şimdiden kolları sıvamanız gerekiyor.
Öncelikle adım adım ilerlemeye çalışın. Hatalarınızın ne olduğunu tespit etmelisiniz. Hareketsizlik mi, gece atıştırmalığı mı, bitmek bilmeyen bir iştah sorunu mu, şeker bağımlılığı mı? Bunlardan hangisi/hangileri olduğuna bakıp yavaş yavaş değişim oluşturmalısınız. Tek başınıza yapamıyorsanız bir diyetisyenden yardım almaya çalışın. Böylece hem sağlığınız adına hata yapmamış olursunuz hem de sorumluluk bilinci ile bu alışkanlıkları kazanmak daha kolay olur.
• Artık aşırı sıcaklar yavaş yavaş yerini ılık havalara bırakıyor. Dışarıda yürüyüşler organize edilebilir. Yaz ortasında bazen sabah erken saatlerde bile yürümek zor olabiliyor. Özellikle kronik rahatsızlıkları olan bireylerde (tansiyon, kalp gibi) sıcaklarda dışarı çıkılmasını önermiyorduk. Daha hareketli bir yaşam sizin kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
• Genelde en çok ihmal edilen şeylerden bir tanesi su tüketimidir. Sıcaklarda su içmesi kolayken sonraları bu alışkanlığı azaltabiliyoruz. Mutlaka gün içerisinde ne kadar su içtiğinizin takibini yapmaya çalışın. Günlük 2-2,5 litre su içilmesi gerektiğini unutmayalım.
• Özellikle taze sebze ve meyveleri artırmaya çalışın. Konserve ürünlerde tuzlama olabileceğinden ya da kuru meyvelerde şeker miktarı daha fazla olacağından mutlaka taze sebze meyvelere yer vermeye çalışın.
Özellikle son zamanlarda insanların oldukça dikkatini çekmeyi başarmış, sağlık açısından da oldukça faydalı bir içeriğe sahiptir.
Bromelain faydaları
Protein sindiren enzim olması sebebiyle; et ve tavuk ürünlerinden alınan protein maddelerinin vücut tarafından etkili bir şekilde kullanılmasını sağlar. Yani sindirimi kolay hale getirir. Buna bağlı olarak da mide yanması, mide ekşimesi, mide ağrısı gibi şikayetlerde azalmayı sağlayabilir.
Sindirimi rahatlatmasını diğer bir etkisi ise ödem atıcı oluşudur. Vücuttaki ödemi kolaylıkla uzaklaştırmayı sağlar. Fiziki nedenler, sporcu sakatlanmaları, ameliyat sonrası ya da başka sebeplerden oluşan ödemlerin kısa sürede iyileşmesini ve buna bağlı oluşan ağrıların azalmasını sağlar.
Aynı zamanda iltihap gidericidir. Enfeksiyon, yaralanma ya da fiziki zedelenme sonrası oluşan iltihaplanmayı tedavide yardımcıdır.
Kardiyovasküler hastalıklara iyi gelir. Antikoagülan ve fibrinolitik özellikleri sayesinde kanın pıhtılaşmasını engelleyerek oluşabilecek pıhtıların topaklanmasını önler. Kanın vizkozitesini artırır.
Bromelain enzimi yağ hücrelerinin çevresini saran deforme olmuş kollajen dokuyu parçaladığı ve yağların depolanmasını önlediği için selülit sorununa karşıda faydalı olarak değerlendirilmektedir.
Cilt sağlığında bazen hormonal faktörler sivilcelenme, yağlı görünüme sebep olabiliyor. Ya da bazı vitamin mineral eksikliklikleri ciltte kuruluk, solgun görüntü, pul pul dökülmelere yol açabiliyor. Böyle durum söz konusu olduğunda mutlaka doktor takibi ile tahlillerle hormonal dengesizlik ya da vitamin/mineral eksikliği varsa tespit edilmeli, uygun tedavi yöntemi uygulanması gerekir. Hatta bazen bazı durumlarda (alerji gibi) kişide komplikasyonlar cilde yansıyabiliyor.
Kuruyemişler, glüten alerjisi, besin alerjileri gibi durumlarda da kişinin cildinde bozulmalar görülebiliyor. Bu durumda kişinin bireysel hareket ederek elemesi gereken yiyecekleri elemesi gerekiyor.
Bunların haricinde zaten ergenlik döneminde de hormonlara bağlı olarak yüzme, sırtta, tüm vücutta sivilcelenmeler olabiliyor. Bunların çoğu geçici olmakla birlikte doktor takibi ile kontrol altına alınabilir.
Bunların haricinde cilde iyi ya da kötü gelen şeyler nelerdir?
- Öncelikle özellikle yüzünüz için koruyucu kremler önerilmektedir. Bu da UV ışınlarından korunmak açısından oldukça etkili bir korunma yöntemi.
Ülkemizde özellikle doğurganlık çağına gelmiş kadınlarda hele ki gebelik düşünüyorsa, tahlil bakılmaksızın folik asit takviyesi başlanır. Bu nedenle özellikle hamilelik dönemi kullanımı yaygınlaşmış, ismi daha çok duyulmaya başlanmıştır. Depo vitamin değildir. Suda eriyen vitamindir. Bu nedenle fazlası vücuttan atılır. Fazlasının bir sorun olmaması sebebiyle takviyelendirme yapılır ancak eksikliğinde pek çok sorun yaşanabilir. Nörol tüp defekt olarak bilinen hastalığın önüne geçilmesini sağlayan folik asit, bu anlamda bebekler için pek çok hayat kurtarmıştır. Gebelik döneminde folik asit ihtiyacı neredeyse %50 kadar arttığı için bu dönemde kullanılması tavsiye edilir.
Gebelik dışında ne gibi önemi vardır?
Çölyak, kısa bağırsak sendromu, alkolizm, anemi (kansızlık), kemoterapi, diyaliz gibi durumlar folik asit eksikliğine yol açar. Folik asit eksikliğinde ise; sinir sistemi rahatsızlıkları, sinirlilik, halsizlik, yorgunluk, büyüme gelişmede yavaşlama, depresyon gibi sinir hastalıkları, anksiyete, nefes darlığı, ülser, ağız yaraları(aft), ağızda çatlaklar, saçlarda beyazlama gibi pek çok komplikasyon sayılabilir.
Özellikle DNA-RNA kopyalanması sırasında azotlu organik bazların sentezinde görev alır. Bu nedenle oldukça elzemdir.
• Bu dönemde muhtemelen aşırı yağlı ve şekerli beslenip sebze-meyveyi ihmal ettiniz. O yüzden ilk iş beslenme programına bol sebze ve meyve eklemek olmalı.
• Süt ürünlerinde geri dönüş olmalı, ara öğünlere yoğurt, kefir, ayran gibi yiyecekler ilave etmelisiniz.
• Akşam yemeklerini daha hafif hale getirmelisiniz. Gerekirse karbonhidrat olarak pilav, makarna, ekmek gibi yiyecekleri akşam tüketmeyelim. Tabi kilonuza bağlı bunda ekleme yapabiliriz.
• Öğlen beyaz et (balık-tavuk-hindi), akşam ise sebze ağırlıklı beslenmeye çalışalım.
1) Sabah aç karnına yapılan egzersizlerin yoğunluğu yüksek ve süresi çok uzun olmamalıdır. (Genelde aerobik düzeyde)
2) Eğer ağırlık antrenmanı yapılacaksa mutlaka az da olsa protein/karbonhidrat içerikli bir gıda tüketilmelidir. Örneğin: yulaf ezmesi + süt veya tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi veya elma üzerine fındık ezmesi vb.)
3) Isınma en önemli bölümdür. Soğuk ve gergin olan kaslar dinamik hareketlerle antrenmana hazırlanmalıdır. Özellikle omurga kasları için ısınma hareketlerini mutlaka yapmalısınız. (ip atlamak, jumping jack, diz çekme, lunge, squat, şınav gibi kendi vücut ağırlığınızla ısınma egzersizleri yapabilirsiniz.)
4) Sabah testosteron hormon seviyesi daha yüksektir. Bu nedenle sabah yapılan egzersizlerde yağ yakımı daha fazla olabilmektedir. (burada sabah mı daha iyi, yoksa akşam mı, sorusunun cevabı niteliğinde diyebiliriz.)
5) Evinde koşu yapamayanlar; ip atlama veya dairesel antrenmanlar yapabilirler. Böylece cardiyo etkisi yaratabilirler. (dairesel antrenman: kısa dinlenme hareketleriyle 8-10 hareketi ard arda gerçekleştirmektir.)
6) Kalkar kalkmaz mutlaka su tüketin. Suyun vücutta dengeleyici, yenileyici etkisi vardır.
7) Kahve tüketebilirsiniz. Böylece bir uyaran ile vücudun uyanmasını ve yağ yakımını destekleyebilirsiniz. Elmada da kafein bulunmasından dolayı sabah kahve içmek istemeyenler için elma iyi bir alternatif olabilir.
8) BCAA tüketimi yapılabilir. Bcaa kaslarınız için gerekli aminoasitleri bir süreliğine karşılar. Bu da kas yıkımını en aza indirir. Ama şart değildir. Tercih meselesidir. Hoca ile birlikte çalışıyorsanız, hocanıza ya da diyetisyeninize danışabilirsiniz.
Hele ki geçen 2 yılda kısıtlamalardan dolayı çok dışarı çıkamamıştık. Ancak şimdi neyse ki daha rahat gezebiliyoruz. Ama bu da fazla kilolarımızla yüzleşmemize sebep oluyor. O zaman ne yapalım? Nasıl kilo verebiliriz? Yağ yakımını destekleyici neler yapabiliriz?
Bunlardan özellikle 3 tanesinden bahsetmek istiyorum.Hele ki geçen 2 yılda kısıtlamalardan dolayı çok dışarı çıkamamıştık. Ancak şimdi neyse ki daha rahat gezebiliyoruz. Ama bu da fazla kilolarımızla yüzleşmemize sebep oluyor. O zaman ne yapalım? Nasıl kilo verebiliriz? Yağ yakımını destekleyici neler yapabiliriz? Bunlardan özellikle 3 tanesinden bahsetmek istiyorum.
L-karnitin
Yağ yakma deyince her zaman aklımıza gelen ilk karnitin olmuştur. Basitçe anlatmak gerekirse, karnitin; yağ asitlerinin hücrelerde bulunan mitokondriye taşınmasında görev almaktadır. Bu sebepten dolayı vücutta bulunan yağların enerji olarak kullanılmasını sağlamaktadır.
Fiziksel olarak efor sarf ettikten sonra vücut ısınır, ter bezlerinden ter üretilir. Buradaki amaç yükselen ısıyı normal seviyeye çekmektir, yani serinlemektir. Sıcak havalarda veya kalın giyindiğimizde terlememiz de bu sebepledir.
Terle beraber vücutta su ve tuz dışarıya atılır. Aşırı terlenen spor sonrasında vücut bir miktar kilo kaybetmiş gibi gözükse de bu aslında eksilen suyun göstergesidir. Bu şekilde kilo vermeye çalışmak doğru bir yaklaşım olmayacaktır.
Egzersiz yaparken asıl amaç terlemek olamamalıdır. Yapılan aktivite sonucu ortaya çıkan terleme normal kabul edilir. Terlemek için extra çaba sarf etmek doğru değildir. Bu yüzden kişinin antrenman sırasında extra kalın giyinmesi, termal içerikli giysiler giymesinin bir önemi olmayacaktır. Bunlar zayıflamayı destekleyici değillerdir.
Bazı bireyler yapı gereği ter bezlerinden daha zengin olabilirler. Terleme; sıcaklık, nem, yaş, cinsiyet, genetik gibi etmenlerden etkilenir. Buradaki amaç vücudu serinletmektir. Teknik olarak yağ yakılmaz, ya da erimez. Bu durumda da daha fazla terleyen biri daha zayıf olacaktır diye bir durum söz konusu değildir.
Sıkı yaptığınız bir antrenman sonucunda çok terlemiş olabilirsiniz. Terlediğiniz için kilo kaybedeceğinizi düşünebilirsiniz. Kilo kaybı, terlediğiniz için değil, sıkı yaptığınız antrenmanın sonucunda kalori açığı oluşturduğunuz ve yağ kaybını desteklediğiniz içindir. Bazen yapılan sporun şiddeti yüksek olmasa da içeriği gereği yakılan kalori fazla olabilir. Kişi daha az terlediği halde daha çok kalori harcayabilir. Dolayısıyla terlemediği halde kilo vermeye devam edeceksinizdir. Yani hedef asla daha fazla terlemek olmamalıdır. Kişinin yapısına uygun önerilen egzersiz programı ile beraber kas gelişimini hedeflemeli ve yağ yakmayı destekleyici program oluşturulmalıdır.
Havanın 40 derece olduğu bir ortamda yatarken terleyebilirsiniz. Ancak hiçbir enerji sarf etmemiş olursunuz. Kalori harcamazsınız. Kilo vermeye etkisi olmayacaktır. Oysa soğuk havada yapılan yürüyüş sizi terletmese bile önemli derecede kalori yakmanızı sağlayacaktır. Bu da metabolizmanızın hızlanması, kilo kaybı, zayıflamayı desteklemek anlamına gelir.
Son olarak bir öneride bulunmak istiyorum. Spor sırasında aşırı terleyen bir vücut yapınız varsa; antrenmandan yarım saat önce 250 ml, antrenman sırasında 250 ml ve antrenmandan yarım saat sonra 250 ml su içmenizi öneririm.
Sonuç: antrenman esnasında terlemiyor olmanız, kalori yakmadığınız, kilo vermediğiniz anlamına gelmez. Sizin için hocanızın önerdiği programları uygulamaya devam edin. Düzgün beslenin. Uykunuza, su tüketiminize özen gösterin. Zayıfladığınızı göreceksiniz.
