Bayram sofrasının hakkını verin ama bir şartla

Kısacası mükellef bir sofra etrafında buluşmak da demek. Bayramlarda hiç şüphesiz beslenme düzenimiz değişiyor. Buna bir de artan sıcaklıkları ve buna bağlı vücudun hızla su kaybetmesini de ekleyin. Dolayısıyla bağışıklığımızı güçlü tutmak için bayram da olsa iyi beslenmek şart! Peki nasıl olacak o iş? Bunca hazırlık boşa mı gitsin? İç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya diyor ki: “Elbette gitmesin. Bayram sofrasının hakkını illa vereceksiniz ama bir şartla!” Neymiş o şart? Buyurunuz.

TÜRKİYE OBEZİTEDE CİDDİ SINAV VERİYOR

-Bayram demek, bayram sofrası da demek çoğumuz için. Neden böyle?

Çünkü geleneğimiz, göreneğimiz, kültürümüz böyle. Bizi biz yapan değerlerin arasında bayramlar. Hele de kurban bayramları... Teslimiyet ve şükrün yanı sıra toplumsal dayanışma, birlik, beraberlik ve paylaşma duyguları da öne çıkıyor. Paylaşmanın içinde sofra da var. Normalde günlük yaşamımızda tükettiğimizden fazlasını ve en ağır yiyecekleri koyuyoruz soframıza. Yemeyi, yedirmeyi seviyoruz. Yemeyenlere gönül koyuyoruz. Ama böyle yaparak aslında obeziteye çanak tutuyoruz.

-Nedir Türkiye’de obezite oranı?

Türkiye obezite konusunda ciddi bir sınavdan geçiyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) açıkladığı 2022 verilerine göre Avrupa’da obezitede ilk sıradayız. Türkiye’de yetişkinlerin yaklaşık yüzde 59’u aşırı kilo veya obezite ile karşı karşıya. Obezite görülme oranı erkeklerde yüzde 30, kadınlarda ise yüzde 40 civarında. Dünya klasmanında ise ilk 10’dayız. TÜİK verilerine göre; 15 yaş üstü obez bireylerin oranı 2019 yılında 21.1 seviyesinde imiş, bu oran 2022 yılında yüzde 20.2’ye düşmüş. Bu da aslında gösteriyor ki birçoğumuz önlem almaya çalışıyor, mutfak reformu yapıyor ama bayramlar ya da başka bir vesile ile bu uğraş bir noktada sekteye uğruyor. ‘Bir haftacık yesek ne olacak ki...’ deyip rahat davranıyoruz.

KENDİNİZİ SADECE TEK BİR ÖĞÜN ŞIMARTIN

-Sofradan hem mutlu ve doymuş hem sağlıklı kalkmak için nasıl besleneceğiz o zaman?

‘Dengeli’ beslenme denince tatlı, börek yemeyeceksin ya da kavurmaya ekmek banmayacaksın sanılıyor. Hayır. Dengeli beslenmek hepsinden; protein, yağ, karbonhidrat, mineraller, dengeli miktarda tüketmek demek. Sabah kahvaltısı, öğlen yemeği, akşamüstü ikramlık, tatlılar, kavurmalar, akşama da büyük sofralar... Her günü bu şekilde geçirmek sorun. Oysa her güne ‘bir öğün’ şeklinde planlamalı. Örnek vereyim hemen. Mesela bayram sabahı ya kahvaltı iyi olsun ya da akşam sofrası. Ben derim ki bayram sabahı kahvaltı iyi olsun çünkü zaten kurban yeni kesilmiş oluyor, dinlenmeyen et ile yapılan yemek hem iyi olmuyor hem mideye zarar. Bu sebeple ilk gün mesela börek, dolma, sarma, belki az bir ciğer kavurması... Mükellef bir kahvaltı yapın. Akşamı hafif geçirin. ‘Kurban kestik, illaki o et kavrulacak’ diyorsanız da o zaman sabahı hafifletin. Börekler, dolmalar ertesi güne kalsın. Demem o ki günde bir öğünü kendimizi şımartacak şekilde, diğerlerini de hafif geçelim.

YEMEKTEN SONRA 40 ADIM AT

-Hareket etmek, mesela yürüyüş ya da koşu, bu işin neresinde?

Bak ne güzel söyledin. Çok önemli. Hava mis gibi bayram boyunca. Ne demiş atalarımız: ‘Yemekten sonra ya 40 adım atacaksın ya yan gelip yatacaksın.’ YATMAYIN! Unutmayın, hastalıklar beslenme ile ilişkilidir. Uzun yaşamak, sağlıklı kalmak, torunlarınızı, büyük torunlarınızı görmek istiyorsanız 40 adım atacaksınız! Her gün 8-10 bin adım atsanız en azından yediklerinizin bir kısmını yakarsınız. Ve bir de bol su içeceksiniz. En az 2.5 litre.

SEBZEDEN BAŞLA

-Var mı başka tüyo?

Üçüncü olarak da şunu söyleyeyim o zaman. Masaya oturdun, en düşük kalorili yiyeceklerden başla. Hatta bolca al, doldur tabağı. Gözün de doysun. Sonra proteine geç, en sona karbonhidratları bırak. Yani önce sebze-salata yiyeceksin, sonra yanına protein-et alacaksın. Bu şekilde yediğinizde zaten sona; pilava, makarnaya, böreğe (karbonhidratlara) varmadan doyacaksınız. Çünkü sebze çiğnemek zaten zordur ve midede de yer kaplar. Bu sebeple tokluk hissi verir. Sonra proteine geçer, bırakırsınız. Karbonhidratın denklemden çıkarılması, kan şekerinizin hızlı yükselmesini engeller ve aynı zamanda da porsiyon kontrolü sağlar.

SON FORMÜL: KENDİNDEN ÖZÜR DİLEME DİYETİ

- ‘Bayram bir geçsin de şok diyet yapar, 3 günde 5 kilo veririm’ diyenlere var mı bir sözünüz?

Tek yönlü diyetler; su-muz-karpuz-ketojenik diyet, asla önermiyorum. En tehlikelisi bu. Vücut şoka giriyor. Hızla kilo vermek hem çok tehlikeli hem de sonra verdiğinin 2 katını alıyorsun. Bayramda tüm uyarılara rağmen fazla kaçırdınız diyelim... Ve kendinizi zapturapt altına alma niyetindesiniz. O zaman, ‘Kendinden özür dileme’ beslenmesi yapacaksın. Bilimsel adı: ‘Fleksitaryen - Vejetaryen beslenme.’ Ölçülü olarak hayvansal gıda ama çoğunlukla bitkisel beslenilecek:

Sabah:

Bir kâse yoğurt

2-3 kaşık yulaf ezmesi

Bir porsiyon meyve, 2-3 ceviz.

Öğlen:

4-5 kaşık zeytinyağlı sebze; yeşil fasulye, bamya, kabak yemeği.

Yanına bir kâse yoğurt ya da cacık

Bir dilim esmer ekmek.

İkindi - Ara Öğün:

Bir fincan sütlü kahve ya da bir bardak yoğurt, ya da kuru meyve 2-3 kayısı/ hurma.

Akşam:

Öğlenin aynısı.

Not: Acıkmıyorsanız öğün atlayabilirsiniz! Erkeklerin metabolizması hızlı çalıştığı için porsiyonları 2 kaşık, ekmeği ise bir dilim daha artırabilirler.