D vitamini, “güneş ışığı vitamini” olarak da adlandırılır çünkü cildimizde güneş ışığına tepki olarak üretilir. Genel sağlığımız için D vitaminine ihtiyaç duyarız çünkü D vitamininin; kemikleri güçlendirmek, kas gücünü artırmak, diyabet riskini düşürmek ve kanser riskini azaltmak gibi birçok faydası vardır. Kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyen ve normal bağışıklık sistemi fonksiyonunu kolaylaştıran D vitamini, hastalıklara karşı daha fazla direnç için önemlidir.
D vitamini eksikliğinde ise;
– Genel vücut ağrısı
– Yorgunluk
– Denge problemi
– Kemik ağrısı
– Kuvvet kaybı
– Saç dökülmesi
Ayva çiçeği güzel koku parfüm yapımında kullanılmaktadır. Ayva yaprağı çayı, özellikle öksürüğe iyi gelmektedir. Boğazı yumuşatarak, grip ve nezlenin çabuk iyileşmesini sağlar. Ayva yaprağını 80 derece suda demleyerek hazırlanan çay günde en az defa içilmelidir.
Ayva çekirdeği, boğaz ağrısında, öksürükte, ishalde, mide ve bağırsak hastalıklarında, 1 su bardağı suda 15 dakika kaynatılıp içildiğinde çok etkin olarak yarar sağladığı görülmüştür.
Vitamin ve mineral açısından zengin
Meyvesinde pektin, tanen, şeker, organik asit, A, B ve C vitamini ve mineral tuzlardan bol miktarda bulunmaktadır. Ayvanın kalp, akciğer, boğaz, mide, böbrek, göz, bağırsak, ağız rahatsızlıkları ve adet kanamalarına oldukça faydalı olduğu belirtilmektedir. Grip ve soğuk algınlığı geçirenler bol bol ayva yemelidir. Ayvanın içindeki pektin sayesinde, dışkıya kıvamlı hale getirdiği bilinmektedir.
Antioksidant etkisi sayesinde, hipertansiyon, kalp, hiperkolesterol, diyabet ve metabolik sendroma karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Özellikle diyabet hastası olan bireylerin ayva tüketiminde miktara dikkat etmesi gerekmektedir. Çünkü 1 orta boy ayvanın kalori içeriği 4 orta boy elmaya eşdeğerdir. Bu sebeple. Ayva tüketiminin bir porsiyonu dörtte bir ayva şeklinde olmalıdır.
Cildi gençleştiriyor
Ayvanın antioksidant etkisi antiaging etki göstererek, cildin gençleşmesini sağlamaktadır. Özellikle ayva çekirdeğinin kollajen yapısı sayesinde oluşan jölemsi kıvam cilde parlaklık katmaktadır. Ayva çekirdeğinin yapılan içeceğin soğutulup cilde sürülmesi, akne tedavisinde Romalılar tarafından kullanılmıştır.
Özellikle laktasyonda olan annelerin, şekersiz ayva kompostosu tüketmesi anne sütünü arttırmaktadır.
Vücudumuzda besinlerin oksijen kullanarak enerjiye çevrilmesi sırasında serbest radikal adı verilen metabolik atıklar ortaya çıkar. Serbest radikallerin hücrelere saldırarak hasar meydana getirmesini oksidatif stres olarak tanımlamak mümkündür. Oksidatif stres sonrası bağışıklık sistemi zayıflar. Bu durumla baş edebilmemiz için antioksidan içeren besinlere ihtiyacımız vardır.
Antioksidanlar, serbest radikalleri etkisiz hale getirerek vücudumuzu koruma ve bağışıklığı güçlendirme çabasındadır. Antioksidan maddelerden oldukça zengin oldukları için, oksidatif hasarı ortadan kaldırarak, hücre ve damarlardaki hasarın önüne geçerler. Yabanmersini, böğürtlen, ahududu, çilek bu gruba girmektedir. Kan basıncını düşürücü, kalp damar sağlığını koruyucu, insülin direncini kıran, antitümörojenik etkileri vardır.
Çilek: Çilek, iyi bir folik asit, C vitamini ve mangan kaynağıdır. Yüksek oranda lif içerir. İçerdiği flavanoidler sayesinde kanserden koruyucu etki gösterir. Enfeksiyonlara karşı koruyucudur. 150 gr çilek 48 kaloridir. Kalori içeriği düşük olması sebebiyle kilo vermek isteyenler için iyi bir tercih olacaktır.
Vişne: Düşük kalorili bir meyvedir. İçerdiği antosiyanin sayesinde, antioksidan özellik göstermektedir. İçindeki melatonin sayesinde, kan beyin bariyerini hızlıca geçerek, nöron/sinir sisteminde etkilidir. Uykusuzluk ve baş ağrılarını hafifletmeye yönelik faydaları bulunmaktadır.
Kırmızı üzüm: İçerdiği resveratrol (antioksidan) sayesinde dolayı kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Her gün 7-8 adet çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir. Kansızlık durumunda, iyi bir ara öğündür.
Ahududu/Frambuaz: C, E ve K vitamini, folik asit, potasyum, bakır, mangan mineralleri, lif açısından zengin bir meyvedir. Antioksidan özelliği sayesinde kansere karşı koruyucu etki gösterir. Kalp sağlığını koruyucu ve kan sulandırıcı özelliği bulunmaktadır.
Böğürtlen: Böğürtlenin içinde bulunan ellagik asit, antioksidandır. Böğürtlenin en önemli etkisi cildi gençleştirmesi ve hücre yaşlanmasını geciktirmesidir. Böğürtlen kan şekerini dengeler, kanı temizler, cildi güzelleştirir. C vitamini deposudur ayrıca B grubu vitaminleri de içerir.
Karadut:
PORTAKAL
Kış meyvelerinin başında gelen portakal turunçgillerden biridir. İçerdiği betakaroten pigmenti meyveye kırmızı-turuncu rengi veren pigmenttir. Spesifik kanser türlerinden koruyucu etki gösterir.
Yapısında bulunan bir diğer pigment olan laykopen ise servikal, prostat, mide, akciğer kanserlerine karşı koruyucu özellik gösterir. Ayrıca bu pigment korner kalp sağlığı açısından oldukça önemlidir.
Portakal aynı zamanda C vitamininden zengin besinlerden biridir.
C vitamini;
Kan damarlarının kuvvetli olmasını sağlar.
Antioksidan özelliği sayesinde vücudu enfeksiyondan ve bakteri toksinlerinden korur.
Kanser, katarakt, kalp-damar hastalığı riskini azaltır.
Kırmızı, siyah ve beyaz olarak turplar renklerine göre sınıflandırılabilir. En az turp kadar faydalı olan turpun yapraklarıdır. Özellikle kalsiyum içeriği oldukça yüksektir. Kemik erimesi olan bireylerin tüketmesi önerilir. Yaşlılarda genellikle kabızlık şikayeti de görüldüğünden hem lif içeriği yüksek olması, hem de yüksek kalsiyum içermesinden dolayı turp ve turp yaprağı çok iyi bir tercih olacaktır.
Sadece kalsiyum değil, aynı zamanda iyi bir potasyum, çinko, demir, magnezyum ve fosfor kaynağıdır.
Turp, A, B ve C vitaminlerinden oldukça zengindir. Özellikle yapısındaki antosiyaninler sayesinde, antioksidan etki göstererek, kansere karşı koruyucu etki sağlar. Kalp sağlığını korumaya yönelik de etki gösterir.
Kırmızı turpun yapısında bulunan laykopen, kalp sağlını koruyucu kolesterol ve tansiyon düşürücü etki sağlamaktadır.
Kırmızı turpta bulunan bazı enzimler ve lignin sayesinde, vücutta oluşabilecek çeşitli mutasyonlara karşı, koruyucu özellik gösterdiği bilinmektedir. Böylece antioksidan özellik gösterdiği düşünülmektedir.
Vücuttaki pürin metabolizmasını hızlandırarak, kanı alkali tutarak, idrar atımını hızlandırır. Böylece gut hastalarının kullanabileceği bir sebze olarak tanımlanmaktadır. İdrar söktürücü özelliği sayesinde de iyi bir ödem gidericidir. Vücuttan fazla suyun atımını kolaylaştırır.
İçerdiği sülfürlü bileşikler sayesinde, gastrointestinal sistemi korumaya yardımcıdır. Özellikle karaciğer yağlanması, sarılık durumlarında karaciğeri korumak adına siyah turp önerilmektedir. Çünkü içerdiği kükürtlü bileşikler safra kışını hızlandırmaktadır.
Yüksek posa ve fitoestrol içermesi kolesterol düşürücü etkisini arttırmaktadır. Aynı zamanda tansiyon düzenleyicidir. Özellikle düşük glisemik indekse sahip olması, diyabet hastaları için iyi bir salata tercihi olmasını sağlamaktadır.
Zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak nohut, sindirimi iyileştirmek, kilo yönetimine yardımcı olmak ve çeşitli hastalık riskini azaltmak gibi sağlık yararları sağlayabilir.
Ayrıca, nohut yüksek protein içerir ve vejetaryen ve vegan diyetlerinde et yerine mükemmel bir alternatif oluşturur.
Nohut suyu, aquafaba çeşitlerinden biridir. Nedir aquafaba?
Aquafaba, önemli miktarda karbonhidrat (ağırlıklı olarak nişasta), protein ve saponin içerdiği bilinen nohut pişirme işleminden elde edilen atık sudur. Aquafaba, emülsiyonlar ve köpükler oluşturma yeteneğini belgelemiştir ve gıda formülasyonlarında dokuyu iyileştirme potansiyeli olan bir jelleştirme ajanı olduğunu göstermektedir (Buhl ve diğerleri, 2019).
Ayrıca glütensiz gıda ürünlerinin geliştirilmesinde fonksiyonel bir bileşen olarak kullanılabilir (Boucheham ve diğerleri, 2019). Aquafaba'nın sütsüz yoğurtta jelleştirici bir madde olarak uygulanması potansiyel gösterir ancak büyük ölçüde bilinmemektedir. Fermente ürün için optimal potansiyel terapötik etkilere ulaşmak için, saklama sırasında probiyotiklerin yaşayabilrliğinin en az 106 CFU/g olmasını sağlayacak şekilde belirlenmesi gerekir (Guo, 2007).
Aquafaba, aqua; su, faba; bakliyat anlamına gelmektedir. Kuru baklagillerin, haşlandıktan sonra, haşlama suyuyla beraber 24 saat buzdolabında beklediğinde, elde edilen hafif jölemsi sudur. Özellikle, yumurta akı ikamesi olarak kullanılmaktadır.
Nohutun içinde, karbonhidratlar, proteinlerden daha büyük miktarlarda bulunurken, nişastalar çoğunlukla amiloz ve amilopektinden oluşur. Nohudun tipik bir besin bileşimi % 19 protein, %61 karbonhidrat, %6 lipit ve %14 su olarak listelenmiştir. Nohudun pişirilmesiyle, tohumdaki nişastalar jelatinleştirilerek tohumun çözünür kısımlarının pişirme suyuna sızmasına izin verilir. Hem pişirme sıcaklığı hem de basınç artırılırsa ve pişirme süresi uzatılırsa tohumlardan daha fazla malzeme elde edilebilir.
Kırmızı kapya biber:
Kapsasin içeriğinden dolayı metabolizmayı hızlandırır. Acı olan ise termojeniteyi daha fazla artırır. Fe içeriği yüksektir. İyi bir antioksidandır. Kahvaltıda tüketildiğinde tokluk hissini arttırır.
Mango:
Yüksek miktarda A, E, C vitamini içerdiğinden antioksidan kapasitesi oldukça yüksektir.içerdiği lif sayesinde hem tok tutar, hem de sindirim sistemine yardımcı olur. Lifli olması mideyi geç terk etmesine yol açar.
Yoğurt ya da ayran:
Protein ve kalsiyum içeriği yüksek besinlerdir. Yüksek kalsiyum dokulardaki yağlanmayı azaltmada etkilidir. Bol naneyle, dereotuyla ve salatalıkla yapılmış bir cacık, hem posa içeriği yüksek, hem de dereotuyla beraber daha fazla kalsiyum içerir.
Soğuk çorba:
Yeterli ve dengeli, doğru beslenme, sağlığı olumlu yönde etkilemektedir. Kaliteli bir yaşam şekli sağlar. Yaşam süresini uzatır ve ömrü verimli geçirmeyi sağlar. Beslenmede yaş, cinsiyet, meslek ve çalışma durumu, hastalık varlığı ve özel durumlara göre; enerjiyi ve besin ögelerini yeterli ve dengeli biçimde tüketmeyi sağlamaktadır. Kısacası yeterli ve dengeli, ekonomik beslenme, beslenme ile oluşabilecek sağlık sorunlarının ortaya çıkmasını engelleyecektir.
Akdeniz diyeti bu beslenme tarzının başında gelir. Beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri incelendiğinde, özellikle besin çeşitliliğinin önemi vurgulanmaktadır. Besin çeşitliliği ile çok sayıda besin ögeleri ve besin olmayan diğer bileşenler vücuda alınmaktadır. Akdeniz diyetinin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.
Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıca Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı miktarda şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleri arasındadır.
Akdeniz diyeti sağlıklı bir diyet mi?
Beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri incelendiğinde, özellikle besin çeşitliliğinin önemi vurgulanmaktadır. Diyetteki çeşitlilik incelendiğinde, örneğin sebze ve meyve çeşitliliği ile farklı fitokimyasallar vücuda alınmaktadır. İlk kez Angel Keys tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.
1960'larda Yunanistan ve Güney İtalya'da yaygın olarak uygulanmıştır. 25 yıllık takip sürecine sahip, yedi ülkeyi kapsayan önemli bir çalışmada bu diyet modeli, uygulandığı ülkelerde diğer ülkelere kıyasla koroner kalp hastalık riskinin çarpıcı oranda azaldığı saptanmıştır.
Bu diyette ne yenir, ne yenmez?
Yüksek miktarda zeytinyağı, zeytin, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumlar; orta düzeyde yumurta, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile; düşük düzeyde kırmızı et ve et ürünlerinin tüketimi bu diyetin temel özelliğidir.
