Tuba Kayan Tapan

Tok Tutan Besinler

11 Ocak 2021
Uzun süre tok tutan, zayıflamaya da yardımcı olan bu şahane besinleri beslenme listenize mutlaka eklemelisiniz.

Kırmızı kapya biber:

Kapsasin içeriğinden dolayı metabolizmayı hızlandırır. Acı olan ise termojeniteyi daha fazla artırır. Fe içeriği yüksektir. İyi bir antioksidandır. Kahvaltıda tüketildiğinde tokluk hissini arttırır.

Mango:

Yüksek miktarda A, E, C vitamini içerdiğinden antioksidan kapasitesi oldukça yüksektir.içerdiği lif sayesinde hem tok tutar, hem de sindirim sistemine yardımcı olur. Lifli olması mideyi geç terk etmesine yol açar.

Yoğurt ya da ayran:

Protein ve kalsiyum içeriği yüksek besinlerdir. Yüksek kalsiyum dokulardaki yağlanmayı azaltmada etkilidir. Bol naneyle, dereotuyla ve salatalıkla yapılmış bir cacık, hem posa içeriği yüksek, hem de dereotuyla beraber daha fazla kalsiyum içerir.

Soğuk çorba:

Yazının Devamını Oku

Akdeniz Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

5 Ocak 2021
Karın doyurmak ve canınızın istediğini yemek, beslenme anlamına gelmemektedir. Gelişi güzel yediğiniz her besin, sağlığınızı olumlu veya olumsuz olarak etkileyecektir.

Yeterli ve dengeli, doğru beslenme, sağlığı olumlu yönde etkilemektedir. Kaliteli bir yaşam şekli sağlar. Yaşam süresini uzatır ve ömrü verimli geçirmeyi sağlar. Beslenmede yaş, cinsiyet, meslek ve çalışma durumu, hastalık varlığı ve özel durumlara göre; enerjiyi ve besin ögelerini yeterli ve dengeli biçimde tüketmeyi sağlamaktadır. Kısacası yeterli ve dengeli, ekonomik beslenme, beslenme ile oluşabilecek sağlık sorunlarının ortaya çıkmasını engelleyecektir.

Akdeniz diyeti bu beslenme tarzının başında gelir. Beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri incelendiğinde, özellikle besin çeşitliliğinin önemi vurgulanmaktadır. Besin çeşitliliği ile çok sayıda besin ögeleri ve besin olmayan diğer bileşenler vücuda alınmaktadır. Akdeniz diyetinin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.

Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıca Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı miktarda şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleri arasındadır. 

Akdeniz diyeti sağlıklı bir diyet mi?

Beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri incelendiğinde, özellikle besin çeşitliliğinin önemi vurgulanmaktadır. Diyetteki çeşitlilik incelendiğinde, örneğin sebze ve meyve çeşitliliği ile farklı fitokimyasallar vücuda alınmaktadır. İlk kez Angel Keys tarafından tanımlanan Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. 

1960'larda Yunanistan ve Güney İtalya'da yaygın olarak uygulanmıştır. 25 yıllık takip sürecine sahip, yedi ülkeyi kapsayan önemli bir çalışmada bu diyet modeli, uygulandığı ülkelerde diğer ülkelere kıyasla koroner kalp hastalık riskinin çarpıcı oranda azaldığı saptanmıştır.

Bu diyette ne yenir, ne yenmez?

Yüksek miktarda zeytinyağı, zeytin, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumlar; orta düzeyde yumurta, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile; düşük düzeyde kırmızı et ve et ürünlerinin tüketimi bu diyetin temel özelliğidir.

Yazının Devamını Oku

Yeni Yılda Beslenme

29 Aralık 2020
Covid-19 salgını sebebiyle normal yaşantımızın değişmesi yılbaşı gecesi aktivitelerimizin de alışagelmişin dışında olacağını gösteriyor. Sokağa çıkma kısıtlamaları sebebiyle herkes evinde, aile içerisinde mevcut önlemler dahilinde yılbaşı kutlaması planlıyor. Yılbaşı gecesi evlerimizde yeni yıl kutlama yemeği yerken dikkat etmemiz gereken birkaç husus bulunuyor.

Her şeyden önce salgın sürecinde güçlü bir bağışıklık sisteminin ne kadar önemli olduğunu kavradık ve bu yüzden yılbaşı yemeğimizde de bağışıklık sistemimizi olumsuz şekilde etkileyecek yeme alışkanlıklarından kaçınmayı unutmamalıyız.

Yılbaşı akşamı gece uzun süre yemek yenildiği düşünüldüğünde, hızlı ve bir anda yemek yerine, yavaş ve saatlere yayarak yemek hem gaz ve şişkinlik şikayetini azaltacak, hem de tansiyon ve kan şekerini normal seviyede tutacaktır.

Yemek öncesi tüketeceğiniz başlangıç tabağı, kuruyemiş (ceviz, badem, fındık), kuru meyve, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve yoğurtlu mezeler (mayonezsiz) içermelidir. Ana yemek bir yılbaşı klasiği olan fırında hindi ve kestaneli pilav olacak ise yanında, diğer karbonhidrat çeşitleri olan, patates püresi, makarna veya ekmek tüketilmemelidir.

Yemek sonrası tatlı ile devam etmek yerine meyve veya meyve tatlıları tercihi kalori alımını azaltacaktır. Örneğin meyve tabağı ya da kabak veya ayva tatlıları gece boyunca kalori alımını dengeleyecektir.

Gece boyunca atıştırmalıklar, cips kuruyemiş, kanepe, kuru pasta gibi besinlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır. Küçük ama kalorisi yüksek olan bu besinler, ödem artışı yaşatacaktır.

Kronik hastalıkları (şeker hastalığı, hipertansiyon, yüksek kolesterol vb.) olan bireylerin, tuz alımı, karbonhidrat alımı ve salata gibi lifli gıda alımına özen göstermeleri gerekmektedir. Özellikle hipertansif diyabetikler, etin yanında salata ve yoğurtlu mezeleri tercih etmelidirler. Tuzlu kuruyemişlerin miktarı çok önemlidir.

Mide sağlığı için kızarmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Yılbaşı gün boyunca kahvaltı ve öğlen yemeği daha hafif olmalıdır. Kahvaltıda sütlü yulaf ezmesi, aralarda bol su, öğlen yemeğinde ise, akşam et yenileceğin salata, çorba ve yoğurt tercih edilebilinir.

Yazının Devamını Oku

Kalorisi Az, Lezzeti Bol: Fit Sufle Tarifi

24 Aralık 2020
Sağlıklı beslenmeye dikkat etmek demek leziz yemeklerden uzakta durmak demek değildir. Canınız tatlı istediğinde karar düşünmek yerine kolları sıvayın ve kendinize lezzetli mi lezzetli bir fit sufle yapın!

Fit sufle tarifi (2 kişilik)

Malzemeler:

3 yemek kaşığı Hindistan cevizi şekeri

100 gr bitter çikolata

1 büyük yumurta, 2 büyük yumurta akı

1 yemek kaşığı krema

1 tatlı kaşığı tam buğday un

⅛ çay kaşığı toz tarçın

Yazının Devamını Oku

Pesketaryen Diyet Hakkında Merak Edilen Her Şey!

22 Aralık 2020
Son yılların en merak edilen beslenme şekillerinden biri kesinlikle pesketaryen diyet. Gelin bu beslenme tarzını daha yakından tanıyalım.

Pesketaryen diyet nedir?

Bitki temelli gıdaların yanında süt, yumurta, bal gibi ürünler ve balık ve deniz mahsullerinin tüketildiği beslenme biçimidir. Kırmızı et ve beyaz et tüketilmemektedir.

Pesketaryen beslenmede neler yenir/neler yenemez?

Büyükbaş hayvanların eti (kuzu, dana eti..) ve kümes hayvanlarının (tavuk, hindi, bıldırcın….) etlerini tüketmemektedirler.

Balık ve deniz mahsullerini (midye, kalamar..) tüketmektedirler.

Süt ve süt ürünlerini, yumurta, bal gibi hayvanların ürettikleri ürünleri, kurubaklagilleri (kuru fasulye, nohut, mercimek..), ceviz, fındık, badem, sebze, meyve ve tahılları (yulaf, çavdar…) tüketmektedirler.

Pesketaryen beslenme sağlıklı mı? faydaları neler?

Öncelikle balık ve yumurta tüketilmesi, omega 3 ve fosfordan zengin beslenmeyi sağlar. Böylece kalp-damar sağlığı ve kan basıncınızı (tansiyon) korunmuş oluyor. Süt ve süt ürünleri tüketimi, kalsiyumsan zengin beslenmeyi sağladığından, güçlü bir iskelet sitemine sahip olursunuz. Aynı zamanda kefir ve prebiyotik yoğurt tüketimi, immün sistemi güçlendirirken aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Yazının Devamını Oku

Çiğ Süt Zararlı mıdır?

14 Aralık 2020
Süt, saklama koşulları çok ciddi önlem gerektiren bir besindir. Soğuk ortamlarda saklanmadığı veya bir başka ürüne işlenmediği takdirde kısa sürede bozulabilir. Uygun olmayan koşullarda satılan çiğ sütler, mikroorganizmalar üreyebilir ve bu durum bazı hastalıklara yol açabilir.

Kaynatma işlemi ile çiğ sütün mikroorganizma içeriğinin azalır, ancak mikroorganizmaların üretmiş olduğu sağlığa zararlı bileşenlerin ısı ile ortadan kalkması durumu her zaman doğru olmamaktadır. Çiğ sütü sokakta satılırken, ısısına, koyulduğu kabın temizliğine ve neden yapılmış olduğuna dikkat edilmesi gerekmektedir. Kolay bozulabilen bir besin olduğundan, sokakta gezerken satıcılar bozulmasını engellemek için, içine bir takım maddeler atmaktadırlar. Bu maddelerin de sağlığı zararları mevcuttur. Ayrıca satıcının sütü kaliteli göstermek adına, içine daha yağlı görünmesi için, margarin, jelatin ekleyerek uygun olmayan koşullarda içeriğini değiştirdiği bilinmektedir. Sokakta satılan her çiğ süt organiktir, düşüncesi yanlıştır. Organiktir damgası olmayan ürünlerin organik olma durumu güvenilir değildir. Hijyen, saklama koşulları, içerik, koruyucu veya renk, kıvam verici maddeler kullanılmadığına emin olunan süt güvenilirdir. İneğin bulunduğu ortam, sağma teknikleri, çiğ sütün değdiği kaplar, taşındığı kaplar steril değil ise, çeşitli mikroorganizma üremesi ve bulaşanların olması kaçınılmazdır.

Sağılır sağılmaz çiğ sütün, sağlık açısından riski minimum olabilir. Ancak süt, çevresel bulaşmaya karşı herhangi bir koruması olmayan doğal bir gıdadır. İneğin memesinden çıktığı andan itibaren kolaylıkla mikrop üretir. Çiğ süt kısa sürede hayvanın derisi, süt sağım ve taşıma ekipmanları, kaplar, insanlar ve diğer çeşitli kaynaklardan karışan, hastalık yapan mikropları barındırır hale gelir.

Çiğ sütün kaynatılması sırasında gerçekleşen bileşim kayıpları kontrollü ısıl işlem sırasında meydana gelen besin kayıplarından çok daha şiddetlidir. Pastörize sütlerle uzun ömürlü sütler arasındaki temel farklılıklar, gördükleri ısıl işlem şartlarının (sıcaklık derecesi zamanı) ve ambalajlama tekniklerinin farklılığından kaynaklanmaktadır.

Sokaktan alınan sütü mikroplardan arındırmak için, 90 ila 95 derecede 10-15 dakika kaynatmanın mikropları öldürebilir ancak, sütün kaynatılınca içindeki vitaminler başta olmak üzere besin değerlerinin %50-90 azalmaktadır.

Güvenli olmayan koşullarda sokak sütlerinden alınan mikroorganizmalar, verem hastalığına, hamile kadınlarda düşüklere (Brucella cinsi bakteri), bağırsaklarda ishalli hastalıklara (E-Coli cinsi bakteriler), çeşitli enfeksiyonlara, Q humması olarak adlandırılan hastalığa yol açmaktadırlar. Tifo ve listeriosis gibi hayvan hastalıkları hayvandan süt yolu ile insana bulaşabilir.

Süt ve süt ürünleri tüketimi günde en az 2 su bardağı (400 cc) kadar olmalıdır. Gebe ve emzikli kadınlarda, yaşlılarda günde 3 su bardağı (600 cc) kadar çıkılmalıdır. Çocuklarda süt tüketimi, kemik gelişimi ve kalsiyum dengesi açısından, 2-3 su bardağı kadar olmalıdır.

Sütün doğal yapısında laktoz adı verilen süt şekeri bulunur. Bu doğal şekerin parçalanması ince bağırsaklarda laktaz enzimiyle gerçekleşir ve vücuttan emilimi sağlanır. İnce bağırsaklarda laktaz enziminin yetersiz oluşu laktozun parçalanmasını engeller ve bunun sonucunda ishal, gaz, şişkinlik gibi sindirim şikâyetleri oluşur. Bu durum laktoz intoleransı olarak isimlendirilir. Laktoz intoleransı olan bireylerin süt tüketimi, şikayetlerini arttırmaktadır. Dolayısıyla sütün ürünlerini tüketmesi veya laktozsuz süt tüketmesi gerekmektedir. Peynir, yoğurt gibi işlenmiş olan süt ürünlerini tüketebilmektedirler. Bazı bireylerde yoğurt da şikayetleri arttırdığından laktozsuz yoğurtları tercih edebilirler. Süt ve süt ürünlerini tüketmedikleri takdirde, yeterli kalsiyumu alamıyor olacaklardır.

Dr. Öğr. Üyesi Tuba Kayan Tapan 

Yazının Devamını Oku

Hurmayı Beslenmenizden Eksik Etmeyin!

3 Aralık 2020
Hurmanın kalp rahatsızlıkları, hipertansiyon ve kanser gibi ciddi hastalıklara karşı koruyucu etkisi olduğunu biliyor musunuz? Haydi gelin, leziz bir şekersiz cennet hurması muhallebisi yapalım.

Malzemeler:

Hurmaları yıkayıp ince bir tel süzgeçten veya kevgirden geçirip püre haline getirin (kevgirin üzerinde kalacağı için kabuklarını soymaya gerek yok). İçine yumurtaları, vanilya ve sütü ekleyip iyice çırpın.

Küçük fırın kaplarına (ben ½ su bardaklık kaplardan 6 tane kullandım) karışımı bölüştürün. Kapları fırın tepsisine dizip, tepsiye kapların yarı hizasına gelecek kadar sıcak su ekleyin.

Yaklaşık 25 dakika fırında pişirin. Soğuması için hemen dışarı çıkarın. Soğuduktan sonra kolayca ters çevirerek servis edebilirsiniz. 6 kişilik

Bu tarifin özelliği, şeker içermemesi ve yüksek proteinli olmasıdır. Bu sebeple zayıflama programında olan hastalar, ara öğünlerinde tüketebilirler. 1 porsiyonu 142 kalori olan bu tatlı, hem şeker ihtiyacını giderir hem de protein içeriğinden dolayı tok tutacaktır.

Kalp sağlığına iyi gelen, kansere ve hipertansiyona karşı koruyucu etkisi olan bu meyvenin beslenmenizde yer alması dileğiyle…

Yazının Devamını Oku