Her şeyden önce salgın sürecinde güçlü bir bağışıklık sisteminin ne kadar önemli olduğunu kavradık ve bu yüzden yılbaşı yemeğimizde de bağışıklık sistemimizi olumsuz şekilde etkileyecek yeme alışkanlıklarından kaçınmayı unutmamalıyız.
Yılbaşı akşamı gece uzun süre yemek yenildiği düşünüldüğünde, hızlı ve bir anda yemek yerine, yavaş ve saatlere yayarak yemek hem gaz ve şişkinlik şikayetini azaltacak, hem de tansiyon ve kan şekerini normal seviyede tutacaktır.
Yemek öncesi tüketeceğiniz başlangıç tabağı, kuruyemiş (ceviz, badem, fındık), kuru meyve, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve yoğurtlu mezeler (mayonezsiz) içermelidir. Ana yemek bir yılbaşı klasiği olan fırında hindi ve kestaneli pilav olacak ise yanında, diğer karbonhidrat çeşitleri olan, patates püresi, makarna veya ekmek tüketilmemelidir.
Yemek sonrası tatlı ile devam etmek yerine meyve veya meyve tatlıları tercihi kalori alımını azaltacaktır. Örneğin meyve tabağı ya da kabak veya ayva tatlıları gece boyunca kalori alımını dengeleyecektir.
Gece boyunca atıştırmalıklar, cips kuruyemiş, kanepe, kuru pasta gibi besinlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır. Küçük ama kalorisi yüksek olan bu besinler, ödem artışı yaşatacaktır.
Kronik hastalıkları (şeker hastalığı, hipertansiyon, yüksek kolesterol vb.) olan bireylerin, tuz alımı, karbonhidrat alımı ve salata gibi lifli gıda alımına özen göstermeleri gerekmektedir. Özellikle hipertansif diyabetikler, etin yanında salata ve yoğurtlu mezeleri tercih etmelidirler. Tuzlu kuruyemişlerin miktarı çok önemlidir.
Mide sağlığı için kızarmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Yılbaşı gün boyunca kahvaltı ve öğlen yemeği daha hafif olmalıdır. Kahvaltıda sütlü yulaf ezmesi, aralarda bol su, öğlen yemeğinde ise, akşam et yenileceğin salata, çorba ve yoğurt tercih edilebilinir.
Fit sufle tarifi (2 kişilik)
Malzemeler:
3 yemek kaşığı Hindistan cevizi şekeri
100 gr bitter çikolata
1 büyük yumurta, 2 büyük yumurta akı
1 yemek kaşığı krema
1 tatlı kaşığı tam buğday un
⅛ çay kaşığı toz tarçın
Pesketaryen diyet nedir?
Bitki temelli gıdaların yanında süt, yumurta, bal gibi ürünler ve balık ve deniz mahsullerinin tüketildiği beslenme biçimidir. Kırmızı et ve beyaz et tüketilmemektedir.
Pesketaryen beslenmede neler yenir/neler yenemez?
Büyükbaş hayvanların eti (kuzu, dana eti..) ve kümes hayvanlarının (tavuk, hindi, bıldırcın….) etlerini tüketmemektedirler.
Balık ve deniz mahsullerini (midye, kalamar..) tüketmektedirler.
Süt ve süt ürünlerini, yumurta, bal gibi hayvanların ürettikleri ürünleri, kurubaklagilleri (kuru fasulye, nohut, mercimek..), ceviz, fındık, badem, sebze, meyve ve tahılları (yulaf, çavdar…) tüketmektedirler.
Pesketaryen beslenme sağlıklı mı? faydaları neler?
Öncelikle balık ve yumurta tüketilmesi, omega 3 ve fosfordan zengin beslenmeyi sağlar. Böylece kalp-damar sağlığı ve kan basıncınızı (tansiyon) korunmuş oluyor. Süt ve süt ürünleri tüketimi, kalsiyumsan zengin beslenmeyi sağladığından, güçlü bir iskelet sitemine sahip olursunuz. Aynı zamanda kefir ve prebiyotik yoğurt tüketimi, immün sistemi güçlendirirken aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Kaynatma işlemi ile çiğ sütün mikroorganizma içeriğinin azalır, ancak mikroorganizmaların üretmiş olduğu sağlığa zararlı bileşenlerin ısı ile ortadan kalkması durumu her zaman doğru olmamaktadır. Çiğ sütü sokakta satılırken, ısısına, koyulduğu kabın temizliğine ve neden yapılmış olduğuna dikkat edilmesi gerekmektedir. Kolay bozulabilen bir besin olduğundan, sokakta gezerken satıcılar bozulmasını engellemek için, içine bir takım maddeler atmaktadırlar. Bu maddelerin de sağlığı zararları mevcuttur. Ayrıca satıcının sütü kaliteli göstermek adına, içine daha yağlı görünmesi için, margarin, jelatin ekleyerek uygun olmayan koşullarda içeriğini değiştirdiği bilinmektedir. Sokakta satılan her çiğ süt organiktir, düşüncesi yanlıştır. Organiktir damgası olmayan ürünlerin organik olma durumu güvenilir değildir. Hijyen, saklama koşulları, içerik, koruyucu veya renk, kıvam verici maddeler kullanılmadığına emin olunan süt güvenilirdir. İneğin bulunduğu ortam, sağma teknikleri, çiğ sütün değdiği kaplar, taşındığı kaplar steril değil ise, çeşitli mikroorganizma üremesi ve bulaşanların olması kaçınılmazdır.
Sağılır sağılmaz çiğ sütün, sağlık açısından riski minimum olabilir. Ancak süt, çevresel bulaşmaya karşı herhangi bir koruması olmayan doğal bir gıdadır. İneğin memesinden çıktığı andan itibaren kolaylıkla mikrop üretir. Çiğ süt kısa sürede hayvanın derisi, süt sağım ve taşıma ekipmanları, kaplar, insanlar ve diğer çeşitli kaynaklardan karışan, hastalık yapan mikropları barındırır hale gelir.
Çiğ sütün kaynatılması sırasında gerçekleşen bileşim kayıpları kontrollü ısıl işlem sırasında meydana gelen besin kayıplarından çok daha şiddetlidir. Pastörize sütlerle uzun ömürlü sütler arasındaki temel farklılıklar, gördükleri ısıl işlem şartlarının (sıcaklık derecesi zamanı) ve ambalajlama tekniklerinin farklılığından kaynaklanmaktadır.
Sokaktan alınan sütü mikroplardan arındırmak için, 90 ila 95 derecede 10-15 dakika kaynatmanın mikropları öldürebilir ancak, sütün kaynatılınca içindeki vitaminler başta olmak üzere besin değerlerinin %50-90 azalmaktadır.
Güvenli olmayan koşullarda sokak sütlerinden alınan mikroorganizmalar, verem hastalığına, hamile kadınlarda düşüklere (Brucella cinsi bakteri), bağırsaklarda ishalli hastalıklara (E-Coli cinsi bakteriler), çeşitli enfeksiyonlara, Q humması olarak adlandırılan hastalığa yol açmaktadırlar. Tifo ve listeriosis gibi hayvan hastalıkları hayvandan süt yolu ile insana bulaşabilir.
Süt ve süt ürünleri tüketimi günde en az 2 su bardağı (400 cc) kadar olmalıdır. Gebe ve emzikli kadınlarda, yaşlılarda günde 3 su bardağı (600 cc) kadar çıkılmalıdır. Çocuklarda süt tüketimi, kemik gelişimi ve kalsiyum dengesi açısından, 2-3 su bardağı kadar olmalıdır.
Sütün doğal yapısında laktoz adı verilen süt şekeri bulunur. Bu doğal şekerin parçalanması ince bağırsaklarda laktaz enzimiyle gerçekleşir ve vücuttan emilimi sağlanır. İnce bağırsaklarda laktaz enziminin yetersiz oluşu laktozun parçalanmasını engeller ve bunun sonucunda ishal, gaz, şişkinlik gibi sindirim şikâyetleri oluşur. Bu durum laktoz intoleransı olarak isimlendirilir. Laktoz intoleransı olan bireylerin süt tüketimi, şikayetlerini arttırmaktadır. Dolayısıyla sütün ürünlerini tüketmesi veya laktozsuz süt tüketmesi gerekmektedir. Peynir, yoğurt gibi işlenmiş olan süt ürünlerini tüketebilmektedirler. Bazı bireylerde yoğurt da şikayetleri arttırdığından laktozsuz yoğurtları tercih edebilirler. Süt ve süt ürünlerini tüketmedikleri takdirde, yeterli kalsiyumu alamıyor olacaklardır.
Dr. Öğr. Üyesi Tuba Kayan Tapan
Malzemeler:
Hurmaları yıkayıp ince bir tel süzgeçten veya kevgirden geçirip püre haline getirin (kevgirin üzerinde kalacağı için kabuklarını soymaya gerek yok). İçine yumurtaları, vanilya ve sütü ekleyip iyice çırpın.
Küçük fırın kaplarına (ben ½ su bardaklık kaplardan 6 tane kullandım) karışımı bölüştürün. Kapları fırın tepsisine dizip, tepsiye kapların yarı hizasına gelecek kadar sıcak su ekleyin.
Yaklaşık 25 dakika fırında pişirin. Soğuması için hemen dışarı çıkarın. Soğuduktan sonra kolayca ters çevirerek servis edebilirsiniz. 6 kişilik
Bu tarifin özelliği, şeker içermemesi ve yüksek proteinli olmasıdır. Bu sebeple zayıflama programında olan hastalar, ara öğünlerinde tüketebilirler. 1 porsiyonu 142 kalori olan bu tatlı, hem şeker ihtiyacını giderir hem de protein içeriğinden dolayı tok tutacaktır.
Kalp sağlığına iyi gelen, kansere ve hipertansiyona karşı koruyucu etkisi olan bu meyvenin beslenmenizde yer alması dileğiyle…
