Şeyma Yılmaz

50 yaş üstü erkekler için beslenme önerileri

4 Mayıs 2021
50’li yaşlar pek çok insan için hastalık riskinin arttığı, sağlığına daha çok dikkat etmeye başladığı bir dönemdir. Bu nedenle bu dönemde yaşam tarzınız ve beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız doğru seçimler hastalık riskinin azalmasında ve sağlınızın korunmasında önemli rol oynar.

Yüksek kolesterol, karaciğer yağlanması, bel çevresinin kalınlaşması, prostat bezi ile ilgili problemler, diyabet, gut, düşük testosteron, kalp ve damar hastalıkları, stres bu yaşlardaki erkeklerde sık görülen problemlerdendir.

Andropoz dönemi

Andropoz dönemi tüm erkeklerin yaşadığı bir dönem olmamakla birlikte 50’li yaşların başlarındaki birçok erkekte görülebilmektedir. Andropoz genel olarak düşük testostreron seviyesinin bazı belirtilere yol açması olarak tanımlansa da sadece hormanal değişime değil yaşam tarzına da bağlıdır. Stres, sigara ve/veya alkol kullanımı, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hareketsiz yaşam tarzı gibi nedenler de andropoz belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu dönemde yorgunluk, göbek çevresinde yağlanma, cinsel isteksizlik, depresif ruh hali gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle bu yaş grubu erkelerde düzenli egzersiz, dengeli ve sağlıklı beslenme, düzenli ve yeterli uyku oldukça önemlidir.

Göbeğiniz büyümesin!

Yazının Devamını Oku

50 yaş üstü kadınlar için beslenme önerileri

26 Şubat 2021
Bu yaş grubu kadınlarda sık görülen sağlık problemleri; kalp ve damar hastalıkları, diyabet, osteoporoz ve şişmanlıktır Doğurganlık yeteneğinin kaybı anlamına gelen menopoz dönemi genellikle 48-55 yaş arası kadınlarda görülür.

Menopoz dönemi bel çevresinin kalınlaşması, metabolik sorunlar ve osteoporoz gibi birçok sağlık problemini de beraberinde getirebilir. Bu dönemde düzensiz adet görme, sık idrara çıkma ve idrar tutamama, vajinal veya üriner enfeksiyonlar, deride kuruma, vajinal kuruma, uykusuzluk, yorgunluk, baş ağrısı, sıcak basması, gece terlemesi, psikolojik problemler gibi belirtiler görülebilir.

Kemiklerinizi koruyun

Otuz yaşından sonra kemik yıkımı yapımın önüne geçer. Kırk yaşından sonra yılda yaklaşık %1,2 kemik kaybı olur. Menopozla birlikte kayıp hızlanarak %2-3’ e çıkar. Bu nedenle kemik erimesi riski giderek artar. Kemiğin mineral içeriğinin azalması ile birlikte kırılabilir duruma gelmesine osteoporoz denir ve genellikle menopoz sonrası dönemde ortaya çıkar. Menopozla birlikte östrojen yetersizliği kemik kaybını artırırken, kalsiyum emilimini de zorlaştırır. Yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, hareketsizlik, sigara içmek, aşırı protein, tuz ve kafein alımı, kalsiyum atımını artıran ilaçlar veya emilimini azaltan ilaçların kullanımı, aşırı zayıflık, östrojen salgısının durması, diyabet, böbrek yetmezliği gibi hastalıklar osteoporoz riskini artırır.

Kalsiyum bakımından zengin beslenme osteoporoz riskini azaltır. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır. Günde 2-3 su bardağı süt veya yoğurt tüketimi kalsiyum ihtiyacının yarısını karşılar. Süt ve süt ürünleri dışında kuru meyveler, pekmez, susam ve tahin, küçük balıklar (kılçıklarıyla birlikte tüketildiğinde), badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişler, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum bakımından zengindir.

Yazının Devamını Oku

Çam ağacından gelen sağlık

4 Ocak 2021
Her mevsim yeşilliğini koruyan çam ağacının birçok farklı türü vardır. Başta kızılçam, karaçam, sarıçam ve fıstık çamı olmak üzere yüzlerce türü bulunan çam ağacının farklı kısımlarından çeşitli alanlarda yararlanılmaktadır.

Çam yaprağı, çam poleni, çam kozalağı, ağaç kabuğu, çam terebentin gibi çam ürünlerinden sağlık alanında da faydalanılmaktadır. Bazı çam ürünlerinin çeşitli bileşenleri antioksidan özellikleri ile sağlığımızın korunmasına ve bağışıklığımızı desteklemeye yardımcı olabilir.

Çam Fıstığı: Pinus pinea (fıstık çamı) türü çam ağaçlarının kozalaklarından elde edilen çam fıstığı diğer adıyla dolmalık fıstık genellikle yemek ve tatlılarda kullanılır. Çam fıstığı yağ oranı yüksek bir besindir. 100 gr kuru çam fıstığı; 14,3 gr karbonhidrat, 13,9 gr protein, 67 gr yağ, 4 gr lif içerir ve 682 kkal enerji sağlar. Yağ içeriği yüksek olan çam fıstığının, yağ asitlerinin yarısı çoklu doymamış yağ asitlerinden, %28’i tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. İçeriğindeki sağlığa faydalı yağ asitleri ve antioksidanlar ile kalp sağlığı için faydalı bir besindir. Ayrıca içeriğindeki L-arginin ile kan damarlarının güçlenmesine, tansiyonun düşmesine ve pıhtılaşmayı önlemeye yardımcı olur.  E, K vitaminleri ve magnezyum, demir, çinko, bakır, fosfor minerallerinden zengin bir besindir.  Çam fıstığı içeriğindeki makro ve mikro besin öğeleriyle kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Beyin sağlığı için faydalı bir besindir. Alzheimer, bunama ve depresif ruh hali gibi problemleri önler. Yapılan bir çalışmaya göre çam fıstığı tüketimi kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Çam Poleni: Çam ağacının erkek organından salınan çam polenlerinin, sağlığa birçok faydası olduğu söylenmekte ve takviye edici gıda olarak kullanılabilmektedir. Çam poleni, karbonhidrat, protein, yağ asitleri, mineraller, folik asit, E ve B vitaminleri içerir.  Yapılan bir çalışmaya göre, çam poleni, hücrelerde yaşlanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Çam poleninin antioksidan özelliği nedeniyle iltihap önleyici özelliğe sahiptir. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada çam poleni özütünün artrit semptomlarını azalttığı görülmüştür.  Çam poleni testeron içeriği nedeniyle testeron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Çam Kozalağı ve Yaprağı: Çam yaprağı (iğnesi) çayı, öksürük, boğaz ağrısı gibi solunum yolu enfeksiyonlarında kullanılmaktadır. Çam yapraklarındaki uçucu yağların mikrop öldürücü olduğu düşünülmektedir. Yapraklar, A ve C vitamini de içerirler. Çam yaprağı ve çam kozalağı antioksidan bakımından zengindirler. Ülkemizde bazı yörelerde olgunlaşmamış kozalaklar ve ağacın genç dalları suda kaynatılarak şurup biçiminde tüketilebilmektedir.

Yazının Devamını Oku

Bağışıklığınızı arı ürünleriyle güçlendirin

2 Ekim 2020
Bal arıları, bitkilerdeki nektarı ya da bitki üzerinde beslenen bazı böceklerin salgılarını toplayarak doğal bir tatlandırıcı olan balı üretirler. Salgı balı ve çiçek balı olarak ikiye ayrılan balın renk, aroma, besin bileşimi gibi özellikleri yörenin bitki örtüsüne göre değişiklik gösterir.

Çiçek balı, arının bitkilerdeki nektardan ürettiği, salgı balı (çam balı gibi) ise bal arılarının bitki üzerinde yaşayan bazı böceklerin salgılarını toplayarak ürettikleri baldır. Nektar salgılayan bitkiler üzerindeki polenlerin, arının vücuduna yapışmasıyla polenler bir bitkiden diğerine taşınır. Arılar, bu sayede tozlaşmayı sağlayarak bitkilerin çoğalmasını sağlarlar. Bunun dışında arı sütü üretmek ve arıların protein ihtiyacının karşılanması amacıyla işçi arılar tarafından kovana taşınan polenler ise arıcılar tarafından toplanarak arı poleni olarak kullanılır. Arılar taşıdıkları polenlere kendi enzimlerini ve bal gibi ürünleri ekleyerek fermente bir ürün olan arı ekmeği elde ederler. Yavru arılar ve kraliçe arı için daha besleyici bir bal olan arı sütü üretirler. Kovanlarını ve peteklerini mikroorganizmalar, dış etkenler ve diğer zararlılardan korumak için kovanı, petekleri reçine-mum karışımı bir maddeyle kaplarlar. Bu maddeye de propolis adı verilir.  Bal ve diğer kovan ürünleri (arı poleni, arı ekmeği, arı sütü, propolis) sağlığımız için oldukça faydalı arı ürünleridir. Tarih boyunca hastalıklardan koruma ve iyileştirici özelliklerinden yararlanılan bu ürünlerin sağlığımıza faydalarına gelin birlikte bakalım.

Bal

Elde edildiği yöreye göre değişmekle birlikte balın temel bileşenleri, %82 karbonhidrat, %17 su, %0,3 protein ve %0,7 mineral maddelerdir. Bal içeriğindeki aminoasitler, vitamin ve mineraller, antioksidanlar, enzimler ve organik asitler ile besleyici özelliği olan bir gıdadır. Kronik hastalıklardan korunmaya ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur. Vücut için elzem aminoasitlerin (vücudumuz için gerekli olan fakat vücudumuzda sentezlenemeyen diyetle almak zorunda olduğumuz aminoasitler) tümü balda bulunabilir. Bal, asidik yapısı, içeriğindeki enzimler ve hidrojenperoksit ile antimikrobiyal özelliğe sahip bir gıdadır. Bakteri, virüs, mantar ve parazitleri öldürmeye yardımcı olur. B2, B5 ve niasin gibi B grubu vitaminlerini ayrıca demir, fosfor, bakır, kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinko gibi birçok mineral içerir. Antioksidanlar bakımından zengin bir gıdadır. Antioksidan içeriği balın elde edildiği yere ve tekniğe göre değişir. Genellikle koyu renkli balın, flavonoid, karotenoid gibi antioksidanların yoğun olması nedeniyle antioksidan özelliği daha yüksektir. Antioksidanlar, vücudumuzu serbest radikallerin sebep olduğu hücre hasarından korumaya yardımcı olarak, bağışıklığı güçlendirir, kronik hastalık riskini azaltırlar. Bal, mide ve bağırsak sağlığının korunmasına, soğuk algınlıklarında öksürüğün ve boğaz ağrısının hafifletilmesine yardımcı olur. Balın faydalı özelliklerinden yararlanabilmek için pastörize edilmemiş ve  içindeki faydalı bileşenlerden (polen, enzim gibi) filtre ile arındırılmamış ham olarak tüketilmesi gerekir.  Bal, bir yaşından küçük bebeklere yedirilmemelidir.

Arı Poleni

Polen, bitkilerin üreme organlarındaki üreme hücreleridir. Bal arıları için önemli bir besin olan polen, arının kendi salgısıyla birlikte topak haline getirilerek kovana taşınır. Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral, enzim ve antioksidan içeriğiyle arı poleni besleyici bir gıda takviyesidir. Bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur. Bal ile karıştırılarak tüketilebilir.  Antimikrobiyal özelliği vardır. Yapılan bir çalışmaya göre arı poleni, X ışınlarının zararlı etkilerinin giderilmesine yardımcı olur.

Arı Ekmeği

Arıların kovana getirdikleri polenleri kullanabilmeleri için polenlerin fermantasyona uğramaları gerekir. Arılar, petek gözlerine sıkıştırdığı polenleri kendi sindirim sıvıları ve bal ekleyerek depolarlar. Depoladıkları bu ürün fermantasyon sürecini tamamlayıp, olgunlaştığı zaman arılar için tüketilebilir bir hale gelir. Buna arı ekmeği ya da perga adı verilir.  Arı ekmeği ve poleninin içerikleri birbirine benzemekle beraber fermantasyon nedeniyle arı ekmeği bazı farklılıklar gösterir. Arı ekmeğinin arı polenine göre sindirilebilirliği daha fazladır. Arı ekmeği, protein, yağ asitleri, vitamin ve mineraller, antioksidanlar, enzimler ve faydalı bakteriler içerir. Antimikrobiyal ve probiyotik özellik gösterir. Bağışıklığı güçlendirmeye, içerisindeki faydalı bakteriler sayesinde bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Arı Sütü

Yazının Devamını Oku

Kurban bayramında beslenme önerileri

29 Temmuz 2020
Özel ve önemli günlerimizden olan bayramlarda günlük beslenme alışkanlıklarının genellikle dışına çıkılıyor. Tatlı ve çikolata tüketimi artarken, aşırı yemek yemek ayrıca çay, kahve ve gazlı içecek tüketimi de oldukça artabiliyor.

Kurban Bayramı’nda ise buna ek olarak et tüketimi ve sıklığı da artıyor.  Dengesiz beslenme kısacık bayram tatilinde bile başta sindirim sistemi olmak üzere vücudun çeşitli alanlarında problemlere yol açabilir. Bu dönemde özellikle çocukların, yaşlıların, diyabet, böbrek, hipertansiyon gibi kronik rahatsızlığı olanların, fazla kilo problemi yaşayanların beslenmelerine dikkat edilmeli ve uyguladıkları beslenme programı bozulmamalıdır. Bayramda sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi, etin kesiminden tüketimine kadar geçen süreçte bazı prensiplere dikkat edilmesi, günlük et tüketim miktarı herkes için oldukça önemlidir.

Kahvaltıyı atlamayın

Her gün olduğu gibi bayram sabahlarında da dengeli ve besleyici bir kahvaltı yapılmalı, kahvaltı atlanmamalıdır. Kahvaltı için peynir, sebze söğüş ve yeşillikler, yumurta, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar ya da zeytin, kepekli veya tam buğday unlu ekmek, süt ya da yoğurt, az yağlı veya yağsız sebzeli omlet gibi seçeneklerle oluşturulmuş klasik ve hafif bir kahvaltı tercih edilmelidir. Kahvaltıda kurban bayramı dolayısıyla geleneksel et ve et ürünlerinden yapılmış kızartma, kavurma gibi yiyecekler tüketilmemelidir.

Et tüketiminde aşırıya kaçmayın

Bayramda da çeşitli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli, et tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Gün içerisinde et dışında süt, ekmek, sebze ve meyve gruplarının tüketimi ihmal edilmemelidir. Yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite gibi özelliklere göre değişmekle birlikte gün içerisindeki et tüketimi 100-150 gramı geçmemelidir. Etle birlikte mutlaka bol sebze tüketimine de özen gösterilmeli ya da etler sebzeyle birlikte pişirilmelidir.

En az 8 bardak su için

Gün içerisinde sabah, öğle, akşam olmak üzere 3 ana öğünün atlanmamasına dikkat edilmesi ve en azından 1 ara öğün yapılması sağlık açısından faydalı olacaktır. Et tüketimi için öğle ana öğün tercih edilmeli, gün içerisinde en az 8 su bardağı su tüketilmelidir.

Tatlı tüketimine dikkat edin

Yazının Devamını Oku

Diyet yaparken sık yapılan 5 hata

7 Temmuz 2020
Yaz aylarının gelmesiyle çoğumuzda fazla kilolar daha çok dert olmaya başladı. Fakat bu dönemde hızlı kilo verme telaşıyla yapılan birçok hata sağlığımıza fayda yerine zarar getirebiliyor. Hatta zayıflamak bir yana kilo aldığımızı bile görebiliyoruz.

Sağlıklı bir yaşam ve kilo kontrolü için her mevsim diyet yapılabilir, yeter ki bunu kendi başınıza değil mutlaka bir diyetisyen kontrolünde yapın. Yaşam boyu sağlıklı vücut ağırlığının korunması için bazı alışkanlıklarımızda değişiklikler yapmak ve bunu yaşam tarzı haline getirmek gerekiyor. Peki zayıflamak adına en çok yaptığımız hatalar nelerdir? Gelin bunlara birlikte bakalım.

1. Kahvaltı yapmazsam kilo veririmGünün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamak kilo vermek yerine kilo almanıza sebep olacaktır. Kahvaltı yapmadan güne başlamak kan şekerinizde düşüşe ve sonraki öğünlerde çok daha fazla besin tüketimine neden olur. Uyuduğunuzda yavaşlayan metabolizmanızı canlandırmak için güne mutlaka karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sağlayacak sağlıklı bir öğünle başlayın. Kahvaltınızı olabildiğince erken saatte ve uyandıktan sonra 1 saat içerisinde yapmaya gayret edin. Kahvaltıyı bir bardak çay ile poğaça, simit, açma gibi pastane ürünleriyle geçiştirmek de son derece yanlış. Bunu alışkanlık haline getirmek kan şekerinizde ani yükseliş ve düşüşlere dolayısıyla bel çevrenizin kalınlaşmasına sebep olacaktır. Peynir, yumurta, zeytin ya da çiğ ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar, bol yeşillikli söğüş sebze, tam tahıllı ekmek, açık çay ya da bitki çayından oluşan klasik bir kahvaltı ya da taze mevsim meyveleri ve yağlı tohumların üzerine ekleyeceğiniz az yağlı yoğurt karışımı da sağlıklı kahvaltı seçeneklerindendir.

2. Ya hep ya hiç kuralı

Kilo vermek ve bu kiloyu korumak için sağlıklı ve doğru beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmek gerekiyor. Bu nedenle bazı besinlerin tamamen yasaklanması gerçekçi ve uygulanabilir değil. Kendinize böyle kurallar koymanız bir süre sonra yaptığınız diyetten sıkılmanıza ve bunun acısını fazlasıyla çıkarmanıza neden olabilir. Diyet yaparken de çok sık olmamak şartıyla tatlı ve diğer atıştırmalıklardan tüketebilirsiniz. Burada önemli olan daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışmak, porsiyon miktarına dikkat etmek ve gün içinde dengelemek. Örneğin bir dilim yaş pasta tükettiğinizde o günkü ekmek, yağ ve süt porsiyonlarınızdan azaltın ya da bir dilim kıymalı börek tükettiğinizde et, ekmek ve yağ porsiyonlarınızdan azaltın. Tatlı seçimizi muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar yönünde kullanın.

Yazının Devamını Oku

Yaz meyvelerinin faydaları-2

27 Haziran 2020
Geçen haftaki yazımda yaz meyvelerinin faydalarından ve porsiyon miktarından bahsetmiştim. Porsiyon miktarına çok fazla takılmayın, bir avuç büyüklüğündeki taze meyveyi 1 porsiyon olarak kabul edebilirsiniz. Bilgi mahiyetinde meyvelerin porsiyon miktarını da sizlerle paylaşıyorum. Bu hafta da meyve listemize devam ediyoruz.

Kayısı: Antioksidan özellikli A, E, C vitamini  içeren kayısı aynı zamanda diğer birçok antioksidandan da zengin bir meyvedir. Vücudumuzun işleyişi sonrası serbest radikaller adı verilen bazı zararlı maddeler oluşur. Stres, hava kirliliği, UV ışınlar, sigara, alkol tüketimi ve radyasyon gibi unsurlar serbest radikal oluşumunu hızlandırır. Antioksidanlar oluşan bu serbest radikallerin vücudumuza verdiği zararı önleyerek ya da azaltarak kanser, diyabet, kalp hastalığı gibi hastalıklardan korurlar. Kayısı, içeriğindeki antioksidanlarla hastalıkları önler, cilt ve göz sağlığını korur, yaşlanmayı geciktirir. İçeriğindeki liflerle sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur, kabızlığı önler. 3-4 adet kayısı (100 gram), 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Üzüm: Birçok üzüm çeşidi vardır. 1 porsiyon taze üzüm, günlük C ve K vitaminin yaklaşık %15’ini karşılar. B1, B2, B6 vitamini ve potasyum, bakır, manganez içerir. Üzümün özellikle kabuğu ve çekirdeğinde de çeşitli antioksidanlar bulunur. Kırmızı ve kara üzümde daha fazla antioksidan vardır. Kırmızı üzümde, meyveye rengini veren antosiyaninler ve resveratrol (özellikle çekirdeğinde) adlı antioksidanlar bulunur. İçeriğindeki bu antioksidanlarla damarları güçlendirir, kalp hastalıklarını önler. Bunların dışında üzümde çeşitli başka antioksidanlar da vardır. Üzüm vitamin, mineral ve antioksidan kombinasyonuyla kanserden korur. 15-20 adet üzüm (80 gram), 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Dut: A, E, C, K vitaminleri, demir ve potasyum içerir. Dut, bunların dışında antioksidan oranı da fazla olan bir meyvedir. Kanser ve kalp hastalıklarından korur, kansızlığı önler. Yarım su bardağı (60 gram) taze dut, 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Erik: A, K, C ve B vitaminleri, potasyum, bakır, manganez, magnezyum ve fosfor içerir. Erik kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Özellikle kuru erik, içeriğindeki difenil izatenin ile doğal bir laksatiftir, aynı zamanda yapılan bazı çalışmalara göre kuru erik tüketimi kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. Mürdüm eriği gibi kırmızı ve mor renklileri kalp sağlığı için faydalı olan antosiyaninden zengindir. 8-10 adet yeşil erik (100 gram), 3-4 adet mürdüm eriği (100 gram) ya da 4-5 adet kuru erik, 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Böğürtlen: C vitamini başta olmak üzere A, E, K, B vitaminleri, potasyum, magnezyum ve kalsiyum içerir. İçeriğindeki vitamin ve antioksidanlarla cilt sağlığına faydalıdır, yaşlanmayı geciktirir. Antosiyaninden zengin yapısıyla kalp hastalıklarını önler, kanser riskini azaltır. Yarım su bardağı böğürtlen (90 gram), 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Ahududu: C, E, A, K ve B vitaminlerinin yanında kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, bakır ve manganez içerir. Bir porsiyon taze ahududu günlük C vitamini ihtiyacının %40’ını karşılayabilir ve 6-7 gram lif içerir. İçerdiği vitamin, mineral ve  kuersetin, elajik asit gibi antioksidanlarla kronik hastalıklardan korur. Yarım su bardağı ahududu (100 gram), 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Yaban mersini: Yaban mersini antioksidan kapasitesi bakımından en zengin besinler arasındadır. A, E, C, K ve B vitaminleri, fosfor, potasyum, magnezyum, manganez, kalsiyum içerir. Yapılan bazı çalışmalara göre yaban mersini tüketimi DNA hasarını azaltarak, kanserden korur, yaşlanmayı geciktirir. Yine yapılan bazı çalışmalara göre yaban mersini hafızayı güçlendirir, beyin sağlığını korur. Kalp ve damar sağlığının korunmasına, diyabetin ve idrar yolları enfeksiyonlarının önlenmesine yardımcı olur. Yarım su bardağı taze yaban mersini 1 porsiyon meyve yerine geçer.

İncir:

Yazının Devamını Oku

Yaz meyvelerinin faydaları

20 Haziran 2020
Yaz mevsimine girdiğimiz bu dönemde tezgahlarda rengarenk, çeşit çeşit yaz meyvelerine rastlıyoruz. Haziran- ağustos arası meyveleri kavun, karpuz, kiraz, şeftali, kayısı, üzüm, dut, erik, böğürtlen, ahududu, yabanmersini, incir ve daha niceleri… Sayarken bile ağzımızı sulandıran bu meyvelerin her birinin vücudumuza farklı farklı faydaları var. Bu nedenle yaz aylarında her çeşit meyveden yeterli miktarda tüketmek bağışıklığımızı güçlendirecek, bizi kışa hazırlayacak ve bu sıcak günlerde ihtiyacımız olan su ve besin öğelerini vücudumuza kazandıracak.

Meyve tüketim ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte sağlıklı bir yetişkin gün içerisinde en az 2-3 porsiyon meyve tüketmeli. Tüm besinlerde olduğu gibi meyveyi de gereğinden fazla tüketmek vücutta yağ depolanmasına neden olur. Bu nedenle meyve yerken de aşırıya kaçmamız kilo artışına sebep olacaktır. Dolayıyla meyve tüketirken porsiyon miktarına dikkat etmekte de önemli.

Bu hafta bazı yaz meyvelerini ve faydalarını sizlerle paylaşacağım.  Gelecek hafta da kaldığımız yerden devam edeceğiz.  (Not: 1 porsiyon meyve 60 kcal’dir.)

Karpuz: Yüksek su içeriği ve düşük kalorisiyle yaz aylarının ferahlatıcı meyvesi karpuz A, C, B1, B5, B6 vitaminleri potasyum ve magnezyum içerir. İçeriğindeki güçlü bir antioksidan olan likopen, kanser riskini azaltmaya, kalp ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olur.  Likopen ve C vitamini içeriğiyle anti-enflamatuar özellik gösterir. Likopen daha çok karpuzun kırmızı bölgesinde bulunurken kabuğa yakın beyaz kısmı sitrulin aminoasitinden zengindir. Sitrulin aminoasidi vücutta arginine dönüşerek kan damarlarının genişlemesine,  kan basıncının azalmasına yardımcı olur. Karpuz çekirdeği ise arginin aminoasitinden zengindir. İçeriğindeki bu aminoasitlerle karpuz tüketimi sporcularda egzersiz sonrası meydana gelen kas ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Diüretik etki gösteren bir meyvedir.  1 ince dilim karpuz (200 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Kavun: Zengin A vitamini içeriği yanında kavun ayrıca C, K,  B9, B6 vitaminleri magnezyum, potasyum ve çeşitli antioksidanlar içerir.  Potasyum açısından zengin bir meyve olan kavun, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.  İçerdiği vitamin ve minerallerle bağışıklık sistemini güçlendir, kansere karşı korur,  kemiklere destek olur.  Kavun ve karpuz sıcak yaz günlerinde vücudumuzun su ihtiyacını karşılamaya ve elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olur.  Bu iki besin aynı zamanda vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar.  Kavun; katarakt, makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarından korur, göz sağlığını destekler. 1 ince dilim kavun (175 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Kiraz: Ağrı kesici, iltihap önleyici özelliği bulunan kiraz, antioksidan bakımından zengin, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. C vitamini, potasyum, manganez ve bakır içerir. Kiraza kırmızı rengini veren antosiyaninler, ince kan damarlarının iç çeperlerini güçlü tutup kan ve oksijenin her noktaya ulaşmasını sağlar.  Kiraz, cilt sağlığına faydalıdır. Ürik asit seviyesinin düşmesine, gut ve eklem ağrılarının azalmasına yardımcı olur. İçeriğindeki melotonin sayesinde uykuya daha kolay dalmanızı sağlar.  12 adet kiraz (75 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Şeftali: A, C, E, K ve B vitaminlerini, bakır, potasyum, manganez, magnezyum, fosfor, demir minerallerini içerir.  Şeftali içeriğindeki çözünür ve çözünmez liflerle kabızlığı önler, sindirim sisteminin iyi ve sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.  İçeriğindeki A ve C vitaminiyle cildi güneş ışınlarından korumaya yardımcı olur, kolajen üretimini artırır. Lutein ve zeaksantin karotenoidleri ile göz sağlığını korur. İçeriğindeki polifenoller ve karetonoidler ile kanser riskini düşürür. 1 orta boy şeftali (100 gr) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Devam edecek…

Yazının Devamını Oku