Akdeniz esintili yeni bir sistem

Sistem 21, iyi bir yıl geçirmeniz için hazırladığımız kolay ve eğlenceli bir program... Akdeniz’den esinlenerek hazırlandı, kilo verme ve sağlık hedeflerinize daha hızlı ulaşmanız için aralıklı oruç ve sabah egzersizleri içeriyor.

Besin, egzersiz ve zindelik programlarını günlük olarak uygulamak kilo vermenize ve kan basıncınızı, açlık şekerinizi ve kötü kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak.

Günlük rutininiz biraz değişecek. Öğünlerinizi daha farklı saatlerde yiyecek, sosyal medyayı daha erken kapatacaksınız. Ancak biz bu yolun her adımında sizinle birlikte olacağız!

Yepyeni bir video platformu

OzTube adlı yepyeni ve ücretsiz dijital bir video platformu kurduk (oztube.com). Burada sağlık, zindelik, meditasyon, yemek, egzersiz, ilişkiler, güzellik, zihin ve beden konularında alanında uzman kişilerin özel içeriklerini bulabilecek ve Sistem 21  konusunda bizimle birlikte ilerleyebileceksiniz.

ARALIKLI ORUÇ PLANI

PLANLI YAŞAYIN

- Her gün aynı saatte uyanın.
- Her saatinizi planlayın.
- OzTube kanalından bir meditasyonla güne başlayın.
- Açken yapılabilecek egzersizlerden birini seçin.

ÖĞÜNLER 10.00-18.00 ARASINDA!

- İlk öğününüz geç kahvaltı olsun.
- Geç kahvaltı ve akşam yemeğinizde yeşillik, taneli ve proteinli besinler tercih edin. Bir öğünde yarım kap tahıl da yiyebilirsiniz.
- Yeteri kadar balık tüketemiyorsanız omega-3 takviyesi alın.
- Şeker kullanmayın.
- Tatlı olarak 28 gram bitter çikolata yiyin.
- Haftada bir serbest gün yapın!

DR. ÖZ ONAYLI ATIŞTIRMALIKLAR (Günde iki kez)

- Peynir cipsi
- Lahana cipsi
- Ceviz
- Zeytin
- Elma ve badem ezmesi
- Domates ve peynir
- Armut ve süzme peynir
- Sebze çubukları ve pesto sosu

UYKU, RAHATLAMA VE İLETİŞİM

- 15.00’ten sonra kafein tüketmeyin.
- Bir arkadaşınızla açık havada, sosyal mesafe kurallarına uygun bir görüşme yapın.
- Sizi program konusunda denetleyebilecek biriyle her hafta görüntülü durum değerlendirmesi yapın.
- Sosyal medya içeriklerini takip etmeyi 18.00’de bırakın.
- Telefon ve bilgisayarınızı mavi ışık engelleyicisiyle kullanın.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN

- 1200 IU D vitamini alın.
- 8 mg çinko içeren bir multivitamin kullanın.
- Yarım saatte bir beş dakikalığına ayağa kalkın.

HER SABAH EGZERSİZ

Her gün sizi ayağa kaldıracak, hem düşük hem de yoğun tempolu egzersizler yapmalısınız. Bu beden ve zihniniz arasındaki iletişimi kurarak iç ve dış gücünüzü arttırmaya yardımcı olacaktır. Biz de canlı sınıflarla OzTube’da ünlülerin spor eğitmenleri ve fitness uzmanlarıyla birlikte egzersiz yapacağız. 

ALIŞVERİŞ LİSTENİZ

PROTEİN

• Tavuk göğsü
• Tavuk budu
• Tavuk kemik suyu
• Hindi kıyması
• Karides
• Somon fileto
• Yumurta
• Badem unu

TAHILLAR

• Arpa
• Farro (Bir tahıl cinsi)

SEBZELER

• Lahana
• Kabak
• Mantar
• Bebek havuç
• Roka
• Brokoli/Rapini
• Pazı
• Karnabahar
• Bebek ıspanak
• Salatalık
• Turp
• Taze soğan

ÇEŞNİLER

• Rezene tohumu
• Kırmızı toz biber
• Biberiye
• Tatlı kırmızıbiber
• Kekik
• Fesleğen
• Soğan
• Sarımsa
• Zeytinyağı
• Beyaz sirke
• Pirinç şarabı sirkesi
• Tarçın
• Tamari soya sosu
• Susamyağı
• Bal
• Stevia

SÜT ÜRÜNLERİ

• Gravyer peyniri
• Parmesan peyniri
• Mozzarella peyniri
• Beyazpeynir
• Mavi küflü peynir
• Mayonez
• Yoğurt
• Krema
• Süzme peynir
• Ricotta peyniri
• Dilpeyniri

KURUYEMİŞLER

• Badem
• Ceviz
• Keten tohumu
• Chia tohumu
• Fıstık

TANELİ YİYECEKLER

• Beyaz fasulye
• Nohut
• Lima fasulyesi
• Olgunlaşmamış soya fasulyesi

MEYVELER

• Elma
• Avokado
• Böğürtlen
• Yabanmersini
• Kavun
• Mandalina
• Armut
• Ananas
• Ahududu
• Çilek
• Limon
• Misket limonu
• Domates
• Balkabağı

BONUS YİYECEKLER

• Yüzde 70 bitter çikolata
• Kakao çekirdeği
• Fıstık ezmesi
• Badem ezmesi
• Peynir cipsi
• Guacamole
• Şekersiz Hindistan cevizi parçacıkları
• Zeytin
• Keten tohumu krakeri

TATLI KRİZİNDE...

- Düşük karbonhidratlı fıstık ezmesi ve reçelli sandviç. Yarım muz ve çilek dilimleriyle bir yemek kaşığı fıstık ezmesi.
- Yarım kap süzme peynir, bir yemek kaşığı kakao çekirdeği ve bir avuç ahududu.
- Bir orta boy elma ve bir yemek kaşığı badem ezmesi.
- 100 gr kavun ve iki yemek kaşığı krema.
- Bir küçük armut ve 100 gr ricotta peyniri.
- İki yemek kaşığı chia tohumu, yarım bardak süt ve bir çay kaşığı vanilyalı stevia.
- Bir yemek kaşığı fıstık ezmesiyle birlikte kereviz sapı.

BAŞLANGIÇLAR

- İki dilim pastırma, iki dilim domates ve marulla dürüm...
- Salata şiş (28 gr mozzarella peyniri, üç çeri domates ve fesleğen).
- Marul, 85 gr tonbalığı, biraz mayonez ve çeyrek kap kerevizle dürüm...
- Yarım kırmızıbiber ve bir pişmiş yumurta.
- Pulbiber ve misket limonuyla tatlandırılmış 5 ananas dilimi.
- 6 adet üzüm ve keçi peyniri.
- Yarım salatalık ve iki yemek kaşığı humus.
- Bir kap brokoli, bir yemek kaşığı tahin.
- Bir avuç bebek havuç ve iki yemek kaşığı mavi küflü peynir.

EK ATIŞTIRMALIKLAR

- Bir dilim dilpeyniri
- Bir kap patlamış mısır
- 55 gr yağsız şarküteri eti (hindi veya tavuk göğsü gibi)
- Bir adet çok kaynamış yumurta
- Dört ceviz
- Çeyrek kap badem m Orta boy avokadonun yarısı
- Yarım kap olgunlaşmamış soya fasulyesi
- Bir adet mandalina m 10 yeşil zeytin
- 170 gr şekersiz yoğurt