İlayda Erduran - Tüm Köşe Yazıları - Sayfa 1

İlayda Erduran

Hoş Geldin Ramazan: Nelere Dikkat Etmeliyiz?

12 Nisan 2021
Ramazan ayı, diğer aylardan farklı olarak beslenme düzeninin ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır.

Değişen öğün ve uyku saatleri, uzayan açlık süresi, ara öğünlerin azalması veya ortadan kalması, toplam öğün sayısının azalması ve fiziksel aktivite azlığı metabolizma hızında değişikliklere yol açmakta ve kilo kontrolünü zorlaşmaktadır. Oruç tutan bireylerin bu gibi sebeplerden dolayı sağlıklarına daha fazla önem vermeli; yeterli ve dengeli beslenmeleri gerekmektedir.

Mutlaka sahur yapılmalı:

Sahur öğününü atlamamak oldukça önemlidir. Sahura kalkılmadığında veya sahurda sadece su tüketildiğinde vücut olumsuz etkilenebilir. Uzun süreli açlıktan dolayı kan şekeriniz daha erken saatlerde düşebilir buna bağlı olarak halsizlik, yorgunluk daha çok yaşayabilirsiniz. Sahurda ağır yemekler yerine öğün içeriğinin dengeli olmasına dikkat etmelisiniz. Süt veya bitki çayları, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilirsiniz. Sahurda aşırı yemek yerine daha geç sindirilen, daha uzun süre tokluk sağlayan protein ve liften zengin besinleri tercih etmelisiniz.

İftarda porsiyon kontrolüne dikkat edin:

İftar sofralarında genellikle çok çeşitli yemekler bir arada bulunur. Çoğunlukla uzun süreli açlıktan dolayı kısa sürede çok miktarda ve hızlı şekilde besin tüketme ihtiyacı duyulur. Çok hızlı yemek yendiğinde kontrol zorlaşabilir, enerjisi yüksek besinler tercih edilebilir ve bu durum da kilo durumunuzu olumsuz etkileyebilir. Bunları yaşamamak adına ana yemekten önce sıcak veya ılık çorbanın yavaş içilmesi, uzun süreli açlığın getirmiş olduğu hızlı yemenin önüne geçecektir. İftarda sağlıklı pişirme yöntemleri olan haşlama, ızgara, buğulama ve fırınlama yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk, balık veya zeytinyağlı sebze yemekleri ile kuru baklagiller tercih edilmelidir. Yanında da yoğurt, ayran, cacık, bol yeşillikli salata, tam tahıllı ekmek tüketilmelidir.

Sıvı tüketimi önemli:

Yetişkin, sağlıklı bir insan günde en az 2-2,5 litre su tüketmelidir. Ramazan ayında uzun süreli susuzluktan dolayı yeterli su tüketimi daha çok önem kazanmaktadır. Su tüketimine ilave olarak iftar sahur arası yeterli sıvı alımı için ayran, doğal maden suyu vb. tüketimine dikkat edilmelidir.

Egzersizi ihmal etmeyin:

Yazının Devamını Oku

Tercihiniz Beyaz Çay mı Yeşil Çay mı?

9 Şubat 2021
Yeşil çay ve beyaz çay dünya çapında tüketilen popüler içeceklerdir. Birçok sağlık yararıyla ilişkilendirildikleri için popülerlikleri de günden güne artmaktadır. Bu çaylar, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olup kansere karşı koruyucu etki sağlamaktadır.

İkisi de Camellia sinensis isimli bitkiden elde edilmektedir. İşleme ve hasat farklılıklarına göre çaylar siyah, yeşil ve beyaz gibi farklı şekilde isimlendirilmektedir. Bu çaylar aynı bitkiden elde edilmiş olsa da tat ve lezzet bakımından birbirinden oldukça farklıdır. Beyaz çay bu üç çay arasında en az işlenenidir. Bundan dolayı yüksek miktarda antioksidan içermektedir. Yeşil çay yüksek oranda kateşin ve diğer polifenolik bileşenler içermektedir. Beyaz çay ise çaylar arasında bu bileşenleri en yüksek oranda bulundurmakta ve kanserle mücadelede daha güçlü etkilere sahiptir. Ayrıca yapılan çalışmalarda beyaz çayın metabolizmayı %4-5 oranında arttırmaya yardımcı olabileceği belirlenirken, yeşil çayın da uzun vadede önemli kilo kaybına katkı sağlayabileceği gösterilmiştir.

Bu çayların içerisinde kafein bulunmaktadır. Beyaz çayın yeşil çaya göre %15 daha az kafein içerdiği bilinmektedir. Özellikle beyaz çayın kafein miktarını azaltmak için 90 °C‘nin altında ve süre olarak 1 ile 5 dakika arasında demlenmesi yeterlidir. Gün içerisinde çok fazla kafein alımı uyku kalitesini etkileyebilir ve bazı bireylerde mide rahatsızlığı, baş ağrısı gibi durumlara neden olabilir.

Yeşil çayın ve beyaz çayın sağlığa oldukça fazla olumlu katkısı bulunmaktadır. Hem kronik hastalık riskinizi azaltmak için hem kendinizi daha iyi hissetmeniz için hem de kilo kaybınızı desteklemek için bu çayları düzenli bir şekilde tüketebilirsiniz. Kolaylıkla temin edebileceğiniz bu çayların demlenişi de oldukça kolaydır. Günde en fazla iki fincan kadar tüketilmeniz yeterlidir. Belirli kronik hastalığı olanların, hamile bireylerin ve emzikli kadınların tüketmeden önce mutlaka doktora danışmaları gerekmektedir.

Uzman Diyetisyen İlayda Erduran

Yazının Devamını Oku

Yılbaşında Beslenme Tüyoları

23 Aralık 2020
Hepimiz için zor bir yıl olsa da 2021 yılını yeni hedeflerle, yeni kararlarla, yeni umutlarla karşılamaya hazırız. Özellikle bu yeni hedeflerin içerisinde sağlıklı beslenmeyi dahil etmek ve vücudumuza iyi bakmak, geleceğimize yatırım yapmak açısından gerekli ve önemlidir.

Yılbaşı gibi özel günlerde yediklerimize ve içtiklerimize daha az dikkat etmekteyiz. Kontrolsüzce yediğimiz ve içtiğimizde, vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğinin azalmasının yanında obezite, kalp hastalığı, diyabet ve farklı kanser türleri dahil olmak üzere birden fazla sağlık sorunlarının görülme olasılığını arttırabiliriz.

Yılbaşında sağlıklı beslenmek için:

- Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın.

- Öğle yemeğinizi ihmal etmeyin.

Yılbaşı akşamı fazla besin tüketileceği hesaplanarak gün içerisinde aç kalmak ve öğünleri atlamak yapılan hatalar arasındadır. Öğle yemeği yeme alışkanlığınız varsa yılbaşı günü de bunu devam ettirin. Akşam yemeği protein ağırlıklı olacağı için öğle yemeğinde sebze ağırlıklı beslenebilirsiniz.

- Gün içerisinde bol bol su tüketin.

Yetersiz su tüketimi fiziksel ve zihinsel olarak kendinizi halsiz hissetmenize, cildinizin kurumasına ve baş ağrısına neden olur.

-

Yazının Devamını Oku

Kabızlık (Konstipasyon): Semptomları Hafifletmek İçin Nelere Dikkat Etmelisiniz?

23 Kasım 2020
Kabızlık, yaygın bir klinik problemdir. Dışkılamanın sıklığı ve hacmi bireyden bireye değişmekle birlikte, defekasyonun gecikmesi, dışkının sert, kuru olması ve dışkılamanın çok zor olması konstipasyon olarak kabul edilir.

Batı ülkelerinde kabızlık prevalansının %2 ile %27 arasında değiştiği bildirilmiştir. Kadınlarda ve 65 yaş üzeri bireylerde ise daha yaygındır. Kabızlık, beslenmeye bağlı (yetersiz posa ve sıvı alınması), fiziksel hareket azlığı, gebelik, yaşlılık, seyahat veya rutindeki diğer değişiklikler, ilaç kullanma durumu ve metabolik bozukluklar gibi çeşitli nedenlere bağlı olarak gelişebilir.

Kabızlığınızı çoğunlukla evde tedavi edebilirsiniz. Yediğinizi ve içtiğinizi değiştirerek, dışkınızın daha yumuşak ve daha kolay geçmesini sağlayabilirsiniz. Semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olmak için:

Bol posalı beslenmeye dikkat etmelisiniz. Posa, bağırsak çapını genişletir, bağırsak hareketlerini arttırır. Posa içeriği yüksek olan besinler sırasıyla; kuru baklagiller, tahıllar, taze sebze ve taze meyvelerdir.

Fiziksel aktivite önemlidir. Her hafta yaklaşık 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Yürüme, yüzme veya bisiklete binmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Tuvalet yapma dürtüsü hissederseniz, geciktirmeyin. Ne kadar uzun süre beklerseniz, dışkınız o kadar sertleşebilir.

Beslenmenizi probiyotiklerle zenginleştirebilirsiniz. Yapılan çalışmalar, bu değişikliğin kronik kabızlığı olanlar için yararlı olabileceğini göstermiştir.

Yeterli sıvı alımına dikkat etmelisiniz. Her gün en az bir buçuk ile iki litre arasında sıvı tüketimine özen göstermelisiniz.

Kabızlık vakalarının çoğu beslenme ve egzersizdeki değişikliklerle kolayca tedavi edilir. Kronik kabızlık veya diğer bağırsak değişiklikleriyle birlikte kabızlık yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Yazının Devamını Oku

Beslenmenin Sağlıklı Saçlar Üzerindeki Etkisi: Bazı Vitamin ve Mineraller

7 Ekim 2020
Yeterli ve dengeli beslenmek hem vücut sağlığı için hem de saç sağlığı için oldukça önemlidir. Tüm vitamin ve mineralleri beslenmeye dahil etmek saçın daha canlı olmasına, daha sağlıklı olmasına ve daha çabuk uzamasına yardımcı olur. Yaş, genetik ve hormonlar gibi faktörlerin de saç sağlığı üzerinde etkisi bulunurken; yetersiz beslenmenin saç dökülmesinde büyük rol oynadığı bilinmektedir.

A Vitamini: Tüm hücrelerin büyümesi için A vitaminine ihtiyaç vardır. A vitamini, saç derisini nemlendirir ve saçın sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Eksikliğinde, saç dökülmesi dahil olmak üzere birçok sorun meydana gelebilir. Tatlı patates, havuç, balkabağı, ıspanak, lahana, A vitaminine dönüştürülen beta-karoten bakımından zengindir. Ayrıca A vitamini süt, yumurta ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerde de bulunabilir.

B vitaminleri: Sağlıklı bir metabolizmanın yanı sıra sağlıklı bir cilt ve saç için B vitaminleri oldukça önemlidir. Saç sağlığı için en iyi bilinen vitaminlerden biri olan biotin yetersiz olduğunda insanlarda saç dökülmesine yol açmaktadır. Diğer B vitaminleri ise saç köklerine oksijen ve besin taşıyan kırmızı kan hücrelerini oluşturmaya yardımcı olarak saç sağlığına katkı sağlarlar. Kepekli tahıllar, badem, et, balık, deniz ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık, avokado dahil birçok besin B vitaminlerini içermektedir.

C vitamini: Güçlü bir antioksidan olan C vitamini, saç yapısının önemli bir parçası olan kolajenin sentezinde görev almaktadır. Kolajen, saçın kırılmasını önler ve güçlendirilmesine yardımcı olur. C vitamini içeren besinler arasında turunçgiller, brokoli, dolmalık biber ve çilek bulunmaktadır.

D vitamini: Yeni ve eski saç köklerini uyaran D vitamini, vücutta yetersiz olduğunda saç dökülmesine neden olabilir. Güneş ışınlarıyla doğrudan temas yoluyla vücut, D vitamini üretmektedir. D vitamini kaynakları arasında ise balık karaciğeri yağı, yağlı balıklar, karaciğer, süt ve yumurta sarısı bulunmaktadır.

E vitamini: Sağlıklı bir saç derisi için gerekli olan E vitamini güçlü bir antioksidandır. Saç büyümesini hızlandırmaya da yardımcı olur. E vitamini kaynakları arasında ay çekirdeği, badem, ıspanak ve avokado bulunmaktadır.

Demir:  Düşük demir seviyelerinde vücut, kandaki hemoglobini üretemez. Hemoglobin, saç büyümesini uyaran hücreler de dahil olmak üzere vücuttaki hücrelerin büyümesi ve onarımı için oksijen taşımaktadır. Bundan dolayı demir eksikliği, özellikle kadınlarda saç dökülmesinin önemli bir nedenidir. En iyi demir kaynakları arasında istiridye, yumurta, kırmızı et, ıspanak ve mercimek yer almaktadır.

Saçınızın sağlığı üzerinde yediklerinizin etkisi büyüktür. Genetik bozukluklar, tıbbi durumlar veya yanlış diyet uygulamaları nedeniyle besin eksiklikleri ortaya çıkabilmekte; birden fazla besin eksikliği de saç dökülmesine neden olabilmektedir.

Uzman Diyetisyen İlayda ERDURAN

Yazının Devamını Oku

COVID-19’a Karşı Bağışıklığınızı Bu Besinlerle Güçlü Tutun

8 Eylül 2020
Koronavirüs hastalığı (COVID-19), küresel bir halk sağlığı sorunu haline gelen yeni ve oldukça bulaşıcı bir enfeksiyondur. Bağışıklığı güçlü tutmak bu dönemde daha da önemli hale gelmiştir. Vücudu sağlıklı ve doğru besinlerle beslemek bağışıklığı güçlü tutmaya yardımcıdır.

Turunçgiller: Turunçgiller arasında portakal, greyfurt, mandalina ve limon bulunmaktadır. C vitamini bakımından zengin olan turunçgiller, bağışıklık sisteminizi geliştirmeye yardımcıdır. Ayrıca C vitamini insan serumundaki bağışıklık ögelerinden IgA, IgM ve komplement düzeylerini arttırmakta; virüs aktivitelerini engellemektedir.

Brokoli: Vitamin, mineral ve antioksidandan zengin olan brokoli, en sağlıklı sebzeler arasında yer almaktadır. Serbest radikaller olarak bilinen, hücrelere zarar verebilen ve hastalıklara yol açabilen moleküllerin zararlı etkileriyle de savaşmaktadır.

Sarımsak: Geniş kullanım alanıyla sağlığımıza sağlık katan sarımsak, bağışıklık sisteminin mikroplarla savaşmasına yardımcı olan bileşikler içermektedir. Düzenli olarak sarımsağın tüketilmesi, soğuk algınlığı veya gribi önlemeye yardımcı olabilir.

Zencefil: En sağlıklı ve en lezzetli baharatlardan biridir. İçerdiği bileşenler sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Bulaşıcı hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilecek antimikrobiyal potansiyele sahiptir.

Besinsel çeşitlilik sağlıklı beslenmenin anahtarıdır. Bağışıklığı güçlü tutmak için bu besinlerden sadece birine ağırlık vermek yerine beslenmeyi doğru besinlerle çeşitlendirmeli, porsiyon kontrolüne ve önerilen günlük alım miktarına dikkat edilmelidir.

Yazının Devamını Oku

Depresyon ve Beslenme İlişkisi

31 Temmuz 2020
Depresyonun daha çok biyokimyasal temelli veya duygusal köklü olduğu düşünülürken beslenme göz ardı edilmektedir. Oysa beslenme, depresyonun başlangıcında, şiddetinde ve süresinde önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle bireyin beslenme alışkanlıklarına dikkat etmesi gerekmektedir.

Karbonhidrat: Karbonhidratlar, vücudun harcadığı enerjinin büyük bir kısmını sağlarlar. Beyin enerji için sadece karbonhidratları kullandığı gibi tüm dokular da enerji gereksinimleri için karbonhidratları kullanırlar. Karbonhidratların bilinen birçok faydasının yanında bireylerin ruh halini ve davranışını da etkilediği bulunmuştur. 

Özellikle düşük karbonhidratlı beslenmenin depresyonu hızlandırdığı bilinmektedir. Yeterli oranda ve doğru karbonhidratla beslenmek bu yüzden oldukça önemlidir. Karbonhidratlar ayrıca kendinizi iyi hissettiren serotonin üretimine yardımcıdır. Meyve, sebze, kurubaklagil ve lifli gıdalara beslenmede yer vermeli; rafine şekerden uzak durulmalıdır.

Protein: Proteinler amino asitlerden oluşur ve yaşamın önemli yapı taşlarıdır. Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde protein bulunmaktadır. Fakat her proteindeki elzem aminoasitlerin oranı birbirinden farklıdır. Protein ve dolayısıyla amino asitler, beynin işleyişini ve zihinsel sağlığı etkileyebilmektedir. Bazı aminoasitlerin eksikliğinde, bireylerde düşük ruh hali görüldüğü belirlenmiştir. Yüksek proteinli besinler arasında ise et, süt/süt ürünleri ve yumurta bulunmaktadır. Fasulye, bezelye ve tahıllar gibi bitkisel besinlerin proteinlerinde ise elzem aminoasitlerden bir veya ikisi gerekli olan orandan daha az bulunmaktadır.

Omega-3 yağ asitleri: Beyin, en yüksek lipit seviyesine sahip organlardan birisidir. Yağ asitlerinden oluşan beyin lipitleri, membranların yapısal bileşenleridir. Yapılan birkaç çalışma, omega-3 içeren yiyeceklerin depresyon belirtilerini yönetmede yardımcı olabileceğini göstermiştir. İyi omega-3 kaynakları arasında balık, fındık, kanola yağı, keten tohumu yağı ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yer almaktadır. Başka çalışmalarda ise omega-6 ve omega-3 yağ asitleri oranındaki dengesizliğin ve/veya omega-3 yağ asitlerindeki eksikliğin bireylerde depresif belirtileri arttırabileceği gösterilmiştir. Bu yüzden beslenmede omega 6 ve omega 3 yağ asitleri dengesi oldukça önemlidir. Fakat ne yazık ki, aşırı miktarda omega-6 yağ asitleri ve yetersiz miktarda omega-3 yağ asitleri içeren Batı tarzı beslenme gittikçe artmaktadır.

Vitamin ve mineraller: Yapılan çalışmalarda depresyon hastalarının, sağlıklı bireylere göre ortalama %25 daha düşük kan folat düzeylerine sahip olduğu gözlenmiştir. Krom ve depresyonla ilgili birçok çalışma yapılmış olup akıl sağlığı açısından önemi belirtilmiştir. Yapılan başka araştırmada da yetersiz selenyum alımının düşük ruh hali ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Sağlıklı beslenme sadece fiziksel sağlığınız için değil, zihinsel sağlığınız için de önemlidir. Çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıllar, süt ve süt ürünleri, et, yumurta ve balık tüketimi sizin sağlıklı ve enerjik kalmanıza yardımcı olacaktır. Bunların yanında düzenli egzersiz yapmak, yeterli ve kaliteli uyumak da zihinsel sağlığınız için gereklidir.

Yazının Devamını Oku

Kaliteli Uyku İçin Bu Besinleri Tüketin

8 Temmuz 2020
Uyku, yaşamın önemli bir parçasıdır. Ne yazık ki yoğun ve tempolu çalışma, stresli bir hayat uyku düzeninin bozulmasına yol açmaktadır. Sağlıklı kalmak, daha az hastalanmak, bağışıklık sistemini güçlü tutmak ve en iyi şekilde yaşamı sürdürebilmek için kaliteli uyumak önemlidir. Bazı besinler içeriğindeki bileşikler sayesinde uykunuzu desteklemekte ve kalite uyumanıza yardımcı olabilmektedir.

Badem: Birden fazla yararı bulunan badem düzenli olarak tüketildiğinde tip 2 diyabet, kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıkların görülme riskini azaltmaktadır. Uyku düzenleyici hormon olan melatoninin kaynağı olmasından ve zengin magnezyum içermesinden dolayı uyku kalitesini arttırmaya yardımcı bir besindir. Kavrulmamış, tuzsuz ve taze badem birçok vitamin-minarel bakımdan zengindir. 10 adet (20 gr) badem yaklaşık 120 kaloridir.

Kivi: C, K ve E vitamini içeren lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Yapılan çalışmalara göre uyku ile arasındaki ilişkisinin uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan serotoninden kaynaklı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca içeriğindeki antioksidanlar sayesinde uykuyu arttırıcı etkilerinin olabileceği belirlenmiştir. Kivi tüketiminin uyku bozukluğu görülen yetişkinlerde uyku süresini ve kalitesini de arttırabileceği yapılan bir araştırmada bildirilmiştir. Bazı bireylerde alerjik reaksiyonlara yol açmasından dolayı dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. 1 adet orta boy kivi (100 gr) 61 kaloridir.

Ceviz: Sağlıklı yağ içermesiyle, kalp sağlığını iyileştirmesiyle ve zengin vitamin-mineral içeriğiyle günlük beslenmede yer alan besinlerden birisidir. Yapılan araştırmalara göre cevizin melatonin içermesinden dolayı uyku kalitesini arttırdığı düşünülmektedir. Cevizi, salatanıza ve yoğurdunuza ekleyebilir; sağlıklı bir ara öğün olarak tüketebilirsiniz. 1 adet orta boy ceviz (5 gr) 31 kaloridir.

Muz: Popüler meyveler arasında yer alan muz lif, antioksidan ve çeşitli besin öğeleri bakımından zengin bir meyvedir. Sindirim sistemi, kalp sağlığı ve kilo kontrolü üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yapılan çalışmalarda muzun triptofan ve magnezyum kaynağı olmasından dolayı geceleri iyi ve kaliteli uyunmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Muzu yoğurdunuza ve smoothie’nize ekleyerek tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Ayrıca kabızlık problemi yaşayanlar muz tüketimine dikkat etmelidir. 1 adet orta boy muz (170 gr) 151 kaloridir.

 

Yazının Devamını Oku