"İlayda Erduran" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "İlayda Erduran" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
İlayda Erduran

İlayda Erduran

Depresyon ve Beslenme İlişkisi

31 Temmuz 2020

Karbonhidrat: Karbonhidratlar, vücudun harcadığı enerjinin büyük bir kısmını sağlarlar. Beyin enerji için sadece karbonhidratları kullandığı gibi tüm dokular da enerji gereksinimleri için karbonhidratları kullanırlar. Karbonhidratların bilinen birçok faydasının yanında bireylerin ruh halini ve davranışını da etkilediği bulunmuştur. 

Özellikle düşük karbonhidratlı beslenmenin depresyonu hızlandırdığı bilinmektedir. Yeterli oranda ve doğru karbonhidratla beslenmek bu yüzden oldukça önemlidir. Karbonhidratlar ayrıca kendinizi iyi hissettiren serotonin üretimine yardımcıdır. Meyve, sebze, kurubaklagil ve lifli gıdalara beslenmede yer vermeli; rafine şekerden uzak durulmalıdır.

Protein: Proteinler amino asitlerden oluşur ve yaşamın önemli yapı taşlarıdır. Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde protein bulunmaktadır. Fakat her proteindeki elzem aminoasitlerin oranı birbirinden farklıdır. Protein ve dolayısıyla amino asitler, beynin işleyişini ve zihinsel sağlığı etkileyebilmektedir. Bazı aminoasitlerin eksikliğinde, bireylerde düşük ruh hali görüldüğü belirlenmiştir. Yüksek proteinli besinler arasında ise et, süt/süt ürünleri ve yumurta bulunmaktadır. Fasulye, bezelye ve tahıllar gibi bitkisel besinlerin proteinlerinde ise elzem aminoasitlerden bir veya ikisi gerekli olan orandan daha az bulunmaktadır.

Omega-3 yağ asitleri: Beyin, en yüksek lipit seviyesine sahip organlardan birisidir. Yağ asitlerinden oluşan beyin lipitleri, membranların yapısal bileşenleridir. Yapılan birkaç çalışma, omega-3 içeren yiyeceklerin depresyon belirtilerini yönetmede yardımcı olabileceğini göstermiştir. İyi omega-3 kaynakları arasında balık, fındık, kanola yağı, keten tohumu yağı ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yer almaktadır. Başka çalışmalarda ise omega-6 ve omega-3 yağ asitleri oranındaki dengesizliğin ve/veya omega-3 yağ asitlerindeki eksikliğin bireylerde depresif belirtileri arttırabileceği gösterilmiştir. Bu yüzden beslenmede omega 6 ve omega 3 yağ asitleri dengesi oldukça önemlidir. Fakat ne yazık ki, aşırı miktarda omega-6 yağ asitleri ve yetersiz miktarda omega-3 yağ asitleri içeren Batı tarzı beslenme gittikçe artmaktadır.

Vitamin ve mineraller: Yapılan çalışmalarda depresyon hastalarının, sağlıklı bireylere göre ortalama %25 daha düşük kan folat düzeylerine sahip olduğu gözlenmiştir. Krom ve depresyonla ilgili birçok çalışma yapılmış olup akıl sağlığı açısından önemi belirtilmiştir. Yapılan başka araştırmada da yetersiz selenyum alımının düşük ruh hali ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Sağlıklı beslenme sadece fiziksel sağlığınız için değil, zihinsel sağlığınız için de önemlidir. Çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıllar, süt ve süt ürünleri, et, yumurta ve balık tüketimi sizin sağlıklı ve enerjik kalmanıza yardımcı olacaktır. Bunların yanında düzenli egzersiz yapmak, yeterli ve kaliteli uyumak da zihinsel sağlığınız için gereklidir.

Yazının devamı...

Kaliteli Uyku İçin Bu Besinleri Tüketin

8 Temmuz 2020

Badem: Birden fazla yararı bulunan badem düzenli olarak tüketildiğinde tip 2 diyabet, kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıkların görülme riskini azaltmaktadır. Uyku düzenleyici hormon olan melatoninin kaynağı olmasından ve zengin magnezyum içermesinden dolayı uyku kalitesini arttırmaya yardımcı bir besindir. Kavrulmamış, tuzsuz ve taze badem birçok vitamin-minarel bakımdan zengindir. 10 adet (20 gr) badem yaklaşık 120 kaloridir.

Kivi: C, K ve E vitamini içeren lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Yapılan çalışmalara göre uyku ile arasındaki ilişkisinin uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan serotoninden kaynaklı olduğu düşünülmektedir. Ayrıca içeriğindeki antioksidanlar sayesinde uykuyu arttırıcı etkilerinin olabileceği belirlenmiştir. Kivi tüketiminin uyku bozukluğu görülen yetişkinlerde uyku süresini ve kalitesini de arttırabileceği yapılan bir araştırmada bildirilmiştir. Bazı bireylerde alerjik reaksiyonlara yol açmasından dolayı dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. 1 adet orta boy kivi (100 gr) 61 kaloridir.

Ceviz: Sağlıklı yağ içermesiyle, kalp sağlığını iyileştirmesiyle ve zengin vitamin-mineral içeriğiyle günlük beslenmede yer alan besinlerden birisidir. Yapılan araştırmalara göre cevizin melatonin içermesinden dolayı uyku kalitesini arttırdığı düşünülmektedir. Cevizi, salatanıza ve yoğurdunuza ekleyebilir; sağlıklı bir ara öğün olarak tüketebilirsiniz. 1 adet orta boy ceviz (5 gr) 31 kaloridir.

Muz: Popüler meyveler arasında yer alan muz lif, antioksidan ve çeşitli besin öğeleri bakımından zengin bir meyvedir. Sindirim sistemi, kalp sağlığı ve kilo kontrolü üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yapılan çalışmalarda muzun triptofan ve magnezyum kaynağı olmasından dolayı geceleri iyi ve kaliteli uyunmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Muzu yoğurdunuza ve smoothie’nize ekleyerek tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Ayrıca kabızlık problemi yaşayanlar muz tüketimine dikkat etmelidir. 1 adet orta boy muz (170 gr) 151 kaloridir.

 

Yazının devamı...

Sağlık Deposu Yaz Meyveleri

4 Temmuz 2020

Her şeyin fazlası yağa dönüşeceğinden porsiyon kontrolü ihmal edilmemelidir. Birden fazla yararı bulunan yaz meyvelerinin herhangi bir kronik rahatsızlık durumunda uzman kontrolüyle tüketilmesi gerekmektedir.

Ahududu: Zengin içeriğiyle yaz meyvelerinin baş tacı olan ahududu, yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir. Hem siyah hem de kırmızı ahududu, lif içeriği sayesinde sindirim sistemini iyileştirir ve kalp sağlığı için olumlu etki sağlar. Siyah ahududu kırmızı ahudududan daha fazla miktarda antioksidan içermesine rağmen her ikisi de kilo kontrolüne yardımcı olur. Günlük beslenmenizde uygun porsiyonlarda yoğurdunuza veya smoothie tariflerinize ekleyerek farklı tatlar elde edebilirsiniz.

1 çay bardağı ahududu 1 porsiyon meyveye eşittir.

Böğürtlen: Vitamin ve mineralden zengin böğürtlenin birçok faydası bulunmaktadır. C vitamini sayesinde bağışıklık sistemini destekler ve cildi yeniler. Antioksidan içermesiyle kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkların görülme riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sağlığı iyileştirici bileşikler içeren böğürtlenin lif oranı da yüksektir.

1 çay bardağı böğürtlen 1 porsiyon meyveye eşittir.

Taze Dut: %88 oranında sudan oluşan taze dut, birçok meyveye kıyasla daha çok protein içermektedir. C, K ve E vitaminin yanında demir ve potasyum içeren taze dut, antosiyaninler bakımından da zengindir. Antosiyaninlerin kalp hastalığına karşı yararlı etkileri bulunmaktadır.

10 büyük boy dut 1 porsiyon meyveye eş değerdir.

Çilek:

Yazının devamı...
İlayda Erduran Kimdir?

İlayda Erduran