Sağlıklı beslenmek okul çağında başlar

Okul çağı, çocukların bedensel, zihinsel ve duygusal anlamda gelişmesinin hızlandığı bir dönem. Aynı zamanda da ailesinin kontrolü dışında olduğu için kötü beslenme alışkanlıklarını edindiği ve sağlıklı beslenmeden uzaklaştığı bir süreç. O nedenle okul çağındaki çocukların beslenmelerine çok dikkat edilmesi gerekiyor. Çünkü yetersiz ve dengesiz besin tüketimi, çocuklarda dikkat eksikliğine, öğrenme güçlüğüne, obeziteye ve demir eksikliği anemisi gibi daha birçok sağlık sorununa yol açabiliyor. Peki ilk, ortaokul ve lise öğrencileri için günlük beslenme programını nasıl mı hazırlayacaksınız? Gelin hep birlikte bu konunun ayrıntılarını inceleyelim.

ÖĞRENME GÜÇLÜĞÜNE NEDEN OLUYOR

Yeni eğitim ve öğretim yılı önümüzdeki günlerde başlayacak. Milyonlarca çocuk, ders başı yapmak için okullarının yolunu tutacak. Ancak okul çağında çocukları olan anne ve babaların dikkat etmesi gereken çok önemli bir konu var. O da çocuklarının beslenmesini nasıl organize edecekleri. Çünkü okulların açılmasıyla birlikte çocuklar, ailelerinin kontrolü dışında olacakları için kötü beslenme alışkanlıklarına açık olacaklar. Sağlıksız ve dengesiz beslenme ise çocukların bedensel, zihinsel ve duygusal gelişimini maalesef ki olumsuz etkileyebiliyor. Yetersiz beslenme ile birlikte çocuklarda dikkat eksikliği, algılamada zorlanma ve öğrenme güçlüğü gibi ciddi sorunlar ortaya çıkabiliyor. Bunun yanı sıra gelişim geriliği, obezite, demir eksikliği anemisi ve diş çürükleri de çocukluk çağındaki beslenme alışkanlıklarına bağlı ortaya çıkan önemli sağlık sorunları arasında. Dolayısıyla okul çağındaki çocukların doğru şekilde beslenmesine çok dikkat edilmesi gerekiyor.

KAHVALTIYI ASLA ATLAMAYIN

Şunu hiçbir zaman unutmamak gerekir ki, 5-18 yaş arası çocukların enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimi yetişkinlerden daha yüksektir. Ayrıca metabolizmaları çok hızlı çalışır ve yeni doku yapımının da en hızlı olduğu dönemdir. Bu nedenle sabah, öğlen ve akşam öğünleri çok iyi hazırlanmalıdır. Öncelikle okula giden çocuklar derslerde konsantrasyonunun düşmemesi için mutlaka sabah kahvaltısı yapmalıdır. Ancak kahvaltıda patates kızartması, açma, poğaça, börek gibi yağlı yiyecekler ve kola, gazoz, meyve suyu gibi asit ile şeker içeriği yüksek besinler asla tüketilmemelidir.

ÇOCUKLAR KAHVALTIDA NELER TÜKETMELİDİR?

Çocuklar, belirttiğim sağlıksız gıdalar yerine yerine süt ürünleri, yumurta, peynir gibi protein içeriği yüksek besinlerin yanında sağlıklı karbonhidratlardan tam buğday veya çavdar ekmeği; vitamin ve mineral dengesinin sağlanması için de salatalık, domates ve koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir. Kahvaltıya alternatif olarak tam buğday ekmeği ile yapılmış peynirli tost ve ayran ya da köy yumurtası ile yapılmış bir menemen veya peynirli omlet çocuklar için sağlıklı olacaktır. Bunların yanında taze sıkılmış meyve suyu, açık çay, tuz içeriği düşük zeytin de verilebilir. Teneffüs aralarında acıktıklarında ise muz, incir, kuru kayısı gibi meyveler ve sağlıklı yağ asitlerini içeren kavrulmamış badem, ceviz gibi kuruyemişler tüketilebilir. İlkokul öğrencileri, 5-6 adet fındık ve 1 su bardağı ayran, ortaokul ve lise öğrencileri de 1-2 ceviz ve 3-4 adet fındık ara öğün olarak rahatlıkla yiyebilirler.

KIZARTMALARDAN UZAK DURUN

Günümüzde çocuklar fast food tarzı yemekleri tüketmeyi oldukça fazla seviyor. Ancak fast foodlardan, kızartmalardan ve paketlenmiş gıdalardan çocukları uzak tutmak çok önemli. Bunlar yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış ızgara veya haşlama tavuklu sandviç, peynirli domatesli sandviç, ızgara köfte, kuru baklagillerle yapılmış yemekler tercih edilmelidir. Yemeklerin yanına salata, ayran, kefir veya yoğurtta mutlaka eklenmelidir. Bunun yanı sıra çocukların günlük 2 litreye yakın su tüketmelerini sağlamak önemlidir.

ÖRNEK ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ

*1 kase çorba
*150-200 gram et, tavuk ya da balık. (Ancak ızgara, fırın, haşlama veya buğulama şeklinde pişirin.)
*1 kase yoğurt veya 2 su bardağı ayran
*Yeşillikli salata (Bol limonlu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenecek)
*1 ince dilim ekşi mayalı veya tam buğday unlu ekmeği

ÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ

*90-100 gram et, tavuk veya balık
*8 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde zeytinyağlı sebze yemeği
*1 kase yoğurt veya ayran
*Bol limonlu ve 1 tatlı kaşığı olacak şekilde zeytinyağı eklenmiş salata
*1 ince dilim ekşi mayalı ya da tam buğday unlu ekmek

SÜT YERİNE SÜT ÜRÜNLERİ TERCİH EDİN

Eskiden gelen bir alışkanlık olan çocukların süt tüketmesinin artık sağlıklı olmadığını biliyoruz. Çünkü sütün içeriğinde bulunan kazein ve bazı proteinlerden ötürü bağırsak duvarında intolerans dediğimiz yani alerjik reaksiyonlar ortaya çıkıyor. Bunun yerine okul çağındaki çocukların yoğurt, ayran, kefir ve peynir gibi ürünleri tüketmelerini öneriyorum. Ayrıca beyin gelişiminde çok etkili bir besin olan çekirdekli siyah üzüm de mutlaka çocukların beslenme listesine alınmalı. Ayrıca dikkat edilmesi gereken diğer önemli unsur ise çocukların beslenmelerinin saat 18.00 ila 19.00’dan önce bitirilmesidir. Bu saatlerden sonra çocuklarınıza yemek yedirmemeye özen gösterin.