Başak İnsel

Tatilde Kilomuzu Nasıl Koruruz?

5 Ağustos 2020
Bir diyetisyen kontrolünde zayıflama programı içinde olun veya olmayın, önemli olan her zaman söylediğimiz gibi kendimizi kısıtlı veya bir gün sonlanacak bir beslenme programı içinde hissetmememizdir. Tatildeyken; muhakkak rutimizin dışında çeşitli besinleri tüketeceğiz ya da tamamen yeme-içme keşfi yapacağımız bir gezi planlıyoruz. Peki bu gezi de kilomuz nasıl koruyacağız?

SU TÜKETİMİ HER ŞEYDEN ÖNEMLİ!

Evimizin dışında farklı bir yer de bağırsak sistemimizin hızlı adapte olması, bizi mutsuz etmemesi için kilomuz başına en az 40 ml gelecek şekilde suyumuzu günlük tüketimimizin üzerine çıkarmalıyız.

TATİLDE 2 ANA + 1 ARA ÖĞÜN YAPIN!

Kahvaltı ve akşam yemeği olmak üzere toplam 2 ana öğün yapıyor olmak öğünlerde daha serbest davranabilmeyi sağlayacak. 1 ara öğün de ise keyif alabileceğiniz bir içeceği veya dondurmayı gönül rahatlığı ile tercih edebilirsiniz.

Yazının Devamını Oku

Besleyici Bir Alternatif: Kinoalı Salata

22 Temmuz 2020
Lezzetli, renkli, besleyici, sağlıklı, hem ara hem ana öğünde tüketebileceğimiz en güzel seçenek: salatalar. Salatalarımızı zevkimize göre hazırlıyor istediğimiz besini katabiliyoruz, peki hiç kinoalı salata denedik mi?

Kinoa;

Vücudunuzun ihtiyacı olan dokuz temel amino asidin tamamını içeriyor, güvenilir bir kalsiyum, lizin, demir ve B vitamini kaynağı.

Kolaylıkla sindirilebilmesi bir yana boşaltımı kolaylaştırması açısından, kabızlıkta da tavsiye edilmekte. Aynı zamanda, glüten alerjisi nedeniyle tahıllardan uzak durmak zorunda kalanlar, kinoayı gönül rahatlığıyla tüketebiliyor.

Bir su bardağı haşlanmış kinoa 222 kcal’dir.

Yazının Devamını Oku

Vücudun Süpürgesi: Lif ve Kaynakları

1 Temmuz 2020
Lif, vücut tarafından sindirilemeyen veya çok az sindirilebilen ve emilim yoluyla kan dolaşımına katılmayan kompleks karbonhidratlardır.

Besin ögesi ve kalori değeri olmayan lifler pek çok kronik hastalığın oluşumunu da engeller.Çözünen lifler suda çözünerek bağırsaklarda jel oluşturur,kaynakları yulaf ezmesi, arpa, barbunya ve çeşitli meyve-sebzelerdir. Çözünmez lifler ise bağırsak kaslarını çalıştırır,beraberinde toksik maddeleri de vücuttan atar. Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi kök sebzeler çözünmeyen lif bakımından zengindirler.

Kabızlık ve ishalin önlenmesinde

Kan şekeri kontrolünde

Diyabet,kalp hastalıkları ve kanserden korunmada

Tok tutması ve iştah kontrolü sayesinde zayıflama sürecimizde lif tüketimimiz önemlidir.

Sağlığımız için günde kg başına 0.5 gr lif tüketmeliyiz.Peki lif tüketimini nasıl artırabiliriz?

Sebze ve meyveleri kabuklarını soymadan tüketelim.

Ekmek,makarna,pilavları tam buğday unlu tercih edelim.

Yazının Devamını Oku

Tarihinden Çeşitlerine; Tüm Özellikleriyle Kahve

10 Haziran 2020
Kahve; günün her saatinde her yaştan insanın tercihi; her yıl 400 milyar fincan tüketilen dünya çapındaki en popüler içecek. Peki birçoğumuzun gününün vazgeçilmez parçası kahve bu rolünü nasıl aldı, çeşitleri, faydaları, içeriği nedir?

Kahvenin anavatanı Etiyopya'nın Kaffa bölgesidir. Kaffa'daki ormanlarda yetişen Arabika kahve ağaçları, çekirdekleri işlenen ilk kahveler olarak bilinir. Fırınlanma yöntemiyle elde edilen ve kahvenin Türkiye'ye gelmesine aracı olan bölge ise Yemen'dir.

Kahve, kelime olarak arapça “kahwa” dan geliyor. Vatanı Habeşistan (Etiyopya) olduğuna göre, akla yakın, oradaki kahve yetişen bir bölgenin eski adı Kaffa’dan alınmış olmasıdır. Kahve, rayiha yani koku anlamına da gelmektedir.

İçeriğine bakacak olursak; Kahve kafein (güçlü bir merkezi sinir sistemi uyarıcısı ve bronkodilatatör), diterpen alkoller ve klorojenik asidin de içinde bulunduğu oldukça fazla biyolojik olarak aktif bileşiğin (karbonhidratlar, lipitler, azotlu bileşikler, vitaminler, mineraller, alkoloidler ve fenolik bileşikler) de dahil olduğu kompleks bir içecektir. Fakat büyük çoğunluğunu kafein oluşturuyor; ortalama bir çikolata barında 30 mg kafein varken, bir fincan kahve 100 ile 150 mg civarında kafein içerir. Kahvenin kavrulma süresi de önemlidir; süre uzadıkça daha fazla kafein yanar ve oranı azalır.

Peki günlük kahve tüketimi ne kadar olmalı?

İnsan biyolojisindeki çalışmalar, vücudun verilen süre içerisinde 300 mg kafein emebileceğini ortaya koymuştur, yani yaklaşık 3 normal fincan. Bunun üzerindeki miktar sadece atılır, uyarılmaya sebep olmaz. Hamilelik döneminde ise günlük olarak tüketilen 300 mg kafeinin olumsuz etkisi olmadığı ancak fazla miktarda tüketilmemesi gerektiği vurgulanmaktadır. Orta düzeyde kafein tüketen hamile kadınlarda ne erken doğum ne de düşük doğum ağırlığında bebek gibi durumlara rastlanmamıştır.

Faydaları ve dikkat etmemiz gereken yan etkiler nelerdir?

Kahvenin faydalarına bakacak olursak;

Kadınlarda depresyon riskini azaltır.

Yazının Devamını Oku

İlaç ve Bitki Çaylarında Bulunan Sibutramin Nedir?

6 Mart 2019
Son yıllarda bitkisel içerikli zayıflama ürünleri özellikle adolesan dönemde kilo problemi nedeni ile ya da arkadaş¸ çevresinin etkisiyle sıkça kullanılmaktadır.

Bu ürünler ilaç olarak değerlendirilmemekte reçetesiz olarak marketler, eczaneler veya internet üzerinden kolaylıkla temin edilebilmektedir. Fakat bu ürünlerin kullanımı ile ciddi yan etkiler gürülebilmektedir. Sibutramin içeren ve bitkisel olduğu iddia edilen “mucizevi” zayıflama hapları da sıkça kullanılan ürünlerden biridir. Ürünlerin içindeki sibutramin dozunun, lisans aldığındaki sibutramin dozunun 2-3 katı daha fazla olduğu bildirilmiştir.

GÜNLÜK DOZU

10 - 15 mg / gün kullanım için dünya çapında uygundur. Günlük 15 mg'ın üzerindeki dozlar önerilmez.

Uzun dönemli klinik araştırmalar 6 ay uygulanan sibutraminin vücut ağırlığında doza bağlı olarak önemli düzeyde azalma sağladığı gösterilmiştir; 10-20 mg/gün aralığındaki dozlar plasebo ile sağlanan vücut ağırlığı kaybından 3-5 kg daha yüksek kayıplar oluşturmutur. Kilo alımında da azalma sağlamasıyla birlikte trigliserid ve LDL-kolesterolde azalma sağlar.

YAN ETKİLER

Literatürde internet üzerinden sadece bitkisel içerikli olduğu belirtilmesine rağmen içeriğinde sibutramin tespit edilen ve buna bağlı yan etkiler görülen bitkisel içerikli zayıflama ürünleri ile zehirlenme olguları bildirilmiştir.

Sibutraminin serotonin, noradrenalin ve daha zayıf bir şekilde de dopamin geri alımını inhibe etmesi nedeniyle bundan 30 yıl önce bir antidepresan olarak kullanılmaya başlanmıştır. Ancak sonraları anorektik etkileri molekülün antidepresan özelliklerini gölgede bırakmış ve bu nedenle günlük pratikte sibutramin bir antidepresan olarak kullanılmamıştır.

Sibutramin’in gerek farmakolojik bir tedavi seçeneği olarak kullanılmasına ve gerekse reçetesiz satılan ürünlerde denetim dışı olarak saptanmasına bağlı olarak bu maddeyle ilişkisi kurulan hipomanik, manik ve/veya psikotik dönem olgu bildirimleri artmıştır.

Yazının Devamını Oku

Diyette Vazgeçilmez 11 Besin Çeşidinin Vücuda Etkisi

6 Mart 2019
Kivi içerisinde bol miktarda C vitamini bulundurur. C vitamini antioksidan bir maddedir ve vücudumuzu koruduğu kanıtlanmıştır.

KİVİ

Düzenli tüketildiğinde kardiyovasküler hastalıklardan kansere ve obeziteye karşı pek çok sorunda etkili olduğu görülmüştür. Asla es geçilmemesi gereken en önemli yararı yüksek lif içeriği özelliği sayesinde kabızlığa karşı etkilidir. Bu yüzden zayıflamak isteyenler ve kabızlık problemi yaşayanlar beslenme programında muhakkak kiviyi bulundurmalıdırlar.

Ara öğünlerinizde tatlı istediğinizi karşılamak amacıyla 2 adet orta boy kivi tüketebilirsiniz.

SARIMSAK

Sarımsakta bulunan allık sülfiritler immün sistemini güçlendirir, tümör hücre çoğalmasını baskılayan enzimleri uyarır ve kandaki kolesterol düzeylerini azaltır.

Sarımsağın en iyi bilinen etkisi kolestrol düşürücü etkisidir. Sarımımsakta bulunan selenyum kalp için koruyucudur ve antioksidanların yapısına girmektedir. Günlük beslenmenizde bulundurmayı unutmamalısınız.

BİBERİYE

Yazının Devamını Oku

Kilo Vermek İçin Spor Yapanlara Doğru Beslenme Önerileri

7 Şubat 2019
Yeni yılın gelmesi ile bu yılki planlarınızın içine yeni bir başlangıç olarak mutlaka sporu ve sağlıklı beslenmeyi yerleştirmelisiniz. Zaten spor yapıyorum veya spora başlayacağım fakat; ‘Spor yaparken nasıl beslenmeliyim?’ ’Yağ yakımını ve kas oluşumunu nasıl sağlarım?’ diyorsanız bu yazı tüm sorularınıza doğru ve bilimsel dayanaklı cevabı verecektir.

Temelde sporcu beslenmesi, sporcunun gereksinimi olan enerji, besin öğeleri ve sıvı alımını en doğru düzeyde ayarlanmasını sağlamaya çalışan bir bilim dalıdır. Amaç uygun karbonhidrat, protein ve yağ dengesini oluşturup egzersiz sırasında performansı arttırabilmek, sağlıklı ve dayanıklı bir vücut yapılanmasını oluşturabilmektir. Kilo vermek için spora başlayanların öncelikli olarak bir uzman tarafından vücut analizi yaptırıp hedef vücut analizinin planını çıkarmaları gerekmektedir. Sonrasında ilk hedef olan yağ yakımı için enerji harcatabilecek hareketler tercih etmeli, ideal yağ oranı sağlandıktan sonra ise kas yapımının arttırılması yoluna gidilmelidir. Spor alt yapısı olduğu halde kilo almış bireyler hiç spor yapmamış olanlara oranla her zaman daha şanslıdır. Çünkü alt yapısında iyi bir kas kütlesi olan bireylerin kilo vermesi daha kolay olacaktır. Kısacası bu durumu şu şekilde ifade edebiliriz. Vücudumuz bir fabrika, hücrelerimiz ise işçileriymiş gibi hayal edin. Ne kadar fazla kas hücreniz var ise o kadar çok çalışan işçiniz, ne kadar fazla yağ hücreniz var ise o kadar çok oturan işçileriniz var demektir!!!

KARBONHİDRATLAR

Egzersiz sırasında genelde ilk yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece karbonhidrat enerji kaynağı kullanılır diyebiliriz. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için vücuda birincil yakıtı sağlarlar. Bu sebeple spordan 1 saat önce karbonhidrattan zengin, yağdan, protein ve liften fakir bir ara öğün ile beslenmek gerekmektedir. Uzun süre aktivite yapacaklar için karbonhidrat alımı bununla beraber bitmez, aktivite sırasında da karbonhidrat alımı performansın düşmesini engelleyecektir.

Bunun yanı sıra egzersiz öncesi karbonhidrat seçimi yaparken düşük glisemik indekse sahip kaynakları kullanmak karbonhidratın kana karışması ve egzersize olan etkisi açısından önemli bir noktadır. Glisemik indeks besinlerin kan şekerine olan etkisini gösteren sayısal değerlerdir. Bu bilgiler doğrultusunda egzersiz öncesi doğru karbonhidrat kaynaklarını sayacak olursak ; kuru veya taze meyveler, süt ve süt ürünleri, esmer un ile yapılmış karbonhidrat kaynaklarıdır diyebiliriz. Rafine şeker içeren tatlılardan, kurabiyelerden ve beyaz un içeren hamur işlerinden kesinlikle uzak durulmalıyız.

PROTEİNLER

Proteinler, spor denilince akla ilk gelen makrobesindir. Kas oluşumu üzerinde etkisi herkes tarafından bilinse de ‘hangi kaynaklardan ne kadar alınmalı’ sorusu herkesin kafasını karıştırmaktadır. Öncelikle herkesin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna ve yaptığı spor türü ve şiddetine göre protein alımı farklılık göstermektedir. Bir başkasına göre hazırlanmış diyet programını uygulamak, bilinçsizce protein tozu kullanarak vücuda gereğinden fazla protein yüklemek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir! Hatta her besinin fazla alımında olduğu gibi proteinlerinde fazlası yağa dönüşüp vücutta depolanmaktadır. Sağlıklı bir sporcunun kilogram başına 1-1.5 gram proteine kadar çıkması uygun olan miktardır. Doğru protein kaynakları; yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı veya beyaz et, kurubaklagiller, badem, kinoa veya bulgurdur. Protein ağırlığının özellikle spor sonrası olan öğünde olması gerekmektedir. Protein takviyesi ise besinlerle yeteri kadar sağlanamadığı veya besinlerle sağlandığı zaman diyetteki yağ oranının fazla artması durumunda diyetisyeniniz tarafından beslenmenize eklenmelidir.

YAĞLAR

Yazının Devamını Oku

Polikistik Over Sendromu İçin Beslenme Önerileri

18 Ocak 2019
Polikistik over sendromu (PKOS), üreme çağındaki kadınlarda görülebilen endokrin bozukluğudur. PKOS’un neden olduğu hala bilinmemekle beraber oluşumunu tetikleyen genetik ve çevresel faktörlerden bahsedilebilir.

PKOS, beraberinde obezite, insülin direnci, artmış ve bozulmuş kan yağları, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, endometriyum kanseri gibi hastalıkları da getirebilir. PKOS ilaç tedavisinde semptomlara bağlı olarak doğum kontrol hapları kullanılabilir. Ancak doğum kontrol haplarının yan etkileri olarak iştah artışı ve vücutta ödeme bağlı kilo artışı görülebilmektedir. PKOS’ta en etkin tedavi yaşam şekli ve beslenme düzeninin değiştirilmesidir.

PKOS hastalarının %91’inde beslenme tedavisi ile semptomların iyileştiği görülmüştür. %5- %10’luk bir kilo kaybının menstrüasyon döngüsünün düzene girmesinde ve glikoz intoleransı, insülin direnci ve bozulmuş kan yağı profillerinin düzelmesinde iyileştirici etkileri bulunmaktadır. PKOS hastalarında, semptomlara bağlı olarak bireye özgü diyet uygulanır.

Genel beslenme ilkeleri olarak;

Ketojenik diyet uygulanabilir

PKOS’ta önerilen diyet modellerinden biri ketojenik diyettir. Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek yağ alınmasını savunan bir diyet sistemidir. Ketojenik diyet ile kilo kaybının obezite ve insülin direncine olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak uzun süreli uygulanan ketojenik diyet böbrek ve kalp hastalıkları riskini arttırabildiğinden beslenme uzmanı kontrolünde uygulanması gerekmektedir.

DİYETİSYEN BAŞAK İNSEL

Yazının Devamını Oku