Her derde deva!

Son yıllarda “Şekerim var” diyene, kabızlık sorunu çekene verilen cevap hemen “Lifli beslen” oluyor. Nedir bu lif ve sağlığımız için neden önemli?

Bitkisel besinlerin sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, emilmeyen ve bağırsaklardan atılan kısımlarına lif diyoruz. Lifli gıdalar, vücudumuzda sünger ve süpürge etkisi yapar. Midede önce tıpkı bir sünger gibi şişer ve tokluk sağlar, vücuttan atılırken de bu kez
süpürge etkisiyle bizi zararlı toksinlerden kolayca arındırır.

Birçok araştırma, yeterince ve düzenli olarak lif içeriği yüksek besinlerden yiyen kişilerde obezite, kabızlık, diyabet, kanser ve kalp-damar hastalıkları görülmesi riskinin daha az olduğunu gösterdi. Kısacası, ‘bağırsaklarımız çok iyi çalışsın’, ‘tok kalalım’, ‘kan şekerimiz çok hızlı yükselmesin ve çok hızlı düşmesin’ istiyorsak soframızda lifli gıdalara daha çok yer açmamız şart.

Diyabeti olanlar mutlaka yemeli

Sebzeler hem su hem de lif oranı yüksek yiyecekler... Et yemekleri sebzeli yapılırsa vücudun lif ihtiyacını karşılar. Sağlıklı bir erişkinin günde 20-35 gram lif alması gerekir; günde en az 2 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon da sebze yendiğinde yeterli lif alınmış olur. Her tür meyvenin, sebzenin, kuru baklagilin, yulaf ve tam buğdayın posası yüksek oranda lifli. Genel olarak bütün sebzeler, hem bitkisel karbonhidrat hem de çok iyi birer lif kaynağı. Kuru baklagiller de lif açısından çok zengin. Kabızlık sorunu yaşayanların haftada iki-üç kez düzenli kuru baklagil yemesi bağırsak alışkanlıklarını iyileştirir. Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller çok yönlü ve besleyicidir. Yağ oranları çok düşük olur; potasyum, demir ve magnezyum bakımından yüksek faydalı yağlar ve lif içerirler. Aynı zamanda iyi birer protein kaynağıdırlar.

Ben çocuklarıma ilk sebze yemeği olarak kabak ve havucu seçmiştim. Bağırsaklarına ilk defa katı bir gıda gireceği için lif ve su oranı yüksek bir sebze olması bağırsakların çalışması açısından önemliydi.

Özellikle diyabetlilerin de lifli yiyecekler tüketmesini tavsiye ediyorum. Beyaz ekmek yerine kepekli veya yulaflı ekmek, pirinç yerine bulgur tercih edin, öğünlerinizde bol salata ve bir porsiyon pişmiş sebze, meyve suyu yerine kabuğuyla birlikte taze meyve olsun. Haftada 3-4 porsiyon kuru baklagili de ihmal etmeyin. Bu sayede diyetinizin lif içeriği artacaktır.

EN ZENGİN LİF KAYNAKLARI

- Tahıllar ve kuru baklagiller: Kepekli ekmek, çavdar, yulaf, bulgur, kabuklu pirinç, mercimek, kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya.

- Meyveler: Elma, armut, çilek, incir, kayısı, portakal, mandalina, erik, kuru meyveler.

- Sebzeler: Brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, patates, kabak, bamya, turp, semizotu.

- Çerezler: Fındık, fıstık, badem, leblebi.

BÖRÜLCE SALATASI

(1 kişilik)

NE LAZIM?

* 1 su bardağı haşlanmış kuru börülce

* 1/2 demet maydanoz

* 1/2 demet dereotu

* 1 adet kırmızı biber

* 2 adet çarliston biber

* 1/2 demet nane

* 1/2 limon

* 1/2 greyfurt

* 1 yemek kaşığı zeytinyağı

* 1’er çay kaşığı sumak, pulbiber, karabiber, kimyon

NASIL YAPARIM?

* İnce kıyılmış maydanoz, nane, dereotu ve biberleri genişçe bir kâsede karıştırın, içine haşlanmış börülceleri ekleyin.

* Ayrı bir kaba limon, greyfurt suyu ve baharatı koyun, zeytinyağıyla karıştırın.

* Sosu börülce ve yeşilliklerin üzerine dökün, iyice harmanlayın.

ARMUTLU, BADEMLİ TOPLAR

(2 kişilik)

NE LAZIM?

* 1 orta boy armut (rendelenmiş)

* 3 yemek kaşığı yulaf unu

* 10 adet badem (dövülmüş)

* 1 yemek kaşığı keten tohumu (öğütülmüş)

* Tarçın

* Hindistan cevizi tozu

* Kakao

* Fındık kırıntısı

NASIL YAPARIM?

* Yulaf, öğütülmüş keten tohumu, armut ve bademleri elinizde ceviz büyüklüğünde top şeklinde yuvarlayın.

* Top yaptığınız harcı Hindistan cevizi tozu, fındık kırıntısı, tarçın ve kakao karışımına bulayın.

BİR NOT

Sağlıklı bir kişi için günlük lif ihtiyacı yaklaşık 25 gram. Bunun için şu örnek listeyi baz alabilirsiniz:

1 porsiyon sebze yemeğinde 10 gram,
2 dilim tam buğday ekmeğinde 5 gram,
1 elmada 3 gram,
1 muzda 3 gram,
1 kâse salatada 5 gram lif var.