×
Yaz ayları geldiğinde, serinlemek için serin içecekler ve hafif yiyecekler ararken aklımıza ilk gelen seçeneklerden biri de kızartma oluyor. Özellikle soğuk içecek ve mezelerin yanında çıtır
patates ve sebze kızartmaları yazın olmazsa olmazı gibi sofralarımızda baş köşeye oturuyor. Fakat kızartmalar ne kadar lezzetli olsa da sağlığımız için de bir o kadar zararlı.
Kızartılmış yiyecekler, yüksek miktarda yağda pişirildiğinden kalori ve yağ içerikleri oldukça fazladır. Bu durum kilo alımına, kolesterol seviyesinin yükselmesine ve kalp hastalıklarına davetiye çıkarır.
Kızartılan yiyecekler yüksek ısıda pişirildiğinde ‘akrilamid’ adı verilen kanserojen bir madde oluşur. Akrilamidin sinir sistemine zarar verme ve bazı kanser türlerinin riskini arttırma potansiyeli olduğu yapılan araştırmalar tarafından da desteklenmiştir. Kızartma işlemi sırasında besinler yüksek ısıya maruz kaldığı için vitamin ve mineral içeriği önemli bir kayba uğrar. Bu da kızartılan yiyeceklerin besleyiciliğinin düşmesine sebep olur.
Kızartma yerine fırında pişirme yöntemiyle kızartmalara benzer bir çıtırlık ve lezzet elde edebilir, besinlerin yağ oranını ve yiyeceklerinizde oluşabilecek akrilamid gibi zararlı maddeleri önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
ÇITIR ÇITIRLIK GARANTİLİ
En basit ve garantili fırında kızartılan sebze patates. Patateslerimizi ince dilimler halinde keselim. Bir kâsede zeytinyağı, tuz, karabiber ve dilediğimiz baharatı karıştıralım. Patates dilimlerini bu karışıma ekleyip güzelce her yerine bulayalım. Yağlı kâğıt serili fırın tepsisine patatesleri dizelim. 200 derecede önceden ısıtılmış fırında 20-25 dakikada derin yağda kızartılmışını aratmayacak lezzette patates kızartmamız hazır.
Sıcak havalarda tatlı ihtiyacımızı gidermenin ya da ferahlamanın en masum ve pratik yollarından biri de elbette mevsimin rengârenk meyveleri. Ama söz konusu çok sevdiğimiz çeşitler olunca kalorisi yokmuşçasına kilo kilo yemeye başlayabiliyoruz. Öncelikle buna dikkat etmemiz gerekiyor çünkü porsiyon kontrolü çok önemli. Örneğin yazın en sevilen meyvelerinden eriği düşünelim. Genellikle üstüne tuz da serperek tüketmeyi sevenler aramızda çok. Ancak tuzun hem vücudumuzda ödem tutarak kilo vermenin önüne geçme, hem şişkinlik yapma hem de tansiyonumuzu etkilemede rolü büyük. Özellikle kalp-damar, tansiyon ve böbrek hastaları için oldukça zararlı. Gördüğünüz üzere yararı olan besinleri zararlı hale maalesef biz getiriyoruz!
Her zaman bir avuç
Meyveler genellikle sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ancak kan şekerini kontrol altında tutmak için glisemik indekslerine dikkat etmek gerekir. Düşük glisemik indeksli meyveleri tercih etmek kan şekerimizdeki ani dalgalanmaları önleyerek uzun süreli tokluk hissi sağlar. Yazın vazgeçilmezleri olan incir, karpuz, kavun, muz, hurma gibi tatlı meyveler glisemik indeksi yüksek olanlardır. Yanlarında protein içeren süt grubu veya çiğ olacak şekilde yağlı tohumlarla birlikte tükettiğimizde de kan şekerimizi dengeleriz. Uzun süre tokluğu da sağlamış oluruz. Örneğin hepimizin birlikte yemeyi sevdiği ve özellikle yaz pikniklerinin vazgeçilmezi karpuz-peynir veya hurma-ceviz.
Bir porsiyon meyve için avuç içinize sığacak kadar miktarda meyve tüketmek idealdir. Bu kural, elma, armut, portakal gibi orta boy meyveler için geçerlidir. Daha küçük meyveler için (örneğin üzüm, çilek) avuç içinize bir avuç dolusu, daha büyük meyveler için (örneğin kavun, karpuz) bir dilim yeterli olacaktır.
Meyveleri önceden porsiyonlayarak fazla yemenin önüne geçebilirsiniz. Örneğin, ara öğünler için küçük kaplarda porsiyonlanmış meyveler hazırlayabilirsiniz. Meyveden önce veya sonra bir bardak su içmek, midenizi doldurarak tokluk hissi verir. Unutmayın, porsiyon kontrolü sağlayarak meyvelerin faydalarından en iyi şekilde yararlanabilir aynı zamanda sağlıklı bir kiloda kalabilirsiniz.
Sağlık sorunları varsa
Eğer diyabet hastasıysanız da glisemik indeksi yüksek meyveleri dikkatli yemelisiniz. Glisemik indeksi yüksek meyveler, kan şekerinin ani yükselmesine neden olur. Belirttiğim gibi karpuz, kavun, muz, incir gibi meyveleri sınırlı miktarda yemek gerekir.
Böbrekle ilgili bir sorununuz varsa potasyum içeriği yüksek meyvelere dikkat etmelisiniz. Potasyum böbrekler tarafından atılamayan bir mineraldir. Bu nedenle muz, portakal, kivi ve greyfurt gibi meyveleri sınırlı yiyin.
Yediklerimiz sadece sağlığımızı değil, gün içindeki kuvvet ve enerjimizi, aynı zamanda cilt sağlığımızı da etkiler. Yorgun görünümden, kuruluktan ya da cansızlıktan şikâyet ediyorsanız veya sivilce gibi cilt sorunlarınız varsa yediklerinizi gözden geçirmeniz ve besinleri dikkatli seçmeniz fark yaratacaktır.
Örneğin C vitamini, kolajen üretimini destekleyen ve cildi güneş hasarından korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. C vitamini, kolajen üretimini desteklerken cildin elastikiyetini de korur. Portakal, greyfurt, kivi, brokoli ve çilekte bol bol C vitamini vardır.
Yumurta da cilt sağlığı için gerekli bir besindir çünkü biotin bakımından zengindir. Biotin, cildimizin, saçınızın ve tırnaklarınızın sağlıklı kalmasını sağlar. Aynı zamanda ciltteki iltihapla savaşmaya yardımcı olur.
Domates, cilt sağlığı için oldukça önemli bir antioksidan olan likopen bakımından hayli zengindir. Likopen, güneş hasarına bağlı cilt kırışıklıklarını ve diğer yaşlanma belirtilerini önlemek için de iyi bir tercihtir.
Yağlı balıklar her zaman cildimizle dost besinlerdir. Somon, sardalya ve uskumru gibi balıklar, cildimizin sağlıklı kalması için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağ asitleri iltihapla savaşmaya, cildinizi güneş hasarından korumaya destek sağlar. Cilt hücrelerinin büyümesini ve onarımını destekler.
Bazı besinler beyin fonksiyonlarını destekleyerek hafızamızı güçlendirmeye ve bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bu besinleri düzenli olarak tüketmek, hafızanızı güçlendirmeye ve genel beyin fonksiyonlarınızı iyileştirmeye katkı sağlayabilir ancak unutmayın ki bunlar tek başına bir mucize yaratamaz. Aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir. Yeterli uyumak, düzenli egzersiz yapmak ve stresi yönetmek gibi sağlıklı yaşam pratiklerini hafızanızı korumak için günlük rutinlerinize eklemelisiniz.Somon gibi yağlı balıkları tercih edin.
Yağlı balıklar: Düzenli olarak yağlı balık yemek, hafıza kaybını önlemeye ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonları ve hafıza için gerekli olan kritik besinlerdir. Bu yağ asitleri, beyin hücreleri arasındaki sinyallerin iletilmesine yardımcı olur ve yeni sinir hücrelerinin oluşumunu destekler.
Yabanmersini: Bu mor minik meyveler antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcıdır. Serbest radikaller beyin hücrelerine zarar verebilir ve hafıza problemlerine yol açabilir. Yabanmersini beyne kan akışını da arttırır ve bu da hafızanın ve öğrenmenin gelişmesine yardımcı olur.
Ceviz: Omega-3 yağ asitleri, E vitamini ve B vitaminleri açısından zengin bir atıştırmalıktır. Bu besinler, beyin fonksiyonları için gereklidir ve hafızanın korunmasına yardımcı olur. Ceviz beyin hücrelerini korumaya yardımcı olan antioksidanlar da içerir.Kolin ve likopenden zengin bir tabak.
Yumurta: Kolin açısından zengin bir besindir. Kolin beyin hücrelerinin yapıtaşı olan fosfatidilkolin üretiminde kullanılır. Fosfatidilkolin hafıza ve öğrenme için gereklidir. Yumurta beyne kan akışını da arttırır ve bu da hafızanın ve öğrenmenin gelişmesine yardımcı olur.
Brokoli: Kolin ve E vitamini açısından zengindir. Bu besinler beyin fonksiyonları için gereklidir ve hafızanın korunmasına yardımcı olur. Brokoli beyin hücrelerini korumaya destek veren antioksidanlar da içerir.
Yeşil çay: Antioksidanlar ve kateşinler açısından zengin bir içecektir. Antioksidanlar serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcıdır. Kateşinler ise beyne kan akışını arttırır ve hafıza fonksiyonlarını geliştirir. Yeşil çay aynı zamanda zihinsel berraklığı da arttırır, odaklanmayı da.
Bitter çikolata: Rengi koyulaştıkça tadı kuvvetlenen bitter çikolata, flavonoidler açısından zengin bir besindir. Flavonoidler beyin hücrelerini korumaya yardımcı olan antioksidanlardır. Bitter çikolata beyne kan akışını da arttırır ve hafıza fonksiyonlarını geliştirir.
Sarımsak yemeklere kattığı leziz tat ve aromaların yanı sıra yüzyıllardır mutfaklarda ve tıpta kullanılan, birçok sağlık faydası sunan şifalı bir bitki. İçeriğindeki kükürtlü bileşikler, bu faydaların kaynağını oluşturuyor. A, B1, B6 ve C vitaminleri, manganez, selenyum ve lif bakımından da oldukça zengin bir besin.
Sarımsak, antibakteriyel, antiviral ve antifungal özellikleri sayesinde soğuk algınlığı, grip ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. İçerdiği allicin maddesi, kan damarlarını gevşeterek kan akışını arttırır. Bu sayede yüksek tansiyonu düşürmede etkilidir. LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur. Kolesterolü düzenleme ve kan basıncını düşürme yeteneği sayesinde aynı zamanda kalp hastalıkları riskini de azaltır.
İçindeki bazı bileşikler, kanser hücrelerinin büyümesini ve çoğalmasını engellemeye de yardımcıdır. Alzheimer ve demans gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağladığı bilinir. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olarak diyabet hastalarına fayda sağlayabilir.
Sarımsak tüm bunların yanı sıra probiyotik bir besin. Bu özelliğiyle bağırsak florasının düzenlenmesinde ve sindirim sisteminin iyileştirilmesinde rol oynar. Aynı zamanda saç dökülmesini önlemeye ve tırnakları güçlendirmeye de yarar.Fırınlanmış sarımsak
Çiğ mi pişmiş mi?
Sağlık açısından en faydalı tüketim şekli çiğ sarımsak. Çiğ sarımsağın allicin içeriği daha yüksek. Isıya maruz kalınca allicin miktarı azalır. Bu nedenle çiğ halinin antibakteriyel ve antiviral etkileri daha güçlüdür. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye daha fazla yardımcı olur. Fakat mide hassasiyeti olan kişilerde rahatsızlık yapabilir. Bu nedenle, mide ve sindirim rahatsızlığı olan kişiler pişmiş sarımsak yemeyi tercih edebilirler. Her iki yöntemin de kendine göre faydaları var. Örneğin sarımsağın tansiyonu düşürmedeki etkisi, birkaç farklı mekanizmaya dayanır:
◊ Allicin, nitrik oksit üretimini uyararak kan damarlarının gevşemesini sağlar. Bu da kan akışını kolaylaştırır ve tansiyonu düşürür.
Yumurta gerçekten yüksek kaliteli bir protein kaynağı. Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein içeriyor. Protein, kas yapımı ve onarımı için gerekli ve ayrıca bağışıklık sisteminin işlevini desteklemeye yardımcı. A, D, E ve B vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin bakımından zengin. Bu vitaminler, vücudumuz için gerekli. Aynı zamanda kalsiyum, demir, çinko ve selenyum da dahil olmak üzere çeşitli minerali içinde barındırıyor. Bu mineraller kemik sağlığı, kırmızı kan hücrelerinin işlevi ve bağışıklık sistemi gibi birçok noktada yardımcı rol oynuyor.
Diyabet, kanser riskini azaltıyor
Yumurta, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek kaliteli protein ve kolesterol kaynağı. Sarısı kolesterol bakımından yüksek olsa da, araştırmalar içerdiği lesitin gibi bileşikler sayesinde HDL (iyi) kolesterolü arttırmaya ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) yüksek kolesterolü olan kişilerin günde 1 yumurta veya haftada 2-3 yumurta sarısı tüketebileceğini söylüyor. Sağlıklı bireylerse günde 1-2 adet yumurta yiyebilir. Yüksek kolesterol veya kalp hastalığı geçmişiniz varsa doktorlara danışarak sayı belirlemelisiniz. Alerjisi olanlarsa tamamen kaçınmalılar.
Bazı araştırmalar, yumurta tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini de ortaya koyuyor.
Örneğin, bir çalışmada, haftada en az 5 yumurta yiyen kişilerin, haftada 2’den az yumurta yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 37 daha düşük olduğu bulundu. Yumurta, kan şekeri seviyelerini kontrol etmede yardımcı olabilecek iki besin olan protein ve kolin bakımından da zengin. Protein, kan şekeri seviyelerinin yükselmesini yavaşlatırken kolin ise insülin direncini azaltmada yardımcı olabiliyor.
Pişirme yöntemi önemli
Yumurtadaki kolin ve lutein gibi bazı besinlerin kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceği de düşünülüyor.
Yüksek şeker içeriğinden dolayı karbonhidrat ve enerji kaynağı olarak sıklıkla kullanılan pekmezin besleyiciliği zengin ve faydaları çok fazla. Lezzet katan pekmezi sabah kahvaltısında yulaf ezmesi, ekmek veya yoğurtla birlikte kahvaltınıza ekleyebilirsiniz. Bu şekilde güne zinde başlamanıza ve enerji seviyenizi yükseltmenize yardımcı olur. Ara öğünlerde bir kaşık pekmez acıkmanızı önleyecek ve enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Spor öncesi enerji verir; spor sonrasındaysa kasların onarılmasına yardımcı olur. Hastalık sonrası için yine pekmez yemek iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Demir eksikliği anemisi gibi hastalıklarda da oldukça faydalıdır. Yetişkinler için her gün bir veya iki kaşık pekmez yeterlidir. 1-3 yaş çocuklar bir çay kaşığı, 3-6 yaş için bir tatlı kaşığı, 6-12 yaş bir yemek kaşığı pekmez yiyebilir. Hamileler ve emziren annelere her gün bir veya iki kaşık pekmez faydalıdır. Ancak unutulmamalı ki pekmez yüksek şeker-yüksek kalori içerir ve fazlası kilo artışına neden olabilir; Dikkatli kullanılmalı. Diyabeti olanların pekmezden uzak durmaları gerekiyor. İnsülin direnci ve metabolik hastalıkların varlığında da pekmezin dikkatli kullanılmasında fayda var. Hamilelerin ve bebeklerin ne kadar ve nasıl pekmez yiyebileceği mutlaka doktora danışılmalı. Ülkemizde birçok meyveden pekmez yapılıyor, bu nedenle hangi pekmezin hangi özellikleri öne çıkıyor bilmekte fayda var.
Dut pekmezi
Antioksidan içeriği zengindir.
Fenolik madde içeriği sebebiyle fonksiyonel gıda olarak kullanılır.
Yüksek demir ve kalsiyum kaynağı olması sebebiyle anemi riskini azaltır.
Lif içeriğiyle sindirime destek olur.
Yurtdışında “An apple a day keeps the doctor away” yani “Günde bir elma doktoru uzakta tutar” diye yerleşmiş bir söz kullanılır. Bence çok da doğru. Çünkü kış aylarında sağlığımıza önem vermenin ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin en lezzetli yollarından biri kesinlikle elmadır...
Elmanın en sevdiğim özelliği lifli yapısı. Bu sayede bağırsak tembelliğine iyi gelir. Bununla beraber kolesterol ve karbonhidratların emilimini düzenlemeye yardımcı çözünür bir lif olan pektin içeriği de en yüksek meyvelerdendir.
C vitaminiyle yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur, sinir sisteminin düzgün çalışması ve bağışıklık savunması için gereklidir, demir emilimini arttırır. En etkili şekilde faydalanmak için elma çiğ, kabuklu veya kabuğu taze soyulmuş halde hemen yenmelidir. Çünkü C vitamini, havadaki ısı ve oksijene duyarlıdır. Taze ve hemen tüketilen elmalar, maksimum vitamin faydası sağlar. İçindeki bulunan polifenoller sayesinde antioksidanlar bakımından da zengindir. Bu da cilt dahil olmak üzere hücresel yaşlanmayı hızlandıran serbest radikallere karşı savaşarak elmayı yaşlanma karşıtı bir besin haline getirir. Ayrıca unutkanlığı önleyerek alzheimer’dan korunmaya da katkı sağlar.
Uyku problemi yaşayan kişilerin yine sıklıkla tüketmesi gereken bir meyve. Sinirleri yatıştırıp kan basıncını düşürmesi ve nefes alıp verişi rahatlatmasıyla daha rahat uykuya dalmaya yardımcı olur. Bunlara ek olarak, günümüzde kolon ve akciğer kanseri görülme sıklığının artması da sağlığa karşı önemli bir tehdit. Her gün 1 elma tüketmek içerdiği C vitamini sayesinde kanserli hücrelerin büyümesini önlüyor. C vitamini en yoğun olarak kabuğun alt kısmındadır. Ancak elmaları iyice yıkayarak yemek, bakteri bulaşma riskini azaltmak açısından büyük bir önem taşıyor. Potasyum, demir, magnezyum gibi minerallerden yana zengin bir kaynak.
Bağırsak sağlığımıza iyi gelmesi için biz evde eşim ve çocuklarımla beraber meyveleri mutlaka çiğ ve kabuklarıyla tüketiyoruz. Bu, lif ve antioksidan alımımızı arttırıyor. Posasıyla birlikte yapacağınız içecekler de vitamin ve mineral açısından zengindir. Ancak işlenmiş şeker içeren ticari elma sularından kaçının. Yine farklı meyve ve sebzelerle bir araya getirilmiş elma salataları, vitamin ve mineral çeşitliliğinizi arttırır. Bununla birlikte beslenmenizde çay ve smoothie şeklinde tüketmenizi de öneririm...
ELMALI SALATA (2 KİŞİLİK)