Ayça Kaya

En sevdiğim beş yeşillik!

30 Temmuz 2022
Maydanozlu soğuk çay, dereotlu bezelye, naneli ayran, peynirli roka salatası, cevizli zahter... Sayarken bile iştahımı kabartan bu lezzetlerin hem besin değeri yüksek hem de oldukça doyurucular. Bu hafta sizlere soframdan eksik etmediğim taze otları anlatacağım.

Haşlanmış tam buğday makarnayı üzerinde ufalanmış beyazpeynir ve ince ince doğranmış bol maydanozla yemeyi denediniz mi hiç? Soğuk çayı maydanozlu hazırladınız mı peki hiç? Çok sevdiğim bu çay için bolca maydanoz, 1 tatlı kaşığı biberiye, 1 tatlı kaşığı kekik ve 1 tatlı kaşığı yeşil çayı, 2 fincan kadar kaynamış suda demliyorum. Limon sıkıp buz küpleri atarak ferah ferah içiyorum. Kışın limon yerine greyfurt kullandığım ve sıcak içtiğim de oluyor.

Maydanoz; A, C, E ve K vitaminlerinden zengin. Kan şekerini düşürüyor. Vücuttaki ödemin atılmasına yardımcı... Anlam veremediğiniz biçimde şişiyorsanız, günde 1-2 bardak maydanoz suyu içmeyi deneyin. İçine maydanozun girdiği içecekler bel çevresinin hızla incelmesine yardımcı oluyor. 1 su bardağı kefire yarım demet doğranmış maydanoz ve ufalanmış 2 ceviz ekleyip çorba gibi içtiğinizde sizi çok tok tutacak ve yağ yakımını hızlandıracaktır.

Kabaklı, kornişon turşulu...

Mutfağımdan eksik etmediğim bir diğer taze ot, dereotu... Benim için tazecik kabaklarla yapılmış bir mezenin olmazsa olmazıdır aynı zamanda. Çok sevdiğim bir tarif bu... 4 kabak, 1 soğan, 4-5 adet kornişon turşu, 4 ceviz, bol dereotu ve sarımsaklı yoğurt gerekiyor. Kabakları verevine doğruyorum. Yemeklik doğranmış soğanı biraz zeytinyağıyla soteliyorum. Üzerine kabakları koyup az da tuz serpiyorum. Doğranmış dereotunu da ekleyip kabaklar suyunu salıp çekene kadar harlı ateşte, kısa süre pişiriyorum. Soğuyunca da üzerine kırılmış ceviz içi ve ufak ufak doğradığım kornişon turşuyu ekliyorum. Sarımsaklı yoğurtla karıştırdım mı tamamdır! Servis yaparken üzerine biraz daha dereotu eklemeyi ihmal etmiyorum. Zeytinyağlı bezelyem de dereotsuz olmaz... Soğanı yemeklik doğrayıp zeytinyağında soteliyorum. Bezelyeyi ilave edip 3-4 dakika daha soteliyorum. Sıcak su, limon suyu ve tuzu ilave ediyorum. Kaynamaya başlayınca altını kısıp bezelyeler yumuşayıncaya kadar pişiriyorum. Ocaktan alıp kapağı kapalı olarak 10 dakika dinlendiriyorum. Servis ederken yine üzerine bol dereotu...

Uykusuzluğa iyi geliyor

Dereotunu poğaçalarıma koymayı da çok seviyorum. 2 yumurta (ama birinin sarısını katmıyorum, üzerine sürmek için kenara ayırıyorum), 1 çay bardağı yoğurt, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay bardağı ufalanmış peynir, bolca kıyılmış dereotu ve 2 çay kaşığı tuzu bir kapta karıştırıyorum. Üzerine yavaş yavaş 2 su bardağı tam buğday unu ve 1 paket kabartma tozunu ekliyorum. Yoğurup şekil veriyorum. Üzerine yumurta sarısını sürüp 180 derece önceden ısıtılmış fırında 25 dakika pişiriyorum. Unlu mamuller yemek istemiyorsanız veya zayıflama sürecindeyseniz yoğurda bol miktarda doğrayıp yemenizi de öneririm, iştah kontrolünde ne kadar etkili olduğuna şaşıracaksınız. Dereotu E ve C vitaminleri bakımından zengin, aynı zamanda mide ve bağırsak dostu... Uykusuzluğa ve sinire karşı da etkili bir yatıştırıcıdır.

Yazının Devamını Oku

Zayıflatan sebze...

2 Temmuz 2022
Kabakla aranız nasıl? Ben fırında pişmiş mücverini ve sütlü çorbasını çok seviyorum. Çocuklarımsa kabak tabanlı pizzayı... Şeker ve karbonhidrat oranı düşük olduğu için uzun vadede kilo vermemize yardımcı bu nefis sebzeyle bugünlerde spagetti de yapıyorum...

Kabak seven, bu sebzenin her haline bayılıyor. Sevmeyenlereyse alternatifler önermek gerekiyor. Bu, hafif bir kabak böreği olabilir örneğin... Bunun için 2 yufka, 3 kabak, 3 havuç ve 1 soğan gerekiyor. Kabak ve havuçları rendeliyorum. Yemeklik doğradığım soğanı azıcık zeytinyağında soteliyorum, soğanlar şeffaflaşınca üzerine rendelenmiş havucu koyuyorum. Havucun rengi değişince rendelenmiş kabağı ekliyorum. Harlı ateşte suyunu çekene kadar pişiriyorum. Onlar pişerken yufkaları 4 parçaya bölüyorum.
1 bardak su ve 1-2 yemek kaşığı zeytinyağını karıştırıp yufkalara fırça yardımıyla sürüyorum. Harcı pay ederek yufka parçalarının uzun kısımlarına koyuyorum, sonra uca doğru sarıyorum. Sonra da bu ruloları içe doğru çevirip gül gibi şekil veriyorum. Artan suları böreklerin üzerine ellerimle serpiştirip 170 dereceye ısıtılmış fırında üzerleri pembeleşinceye kadar pişiriyorum. Sarımsaklı yoğurt döküp servis etmek en sevdiğim...

Kabak demişken mücverden bahsetmeden olmaz elbette... Kabak sevmeyenlerin dahi yediği bir yemek bu... Ama ben fırında pişmişini öneriyorum. Bol yeşillik, yumurta, peynir ve baharat çeşitleriyle zenginleştirince kabağın hem lezzetini hem de besin değerini arttırmış oluyoruz. Yaz aylarında en çok tercih ettiğim menülerden biri, yanında çoban salata ve cacıkla fırında mücver.... Ferah, hafif ve uzun süre tok kalmama yardımcı bir menü bu...

Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı

Bizim evde mücverden sonra kabağın en çok sevilen hali, pizzası... Çocuklarım çok severek yiyor bu kabak tabanlı pizzayı... Hamur yoğurmaya ve lavaş kullanmaya gerek yok. Kabakları rendeleyip suyunu iyice sıkın. Yumurta, dilediğiniz baharat çeşitleri ve çok az tam buğday unuyla yoğurup fırın tepsisine yerleştirin. Biraz pişirdikten sonra domates sosu, peynir, mantar, zeytin ve biber koyup tekrar fırınlayın. Yanında güzel bir ayranla yemeyi sevdiğim bu pizza, bana göre klasik pizzalardan daha lezzetli.

Danışanlarıma, mevsiminde uzun süre tok kalmamıza yardımcı olan ve metabolizmamızı çalıştıran kabağın çorbasını yapmalarını da öneriyorum, çiğken rendeleyip yoğurtla karıştırarak salatasını yemelerini de... Fırında farklı sebzelerle buluşturup bol baharatla pişirince de nefis bir ana yemek oluyor.

Özellikle sütlü kabak çorbası, lezzetiyle mutfağımda öne çıkan bir tarif... 2 kabak, 2 havuç, yarım soğan, 1 çay bardağı süt, 2 diş sarımsak ve yarım demet dereotunuz varsa hemen deneyin. Doğranmış soğan ve sarımsağı 1 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin. Rendelenmiş kabak ve havuçları ekleyip biraz kavurun. 4 bardak su, tuz ve karabiberi katıp kısa süre daha pişirin ve blender’dan geçirin. Sütü ekleyip karıştırın. Kıyılmış dereotu serpip servis edin. Dilerseniz havuçsuz da yapabilirsiniz.

Yazının Devamını Oku

Sizin favori yaz meyveniz hangisi?

18 Haziran 2022
Bugünlerde tezgâhlar rengârenk meyvelerle içimizi açıyor. Örneğin çilek... Bazen kahvaltıda yemek için yulaflı yoğurduma katıyorum, bazen dondurmasını yapıyorum, bazen de kavunlu soğuk içeceğime ekliyorum. Ülkemizde meyve çeşitliliği bol ama önerim, caneriği gibi ekşi olanları daha çok tercih etmeniz. Bu meyveyi enginar yemeğine kattığım bile oluyor.

Caneriği, kayısı, kiraz, çilek, Malta eriği, kavun... Yaz geldi, tatlı-ekşi çeşit çeşit meyve tezgâhlara dizildi. En sevdiğim caneriği... Ama kalorisi yokmuşçasına kilo kilo yemiyorum tabii. Porsiyon kontrolü yapıyorum, ara öğünlerde 7-8 tane yiyorum. Üstüne tuz da serpmiyorum bu arada. Bunu yapmayı çok sevenleriniz var, biliyorum. Ama tuz hem ödem tutarak kilo vermenin önüne geçiyor, hem şişkinlik yapıyor hem de tansiyonumuzu etkiliyor. Özellikle kalpdamar, tansiyon ve böbrek hastaları için tuz oldukça zararlı. Görüyorsunuz, yararı olan besinleri zararlı hale getiren biz olabiliyoruz!

Ülkemizin zengin meyve çeşitliliğinden faydalanmak için çocuklarıma ve kendime meyve salatası yapıyorum. Bu sayede birçok meyvenin vitamin ve mineralinden, ayrıca posasından yararlanıyoruz. Ama burada önemli bir nokta var: Meyve salatası hazırlarken her meyveden birer birer koymuyorum; hepsinden azar azar doğruyorum. En güzel porsiyon birimi avcumuz... Bir elinizi yumruk yaptığınızdaki büyüklük size ne kadar meyve yemeniz gerektiğini gösterecektir.

Ananas, kavun ve bol buz...

Meyvelerle daha başka neler yapıyorum? Bazı sabahlar kendi yaptığım yoğurda mevsim meyveleri ve yulaf koyarak güne tatlı bir başlangıç yapıyorum. Yulaflı tabaklarımda çileği çok seviyorum. Çilekten dondurma yaptığım oluyor; bazen de serinletici içeceğime katıyorum. Mesela 1 kâse çilek, yarım ananas, çeyrek kavun ve 1 muzu blender’dan geçiriyorum. Birkaç küp buzu da bir poşetin içine koyup üzerine sert bir cisimle vurarak küçük parçalar haline getiriyorum. Karışıma buzları atıp biraz da su ekliyorum.

Bir diğer çok sevdiğim tarifim canerikli. Adı, ‘yeşili bol enginar’... Bunun için 15 erik, 4 çanak enginar, 1 kabak, yarım demet taze soğan ve yarım demet dereotu gerekiyor. Enginarları ve kabakları iri küpler şeklinde doğrayın. Tencereye önce 1.5 yemek kaşığı kadar zeytinyağını, sonra kabakları, enginarları ve erikleri koyun. Üstüne de ince ince kıyılmış taze soğan ve dereotunu... Biraz tuz, 1 adet keşme şeker ve 5-6 damla kadar limon suyunu da ekleyin. Önce harlı, sonra kısık ateşte 20 dakika pişirin. Soğuduktan sonra servis yapın, çok leziz ve hafif bir yemek oluyor.

Sıcaklar bastırınca protein ve karbonhidrat içerikli besinler yerine su oranından zengin meyve tüketimimiz artıyor. Ancak yediğimiz meyvenin miktarı ve ne zaman yediğimiz çok önemli. Meyvelerin içeriğindeki fruktoz, fazla tüketildiğinde yağlanmaya neden oluyor. Şeker yükü yani glisemik indeksi yüksek meyveleri tercih ettiğimizdeyse kan şekerimiz hızla yükseldiği için tekrar acıkma duygusu hissedebiliyoruz. O nedenle sadece diyabeti ve insülin direnci olanlar değil, hepimiz bal gibi tatlı meyvelerin yerine daha ham ve daha ekşi meyveleri tercih edelim. Şeker içeriği ne kadar azsa hem o kadar uzun tokluk sağlar hem de daha az yağlanmış oluruz. Elbette bol vitamin, mineral ve lif içeren meyveleri tüketelim ama geç saatlerde değil, ara öğünlerde veya kahvaltıda yemeye özen gösterelim. Akşam tükettiğimiz besinler bizleri fazla kolay şişmanlatıyor.

Bir diğer uyarım da özellikle diyabet hastaları için... Kan şekeri dengenizi bozmamak adına meyveyi yalnız başına yemeyin. Tabağınızın yanında mutlaka yağlı tohumlardan badem, fındık, ceviz veya protein kaynağı süt, kefir ve yoğurt olsun.

Yazının Devamını Oku

Her derde deva hurma

21 Mayıs 2022
Püresini yapıp güllaçtan pudinge, kekten rulo pastaya tüm tatlılarımda kullanıyorum. Sütlü kahve ve bademle birlikte uzun süre tok kalmamı sağlıyor. Üstelik içeriğindeki magnezyum hafızamızı güçlendiriyor. Hurmayı mutfağımdan eksik etmiyorum, tazesini de daha çok öneriyorum.

Daha çok kurusunu yediğimiz hurmanın taze halini bugünlerde pazar tezgâhlarında bol bol görüyoruz. Hem tazesi hem kurusu bulunan tüm meyvelerde olduğu gibi hurmanın da taze halinin kullanılmasını tavsiye ediyorum.

100 gramında 6.7 gram lif olan hurma yüksek lifli meyvelerden. Tazesi, lifini ve suyunu kaybetmemiş olduğundan kan şekerine yavaş etki ediyor ve daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı oluyor. Ayrıca kuru hurmalarda kurutma işlemi sırasında glikoz şurubu gibi katkı maddeleri eklenme ihtimalini unutmayalım, taze hurmada böyle hileleri görme olasılığımız düşük. Kurusunu alırken de mutlaka doğal olanını bulmaya çalışalım.

Hurmanın tazesi de kurusu da tüm tatlılarda rafine şeker yerine kullanabileceğimiz sağlıklı bir alternatif. Ben ramazanda güllacı hurmayla yaptım mesela. Hurmalarla sütü püre kıvamına gelene kadar blender’dan geçirdim, şeker yerine bu püreyi kullandım. Evde çocuklara tatlı yaparken de toz şeker yerine hurma püresi kullanarak onlara sağlıklı puding ve kekler hazırlıyorum. Özellikle diyabet hastalarına tatlandırıcı yerine hurma kullanmalarını tavsiye ederim. Ancak reaktif hipoglisemi hastalığı olanların kan şekerini ani yükseltip düşürebileceği için çok fazla tercih etmemeleri gerek.

Ben hurma yerken yanına sütlü kahve, badem-ceviz veya yoğurt gibi protein ve sağlıklı yağ kaynaklarını da ekliyorum. Bu, kan şekerimizi daha dengede tutmak için önemli bir adım. Sütlü kahvenin yanına aldığım 2 hurma ve 5 badem ara öğünlerimde sıklıkla tercihim. Bu üçlüyü uzun süre tok kalmak ve tatlı isteğini gidermek isteyen hastalarıma da öneriyorum.

Kahvenin yanında çikolata veya şekerden vazgeçemeyen hastalarımaysa kuru yemişlerle zenginleştirebilecekleri hurma toplarını tavsiye ediyorum. Ancak bunları yerken porsiyon miktarına dikkat edilmeli, 3 hurmanın 1 porsiyon meyve hakkına eşdeğer olduğu unutulmamalı!

Biraz da bu meyvenin faydalarını konuşalım... Hurma; A, B ve C vitaminleri, flavonoid, karotenoid ve fenolik asit gibi antioksidanlar barındırıyor. Kalp hastalığı, kanser, alzheimer ve diyabet gibi kronik hastalıkların gelişimini önlemeye de yardımcı. Bu antioksidanlar ayrıca hücrelerin temizlenmesine, vücudumuzun zararlı bakteri ve mikroplardan korunmasına ve cildimizin güzelleşmesine de fayda sağlıyor.

Araştırmada, hurmada yüksek miktarda olan B6 vitamininin ve magnezyumun sinir sistemini güçlendirdiğini göstermiş. Bu sayede stresimizin fazla olduğu zamanlarda rahatlamamıza yardımcı oluyor. Magnezyum içerdiği için hafızamızın güçlenmesine de katkı sağlıyor.

Yazının Devamını Oku

Mavinin yatıştırıcı etkisinden faydalanalım

14 Mayıs 2022
Soframızdaki tabağın rengi, yemeğin lezzet algısında önemli bir rol oynuyor. Nasıl mı? Gelin, anlatayım...

Renklerin hayatımızı nasıl etkilediğini düşündünüz mü hiç? Peki, size bazı renklerin açlığı tetiklediğini, bazılarının da tam tersi, iştah baskılayıcı olduğunu söylesem ne dersiniz?

Servis tabağının üzerindeki kabartmalar tahıl, protein ve sebzeleri dengeli bir şekilde porsiyonlamak için.

Ama önce Karaca’nın ‘Tabak Renk Alternatiflerini Değerlendirme’ başlıklı araştırmasından söz edeyim. Bu araştırma EmoSurvey yöntemiyle yapılmış. Bu yöntemde tüketicilere EEG (elektroensefalografi) aletleri takılıyor ve bilgisayar ekranında çeşitli resimler gösteriliyor. EEG aletleri bu resimlere verilen beyin tepkilerini ölçüyor. Resimlerin hemen arkasından da o resimle ilgili katılımcının yanıtlayacağı bazı sorular soruluyor. O resimlerde neler mi var? Farklı renk ve ebatta tabaklara konmuş yemekler... Sorularda ‘hoşlanma’, ‘lezzet beklentisi’, ‘doygunluk beklentisi’ ve ‘tekrar yeme isteği’ gibi özellikler test ediliyor. Her bir resim için bilinçaltında oluşan heyecan, ilgi ve sıkılma bilgileri kaydediliyor. Araştırmaya katılanların yüzde 50’si ‘yediğine dikkat eden ve fit olmak isteyen’, yüzde 50’siyse ‘normal’ yeme alışkanlığı olan kişiler...


İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya

Sonuçlardan önce, gelin biraz lezzet konuşalım... Lezzetin iki ana bileşeni var. Tat ve koku. Beynimiz tat ve koku bilgilerini değerlendirerek yemeğin lezzeti konusunda yorum yapabiliyor. Ama lezzetle doğrudan ilişkili olmasa bile görsellik, lezzet algısına etki ediyor. Hatta sadece görsellik değil, yenen yemek hakkında önceden yapılan yorumlar dahi algıyı değiştirebiliyor.

Yemeğin sunulduğu tabağın rengiyle yemeğin rengi arasındaki ilişki de lezzet algısında önemli bir rol oynuyor. Araştırmaya göre yemeğin mavi tabakta sunulması lezzet algısında yüzde 7’ye yakın bir fark yaratıyor. Neden mavi diye soracak olursanız... Mavi renk sakinlik veriyor, bu da stres düzeyini azaltıyor. Dolayısıyla da kişinin yeme isteğini belirgin bir şekilde azaltıyor. Yani lezzet algısı, tabak rengine göre değişiyor.

Yazının Devamını Oku

Sahurda kahvaltının gücünden yararlanın!

16 Nisan 2022
Oruç tutmak için önce vücudumuzu, aç kalacağımız saatleri düşünerek doğru hazırlamamız gerekir. Sahurda iftardan kalan tuzlu, bol yağlı ve kalorili yemeklerden vazgeçin. Yumurta tok tutar, domates ve salatalık su ihtiyacınıza cevap verir, yoğurt ve süt sinirleri gevşetir...

Oruç tutmak çoğu dinin ortak paydalarından... Şekil ve içerik olarak farklılıklar gösterse de vücudumuzu arındırmanın bir yolu. Son yıllarda yapılan birçok araştırmaya göre kalori kısıtlaması, ömrümüzü uzatmanın en iyi yollarından biri... Yetersiz beslenme durumu yaşatmayan bir kalori kısıtlaması yaşam süremizi uzatıyor, üstelik metabolik hastalık riskimizi de azaltıyor.

Ancak oruç tutmak için önce aç kalacağımız saatleri düşünmemiz ve buna göre bir hazırlık yapmamız gerek. Yani sahur için seçimlerimiz mühim. “Peki, nasıl bir sahur yapmalıyız” derseniz... Her gün 8 bardak su içtiğimizden emin olmalıyız. Su içmeyi sevmiyorsanız, sürahiye 1 litre su doldurun. İçine çilek veya elma gibi taze meyveler dilimleyebilir, limon parçaları,  taze nane koyabilirsiniz. Bu sürahi sahur ve iftarda her zaman görebileceğiniz bir yerde olsun.

MEYVEYİ BADEM VEYA YOĞURTLA YİYİN

Sahura kalkmak çok önemli, sahursuz oruç tutmayın! Ama akşamdan kalma iftar yemeklerinden vazgeçin. Çünkü iftar yemekleri genellikle yağlı, tuzlu ve bol karbonhidratlı oluyor. Sahur için en ideali kahvaltı yapmaktır. Mutlaka haşlanmış yumurta, 1 dilim az yağlı peynir, domates, salatalık,

1-2 dilim ekmek, 1 bardak yoğurt ve 2 hurma tüketin. Yoğurt, peynir ve yumurta tok tutar; domates ve salatalık su ihtiyacınıza cevap verir. Hurma da lif içeriğiyle tokluğunuza katkıda bulunur, daha tahammüllü oruç tutmanızı sağlar. Çay, kahveyi sınırlayın. Çünkü çay ve kahve vücuttan su atar.

Oruç tutarken çoğu zaman tahammül aralığımız daralıyor.  Sebebi genellikle şeker düşmesi ve susuzluk. Sahurda şekeri yüksek yiyecekleri yemeyin. Ayrıca beyaz unla yapılmış pide, börek, kek, kurabiye ve pirinç yenince de, vücut bunların içindeki şekeri çok hızlı kullanır ve gün içinde şeker düşmesini daha çok yaşatır.

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ

Yazının Devamını Oku

İftar sofrası hafif, sade ve doyurucuysa güzel…

9 Nisan 2022
Oruç açarken başlangıçta çorba, iyi bir seçim. Ancak çorbanız yağdan fakir olsun. Kan şekerini hızlı yükselten pilav ve börekten olabildiğince kaçının. Her gün tatlı yeme fikrinden de uzaklaşmak gerek.

Oruç tutmanın ‘akşama kadar aç kalıp iftar sofrasında binbir çeşit yiyeceği hızla yemek olmadığını’ hep söylüyorum. Oruç tutmak gibi, iftar soframızı sadeleştirmek de bu özel ayın amacını yansıtan, önemli adımlardan biri...

Oruç tutarken çoğu zaman tahammül aralığımız daralıyor, çabuk sinirlenebiliyoruz. Bu durum şekerimizin düşmesinden ve susuzluktan kaynaklanıyor. Oysa sahurda ve iftarda belirli yiyeceklere yer vererek kendimizi bundan koruyabiliriz. Özellikle şeker ve tansiyon hastaları doktorlarına danışıp oruç tutmaları uygun görülürse eğer, kan şekerini hızlı yükseltip düşüren pide, tatlı, pilav ve börek gibi yiyeceklerden uzak durmalı. Tuzdan zengin salamura ürünler, işlenmiş etler, şarküteri konusunda da dikkatli olmalılar. Peki, sağlıklı ve hafif bir iftar için neler yapmalıyız?

Öncelikle çeşit çeşit peynir, hurma, zeytin, salam, sosis, sucuk, pastırma, bal, kaymak ve tereyağını aynı anda sofraya koymayın. Çünkü birçoğu yoğun tuz ve yağ  içerir. Hepsinden bir lokma tadına bakmak bile vücuda ciddi bir kalori girmesine neden oluyor. Kişi başı bir hurma, bir zeytin, az tuzlu bir çeşit beyazpeynir, domates, salatalık ve yeşilliklerden bir tabak hazırlamanızı öneririm.

Başlangıçta çorba iyi bir seçim. Ancak çorbanız krema ve yağdan fakir olsun. Çorbada et suyu varsa ekstra yağ koymayın. Sebze, domates, yoğurt çorbası, ezogelin ve mercimek uygun çeşitlerden... Elbette porsiyon kontrolü önemli. Kadınlar için bir, erkekler için iki kepçe yeterli...

Ana yemekte et, tavuk veya balıklı bir yemek yapılabilir. Sebzeyle birlikte pişerse vücudun lif ihtiyacına da cevap verir, aklınızda olsun. Ama ayrı ayrı pişirmek istiyorsak eti fırında veya ızgarada pişirebilir ya da haşlayabiliriz. Yanına bir çeşit az yağlı zeytinyağlı da şahane olur. Sofrada mutlaka az yağlı bir mevsim salatası da olsun. Yoğurt, cacık veya ayran da keza... Bu ürünler protein ve kalsiyum açısından zengin, metabolizmayı çalıştırır, harareti de giderir.

Bir diğer önemli konu, hızlı yememek. Önce yavaş yavaş su içmenizi, sonra çorbayla mideyi rahatlatmanızı öneririm. Sonra 5-10 dakika ara vererek dinlenebilirsiniz. Ana yemeğe geçince her lokmada çatal-bıçağı elden bırakıp iyice çiğnemek sindirime yardımcı olur. Böylelikle şişkinlik sorununuz da azalır.

‘Tatlısız iftar olmaz’ diyenlerden misiniz? Bu düşüncenizi yıkmakta fayda var! Nasıl normalde her gün tatlı yemiyorsak ramazanda da yememize gerek yok. Yemekten 1-2 saat sonra meyve yemek hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de vücuda bu sayede bol miktarda lif girer. Canınız çok çekiyorsa muhallebi, sütlaç gibi sütlü tatlılar yiyebilir veya üzerine tarçın serpilmiş az şekerli meyve tatlılarına yönelebilirsiniz.

Yazının Devamını Oku

Kalorisi düşük, proteini yüksek

26 Mart 2022
Tavuktan karnıyarık da yapıyorum, bademli köfte de... Hele tarhanalı şnitzel pişirdiğimde çocuklarım “Anneciğim nasıl bu kadar güzel yemek yapabiliyorsun” diyor. Tavuk, kırmızı ete oranla daha az yağlı, uzun süre de tok tutuyor. Gelin sizlerle tavuklu tariflerimi paylaşayım.

Izgarada veya fırında pişirilmiş, üzeri nar gibi kızarmış tavuk... Yanında bol yeşillik veya haşlanmış sebze... 1 kâse de yoğurt... İşte çok sevdiğim bir tabak; üstelik son derece de hafif... Tavukla yaptığım öyle çok çeşit yemek var ki... Örneğin 1 bardak yoğurt, 2 yemek kaşığı domates salçası, 6-7 diş dövülmüş sarımsak ve azıcık tuzu karıştırıp bir sos yapıyorum. 6 tane açılmış tavuk pirzolayı hazırladığım bu sosa buluyorum. Fırında kızarana kadar pişiriyorum. 200 derece fırında yaklaşık 40 dakikada hazır oluyor.

Favorilerimden bir diğeri de bademli tavuk... Bunun için 2 tane tavuk göğsü, 1 su bardağı badem, 5 bardak su, 1 yumurta, birkaç dal maydanoz, dereotu, tuz ve karabiber gerekiyor. Bir gece önceden bademleri 5 su bardağı suda ıslatıyorum. Ertesi gün bademleri suyla blender’da iyice çekiyorum. Daha sonra elde ettiğim karışımı tülbent yardımıyla iyice sıkıyorum. Böylece badem tortusu (tülbentin içinde kalan badem parçaları) ve badem sütü  (buzdolabında tutup üç gün içinde içmenizi öneririm) elde ediyorum. Devamı çok daha pratik: Tavuğu blender’da kıyma haline getiriyorum; içine badem tortusundan 1 çorba kaşığı ekliyorum. Kıyılmış dereotu ve maydanoz, 1 yumurta ve baharat çeşitleriyle birlikte yoğuruyorum. Bu biraz yumuşak kıvamda bir köfte... Gerisi size kalmış. İster az yağlı tavaya 1’er kaşık dökerek pişirin, isterseniz fırında...

Zencefilli, körili sos çok yakışıyor

Tavuğa çok yakıştırdığım bir sos tarifim de var. 1 tatlı kaşığı taze zencefil rendesi, 2 yemek kaşığı soya sosu, 4 diş ezilmiş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı köri, kırmızıbiber, karabiber ve tuz... Tüm malzemeyi karıştırın; haşlanmış tavuğunuzun üzerine sos gibi gezdirin. Tavuklu salatalarda da kullanabilirsiniz, nefis oluyor.

“Peki, tavuğun vücudumuza faydaları ne” derseniz... Tok tutuyor; kalorisi düşük ve proteini de yüksek olduğundan kilo vermeye yardımcı. Diğer et gruplarına nazaran daha düşük kolesterol oranına sahip. Ancak derisini tükettiğiniz takdirde kolesterol ve yağ oranı artacaktır; unutmayın.

Kemiksiz ve derisiz ızgara tavuk göğsü porsiyonunda (ortalama 85 gr)

2.7 gram yağ, 44 mg sodyum,

Yazının Devamını Oku