Öyle mucize bir besin ki kapya biber; sarısı, turuncusu, yeşili ve kırmızısıyla yani renklerine göre besin değerleri değişiklik gösteriyor. Mesela ülkemizde en sık yenen kırmızısı, diğerlerine göre daha fazla potasyum içerirken yeşil olanı antioksidan özelliğine sahip polifenollerden yana zengindir. Hazır mevsimi gelmişken metabolizmanızı çalıştıracak, kilo vermenize yardımcı olacak kapya biberi siz de sofralarınızda bolca bulundurabilirsiniz. Ben şahsen kapya biberli yemekleri soframdan eksik etmem.
Mesela kahvaltı için biberli ve yumurtalı bir dürüm hazırlarım bazen kendime. 1 yumurtayı biraz süt ve karabiberle çırparım, yağsız tavada omlet gibi pişiririm. Lavaşın yarısına labne peyniri sürerim, diğer yarısına da 2’ye (yani ay şeklinde) katladığım omleti koyarım. İnce uzun doğradığım kırmızı ve yeşil kapya biberleri yerleştiririm, varsa biraz da marul doğrarım. Sonra dürüm şeklinde sararım. Bu tarifi yaparken lavaşınızın tam buğdaylı olmasını öneririm.
BİRAZ DİLPEYNİRİ, BİRAZ DA MAYDANOZ
Kırmızı kapya biberle tost da yapabilirsiniz ama ekmeksiz... 2 biberi iyice yıkayın, tohumlarını çıkarın. Sonra da tost makinesinde çevire çevire pişirin. Rendelenmiş kaşar peynirini ince ince kıyılmış dereotu, kuru nane ve çörekotuyla karıştırın. Pişen biberleri yarıp, hazırladığınız peynirli karışımı ortasına kaşıkla koyup 1-2 dakika daha pişirin ki
peynirler erisin. Bunu kahvaltıda da yiyebilirsiniz, öğle veya akşam yemeklerinde de... Közlenmiş kapya biberli nohut salatası da favorim. 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut, ince ince kıyılmış birer avuç dereotu ve maydanoz, 1 adet közlenmiş ve doğranmış kapya biber ve yarım avokadoyu (çatalla ezilmiş) bir kapta karıştırıyorum. Üzerine 1 tatlı kaşığı sirke, çeyrek limonun suyu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla yaptığım sosu gezdirip bir kez daha karıştırıyorum. Üzerine ikiye kestiğim 1 haşlanmış yumurtayı yerleştirip sofraya getiriyorum.
Bayramda bazı yörelerimizde sabah dahil her öğünde et yeniyor. Etin yanında yeteri kadar sebze-meyve yemezsek, şerbetli tatlıları veya kızartmaları çok fazla tüketirsek ve yeteri kadar su içmezsek kilo artışı kaçınılmaz oluyor. Böyle bir durumda bayramda yaptığımız kaçamakları nasıl telafi edebiliriz; bu hafta bunu konuşalım.
İşe kahvaltıyla başlayalım... Malum, bayram sabahı sofraya salam, sucuk, sosis, börek, patates kızartması, simit, meyve suyu gibi yüksek kalorili birçok ürün geliyor. Bu sebeple bugünden başlayarak birkaç gün kahvaltıda 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesini, 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 porsiyon meyve (dilediğiniz mevsim meyvesi olabilir) ve 2 ceviz içiyle karıştırıp yiyin. Dilerseniz yoğurt yerine 1 su bardağı süt kullanarak tavada yulaf lapası da hazırlayabilirsiniz. Kahvaltı tamam ama gün içinde 1-2 porsiyon, lif oranı yüksek meyve-sebze yemek de çok önemli. Sebze yemekleri hazmı kolaylaştırmakla birlikte bağırsakların rahatlamasını da sağlıyor. Aşırı et tüketimi nedeniyle ihmal edilen vitamin ve mineral dengesini bu sayede kontrol altına alabiliriz. Kabak, havuç, yeşil fasulye gibi sebzelere, armut gibi bol lifli bir meyveye yönelin. Akşam yemeklerinde 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği ve yanında 4 yemek kaşığı yoğurtla aldığınız kiloları kolaylıkla verdiğinizi göreceksiniz.
‘Hücre temizleyen yeşil iksir’
Bayram sırasında kavurma gibi tuz oranı yüksek besinlerin tüketimi nedeniyle vücudumuz ödem tutabiliyor. Sadece kavurma yemekten değil tabii... Eğer arabayla uzun yola çıktıysanız saatler boyunca hareketsiz ve uykusuz kalmak da ödem yapıyor. Bu sebeple kiraz sapı çayı, yeşil çay, rezene çayı veya ananas çayı gibi hem ödeme hem de sindirime iyi gelecek çaylardan günde 1-2 fincan içebilirsiniz. Tansiyon veya böbrek rahatsızlığınız yoksa tabii...
Benim en sevdiğim çayın tarifi şöyle: 1’er tutam yeşil çay (beyaz çay da olur), rezene, kiraz sapı, mısır püskülü, 1 dilim orta kalınlıkta ananas ve yarım demet maydanozu 1 litre suyla birlikte tencereye alıp kaynamaya bırakıyorum. Su kaynamaya başlayınca ocaktan alıp tencerenin kapağı kapalı şekilde 5 dakika dinlendiriyorum. Bu çayı gün içinde ister sıcak ister soğuk içebilirsiniz.
Mevsim ya da bayram fark etmeksizin yılın her günü su tüketimi önemli bir başlık... Unutmayalım ki su, toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlıyor. Yine herhangi bir ödem problemi yaşamamak için günlük en az 2-2,5 litre su içmeliyiz. Ayrıca günde en az 8- 10 bin adım atmaya da gayret gösterelim. Özellikle tatile gidenlere, kısa mesafe yerlere yürüyerek gitmelerini tavsiye ediyorum. Bu şekilde hem hareket etmiş hem de gittiğimiz yerlerin tadına varmış oluruz.
DEREOTU, TAZE SOĞAN, SEMİZOTU...
Hep söylerim, yaz mevsiminde benim mutfağımdan kabak eksik olmaz. Zeytinyağlısı, mezesi, çorbası; onun her halini öyle çok seviyorum ki... Biliyorum, sevmeyeni çok. Halbuki onlara alternatifler önermek gerekiyor. Çocuklarım kabakla yaptığım pizzayı severek yiyor mesela. Hem kabak sevmeyenleri hem de “Çok sık acıkıyorum, bir türlü doymuyorum” diyenleri mutlu edecek tariflerle geldim.
Izgara kabaklı salata
İlki kabaklı börek... Hazırlık aşamasının tek tabakta bittiği bu tarif için 4 kabağı rendeleyin, suyunu elinizle iyice sıkın. 1 yufkayı gelişigüzel, ince ince doğrayıp suları sıkılmış kabakların üzerine ekleyin. 200 gram az tuzlu beyazpeyniri rendeleyin. 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 3 yumurta, pul biber, yarımşar demet kıyılmış maydanoz ve dereotu. Tüm malzemeyi güzelce karıştırın. Yağlı kâğıt serili bir kaba dökün, 200 derece önceden ısıtılmış fırında 35 dakika pişirin.
Ben kabak ve beyazpeynir birlikteliğini çok seviyorum. Bazen tavaya halka halka doğradığım 4 kabağı ve iri iri doğradığım 1 soğanı koyup çok az zeytinyağında pişirmeye başlıyorum. Kabaklar suyunu salıp çekerken ince ince kestiğim 2 kapya biber, 100 gram, ufalanmış az tuzlu beyazpeynir, 1-2 diş ezilmiş sarımsak ve karabiber ekleyip 5-10 dakika daha pişiriyorum. Tabağa alıp üzerine kıyılmış maydanoz serpiştiriyorum. Bu yemek çok doyurucu ama bir yandan da öyle hafif ki günün her saati yiyebilirim.
Kabak salatasını da öyle. Evinizde biraz kornişon turşu, biraz da ceviz varsa mezevari bu salatayı yapıp misafirlerinize ikram edin ve yorumlarını zevkle dinleyin. Çünkü şimdiye dek beğenmeyeni görmedim. 4-5 kabağı alacalı soyup verevine dilimleyin. Bir tencereye yemeklik doğranmış 1 soğan ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı alın, soğanları sotelemeye başlayın. Soğanlar şeffaflaşınca üzerine kabakları ekleyin. 1 tutam doğranmış dereotunu da katıp kabaklar suyunu salıp çekene kadar pişirin. Harç soğuyunca içine ufalanmış 4-5 ceviz içi, küp küp doğranmış 4-5 kornişon turşu, az tuz ve bir kâse sarımsaklı yoğurt ekleyip karıştırın. İnanın, yazarken bile canım çekti.
Yaz mevsimi geldi, günler uzadı. Bu durum birçoğumuzun yeme düzenini değiştirebiliyor. Örneğin kimilerinin gece yemeleri tetikleniyor. Tatile gittiği otelin açık büfesine karşı koyamayanlar da var, biliyorum. Ama yazı kilo almadan geçirmek mümkün. Sizler için hazırladığım önerileri bir kenara not almanızı veya bu sayfayı kesip saklamanızı öneririm.
Sabahları güne güzel bir kahvaltıyla başlamak ilk adımınız olsun. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hepimiz biliyoruz. Yumurta, peynir, zeytin ve mevsim yeşilliklerinden oluşan güzel bir kahvaltı, gün içinde kan şekerinizi dengede tutar ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Böylelikle kilo kontrolünü sağlamanız da kolaylaşır. Sabah ne kadar aç uyanıyorsanız o kadar doğru bir beslenme programı içerisindesinizdir. Eğer tok uyanıyorsanız, bir önceki akşamı düşünün, kendinize ‘En son saat kaçta yemek yedim? Ne yedim? Neden bu kadar tok uyanıyorum’ diye sorun. Özellikle uzun yaz akşamlarında gece yemelerine dikkat etmek de çok mühim tabii. Uyumadan en az 3-4 saat önce yeme-içmeyi kesin.
Yapabiliyorsanız her gün 8-10 bin adım atmak da işinizi kolaylaştıracaktır. Kışın havayı bahane ederek veya günlük iş temposundan dolayı yürüyüşe vakit ayıramıyor olabilirsiniz. Havaların ısınmasıyla beraber artık hareket etmemek için bir bahaneniz kalmadı. Tansiyon veya kalp probleminiz yoksa ve ağır ilaçlar kullanmıyorsanız gün içinde yapacağınız yürüyüşler yağ yakımına destek olacaktır. Böylelikle kış aylarında aldığınız fazla kiloları da verebilirsiniz.
Bir şeyler yemek için acıkmayı bekliyor musunuz peki? Biri size bir yiyecek ikram ettiğinde veya aklınıza yeme fikri düştüğünde kendinize hemen ‘Gerçekten acıktığım için mi bir şeyler yemek istiyorum’ diye sorun. Bu soru hayatınıza büyük fark katacaktır. Ayrıca iki öğün arasında 4-5 saat tutun ki mide ve bağırsaklarınız biraz dinlensin. Örneğin kahvaltının üzerinden 4-5 saat geçti ve acıktınız. Öğlen bir ana yemeğiniz olsun. Etli ya da zeytinyağlı sebze yemeği mesela... Yanına salata ve yoğurt... Ama diyelim ki öğlen yemeğine kadar çok acıktınız, ara öğünde 1 fincan sütlü kahve içebilirsiniz. En önemli öğünse akşam yemeği... Ne kadar doyurucu ve hafif bir sofra kurarsanız o kadar iyi... Önerim, yaz sebzelerinden haşlanmış, közlenmiş veya zeytinyağlı pişmiş şekilde bir yemek, yanına 1 porsiyon et/tavuk/balık ve ayran eklemek olur.
İdeal kiloda olmak ve zinde hissetmek birçoğumuzun en büyük isteği... İyi hissetmek, kendimizle barışık olmak da ruhsal açıdan tamamlayıcılarımız... Yani bir insanın sağlıklı olması, ruhsal ve bedensel iyiliğe bağlı. Ancak obezite 21’inci yüzyılın en büyük sağlık sorunlarından biri. Günümüzde yetişkinlerin yanı sıra çocukları da etkileyen, her iki kişiden birinde var olan çok ciddi bir sağlık problemi bu... Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) Avrupa 2022 Sağlık Raporu’na göre ülkemizde yetişkinlerin yüzde 59’u kilolu veya obez. Son verilere göreyse obezitede Avrupa birincisiyiz. Peki, neden obez oluyoruz?
Kilolu birini gördüğünde “Çok yemek yiyor, bu yüzden kilo alıyor. Az yesin, kilo versin” diyenler olabiliyor. Oysaki obezite yalnızca çok yemekten kaynaklanmıyor. Fazla kilonun altında yatan o kadar çok problem var ki... Genetik faktörler, hormonlar, metabolizma, yeme davranışı, fiziksel aktivite vb... Sorunu çözmeye odaklanırsak daha etkili bir adım atmış oluruz.
Nasıl kolu kırık bir kişiyi ağrı kesiciyle tedavi edemiyorsak obeziteye de aynı şekilde yaklaşmamız gerek. Altta yatan sorunu çözmezsek obeziteye çözüm bulamayız. Zira görünüyor ki çeşitli diyetler, ilaçlar, çaylar vb. ürünler obeziteyi engellemede uzun vadede bir çözüm oluşturmuyor.
Pek çok insan pek çok kez diyet girişiminde bulunuyor ama sonuç alamıyor. Bu durum kişinin özgüvenini zedeliyor. Üstelik kilo, birtakım hastalıkları beraberinde getiriyor. Bu sebeple kilo vermek kişinin kendine yapabileceği en büyük yatırımlardan biri...
Bahsettiğim DSÖ raporuna göre 2035’te dünya genelinde yetişkinlerin yarısından fazlası obez olabilir. Yıllardır obezite hastalığı üzerine çalışan bir doktor olarak diyet kısıtlamalarını bir kenara bırakıp “Daha iyi nasıl beslenebilirim” veya “Beslenmemde hangi noktaları değiştirmem gerekir” sorularına odaklanmanızı öneririm. Sağlıklı beslenmenin lezzetsiz olmadığını göstermek için sizlere birkaç tarifimi de vereceğim.
Tam da mevsimindeyken bezelyeden konuşalım istedim bu hafta. “Ama bezelye şişmanlatmaz mı” dediğinizi duyar gibiyim. Havuç ve patates gibi bezelye de kimilerince uzak durulması gereken sebzelerden biri olarak görülüyor. Halbuki doğadaki her yiyeceğin bize bir faydası var. Önemli olan, ne ölçüde ve neyle yediğimiz...
Bezelye ülkemizde genellikle patates ve havuçla birlikte pişiriliyor. Yüksek oranda karbonhidrat içerdiği için kan şekerini hızlı yükseltip düşüren bu sebze, alışkanlığımızın aksine patates ve havuçla birlikte tüketilmemeli aslında... Ben evde kıymalı veya etli yemeğini pişirip
1 kâse yoğurt (veya cacık) ve bol salatayla birlikte yiyorum. Bu mevsimde ağırladığım misafirlerimeyse bezelye mezesi ikram etmeyi seviyorum. Kabuklarından ayıkladığım 3 su bardağı bezelyeyi haşlıyorum. Sonra da 2 yemek kaşığı yoğurt, 2 yemek kaşığı süzme yoğurtla bir kapta karıştırıyorum. 1’er demet dereotu ve maydanozu ince ince kıyıp yoğurtlu harca ekliyorum. Biraz tuz, 1 avuç semizotu, 2 diş ezilmiş sarımsak ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla tatlandırıp servis tabağına alıyorum. Üzerini ince ince doğranmış cevizle süslediniz mi, tamamdır. Sürekli aynı mezeleri hazırlamaktan sıkıldıysanız bu hem farklı bir tat hem de çok sağlıklı...
ÜZERİNE DEREOTU SERPİŞTİRİN
Ama “Bezelyenin illa sıcak yemeğini isterim” diyorsanız tavuklu yemeğini öneririm. Bir fırın kabına haşlanmış bezelye yayın. Yumurta, süt ve yulaf kepeğini güzelce karıştırıp bezelyelerin üzerine dökün (Yumurtalı karışımın ölçüsü için ben 1 yumurta, 1 su bardağı süt ve 2 yemek kaşığı yulaf kepeği kullanıyorum, siz kişi sayısı ve kullandığınız bezelye miktarına göre arttırabilir; hatta içine dilediğiniz baharat çeşitlerini katabilirsiniz). Karışımın üzerine de haşlanıp didiklenmiş tavuk eti yerleştiriyorum. 200 derece önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 15 dakika pişirip kıyılmış maydanozla süsledikten sonra sofraya getiriyorum.
Bir ramazan ayını daha geride bıraktık. Kimilerimiz oruç tutarken kilo verebiliyor. Ancak oruç döneminden sonra eski yeme şekline dönülmesiyle birlikte verilen
o kilolar fazlasıyla geri alınabiliyor. Zira akabinde bizi bayram karşılıyor. Şeker Bayramı’nı çoğumuz oruç döneminin bitiminde bir ödül gibi düşünebiliyoruz. Sevdiklerimizle bir araya geldiğimiz bayram günlerinde de soframızı ağırlıklı olarak hamurişleri, pilavlar, kızartmalar ve şerbetli tatlılarla donatıyoruz. Sizlere öyle güzel tüyolar vereceğim ki bu bayram vücudumuza da bayram yaptıracağız ve kilo almayacağız.
Tavuklu karnıyarık
“BİRAZDAN YİYECEĞİM” DERSENİZ...
Ben bayramda kendime günlük yemek planı yapmayı hiç atlamıyorum. Hangi öğünlerde daha fazla yiyeceğimi düşünüyorsam veya planlıyorsam önceki veya sonraki öğünü daha hafif yapıyorum. Tüm günü kalorisi yüksek yiyeceklerle geçirirsek kilo almamız kaçınılmaz olur çünkü... Güne hafif bir kahvaltıyla başlamak en ideali. Çünkü çok fazla yemek hazırlanıyor ve her ikrama hayır demek de mümkün olmayabiliyor. Bu yüzden benim tavsiyem, gün içinde yiyeceklerimize yer açmak için kahvaltıda 1 kâse yoğurt, 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 meyve ve 4-5 çiğ bademle hafif bir öğün geçirmeniz. Gün içinde fazla yerseniz akşam yemeğini 1 çeşit sebze veya et yemeği, 1 kâse yoğurt (veya cacık), bol salata ve 1 tahıl çeşidiyle tamamlayın. Ben bayramda eş-dost ziyaretlerine de asla aç karnına gitmiyorum ki yerken abartmayayım. Biliyorum, kontrolü sağlamak için çareyi “Diyetteyim” demekte bulanlar var. Ben bunu önermem çünkü bunu söylediğinizde herkes sözbirliği etmişçesine size yedirmeye çalışıyor. “Birazdan yiyeceğim” veya “Birazdan kendim alırım” dediğinizde kimsenin ısrar etmediğini görürsünüz. Siz de rahat rahat neyi, ne kadar yiyeceğinize karar verirsiniz.
Madem bayram soframızı konuşuyoruz, sizlere birkaç tarif de önereyim. Örneğin tavuklu karnıyarık... 6 patlıcan, 300 gram küçük küçük doğranmış tavuk eti, 5-6 diş sarımsak, 1 soğan, 2 avuç çeri domates, 1 sivri biber, 3 domates, tuz, karabiber ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı kullanıyorum. Patlıcanı pijama şeklinde soyup fırında pişirin. Sonra ortalarını bir kaşık yardımıyla açın. Tavuğu ve zeytinyağını tavaya alın; yemeklik doğranmış soğan, doğranmış sivri biber ve ezilmiş sarımsakla kavurun. Rendelenmiş domatesleri döküp, tuz ve karabiberle tatlandırın. Domatesler suyunu çekince patlıcanın içine doldurun. Üzerlerine 2’ye kesilmiş çeri domateslerden koyun. 180 derece önceden ısıtılmış fırında 25-30 dakika pişirin.
İlla hamurişi isteyenler de kabaklı böreğimi deneyebilir. Ben 2 yufka, 3 kabak, 3 havuç, 1 soğan, 1 su bardağı su, 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı ve az tuz kullanıyorum. Kabak ve havucu rendeleyin. Soğanı yemeklik doğrayıp 1 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin. Havucu, havucun rengi değişince kabağı ve tuzu ilave edip kabaklar suyunu çekene kadar pişirin. Bu esnada yufkaları 4’er parçaya kesin. Su ve kalan zeytinyağını karıştırıp üzerlerine bir fırça yardımıyla sürün. Harcı yufkaların uzun köşesine yayın ve yufkaları uzunlamasına sarın. Her bir ruloyu içe doğru kıvırarak gül böreği şekli verin. Fırın tepsisine dizip artan suyu üzerlerine serpin. 170 derece önceden ısıtılmış fırında pembeleşinceye kadar pişirin. Sarımsaklı yoğurtla servis yapabiliriz, çok yakıştırıyorum.
Ramazan ayında ibadeti yerine getirmenin yanı sıra orucun sağlığımıza olan faydalarını da konuşalım istiyorum. Bu dönemde uzun saatler aç kalınıyor, besin alımı azalıyor ama bu sayede organlarımızı dinlendirmiş oluyoruz. Peki, orucun vücuda başka ne gibi etkileri olduğunu biliyor musunuz? Haydi hepsine tek tek bakalım...
Yağ yakımını hızlandırmasıyla başlayalım. Vücudumuz oruç tuttuğunu son öğünden 8 saat sonra anlayabiliyor. Son öğünde tükettiklerimiz bağırsaklarımızda tamamen sindirildikten sonra vücudumuz enerji ihtiyacını karşılayabilmek için karaciğer ve kaslardaki glikoza yöneliyor. Glikoz depoları boşaldıktan sonraysa enerji kaynağı olarak yağlara yöneliyor. Vücuttaki yağların yakılmasıyla birlikte kilo kaybı gerçekleşiyor.
Bu sebeple sahurda ve iftarda protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve suyun dengeli bir şekilde alınması oruç tutarken hem kilo vermemize yardımcı oluyor hem de gün içinde ihtiyacımız olan enerjiyi alıyoruz.
Oruç tutmak bağışıklık sistemimizin güçlenmesini ve hücrelerimizin onarılmasını da sağlıyor. Gündelik hayatta ramazan ayına kıyasla çok daha fazla oranda kalorili yiyecekler yiyebiliyoruz. Bu durumda vücudumuz hastalıkları atlatmak gibi önemli görevleri yerine getiremiyor; bağışıklık sistemimiz zayıflıyor, hastalıklara karşı direncimiz azalıyor. Oruç tutulduğundaysa vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşması ve hastalıkların iyileşmesi daha kolay hale geliyor. Orucun bazı hastalıklara yakalanma riskini azalttığı da biliniyor. Örneğin 2016’da Japon biliminsanı Yoshinori Oshumi’nin yaptığı bir araştırmaya göre açlık, vücudumuzdaki hasarlı hücreleri temizleyerek vücudumuzu iyileştiriyor. Yeni ve daha sağlıklı hücreler elde edinmek için vücudumuzun hasarlı hücreleri temizlemesine ‘otofaji’ deniyor. İşte otofaji oranının artması kanser ve alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskimizi düşürüyor.
Uzun saatler aç kalmamızın detoks etkisi yaptığı malum... Ramazan ayının ortalarında vücut oruca alışıyor; kalın bağırsak ve böbreklerimiz toksinlerden ve parazitlerden arınmaya başlıyor. Bu sebeple oruç tutmak vücudu hem dinlendiriyor hem de toksinlerden arındırdığı için detoks etkisi yapıyor. Ancak bunun için iftarla sahur arasında günlük tüketmemiz gereken su miktarını almaya mutlaka özen göstermeniz gerekiyor.
Orucun bir diğer katkısı hafızayı güçlendirmesi... Oruç tutulduğunda beden metabolik faaliyetlerle daha az ilgilendiği için algı daha açık oluyor. Hafızayı güçlendirecek olumlu değişiklikler de cabası.
Bu kadar güzel etkilerden bahsetmişken iftarda pişirebileceğiniz lezzetli ve sağlıklı tarifler vermeden olmaz. İlk önerim, ıspanak çorbası... Bunun için yarım kilo ıspanak, 2 havuç, 1 soğan, 3 su bardağı tavuk suyu, 2 su bardağı içme suyu, 1’er Türk kahvesi fincanı yeşil mercimek ve kırmızı mercimek gerekiyor. Soğanı ve havucu 4-5 parçaya doğrayın, yıkanmış mercimekler, tavuk suyu ve içme suyuyla bir tencereye alıp pişmeye bırakın. Malzemeler yumuşayınca elinizle iri iri parçaladığınız ıspanakları ekleyip
