Yaz aylarında doğru meyve tüketimi çok önemli

Aşırı sıcak havalarda vücudumuzu yormamak için beslenme planımızı yeniden yapmalıyız. Bu konuyu Diyetisyen Neslihan Aktepe ile konuştum. Özellikle doğru meyve tüketiminin çok önemli olduğunu belirten Aktepe şu tavsiyelerde bulundu...

Neslihan AKTEPE

En önemli konu su tüketimi. Susamadan su içmek gerekir. Aslında susayarak su içtiğimizde vücut yüzde 1-2 oranında kayba uğramış demektir. Mineralli su (sodyum oranı düşük olanlar) aşırı terlemeye bağlı oluşan elektrolit kaybını önler. Ayranı, mineralli sularla yapmak da sıvı alımını kolaylaştırır. Aşırı sıcaklarda yağlı, kızartmalı, çok soslu ağır yemeklerden uzak durmak gerekir. Bu tarz besinler sindirim sistemini yorar. Daha hafif ızgara, haşlama fırın etler ve bolca sebze yemekleri tercih edilmelidir. Kuru baklagilleri haşlayarak hazırlanan salataya  bolca ilave edebiliriz. Aşırı sıcaklarda ishal ve zehirlenmeler artar. Besinleri çok iyi yıkamak ve mutlaka buzdolabında muhafaza etmek gerekir. Yaz aylarının en sevilen yiyeceği meyvelerdir. Daha renkli, bol çeşitli, ayrıca daha şekerli olduğu için hem göze hem de damağımıza hitap eder. Yazın karpuz-peynir ve üzüm-peynir diyetleri ile hem hafif beslenmek hem de zayıflamak isteyenler çoktur. Meyveler çok sağlıklıdır ancak sıfır kalori içermez. Öyle menüler olur ki kalori değeri neredeyse et porsiyonuna eş değerdir. Ayrıca fazla meyve tüketmek insanın yedikçe yiyesinin gelmesine de neden olur. Sebebi ise meyve şekeri fruktozdur... Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir. Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor, ama yine de bazı besinlerinkini bilmesi çok önemli. Bir gıdanın glisemik indeksi 55’ten az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek glisemik indeksli gıda olarak kabul edilir.

MEYVELERİN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

Bazı meyvelerin glisemik indeks değerlerini işinizi kolaylaştırmak için hazırladım. Glisemik indeks değerleri düşük (D), orta (O), yüksek (Y) şeklinde örnek olarak verdim.

Elma 38(D)
Muz 62 (O)
Kayısı-taze 57 (O)
Kayısı-kuru 31 (D)
Kiraz 22 (D)
Greyfurt 25 (D)
Üzüm 25 (D)
Kuru üzüm 64 (O)
Kivi 52 (D)
Mango 55 (D)
Portakal 44 (D)
Şeftali 42 (D)
Erik 39 (D)
Karpuz 72 (Y)
Kavun 65 (O)
Armut 38 (D)
Ananas 2 dilim 66 (O)

GLİSEMİK İNDEKSİ SIFIR KABUL EDİLENLER

Glisemik indeksi sıfır olarak kabul edilip yenilmesi uygun olan besinler: Brokoli, karnabahar, kabak, marul, kıvırcık, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 adet çiğ badem, ceviz, fındık, et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt grubu. Mesela yüksek ya da orta gruptan bir meyve tükettiğinizde kan şekerini dengelemek için yanına sıfır glisemik indeksli grup içinden kuru yemişler, süt ve/veya süt grubu ilave edebilirsiniz.