Aerobik mi, anaerobik mi?

Aktivite konusunda kafa karışıklığının en çok olduğu alanlardan biri “aerobik-anaerobik aktivite” kavramlarıdır. Aerobik sözcüğünün tam karşılığı “oksijen kullanan”dır ve bu bakımdan aerobik aktiviteler prensip olarak sizi nefes nefese bırakmayan, nefesinizde kesilme ve zorlanmaya yol açmayan, rahat soluk alıp vermenizi engellemeyen, bir başka deyişle “egzersiz yaparken yanınızdaki biriyle ya da telefonla rahatlıkla konuşabileceğiniz” egzersizlerdir.

AEROBİK AKTİVİTELER HANGİLERİ?
Aerobik aktivitelerde büyük ve etkili kas gruplarını aşırı yüklenmeden, makul düzeylerde kullanır, genelde de 30 dakika ve üzerinde bir süre çalışırsınız. Çoğumuzun hoşuna giden yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi günlük sıradan aktiviteler, aerobik çalışmalardır.
Siz eğer bu çalışmaları belirli bir ritim içinde, belirli bir tempoyla ve yukarıda anlattığım gibi kendinizi çok zorlamadan, nefes nefese kalmadan 30 dakika ve üstünde sürdürecek olursanız, mükemmele yakın bir aerobik aktivite programınız olduğunu düşünebilirsiniz.
Aerobik aktivitelerin en önemli özelliği damarları desteklemesi, kalbi güçlendirmesi, kalp-damar yaşlanmasını geciktirmesidir. Ayrıca kilo kontrolüne de mükemmel bir yardımcıdır. Kan basıncı ve şekerinin ayarlanmasını da destekler.
Bu aktiviteler aşırı zorlanmaya, yüklenmeye yol açmadığından nabızda makul bir hızlanmaya, kan basıncında hafif bir yükselmeye yol açar ki bu “ikili makul değişim” kalbinize de damarlarınıza da iyi gelir.

ANAEROBİK AKTİVİTE NEDİR?
Anaerobik aktivitelere gelince... Anaerobik aktivitelerde egzersizin ya yoğunluğu yüksek, ya yükü ağır ya da ikisi bir aradadır. Herhangi bir aerobik aktiviteyi örneğin yürüyüşü hızlı bir koşu haline getirir, süreci nefes nefese kalacağınız bir antrenmana dönüştürürseniz, o artık aerobik bir aktivite olmaktan çıkmış, anaerobik aktivite haline gelmiştir.
Hızla koşuyorsanız, ne yanınızdaki arkadaşınızla ne de sizi telefonla arayanla nefes nefese kalmadan rahatça konuşamazsınız, ki bu nefesinizin olması gerekenden daha da sıklaştığının yani vücudunuzun o anda yaptığınız egzersiz yoğunluğuna yetecek kadar oksijen bulamadığının işaretidir.
Anaerobik aktiviteler kan basıncınızı da, nabzınızı da aerobiklere oranla aşırı yükseltir, nefes alıp vermenizde de baskılayıcı bir etki gösterir.
Aerobik aktivitelere örnek olarak süratli koşmayı, ağırlık kaldırmayı, güçlü bir ağırlığı çekme ya da itmeyi örnek gösterebiliriz. Tabii ki bu aktiviteler de tıpkı aerobik olanlar gibi kalori yakma hızını arttıracak, ancak kalp damar sisteminize yararlı olmaktan çok kaslarınızı güçlendirecek, şekillendirecek, sıkılaştıracak ve kıvam kazanmasına yardımcı olacaktır.
Anaerobik ağırlık aktivitelerinin osteoporozu/kemik erimesini yavaşlatma bakımından da işe yaradığını lütfen bir kenara not ediniz.

BİR SORU

NE KADAR, NE SIKLIKTA?
Prensip olarak aerobik aktiviteler mümkünse haftada en az beş gün yapılmalı (her gün yapılsa daha iyi olur) 30 dakikanın altındaki sürelere inilmemelidir. Bununla birlikte sıklığı haftada üçe indirmeniz, yoğun günlerinizde 20 dakikayla yetinmeniz de uygun olabilecektir.
Anaerobik aktiviteleri ise haftada 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu tür aktivitelerde ağırlık kaldırma ya da itme/çekme çabaları, sayılarla tekrarlama ve tekrarların belli bir sayıdan sonra setlerle yinelenmesi şeklinde yürütülür. Prensip olarak 3-5 kiloluk ağırlıkları kaldırarak işlemi 10-20 kez tekrarladığınızda bunu bir set kabul edebilirsiniz.
Yeni başlayan biriyseniz, birden çok ağır çalışmamaya ve set sayısının beşten fazla olmamasına özen gösterin. Zamanla tekrar sayısını 20’ye, set sayısını 6-7’ye, ağırlık değerini de 3-5 kilodan 6-7 kilolara çıkarabilirsiniz.

ÖNEMLİ

GÜVENLİK ÇOK ÖNEMLİ
İster aerobik, ister anaerobik egzersiz yapın, güvenliği ön planda tutmayı unutmayın. Eğer daha iyi yaşlanmak istiyorsanız ağırlığı ve önceliği aerobik egzersizlere verin. Her halükarda aerobik egzersizleri uygulanabilir anaerobik egzersizlerle, özellikle de güç/ağırlık kaldırma egzersizleriyle desteklemeyi ihmal etmeyin.
Bilmeniz gereken, her ikisinin de kilo kaybını hızlandıran ya da sağlıklı kilo aralığında kalmayı kolaylaştıran faydalar sağladığıdır. Amacınız kalp ve damarlarınızı güçlendirmek, tansiyon ve şeker ayarınıza yardımcı olmaksa, önceliğiniz aerobik egzersizler olsun. “Eh, biraz da kaslarım toparlansın, görüntüm sıkılaşsın!” diyorsanız anaerobik antrenmanlardan da usulünce istifade edin.

DİYET MENÜSÜ

400 KALORİLİK ÖĞLE YEMEĞİ
(Omega zengini ton balıklı semizotu salatası + 1 ince dilim esmer ekmek)
- 100 gram yağsız ton balığı
- 2 adet kıyılmış ceviz içi (4 adet yarım)
- 3 su bardağı doğranmış semizotu
- 1 yemek kaşığı dolusu kıyılmış dereotu
- 1 orta boy domates
- Yarım limonun suyu
Semizotunu doğranmış domates, dereotu ve ceviz içiyle karıştırın. Üzerine yağsız ton balığınızı ve süslemek için son olarak dereotunu ekleyin ve limon sosunuzla lezzetlendirin. Omegadan zengin salatanız hazır. Afiyet olsun!
DYT. ERİNÇ ATAY