GeriMehmet ÖZ Alzheimer’a karşı stratejik beslenme
MENÜ
  • Yazdır
  • A
    Yazı Tipi
    • Yazdır
    • A
      Yazı Tipi

Alzheimer’a karşı stratejik beslenme

Bilişsel gerilemeleri 2.5 yıla kadar yavaşlatmak, hastalıkların riskini azaltmak doğru beslenmeyle mümkün. Üstelik genetik yatkınlığınız olsa bile! Peki yapılan son araştırmalara göre alzheimer riskini azaltmak için hangi besinleri tüketmeliyiz?

Yapılan yeni araştırmalar, sağlıklı ve stratejik bir beslenme planının hem beyninizi korumada hem de demans ve alzheimer gibi hastalıklardan korunmada etkili bir rol oynadığını gösteriyor. Üstelik genetik risk faktörü taşıyan kişiler için bile potansiyel fayda sağlayan önemli besinler mevcut...

HASTALIK RİSKİNİ YÜZDE 86 AZALTIYOR

Alzheimer’a karşı stratejik beslenme

Singapur’daki bir çalışma çayın bilişsel bozuklukların gelişme riskini düşürdüğünü gösterdi. Alzheimer’a genetik yatkınlığı olanlarda bile risk yüzde 86’ya kadar azalıyor. Çaydaki antioksidanlar beyni ‘nörodejenerasyondan’ ve damar hasarından koruyor.

ÖZELLİKLE SARISI BEYNİ BESLİYOR

Alzheimer’a karşı stratejik beslenme

Kahvaltıların vazgeçilmezi yumurta, özellikle de sarısı, sağlıklı bir beyin için gerekli besin maddeleriyle dolu. Finlandiya’da yapılan bir çalışma yumurta yemenin bilişsel fonksiyonlarda bazı ilerlemelere yardımcı olabileceğini gösterdi.

YAĞLI BALIKLAR HAYATİ ÖNEM TAŞIYOR

Alzheimer’a karşı stratejik beslenme

Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı beyin yapısı ve fonksiyonu için hayati... Çalışmalara göre, omega-3 yağ asitleri aynı zamanda alzheimer açısından en yüksek genetik riski taşıyan kişilerde bile işe yarıyor. Ançüez, ringa, somon gibi omega-3 zengini besinler tüketmek önemli.

HAFIZAYI GELİŞTİRİYOR

Alzheimer’a karşı stratejik beslenme

Yapılan araştırmalar yabanmersini tüketen kadınların bilişsel gerilemelerini 2.5 yıla kadar yavaşlatabileceğini gösterdi. Bir başka çalışma 16 hafta, günde en az bir defa, 190 gram yabanmersinine denk dondurularak kurutulmuş yabanmersini tozu tüketenlerde hafızada ilerleme olduğunu kanıtladı.

Aralıklı oruçla beyin de dinleniyor

Beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri genetik yatkınlığınız olsa bile alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Uzmanlar aralıklı orucu denemenizi öneriyor. Çünkü uzun açlık süreleri kilo verdirmenin yanı sıra beyninize dinlenme fırsatı tanır. Özellikle akşam yemeği ve kahvaltı arasındaki uzun açlık alzheimer riskinizi yüzde 50’ye kadar azaltabilir. Ancak beslenme şeklinizi değiştirmeden, herhangi bir diyete başlamadan önce mutlaka lisanslı bir diyetisyene veya doktorunuza danışın.

X

Kilo vermenize yardımcı olacak 25 ipucu

Tüm takviyeleri ve operasyonları unutun... Kilo vermek için sadece beslenmenizde ve günlük rutininizde basit değişiklikler yapın. Kalıcı kilo verme yolculuğunuz için tecrübeyle sabit en etkili önerilerimi sizlerle paylaşıyorum.

NE YİYECEĞİNİZİ OTOMATİK PLANLAYIN

Ne yiyeceğinizi önceden planlayarak son dakikada yapacağınız sağlıksız yemek seçimi riskini en aza indirebilirsiniz.

YULAF TÜKETİN Yulaf dostunuzdur. Sabah kahvaltıda 80 gram civarı yulaf ezmesi yemek öğleden sonra yemeğe saldırmanızı engelleyecektir.
SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLARIN TADINI ÇIKARIN

Zeytin, somon ve ceviz gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekler tatmin olmanıza yardım edecektir.

Yazının Devamını Oku

COVID-19’un geçmek bilmeyen üç semptomunu iyileştirme yolları

‘Uzun COVID’ denen ve hastalık geçtikten sonra da devam eden belirtilerden en yaygın olanları koku kaybı, nefes darlığı ve yorgunluk. Düzenli egzersizlerle bu semptomların iyileşmesini sağlayabilirsiniz.


Gül, portakal, nane gibi belirgin kokusu olan şeyleri 10 saniye boyunca koklayın...

İster şiddetli ister hafif geçsin, doktorların COVID-19 sonrası karşılaştığı ortak bir durum var: Bazı hastalarda iyileştikten sonra bile koku kaybı ve nefes darlığı gibi semptomlar devam ediyor. ‘Uzun COVID’ denen bu belirtiler sizde varsa, bu önerileri okuyun...

 

KOKU KAYBI

COVID-19 virüsü beynin koku soğancığını istila ederek hastaların koku alma duyusunu kaybetmesine yol açar. Bu yüzden biraz koku egzersizi yapmak buradaki nöronlara kokuyu hatırlatmaya yardımcı olur. Portakal, gül, nane, mum gibi belirgin kokusu olan dört farklı şeyi alın ve her birini 10 saniye boyunca koklayın. Bunu her sabah ve akşam tekrarlayın. Tat ve koku duyunuz birbirine bağlı olduğundan bu egzersiz sayesinde tat alma duyunuzun da geri gelmesi beklenir.

NEFES DARLIĞI

Yazının Devamını Oku

Virüs kulaklarınızı çınlatıyor olabilir mi?

ABD’li restoran zinciri Texas Roadhouse CEO’su Kent Taylor, ‘şiddetli’ kulak çınlaması ve diğer ‘dayanılamaz’ COVID-19 sonrası semptomları yüzünden hayatına son verdi. Şimdi herkes işitme sorunlarıyla bu virüs arasındaki bağlantıyı merak ediyor.

KULAK ÇINLAMASI (TİNNİTUS) NEDİR?

Halk arasında kulak çınlaması olarak bilinen ‘tinnitus’ ABD Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı’na göre, işitme sisteminizde yani kulaklarınızda, içkulakla beyin arasında bağlantıyı kuran işitme sinirinde ve beynin sesi işlemden geçiren kısımlarında bir sorun olduğunda meydana gelir. Bu, kulak kanalında kalan bir parça kulak kirinden de kaynaklanabilir. Ancak aynı zamanda bir ilacın yan etkisi, işitme kaybı, kulak veya sinüs enfeksiyonu, beyin tümörü, beyin hasarı, hormonal değişiklikler veya tiroit sorunları anlamına da gelebilir.

Mayo Clinic’e göre, ‘kulakta çınlama’ olarak tarif edilse de kişi aslında etraftaki değil, kulaklarının içindeki sesi duyar. Bunlar çınlama, cızırtı, ıslık gibi sesler olabilir. Bu sesler arada gelip gidebilir ya da sürekli devam edebilir. Ayrıca yoğunlukları da değişebilir. Bazı kişiler hiçbir şey duymazken bazıları bu sesleri o kadar yüksek duyar ki günlük hayatındaki seslerle karışır.

SEMPTOMLARI

* Çınlama

* Cızırtı

*

Yazının Devamını Oku

Bacak ağrısını asla göz ardı etmeyin

Bazen yeterli su içmediğimizde, bazen spor salonunda kendimizi zorladığımızda ya da uzun bir aradan sonra koşuya çıktığımızda, kısacası o veya bu nedeniyle hepimiz bir şekilde bacak krampları yaşadık. Ama bacak ağrısının öyle bir türü var ki çok ciddi bir problemin habercisi olabilir.


Derin ven trombozu, vücudumuzda derin toplardamarın kan pıhtısı nedeniyle tıkanması sonucu oluşan ciddi bir hastalık. Genellikle uyluk veya alt bacakta meydana geliyor. Doktorlar, bazı COVID-19 hastalarında bu hastalığın geliştiğini gözlemledi. Daha önce televizyon programıma katılan ve COVID-19’a yakalandığını anlatan TV yıldızı Jon Gosselin de evde iyileşme sürecindeyken derin toplardamar tıkanıklığı yaşadığını söyledi.

UYARI SİNYALLERİ NELER?

Hastalığın en tipik belirtisi bacak ağrısı. Alt bacaktan başlayarak kramp ağrısı gibi veya genel bir ağrı gibi hissettirebilir. Ağrı sonra tek bir noktada toplanabilir ve daha keskin hissedilebilir. Ayrıca bu bacakta şişme meydana gelebildiği gibi, kızarıklık ve ısı artışı da olabilir. Jon Gosselin kendi ağrısını, ‘bacağında belli bir noktaya bıçak saplanır gibi bir ağrı’ şeklinde tarif edip şunları söylemişti: “Tencere almak için çömelmiştim ki bayılacak gibi hissettim. Bacaklarım çok feci şekilde ağrımaya devam etti.” Gosselin, anında doktorunu aramış. Derin toplardamar tıkanıklığında hiçbir belirtinin görülmediği durumlar da oluyor. Kan pıhtıları açılabilir (sıvılaşabilir) ve kendiliğinden yok olabilir
ama hayati tehlike oluşturan komplikasyonlara da sebebiyet verebilir.

OLASI KOMPLİKASYON: AKCİĞER EMBOLİSİ

‘Pulmoner emboli’ olarak da bilinen akciğer embolisi, bacaktan ayrılan pıhtının vücutta dolaşarak akciğerlerde sıkışıp kalması ve akciğer atardamarına kan akışını engellemesi sonucu oluşur. Bu, anında müdahale edilmesi gereken acil bir durumdur. Belirtiler arasında nefes darlığı, nefes alırken veya öksürürken hissedilen göğüs ağrısı, kalpte çarpıntı, bayılma hissi ve kanlı balgama neden olan öksürük gibi durumları sayabiliriz.

Yazının Devamını Oku

Anksiyeteyle savaşan besinler

Somon stres hormonlarının salgılanmasını önler, turunçgil kokusunun modumuzu yükseltme, bitter çikolatanın mutluluk verici etkisi vardır. Anksiyetemizi dindirmek için ne yiyebileceğimizi bilmek hayatımızı değiştirebilir.

STRESİ AZALTIR

Nohut demir bakımından zengindir. Demir stresi azaltmak için çok önemli. Çünkü demir eksikliği sersemlik/baş dönmesi hissi, iştahsızlık, kalp çarpıntısı ve depresyon gibi semptomlara sebep olabilir.

DÜZENLİ TÜKETİN

Anksiyete kaynaklı depresyonla savaşınızda bir kâse kinoanın çok fazla yardımı olur. Bu protein zengini tahıl düzenli tüketildiğinde antidepresan etkiye sahiptir. Onunla sağlıklı öğünler hazırlayabilirsiniz.

ÇOK ETKİLİ

Sıcacık papatya çayınızı yudumlamak stresli bir günü ardınızda bırakmak, rahatlamak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri... Papatya, uykuya dalmanıza (ve rahatlamanıza) yardımcı olan ‘chrysin’ isimli flavonoidi içerir.

Yazının Devamını Oku

COVID-19’la mücadele ederken edinmeniz gereken üç destek

Hastalığı hafif geçiriyor olabilirsiniz. Hatta belki de tamamen semptomsuzsunuzdur. Yine de bu üç destekle önleminizi almalısınız.

Oksijen ve nabız ölçer: Artık her yerde bulabileceğiniz bu küçük cihazı parmağınıza takarak kalp atışınızı ve oksijen seviyenizi ölçebilirsiniz. Bu ölçümleri yapmak çok önemli çünkü COVID-19 sırasında nefes darlığı yaşamasanız bile oksijen seviyeniz düşebiliyor. Yani oksijen seviyenizin düştüğünün farkına varamayabilirsiniz. İşte bilmeniz gereken 3 rakam aralığı:

Yüzde 95 ve üzeri: Kanınızdaki oksijen seviyesi son derece iyi anlamına geliyor. Yüzde 95-100 normal aralıktır.

Yüzde 91-94: Panik olmanıza gerek yok. Yalnızca doktorunuza bilgi vermeniz gerekebilir. Birlikte takip edebilirsiniz.

Yüzde 90 ve altı: Kırmızı alarm! En hızlı şekilde acil servise gitmelisiniz. İyi hissetseniz bile... Aniden kötüleşebilirsiniz.

Reçetesiz satılan ilaçlar: Reçetesiz satılan bir öksürük ilacıyla öksürüğünüzü rahatlatabilirsiniz. COVID-19 kaynaklı öksürük kuru ve balgamsız olacağı için ‘dekstrometorfan’ içeren ilaçları sormalısınız. Vücut ağrıları veya ateşiniz için ‘ibuprofen’ veya ‘parasetamol’ yardımı alabilirsiniz.

D vitamini:

Yazının Devamını Oku

Kalbiniz için bu 5 semptoma karşı tetikte olun

Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre yaklaşık 130 milyon insan kalp rahatsızlıklarıyla yaşıyor. Yılda yaklaşık 18 milyon kişi bu nedenle hayatını yitiriyor. Eğer bu semptomlara hazırlıklı olursanız hızlıca yardım çağırabilirsiniz.

RAHATSIZ EDİCİ AĞRI

Göğüste...

Kalp krizlerinin çoğu göğüs bölgesinde rahatsız edici bir baskı veya ağrıya sebep olur. Birkaç dakika sürebilir veya belirli aralıklarla tekrar edebilir. Bu his aynı zamanda doluluk ve sıkışma şeklinde de yaşanabilir. Göğüs ağrısı kadınlardaki en yaygın semptomdur.

Sırt, boyun veya çenede...

Ağrıyı sırt ve boyun gibi üst bedeninizde de hissedebilirsiniz, çeneye doğru da yayılabilir.

Kolda...

Tek kolda veya ikisinde hissedilen ağrı da kalp krizinin yaygın bir belirtisidir.

Yazının Devamını Oku

Yüksek kan basıncı seviyenizi düşürecek öneriler

Daha mutlu ve sağlıklı yaşamanız için gereken ancak yapmadığınız günlük görev ve aktiviteleri daha kolay yapmanın yollarından bahsedeceğim bu yazımda. Çünkü basit değişikliklerle kan basıncımızı kontrol altına alıp düzenleyebiliriz.

Eğer bu yazıyı okuyorsanız muhtemelen siz veya sevdiğiniz birinin yüksek tansiyonu var… 2019’da Amerikan Kalp Vakfı’nın yayımladığı bir rapora göre ABD’li yetişkinlerin neredeyse yarısında hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon mevcut. Daha şaşırtıcı olan, tansiyonunu düşürmek için ilaç alması veya yaşam tarzında değişiklik yapması gereken kişilerin sadece yarısı bunları  yapıyor.

Yüksek tansiyon tanısı konduktan sonra bir şeyler yapmamak, kalp ve felç gibi tehlikeli hastalıklara ya da böbrek yetmezliğine yol açabilir, gözlerinize zarar verip görüş kaybına ve hatta cinsel fonksiyon bozukluklarına sebep olabilir. Aslında, kan dolaşımıyla doğrudan bağlantılı her organ (yani tüm organlar) kontrol altına alınmayan yüksek tansiyondan etkilenir. Beyin bile…

Eğer size veya sevdiğiniz birine yüksek tansiyon tanısı konduysa işte bugünden itibaren yapılması  gerekenler:

İDEAL KİLONU KORU

Tansiyon genelde kilo arttıkça artar. Bu sebeple sağlıklı bir kiloda olmak, yüksek tansiyonu kontrol altına almak için yapabileceğiniz en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Vereceğiniz her 1 kilogramla  tansiyonu 1 mmHg kadar düşürebilirsiniz. Kan basıncınızın ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak, kilo vermek yapmanız gereken tek değişiklik olmayabilir ancak yine de çok işe yarayacaktır ve diğer girişimlerinizin de etkisini arttıracaktır. Bu yüzden düzenli olarak yediklerinizi  bir daha düşünün. Meyve, sebze, tam tahıllar, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli öğünler yemelisiniz. Ayrıca en önemli şeylerden biri de porsiyona dikkat etmektir. Genelde olması gerekenden daha büyük porsiyonlarla karşılaşıyor ve gereğinden fazla yiyoruz.

Meyve-sebzeyi ihmal etmeyip dengeli yiyin.

Yazının Devamını Oku

Koronavirüsün hasar bırakabileceği 3 organ

COVID-19’u hafif atlatsanız bile etkileri ömür boyu sürebilir. Birçok kişi ‘COVID sonrası sendrom’ yaşıyor. Doktorlar için de bu konu çok yeni; hâlâ üzerinde çalışıyorlar. Yeri gelmişken salgın boyunca büyük fedakârlıkla gece gündüz emek veren tüm sağlık çalışanlarının 14 Mart Tıp Bayramı’nı kutlarım.

BEYİNDEKİ DAMARLAR SIZDIRABİLİR

Uzmanlar aylar boyunca beyin sisi, yorgunluk ve hatta felç gibi semptomlardan dolayı COVID-19’un beyni etkilediğinden şüphelendi. Yapılan yeni çalışmalarsa enfeksiyonun beyindeki kan damarlarının sızdırmasına sebep olduğuna dair kanıtlar gösteriyor. Sızıntı gerçekleştiğindeyse normal beyin fonksiyonları engellenmiş oluyor. Bu da hastaların tat ve koku kaybı bildirmelerinin sebebi olabileceğini gösteriyor. Virüs, vücuttaki koku alma sistemini istila edebiliyor ki bu sistem doğrudan beyinle bağlantılı… İyi haber şu: Birçok kişi beyin sisi ve koku kaybının sonunda geçtiğini bildiriyor. Damarlar yenilenebiliyor ve organlar iyileşebiliyor. Ancak bazıları için bu çok hızlı gerçekleşmeyebiliyor. Bu nedenle doktorlar insanların bu sendromu ciddiye almalarını ve enfeksiyonu atlatan kişilerde hasar bırakabileceğini bilmelerini istiyor.

KALPTEKİ HASARIN NE KADAR SÜRECEĞİNİ BİLMİYORUZ

Bir kardiyotorasik (göğüs ve kalp-damar) cerrahı olarak kalpte gördüğüm inflamasyonlar beni endişelendiriyor. COVID-19’a yakalandığınızda kalp kası hücreleriniz hasar görebilir. Kalp de atış hızını arttırarak vücudunuza oksijenli kan pompalayabilmek için daha fazla efor sarf eder. Bunu yaparken genişleyebilir ve güçsüzleşebilir. Bu da ciğerlerde sıvı birikmesine ve nefes almanın daha da zorlaşmasına sebep olur. Doktorlar halen bu kalp inflamasyonunun hastalığı hem şiddetli hem de hafif geçiren kişilerde ne kadar yaygın olduğunu anlamaya çalışıyor. Hasarınsa ne kadar sürebileceğini bilmiyor. Semptomların bazıları haftalar veya aylarca sürüyor gibi gözükse de kalpte kalıcı hasar veya kalp ritminde anormallik gibi uzun vadeli etkilerin oluşma ihtimali de var.

EN ÇOK AKCİĞERLER ETKİLENİYOR

Yazının Devamını Oku

COVID-19’a rağmen yapabileceğimiz üç aktivite

Yaklaşık bir yıldır pandemiyle uğraşıyoruz. Karantinalar, sosyal mesafeler, maskeler… Ancak hâlâ ortalıkta birçok yanlış bilgi dolaşıyor. Yalan yanlış haberlerin peşine takılmadan sizi hasta olmaktan gerçekten koruyan şeylere odaklanmalısınız. Bu süreçte korkmanıza gerek olmadan yapabileceğiniz şeyler de var.

PARKTA HAVA ALMAK

Açık havaya çıkmak zihin sağlığınızı desteklemek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Hastalığın bulaşma riski açık havada daha düşük olduğu için mümkün olduğu zamanlarda mahallenizin parkına çıkabilirsiniz. Mesai saati dışında, yoğun olmayan zamanlarda gidip sosyal mesafenize dikkat edin. Ortak tuvaletleri veya muslukları kullanmayın, kişisel ihtiyaçlarınızı kendiniz götürün.

ALIŞVERİŞ YAPMAK

Pandeminin ilk zamanları birçoğumuz virüsler yüzeylerde kısa süre de olsa yaşayabildiği için, eğer dokunursak enfekte olabiliriz diye marketten aldıklarımızı yerleştirmeden önce dezenfekte ediyorduk. Ancak artık COVID-19 bulaşları hakkında çok daha fazla şey biliyoruz; ağırlıklı olarak kişiden kişiye havadaki damlacıklar yoluyla geçiyor. Yüzeye temas yoluyla bulaşma riski, marketten aldıklarımız da dahil olmak üzere, oldukça düşük... Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıda veya gıda ambalajı yoluyla COVID-19 bulaşmasıyla ilgili herhangi bir kanıt olmadığını söylüyor.

DOKTORA GİTMEK

ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (CDC), Amerikalıların yüzde 41’inin pandemi nedeniyle hastalık kontrol veya tedavilerine gitmediklerini ya da ertelediklerini söylüyor. Sağlık kontrollerini aksatmanın da sağlığınızı başka yönden riske attığını unutmayın. ABD Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre ertelenen sağlık taramaları önümüzdeki 10 yılda erken teşhisle önlenebilecek olan kanserle ilişkili binlerce ölüme yol açabilir. Sağlığınız için sağlık merkezlerinde birçok önlem alınıyor ve randevular sağlığınız gözetilerek veriliyor.

Yazının Devamını Oku

Kendimize vakit ayırmak aslında çok kolay

Daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam için ihtiyaçlarımıza, kendimize zaman ayırmak bazen zor geliyor ama aslında etkili ve masrafsız kişisel zaman aktivitesi o kadar çok ki...Birçoğu 10 dakikadan az zaman alıyor ve hepsi çok basit...

Pek çok insan daha mutlu ve sağlıklı bir yaşam için kendine daha çok vakit ayırmak istiyor ama başaramıyor. Üstelik kişisel vakit yaratmanın pahalı olduğuna inanıyor. Bu doğru değil. Çünkü gün içinde sadece 10 dakikada, para harcamadan yapabileceğiniz kişisel rutinler, aktiviteler var. Daha az stresli bir yaşam için öneriler sunan ‘Listful Living: A List-Making Journey to a Less Stressed You’ (Listeli Yaşam: Daha Az Stresli Bir Siz İçin  Liste Yapma Yolculuğu) adlı kitabın yazarı Paula Rizzo ile kendine vakit ayırmanın kolay yollarını konuştum.

Bu aktivitelere geçmeden önce kendine vakit ayırma konusunu yeniden çerçevelendirelim. İnsanlar bunun pahalı bir masaj yaptırmak veya tatile çıkmak olduğunu sanıyor. Forbes’un açıklamalarına göre 2019’da 4.2 trilyon dolarlık büyüklüğe ulaşan ‘sağlıklı yaşam’ endüstrisi bunu empoze etse de aslında kendine vakit ayırmakla para arasında yakın bir ilişki yok. Zira kişisel aktiviteler, gün içinde tazelenmek için kendinize ayırdığınız kısa zaman dilimleri olarak açıklanıyor. Asıl hedef zihniniz ve bedeninize dönüp bakmak için zaman yaratıp size keyif veren şeyleri belirleyebilmek...

Rahatlatıcı bir banyo veya duş seansı

Başta bahsettiğimiz kitabın yazarı Rizzo, planlamaya gerçekten size iyi gelen şeyleri listeleyerek başlamayı öneriyor. Ve gün içinde bunlara yer açmanın yolunu bulmayı... Örneğin, sakin bir ana ihtiyaç duyuyorsanız, alarmınızı uyuma saatinizden 5-10 dakika erkene kurun, dinginliğin tadını çıkarın.

Bir film seyretmek

Yazının Devamını Oku

Evden çalışanlar için 5 sağlıklı beslenme önerisi

Neredeyse hepimiz salgın nedeniyle ‘ev kuşu’ olduk. Evde kendinizi devamlı abur cubur yerken veya sağlıksız alışkanlıklara yönelirken bulmanız çok muhtemel. Bu zorluğu aşabilmeniz için bazı ipuçları ve öneriler hazırladım.

MASUM ATIŞTIRMALIKLAR HAZIR OLSUN

Kilo almaktan kaçınmak için aldığınız besin maddelerine dikkat edin. Meyve, sebze, çiğ kuruyemişler, çekirdekler, yağsız protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidratlar gibi besinlere yönelin. Size enerji ve besini sağlayacaklar. Doğranmış sebze ve humus ya da elmayla badem ve fıstık ezmesi gibi atıştırmalıkları hazır edin, ihtiyaç anında tüketin. 

BESLENME PLANI UYGULAYIN

Gün içinde önünüze gelen abur cuburları tıkınıp sonra da olmadık saatlerde yemek yemeniz çok olası. Bilinçsiz ve kontrolsüzce yemeyi kesmek adına yemek ve atıştırmalıklar için zaman belirleyin. 12.00’de öğlen yemeği, 15.00’te ara öğün gibi... Bu sayede gereksiz kalorilerden kaçınabilirsiniz. Öğünler arasında, hele ki öğünlerden önce su içmek de sizi aşırı yemekten ve susuz kalmaktan koruyacak.

EGZERSİZ YAPMAYI DENEYİN

Spor, sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmanıza yardım edebilir. Teksas Üniversitesi’ndeki araştırma görevlileri düzenli egzersiz yapmaya başlayan kişilerin daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edindiğini ispatladı. Eğer nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız çevrimiçi katılabileceğiniz sınıfları araştırın. Egzersize uzun bir zaman ayıramıyorsanız da endişe etmeyin. Sadece 5-15 dakika arası bir egzersizle serotonin gibi iyi hissettiren mutluluk hormonları salgılayabilirsiniz.

SEPETİNİZ KONTROLDEN ÇIKMASIN

Yazının Devamını Oku

İnflamasyonu azaltmanın 4 doğal yolu

Yangı ve iltihaplanma olarak da anılan inflamasyon bağışıklık sistemimiz için hayati. Ancak bazen bize yardımcı olamıyor, zarar veriyor. Oysa inflamasyonu azaltarak sağlığımızı desteklemek elimizde...

İnflamasyon, yaralanma veya enfeksiyon sonrası vücudumuzun, zedelenmiş dokuların iyileşmesine yardımcı olmak veya yabancı istilacılara saldırmak için çeşitli maddeler salgılamasıdır. Ancak inflamasyon vücudunuza her zaman yardımcı olmaz. Bazen vücut kendi hücrelerine saldırarak artirit (eklem iltihabı) ve ülseratif kolit gibi otoimmün hastalıklara neden olur.

Bazı kişiler çok ciddi geçirirken bazı kişilerin neden COVID-19’u semptom göstermeden veya hafif geçirdiklerinin cevabı da inflamasyon olabilir. George Washington Üniversitesi’nden biliminsanları koronavirüslü hastaların kanında inflamasyonla bağlantılı beş farklı göstergeyi yakın takibe aldı. Çalışma sonunda inflamasyon seviyesinin yükselmesiyle yoğun bakıma kaldırılma veya solunum cihazı ihtiyacı riski arasında bağlantı buldular. Uzmanlara göre virüs, vücudunda inflamasyon olan bir insana bulaştığında yaşananlar ateşe benzin dökmeye benziyor. Vücudun kendi doku ve hücrelerine saldırmasıyla meydana gelen ‘sitokin fırtınası’ olarak bilinen inflamasyon patlaması, hastaneye kaldırılma, yoğun bakıma yatırılma, solunum cihazı kullanımı ve ölüme sebep olan başlıca etkenlerden...

D vitamini takviyesi alın

Şikago Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma D vitamini eksikliği yaşayan kişilerin COVID-19’a yakalanma risklerinin neredeyse iki kat fazla olduğunu ortaya çıkardı. Virüse yakalandıktan sonra D vitamini desteğine başlasanız bile yoğun bakıma alınma riskiniz yüzde 93’e kadar azalıyor. Bu konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğuna dikkat çekmek isterim. Ancak karantinada ya da karanlık kış günlerinde yeteri kadar D vitamini üretilemeyeceği açık. Çok fazla besinde bulunmadığı için takviye almak gerekebilir. Uzmanlar günlük 1000 ile 4000 IU arası D vitamini almayı ve özellikle D3 vitamini içeren takviyeleri tercih etmenizi öneriyor.  

Şekerden uzak durun

İnflamasyonu azaltmak için şekerden uzak durun. Şekere alışkınsanız yemek istediğiniz tatlı veya şekerli içecekleri biraz badem ve üç parça bitter çikolatayla yer değiştirin. Bir hafta sonra bademinizi üç yerine iki parça çikolatayla tüketin. Bir hafta sonra bir parçaya düşürün. Bitter çikolata kalp dostudur. Kakao miktarı yüksek, kaliteli bir bitter çikolatayı bir-iki parça şeklinde, ölçülü olarak tüketebilirsiniz.

Yazının Devamını Oku

Akdeniz esintili yeni bir sistem

Tüm bedeninizin sağlığı için Akdeniz’den esinlenerek hazırladığım aralıklı oruç diyetini baz alan Sistem 21 hakkında bilmeniz gereken her şey... Olmazsa olmazlar, alışveriş ve atıştırmalık listeleri... Bu yıl önceliğiniz sağlığınız olmalı.

Sistem 21, iyi bir yıl geçirmeniz için hazırladığımız kolay ve eğlenceli bir program... Akdeniz’den esinlenerek hazırlandı, kilo verme ve sağlık hedeflerinize daha hızlı ulaşmanız için aralıklı oruç ve sabah egzersizleri içeriyor.

Besin, egzersiz ve zindelik programlarını günlük olarak uygulamak kilo vermenize ve kan basıncınızı, açlık şekerinizi ve kötü kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak.

Günlük rutininiz biraz değişecek. Öğünlerinizi daha farklı saatlerde yiyecek, sosyal medyayı daha erken kapatacaksınız. Ancak biz bu yolun her adımında sizinle birlikte olacağız!

Yepyeni bir video platformu

OzTube adlı yepyeni ve ücretsiz dijital bir video platformu kurduk (oztube.com). Burada sağlık, zindelik, meditasyon, yemek, egzersiz, ilişkiler, güzellik, zihin ve beden konularında alanında uzman kişilerin özel içeriklerini bulabilecek ve Sistem 21  konusunda bizimle birlikte ilerleyebileceksiniz.

ARALIKLI ORUÇ PLANI

PLANLI YAŞAYIN

Yazının Devamını Oku

Soğuk havada da spor yapılır!

Havanın soğuk olması antrenmanlara ara vermeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Egzersiz öncesi iyice ısındığınızdan, sıkıca giyindiğinizden ve tavsiyelerimize uyduğunuzdan emin olmanız yeterli.

HAVA DURUMUNU MUTLAKA TAKİP EDİN

İki faktör çok önemli: Rüzgârın soğukluğu ve dışarıda kalmayı planladığınız süre... Rüzgârın soğutma etkisi - 7 derecenin altına düştüğünde dışarıda geçireceğiniz süre kısa bile olsa cildinizin açıkta kalan kısımları soğuk ısırığı (soğuk yanması) riski altında olacak. Rüzgârın soğutma etkisi düştükçe bu risk artar. Hava sıcaklığı -17 derecenin altındaysa ya da rüzgârın soğutma etkisi aşırıysa antrenmanı iptal edin.

ISINMA SÜRENİZİ ARTTIRIN

Soğuk havalarda egzersize başlamadan önce ısınmak bildiğiniz ısınma hareketlerinden biraz daha farklı. Isınma hareketlerinin amacı yoğun antrenman öncesi kaslarınızın iç sıcaklığını arttırmaktır. Kış aylarında düşük sıcaklıklar kaslarınızın normalden daha katı halde olmasını sağlar. Bu nedenle sakatlık riskiniz daha yüksektir. Temel kural soğuk havalarda ısınma süresini iki katına çıkarmak. Isınmanın ardından kıyafetlerinizi değiştirin.

DOĞRU ŞEKİLDE KAT KAT GİYİNİN

Havalar soğukken kat kat giyinmek çok cazip olabilir. Ancak bunu doğru yapmak için belli yollar var. Öncelikle teninize en yakın kat, nemi cildinizden uzak tutmak için polyester veya polipropilen olmalı. Böylece vücudunuzun tehlikeli şekilde ısı kaybetmesini önlersiniz. Asla pamuklu bir kıyafet seçmeyin. Pamuklular nemi cildinize yakın tutar. İkinci katı ‘yalıtkan kat’ olarak düşünün. Hava geçirgenliğine elverişli olduğu sürece yün ve polyester muflon iyi seçim olur. Üçüncü katsa rüzgâr ve yağmur geçirmez olmalı.

BAŞINIZI KAPATMAYI UNUTMAYIN

Yazının Devamını Oku

Hastalık önleyici 4 sağlık randevusu

COVID-19 sebebiyle günlük yaşamımızın büyük kısmı durma noktasına gelmiş olsa da önleyici sağlık, aşı ve tarama randevularına devam etmeniz çok önemli. Eğer tedirginseniz gitmeden önce hastanenizi ya da doktorunuzun muayenehanesini arayarak sosyal mesafe uygulamaları ve aldıkları diğer önlemler hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Meme kanseri taraması: Meme kanseri gibi istilacı kanser türlerinin yüzde 14’ü, 40-49 yaşları arasında ortaya çıkıyor ve erken yapılan taramalar hastalığın seyri konusunda avantaj yaratıyor. Eğer genetik veya aile öyküsü faktörlerinden dolayı yüksek risk grubundaysanız, 30 yaş itibariyle her sene mamogram ve göğüs MR’ı çektirmeye özen gösterin. Virüs var diye meme kanseri yerinde durmuyor, siz de durmamalısınız!

Bağırsak kanseri taraması: Yine Amerikan Kanser Derneği kişilerin düzenli bağırsak taramalarına (her 10 yılda bir kolonoskopi veya her 1-3 yıl arasında dışkı testiyle) 45 yaşında başlamalarını tavsiye ediyor. Sizin için en uygun taramanın ne olduğunu belirlemek adına doktorunuzla görüşün. Benim ilk kolonoskopim hayatımı kurtarmış olabilir.

Diş sağlığı: Muhtemelen diş doktoruna gitmek şu sıralar aklınızdaki son şey. Ancak diş doktorları güvenli bir ortam için çok katı kurallar uyguluyor. Kendilerinin, çalışanlarının ve hastalarının korunduğundan emin olmak için en yüksek güvenliğe sahip maske, gözlük ve siperlik kullanıyorlar. Ağız sağlığı genel sağlık durumuyla direkt bağlantılıdır ve önleyici sağlık kontrolü yaptırılmadığında tedavi edilmeyen hastalıklar zamanla ilerleyerek karmaşıklaşır. Evinizde de ağız sağlığınıza öncelik vermeyi unutmayın ve doğru ekipmana sahip olduğunuzdan emin olun. Herkes diş ipi kullanmayı günlük rutininin bir parçası haline getirmelidir.

Aşılama: COVID-19 aşısının ilk serileri uygulanmaya başlarken kendiniz ve çocuklarınız için koruyucu aşıları da takip etmeniz gerek . Dünya Sağlık Örgütü’nün haziranda yaptığı bir ankete göre dünyada aşılama oranlarında çarpıcı bir düşüş gösterdi. Oysa çocukların aşılarının tamamlanmış olması kritik önem taşıyor. Eğer aşı takviminizin gerisinde kaldıysanız, doktorunuzdan randevu alarak birlikte bir telafi planı oluşturun.

Ağız sağlığı genel sağlık durumuyla direkt bağlantılıdır ve tedavi edilmeyen hastalıklar zamanla ilerleyerek karmaşıklaşır. İhmal etmeyin.

Yazının Devamını Oku

Market sepetinizde mutlaka olması gerekenler

Genellikle en iyi ilaç besinlerdir. Yalnızca dengeli bir beslenme için değil, aynı zamanda vücudunuzun hastalıklarla mücadele edebilmesi için bazı besin maddeleri gerekir. Şimdi sağlıklı yağ, omega 3, vitamin ve minerallerle dolu alışveriş listesine birlikte göz atalım. Uykunuz için vişne suyu içmeniz, mantarla brokoliyi birlikte yemeniz gerektiği gibi önemli ipuçlarını da içeren bu listenin çıktısını alın, telefonunuza kaydedin, isterseniz de bir arkadaşınıza gönderin.

SEBZE & MEYVE

Kırmızıbiber: Kırmızıbiberde portakalda olduğundan daha çok C vitamini var. Kırmızıbiber, yeşil biberin olgunlaşmış halidir ve olgunlaştıkça besin değeri kalitesi de değişir. C vitamini hakkındaki veriler çok net tanımlanmış olmasa da bu vitamini vücudumuz kendi üretmediği için oldukça önemli olduğunu biliyoruz.

Mantar & brokoli: Brokoliyle ikili olduğu zaman mantar, solunum sistemi sağlığına oldukça faydalıdır.

Yeşil yapraklılar: Yeşil yapraklılar nitrik okside dönüşür. Ispanağı çiğnediğimiz zaman dilimizin mikrobiyomu, nitratı ıspanakla birlikte yutup midemizin sindirebileceği bir forma dönüştürür ve sonrasında vücut nitrik oksidi emer. Nitrik oksit kandaki besin maddeleri ve oksijenin bütün vücudu dolaşmasını sağladığı için genel sağlık durumu açısından oldukça önemlidir. Aynı zamanda kan basıncının düşmesine de yardımcı olur – yani bağışıklık sistemini güçlü tutup COVID’i uzak tutacak tüm önemli şeylere katkısı vardır. Ispanak, pazı, brokoli, karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri alışveriş listenize ekleyin. 

GÜNLÜK ÜRÜNLER

Peynir

Yazının Devamını Oku

Sağlıklı olmak için... 2021’e basit hedeflerle girin

Birçok kişi için yeni yıl, yeni sağlık hedefleri demek. Ancak herkes başarılı olamıyor. İşin sırrı yeni yıla basit ve gerçekçi bir planla başlamak.

Yemeğinizi kendiniz yapın

Bir hevesle başlanan o çılgın diyetleri 2020’de bırakın. 2021’de meyve ve sebze gibi işlenmemiş gıdaları ve kümes hayvanı, deniz mahsulleri veya tofu gibi yağsız protein kaynaklarını tüketmeye odaklanın. Yeni tarifler keşfederek yemeğinize heyecan katmaya vakit ayırın. Önceden hazırlanıp paketlenmiş gıdalar yerine kendi öğünlerinizi hazırlamak düzgün beslendiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biridir. Çünkü tam olarak ne içerdiğini bilirsiniz. Yüksek kalorili gazlı içecekler veya meyve suları yerine maden suyu gibi düşük şekerli olanlara yönelin. Su içmeye öncelik verin. Düzenli olarak çay veya sade kahve için. Alkol tüketimini düzenlemek de önemli. 

Vitaminler besinlerden

COVID-19 vakaları hâlâ artış gösterirken ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmak çok önemli. Belirli vitamin ve mineraller vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlarla savaşmasını kolaylaştırır. Vitaminleri besin yoluyla da arttırabilirsiniz ki bu tabletlerden çok daha iyi bir kaynaktır.

- C vitamini dokuların büyümesi ve tedavisi için önemlidir. Portakal, domates, çilek, brokoli tüketebilir ya da takviye kullanabilirsiniz. (Takviyelerin önerilen günlük tüketim miktarı kadınlar için 75, erkekler için 90 mg.)

- D vitamini, ‘güneş ışığı’ vitamini, kemik sağlığı için olmazsa olmazdır...Araştırmalara göre D vitamini eksikliğinin önüne geçmek için cildin yaklaşık yüzde 40’lık bölümünü günde 20 dakika güneşe maruz bırakmak gerekiyor. D vitaminini az da olsa besinlerden alabilirsiniz: Süt, somon, sardalya, tonbalığı, uskumru, peynir ve yumurta sarısı...

- Bazı çalışmalara göre soğuk algınlığı belirtileri yaşamaya başladıktan sonraki 24 saat içinde çinko pastili veya şurubu almak soğuk algınlığı süresini kısaltmaya yardımcı oluyor.

Yazının Devamını Oku

Sağlıklı olmak için... 2021’e basit hedeflerle girin

Birçok kişi için yeni yıl, yeni sağlık hedefleri demek. Ancak herkes başarılı olamıyor. İşin sırrı yeni yıla basit ve gerçekçi bir planla başlamak.

Öğünlerinizi kendiniz hazırlayın

Bir hevesle başlanan o çılgın diyetleri 2020’de bırakın. 2021’de meyve ve sebze gibi işlenmemiş gıdaları ve kümes hayvanı, deniz mahsulleri veya tofu gibi yağsız protein kaynaklarını tüketmeye odaklanın. Yeni tarifler keşfederek yemeğinize heyecan katmaya vakit ayırın. Önceden hazırlanıp paketlenmiş gıdalar yerine kendi öğünlerinizi hazırlamak düzgün beslendiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biridir. Çünkü tam olarak ne içerdiğini bilirsiniz. Yüksek kalorili gazlı içecekler veya meyve suları yerine maden suyu gibi düşük şekerli olanlara yönelin. Su içmeye öncelik verin. Düzenli olarak çay veya sade kahve için. Alkol tüketimini düzenlemek de önemli.  

Vitaminleri besinlerden alın, gerekirse takviye kullanın

- COVID-19 vakaları hâlâ artış gösterirken ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmak çok önemli. Belirli vitamin ve mineraller vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlarla savaşmasını kolaylaştırır. Vitaminleri besin yoluyla da arttırabilirsiniz ki bu tabletlerden çok daha iyi bir kaynaktır.

- C vitamini dokuların büyümesi ve tedavisi için önemlidir. Portakal, domates, çilek, brokoli tüketebilir ya da takviye kullanabilirsiniz. (Takviyelerin önerilen günlük tüketim miktarı kadınlar için 75, erkekler için 90 mg.)

- D vitamini, ‘güneş ışığı’ vitamini, kemik sağlığı için olmazsa olmazdır...Araştırmalara göre D vitamini eksikliğinin önüne geçmek için cildin yaklaşık yüzde 40’lık bölümünü günde 20 dakika güneşe maruz bırakmak gerekiyor. D vitaminini az da olsa besinlerden de alabilirsiniz: Süt, somon, sardalya, tonbalığı, uskumru, peynir ve yumurta sarısı...

Yazının Devamını Oku