Dilan Dalgıç

Reflüde beslenme nasıl olmalıdır?

15 Mart 2021
Son zamanlarda her yaş grubundan bireyin ortak hastalığı olan reflü, bireyin yemek yedikten sonra mide içeriğinin istemsiz olarak yemek borusuna ve ağza geri gelmesi olarak tanımlanmaktadır. Reflü, göğüs ağrısı ve yutma güçlüğü, ağza acı, ekşi tatta sıvı gelmesi, ağızda koku ve kötü tat, diş çürükleri, kronik boğaz ağrısı, çarpıntı, alerjik astım, sinüzit gibi yakınmalar ile karakterize bir hastalıktır. Reflü, özellikle mide fıtığı, hamilelik ve şişmanlık gibi durumlarda ortaya çıkabilir. Halk arasında stres de reflü nedeni olarak gösterilse de stres sadece mide şikayetlerinin ortaya çıkmasına ve artmasına neden olur. Herhangi bir mide rahatsızlığına sebep olmaz. Reflüde tıbbi tedavi ne olursa olsun mutlaka diyet tedavisi uygulanmalıdır.

Reflüsü olan bireyin günlük hayatta dikkat etmesi gerekenler

Reflüsü olan bireyin beslenmesinde dikkat etmesi gereken noktalar

Reflüde şikayetleri azaltmaya yardımcı besinler

Probiyotiklerin sayısız yararları vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı koruyucu etkisi vardır. En önemli kaynakları kefir ve ev yapımı yoğurttur. 

Reflüde kabuklu meyveler şikâyetleri artırabileceğinden kabukları soyularak veya komposto halinde pişmiş olarak tüketilebilir.

Pişmiş sebzeler bütünüyle tüketilebilir ancak bazı gaz yapan sebzeler (lahana, karnabahar, brokoli vb) kimyon eklenerek tüketilebilir ya da tükettikten hemen sonra rezene / ısırgan çayı gibi bitki çayları tüketilebilir.

Kurubaklagillerin ıslatma suyu sık aralıklarla (2-3 saatte bir) değiştirilerek gaz yapıcı bileşenlerin uzaklaşması sağlanabilir. Aynı zamanda pişirirken kimyon eklemek gaz yapmasını önleyecektir.

Yemekleri pişirirken fazla olmayacak şekilde zeytinyağı ile pişirilmeli.

Yazının Devamını Oku

Demir dikeni ne için kullanılır, faydaları neler?

11 Şubat 2021
Günümüzde öne çıkan popüler besin ya da besin takviyelerinin çoğu eski zamanlardan günümüze tıbbi olarak kullanılan bitkilerden oluşmaktadır. Dünyanın pek çok yerinde yetiştirilebilen ve bir yabani ot olarak bilinen demir dikeni (Tribulus terrestris) de bunlardan biri. Bitkinin meyvesi, yaprakları ve kökünün farklı medikal kullanım alanları mevcuttur.

Ülkemizde de şifa bitkisi olarak kullanılan bitkiler arasındadır. Alternatif ve geleneksel tıp uygulamalarında oldukça yaygın kullanım alanına sahip bir bitki olan demir dikeni tip II diyabet, kolesterol ve hormonlar üzerine etkisiyle öne çıkmaktadır. Ancak bitkinin insanlar üzerinde yararlı etkisini gösteren çalışmalar henüz sınırlıdır. 

Demir dikeni içeriğindeki yüksek oranda saponin ile öne çıkmaktadır. Günümüzde demir dikeni takviyesi çoğunlukla testesteron seviyelerini artırdığını iddiasıyla kullanılmaktadır. Ancak yapılan birçok bilimsel araştırmada farklı yaş ve sağlık durumunda olan kadın ve erkeklerde bu etkinin görülmediğini gösterilmiştir. 

Buna ek olarak spor yapan aktif kişiler için kas artırma ve yağ dokusunu azaltması için demir dikeni (Tribulus terrestris) takviyesi kullanıldığıyla karşılaşabiliyoruz. Ancak sporcularda yapılan araştırmalar kullanılan takviyenin vücut kompozisyonunda  ya da performanslarında herhangi bir fark yaratmadığını ortaya koymuştur.

Demir dikeni takviyelerinin yan etkilerini inceleyen çalışmalar takviyenin küçük bazı yan etkilere neden olduğunu göstermişse de kontrollü kullanıldığı zaman güvenli olduğunu göstermektedir. 

Tüm takviyelerde olduğu gibi kullanım dozu ve önerisi için mutlaka sağlık uzmanına danışılmalıdır. Farklı etkiler için farklı kullanım şekli olabileceği gibi olası yan etkileri önlemek için mutlaka kontrollü şekilde kullanılmalıdır. 

Yazının Devamını Oku

Kış aylarında kilo almamak için öneriler ve sağlıklı tarifler

12 Kasım 2020
Hava sıcaklıklarının hissedilir derecede düşmesi ve güneşin daha erken batması nedeniyle dışarda geçirilen süre ve fiziksel aktiflik en az seviyeye iniyor. Günün tüm serinliği ve yorgunluğuyla eve gelir gelmez de daha çok karbonhidrat içeren atıştırmalık tüketme ihtiyacı artıyor.

Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağı olduğu gibi aynı zamanda ısı da verirler. Bu yüzden soğuk havalarda daha çok tatlı yiyecek ve içecek tüketme ihtiyacı doğar. Gün boyunca aldığımız besinlerin şeker miktarının artması, daha çok akşam saatlerinde porsiyonların değişmesi ve hareketin azalmasına bağlı olarak bu aylarda ağırlık kazanımı oldukça yaygın görülmekte. 

Bunu önlemek için başlıca 5 öneriyi şöyle sıralayabiliriz;

1- Ana öğünlerde çorba tüketmeye özen gösterin. Sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar ile hazırlanan çorbalar  iştah yönetiminin kontrolünde önemli rol oynar.

2- Baharat tüketimi artırılmalı. Özellikle tarçın, karanfil, karabiber, pul biber gibi baharatlar hem iştah kontrolüne yardımcı olurken hem de daha çabuk ısınmayı sağlar. 

3-Mevsim sebze ve meyveleri bağışıklık sistemini güçlendirirken doygunluk hissinin artırılmasına yardımcı olurlar.  Karnabahar, brokoli, ıspanak, balkabağı, lahana, havuç, pırasa, nar, mandalina, greyfurt, portakal, ayva, kivi, elma, armut gibi farklı renkte sebze ve meyveler günlük olarak tüketilmelidir. 

4- Su tüketimi ihmal edilmemeli. Kuru ve soğuk havalar su isteğini azaltsa bile vücudun su ihtiyacını günlük olarak sağlamak gerekir. Günlük yeterli ve düzenli içilen su sayesinde metabolizma hızı artırılırken aynı zamanda su ihtiyacı da karşılanmış olur. 

5-Tek besine dayalı beslenme programlarından kaçının. Araştırmalar sağlıklı beden için en iyi beslenme modelinin Akdeniz tipi diyet olduğunu gösteriyor. 

Bunun için de özetle,

Yazının Devamını Oku

Anne sütünün faydaları ve anne sütünü artıran besinler

2 Ekim 2020
Emzirmenin hem anne hem de bebeğe olan faydaları konusu tartışılmaz bir gerçek. Bilimsel çalışmalar her defasında anne sütünün bebeklerin büyüme ve gelişmesi için her dönemde değişen içeriği sayesinde ideal bir besin olduğunu kanıtlamıştır.

Aynı zamanda anne sütü her bebek için özel ve farklı içeriğe sahip olduğu için daha kolay sindirilebilir. Yüksek miktarda probiyotik ve prebiyotik içeriği sayesinde bebeklerin bağırsak florası için eşsizdir. Annenin diyetine de bağlı olarak bebeklerin hastalık ve enfeksiyonlara karşı korunmasına yardımcı besin öğesi ve içeriğine sahiptir. Anne sütü alan bebeklerde tip 2 diyabet, bazı bağırsak hastalıkları, obezite gibi kronik hastalıkların görülme riski daha düşüktür. Ayrıca emzirmek bebekleri beslemek için en ekonomik ve en rahat yoldur.

Anne sütünün makro besin öğesi (karbonhidrat, protein ve yağ) içeriği bebeğin bulunduğu aya, emzirme süresine ve o anki besin ihtiyacına göre değişkenlik göstermektedir. Örneğin doğumdan sonra ilk birkaç gün içinde üretilen sarımsı renkte olan süt (Kolostrum) içeriğindeki yüksek antikorlar sayesinde bebeğin güçlü bağışıklık temelinin oluşması için oldukça önemlidir. Buna ek olarak anne sütünün sabah saatlerinde su içeriği daha yüksekken; akşam saatlerinde yağ yönünden daha zengin, gece onu daha uzun süre tok tutacak süt haline dönüşür. Bu mucize içerik sayesinde bebeklerin geceleri daha az uyanması doğal olarak sağlanır.

Emzirmek anne için de oldukça faydalıdır. Emzirme sayesinde harcanan enerjiye ve gebelik öncesi ağırlığa kısa zamanda kavuşabilirler. Aynı zamanda emzirmenin annelerde meme, yumurtalık kanseri, tip 2 diyabet, hipertansiyon riskini azalttığını gösteren çalışmalar bulunuyor.

Peki emzirme dönemi ne kadar beslenilmeli?

Anne sütünü üretmek için günlük ihtiyaca ek olarak ortalama 300-400 kcal enerji ve besin öğesi üretecek besin tüketimi sağlanmalı. Bu da yeterli ve dengeli beslenen bir annenin basit olarak yaklaşık 1 su bardağı yoğurt, avuç içi kadar çiğ kuruyemiş, 1 orta boy meyve, 1 dilim ekmek, peynir ya da et tüketiminde 30 gramlık bir artış yaparak tüketmesi anlamına geliyor.

Hangi besinler tercih edilmeli?

Yumurta, mercimek, taze sebze ve meyveler, çiğ kuruyemişler, tam tahıllı ürünler (bulgur, buğday, yulaf vb), dip balığı dışındaki balıklar, yağsız et, süt ürünleri günlük olarak tüketilmeli. Ancak bunların yanında yulaf ezmesi, hurma, tahin, ahududu, dereotu, kimyon, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yoğurt tüketiminin anne sütünün miktarı ve kalitesini artırmada etkisi oldukça fazla.

Yazının Devamını Oku

Okul çağı çocukları için bağışıklık güçlendirici beslenme önerileri

15 Ağustos 2020
Tüm dünyayı etkileyen koronavirüs salgını nedeniyle Mart ayı itibariyle online eğitimle tamamlanan 2019-2020 eğitim öğretim yılı geride kaldı. Virüs hala etkisini yitirmemişken gözler şimdi 21 Eylül günü başlayacak yeni eğitim öğretim yılında. Doğru maske kullanımı, sosyal mesafe ve kişisel hijyen kurallarına ek olarak bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için beslenme, fiziksel aktivite ve uyku düzeni oldukça önemli.

Okul öncesi ve okul çağı dönemindeki tüm çocukların beslenmeyle bağışıklık sistemlerini güçlendirmek için büyüme ve gelişmeleri için ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besin öğelerini almanın yanı sıra beslenmede çeşitliliği sağlamak oldukça önemli. Çocuklar için bağışıklık sistemini güçlendirici önerileri şöyle sıralayabiliriz:

Lif yönünden zengin sağlıklı karbonhidratlar

Karbonhidrat vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanması için gerekli olan makro besin öğelerinden biridir. Ancak şeker gibi basit karbonhidratlar yerine lif yönünden de zengin kompleks karbonhidratları önceliğe almak gerekir. Yulaf, tam buğday, bulgur, çavdar gibi tam tahıl ürünleri her ana öğünde mutlaka tüketilmeli.
Yeterli ve kaliteli protein
Proteinler bağışıklık sisteminin salgıladığı antikorlar protein yapıdadır. Dolayısıyla bağışıklık sistemini güçlendirmek için sağlıklı pişirme teknikleriyle hazırlanmış yeterli miktarda proteinin günlük düzenli alımı oldukça önemli. Proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalardan karşılanabilir. Yine her besin grubunda olduğu gibi burada da çeşitlilik sağlamak öncelik olmalı. Yumurta, et, hindi, deniz balığı, yoğurt, peynir, kurubaklagiller, çiğ badem ve yer fıstığı proteinlerin başlıca kaynaklarıdır.  Et ürünlerini pişirirken mümkün olduğunca fırında ya da ızgarada tercih etmeye özen gösterilmeli.

Yağlar ve Omega-3

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde yağların şüphesiz yeri oldukça önemli. Gerek içeriğindeki yararlı yağ asitleri, E vitamini ve mineraller yönünden her gün düzenli olarak tüketilmeli. Özellikle zeytinyağı, avokado, tahin, sert kabuklu çiğ kuruyemişlerin sağlıklı yağların başında gelir. Ek olarak Omega-3 yağ asitleri, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine önemli katkı sağlar. Ceviz, keten tohumu, balık, semizotu düzenli olarak tüketilmeli. Eğer yeterli miktarda tüketim sağlanamıyorsa kontrollü olacak şekilde Omega -3 takviyeleri kullanılabilir.

Vitamin ve mineraller

Yazının Devamını Oku

Çocuklar için sağlıklı tatlı tarifleri

30 Temmuz 2020
Bugün sizlerle yaz döneminde çocukların severek yiyeceği birkaç sağlıklı tarif paylaşacağım.

Şekersiz kakaolu kup

Malzemeler

¼ avokado

1 çok olgun muz

1 tatlı kaşığı bal

6-7 çiğ fındık / badem

1 çay kaşığı kakao

Yazının Devamını Oku

Yaz aylarında iştahsızlık sorunu ile başa çıkmanın yolları

25 Temmuz 2020
Büyüme ve gelişme döneminde yeterli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinen çocukların bedensel ve zihinsel gelişimlerine önemli katkı sağladığı bilimsel çalışmalarla birçok kez kanıtlanmıştır. Bu dönemde yaşına ve cinsiyetine göre ideal boy ve vücut ağırlığı aralığını sağlıklı beslenerek sağlamak, çocukların bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve gelecekte kronik hastalıklardan korunmasında oldukça önemli rol oynar.

Ancak çocuk yetiştirmenin her alanında olduğu gibi beslenme konusunda da kimse mükemmelliği elde edemez. Ebeveyn olarak çocukların büyüme ve gelişmelerini destekleyecek, onların gelecek yıllarda kronik hastalıklara karşı korunması için sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmalarını ve olası iştahsızlık durumunu önlemek için şu adımları izleyebilirsiniz;

1- Günün tüm ana ve ara öğünlerinde yaşları için uygun porsiyonda, besin değeri yönünden zengin ve çeşitli yiyecekleri bir arada servis etmeye özen gösterin. Her seferinde sadece sevdiği yiyeceklere yönelik öğün hazırlamak sizin işinizi zorlaştıracağı gibi gelecekte diğer yiyeceklerden tamamen uzaklaşmasına da neden olabilir. Örneğin çocuğunuz çok kez denemiş olmanıza rağmen sebze sevmiyor olabilir ama her yemeğin yanında küçük de olsa bir porsiyon sebze yemeği veya salata servis etmek ve bunu tüm aile bireylerinin yediğini görmesi onu yemediği bir yiyecek konusunda iştaha getirebilir.

2- Yemek saatlerini sakin, keyifli ve ailece birlikte yapılan bir etkinlik haline getirin. Önce çocukların yemeğini yedirmek ya da yemek masası dışında bir koltukta, yatak odası ya da ayakta yemek alışkanlığının iştahsızlık ve obeziteyle ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bu yüzden yemek sırasında dikkati yemeklere ve ailece geçirilen bu ana toplamak için telefon, televizyon ve tablet gibi unsurlardan uzak durmaya özen gösterilmelidir.

3- Çocuğunuzun hazırlanan yiyeceklerden hangisini ne kadar yiyeceği konusunda karar vermesine fırsat verin.

4- Ulaşabildiğiniz malzemelerle farklı kültür ve mutfaklardan lezzetleri deneyin. Bu sayede daha önce yemediği sağlıklı yiyecekleri merakla tüketmesini sağlayabilirsiniz. Örneğin Meksika ya da Uzak Doğu mutfağından basit tariflere kendi yorumunuzu katarak güzel alternatifler çıkarabilirsiniz.

5- Özellikle içinde bulunduğumuz bu dönemde ev dışında da sağlıklı alternatifler seçmeyi öğretmek ve fast food, cips, bisküvi, şekerli yiyecek ve içecek gibi gıdaları neden tercih etmemek gerektiğini anlatmak, bu yiyeceklerle ödüllendirme yapmamak sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma konusunda oldukça önemli bir nokta.

6- Çocuklarınızı yemek hazırlığının her aşamasına dahil edin. Haftalık menü planlama, alışveriş listesi hazırlama, market alışverişi ve sonrasında, yemek hazırlama ve pişirme sırasında görev paylaşımı yapabilirsiniz. Market alışverişi çocukların besin gruplarını öğrenmesi ve beslenmede çeşitliliği sağlamak için bir beslenme dersi haline dönüşebilir. Mevsimine uygun taze sebze ve meyveleri seçmek, ürünlerin etiket bilgilerini kontrol etmek, dondurularak saklanan ürünleri keşfetmek gibi pek çok şeyi pratik ederek öğrenmesine yardımcı olabilirsiniz.

Yazının Devamını Oku

Yaz aylarında çocuklar nasıl sağlıklı beslenmeli?

2 Temmuz 2020
Yaz tatilinin başlaması, çocukların kendilerini her alanda daha özgür hissedip normal rutinden uzaklaşmalarına neden olabiliyor. Uyku saatlerinden öğün saatlerine, yapılan atıştırmalıkların çeşidinden ekran karşısında geçen zamana kadar pek çok alışkanlık değişirken sağlıklı beslenme de kolayca ihmal edilebiliyor. Oysa çocukların bağışıklık sistemini güçlendirmek, sağlıklı büyüme ve gelişmelerini sağlamada beslenmenin rolü oldukça önemli.

Yaz aylarını ailece daha sağlıklı geçirebilmek için aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz.

1) Günlük yemek rutini

Okul zamanında olduğu gibi tatil döneminde de çocukların günlük 3 ana öğün; 1-3 ara öğün yapmaları sağlanmalı. Sabah uyandıktan sonra en geç b,r saat içinde günün ilk öğünü tüketilmeli. Daha sonra gün içinde ekstra uykuya ihtiyaç duyarlarsa yeniden uyuyabilirler ama günün ilk öğününden sonra 4-5 saatte bir ana öğün yapmaları sağlanmalıdır. Ana öğün aralarında ise 1-3 saatte bir ara öğün tüketmesi hedeflenmeli. Aşağıdaki beslenme saatlerini örnek alarak çocuğunuzun rutinini planlayabilirsiniz.

ÖRNEK 1                                                                                      ÖRNEK 2

KAHVALTI (08.00-08.30)                                                              KAHVALTI (09.30-10.30)

ARA (10.30-11.00)                                                                        ÖĞLE (12:30-13:30)

ÖĞLE (12:30-13:30)                                        veya                      ARA (15:30)

ARA (15:00-16:00)                                                                        ARA (17:30-18:30)

Yazının Devamını Oku