"Dilan Dalgıç" hakkında bilgiler ve tüm köşe yazıları Hürriyet Yazarlar sayfasında. "Dilan Dalgıç" yazısı yayınlandığında hemen haberiniz olması için Hürriyet'i takip edin.
Dilan Dalgıç

Bayram tatilinde beslenme önerileri

29 Mayıs 2019

Ramazan süresince değişen beslenme biçiminin bayramla birlikte günlük hayata uyum sağlayabilmesi biraz zaman alabiliyor. Özellikle hazımsızlık, gaz, mide yanması gibi şikayetlerin arttığı bayram döneminde hem sindirim sistemini yormamak, hem de bayram sonunda beslenme hatalarına bağlı sorunlarla karşılaşmamak için;

1- Güne mutlaka ılık su ile başlayın. Ardından gün içinde aralıklarla ihtiyacınız olan miktarı tamamlayın. Havaların ısınmasıyla birlikte artan sıvı ihtiyacını tamamlamak için gün içinde şeker ilavesiz komposto, soğuk çay, sade maden suyu gibi içecekler de tüketilebilir. Ancak tansiyon hastalarının maden suyundan, diyabet ve kalp hastalarının da şeker ilaveli içeceklerden kaçınmaları gerekir.

2- Öğün sıklığını kontrol edin. Herhangi 2 yiyecek tüketimi arasında en az 2 saat olmalı. Örneğin öğle yemeğini yedikten sonra yiyeceğiniz her türlü ikram ya da atıştırmalık için en az 2 saat beklemeye özen gösterin.

3- Gün içinde ara öğün olarak süt/ yoğurt/ ayran gibi süt ürünleri tüketimi iştah kontrolüne yardımcı olacaktır. Ancak hayvansal protein alımının yüksek olduğu günlerde yarım yağlı ya da yağsız süt ürünleri tercih edilebilir.

4- Eğer bir hastalığınız ya da özel bir beslenme programınız yoksa günde 1 porsiyondan fazla tatlı tüketmeyin. Şeker bayramında haliyle tatlı ikramı oldukça sık ve çeşitli olabiliyor. Ancak öncelikli olarak hamur ve şerbetli tatlılardan ziyade öncelik ilave şekersiz yapılmış tatlılar ya da sütlü – meyveli tatlılar olmalıdır.

5- Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik hastalığı ve özel diyet uygulaması gereken kişiler bayram süresince yine beslenme düzenlerine özen göstermelidir.

6- Fırsat buldukça kısa da olsa yürüyüş yaparak Ramazan süresince azalan fiziksel aktiviteyi artırmakta fayda var. Bu sayede hem sindirim fonksiyonlarının iyileşmesine katkı sağlar, hem de iştah kontrolüne yardımcı olur.

7- Gün içinde öğün saatlerinde taze meyve ve salata tüketilmeli. Genellikle bayram tatillerinde en çok ihmal edilen besin gurubu meyve ve sebzeler oluyor. Sağlıklı yetişkinlerin günde 800 gr sebze- meyve tüketmesi gerekiyor.

Yazının devamı...

#KadınOlmasa dünya yaşanılır bir yer olmazdı

8 Mart 2019

Bugün 8 Mart Dünya Kadınlar Günü.

Tarihte 1857' de Amerika’da kadın işçilerin erkeklerle eşit şartlara sahip olmak için başlattığı grevin feci bir şekilde can vermesiyle sonlanması, insanlık tarihinin en acı günlerinden biridir. Bunun üzerine toplumda kadına olan duyarlılığın artması için her yıl 8 Mart Dünya Kadınlar Günü olarak anılıyor.

Dünyada savaşın, katliamların, haksızlıkların, hastalıkların yok olması için şüphesiz ki kadınların hayat içindeki tüm alanda etkinliklerinin artması ve ön planda olması gerekiyor.

Bunun için de kadının her gün güven ve huzur içinde, değer gördüğü bir dünyada yaşaması gerekiyor.

Kadın gücünün hayatın her alanına eşit katılması ve 8 Mart Dünya Kadınlar Günü’nün tüm dünya kadınlarına mutluluk getirmesi dileğiyle…

"Şuna inanmak lazımdır ki, dünya üzerinde gördüğümüz her şey, kadının eseridir."

MUSTAFA KEMAL ATATÜRK 

Yazının devamı...

Demir eksikliği görülen bebekler için tarifler

17 Eylül 2018


FISTIK EZMELİ ELMA (+18 AY)

    1 elma1 yemek kaşığı şeker ilavesiz fıstık ezmesi1 tatlı kaşığı ruşeym1 tatlı kaşığı balBirkaç damla limon

Hazırlanışı:

Elma dışındaki tüm malzemeler karıştırılır, ardından dilimlenmiş elmaya batırılarak servis edilir.


KIYMALI BEBEK DOLMASI ( + 8 AY)

    3 kabak/ 3 dolmalık biber3 yemek kaşığı dolusu yağsız kıyma3 yemek kaşığı ince bulgurYarım küçük boy kuru soğan1 yemek kaşığı zeytinyağıAldığı kadar maydanoz

Hazırlanışı:

İnce bulgur soğuk su ile yıkandıktan sonra kıyma ve zeytinyağı ile karıştırılır. Dilerseniz kıymayı çiğ ya da önceden hafif pişirip kullanabilirsiniz. Ardından soğan ve maydanoz ince doğranıp kıymalı harç ile iyice harmanlanır. Kabak ve/veya biberlerin içini oyup üzerinde 1 parmak kalacak kadar boşlukla doldurulur. Ardından küçük tencerede veya fırın kabına yerleştirilen dolmaların boylarına yakın su eklenir, üstünü kapattıktan sonra pişirilir.


GÜÇLÜ KÖFTELER (+8 AY)

    1 tatlı kaşığı ruşeym1 tatlı kaşığı yulaf unuYarım yumurta sarısı100 gr yağsız kıyma1 taze tatlı kırmızı biber1 yemek kaşığı zeytinyağAldığı kadar maydanoz

Daha önceden közlenmiş ya da buharda pişmiş taze kırmızı biberler küçük doğranır. Ardından tüm malzemeler iyice yoğurulup daha önceden ayarlanmış 180 0C fırında ya da tost makinesinde yağlı kağıt arasında pişirilir. Yeterli sıcaklıkta servis edilir.

Hazırlanışı:

Elma dışındaki tüm malzemeler karıştırılır, ardından dilimlenmiş elmaya batırılarak servis edilir.

Hazırlanışı:

İnce bulgur soğuk su ile yıkandıktan sonra kıyma ve zeytinyağı ile karıştırılır. Dilerseniz kıymayı çiğ ya da önceden hafif pişirip kullanabilirsiniz. Ardından soğan ve maydanoz ince doğranıp kıymalı harç ile iyice harmanlanır. Kabak ve/veya biberlerin içini oyup üzerinde 1 parmak kalacak kadar boşlukla doldurulur. Ardından küçük tencerede veya fırın kabına yerleştirilen dolmaların boylarına yakın su eklenir, üstünü kapattıktan sonra pişirilir.

Yazının devamı...

Sonbahar sebze-meyveleri ile bebekler için tarifler

11 Eylül 2018

KABIZLIK İÇİN İNCİR EZMESİ (+1 YAŞ)

    3 incir1 tatlı kaşığı zeytinyağ1 yemek kaşığı yulaf ezmesi2 ceviz

Hazırlanışı:

Yulaf ezmesinin üzerine çok az sıcak su ekledikten sonra diğer malzemelerle birlikte blenderdan geçirip marmelat kıvamına getirilir. Sabah kahvaltı ve akşam yemeklerinden sonra tüketilirse sindirim sisteminde rahatlama sağlayacaktır. Dilerseniz yoğurdun içine karıştırarak da servis edebilirsiniz.


FIRINDA PANELİ KARNABAHAR (+8 AY)

    3-4 parça karnabahar2 yemek kaşığı galeta unu2 yemek kaşığı yulaf unu2 Yumurta sarısı1 yemek kaşığı zeytinyağıYarım su bardağı yoğurt

Hazırlanışı: 

İyice yıkanmış karnabaharları küçük parçalar haline elinizle getirdikten sonra yumuşayana kadar buharda pişirip soğuması için bekletilir. Ardından fırın 170 0C ayarlanıp fırın tepsisine yağlı kağıt yerleştirilir.Bir yandan yumurta sarıları ve zeytinyağı çırpılıp, başka bir kapta da galeta unu ve yulaf unu karıştırılır.Soğuyan karnabaharları önce yumurtalı karışıma, ardından un karışımına batırıp fırın tepsisinde birbirine değmeyecek şekilde yerleştirilir. Fırında bebeğiniz için uygun yumuşaklığı geçmeyecek kadar pişirilir.

Yoğurtla birlikte servis edebilirsiniz.


YALANCI PİZZA(+1 YAŞ)

    Tam buğday ekmeğiLor ve kaşar peyniriTatlı yeşil- kırmızı biberCherry domatesZeytin dilimleri

Hazırlanışı:

Rendelenmiş kaşar peynirini lor peynirle karıştırıp tam buğday ekmeğin üzerine ince tabaka halinde serilir. Üzerine küçük doğranmış sebzeler ve zeytin dilimleri de eklenip önceden ayarlanmış 180 0C fırında pişirilir. 

Hazırlanışı:

Yulaf ezmesinin üzerine çok az sıcak su ekledikten sonra diğer malzemelerle birlikte blenderdan geçirip marmelat kıvamına getirilir. Sabah kahvaltı ve akşam yemeklerinden sonra tüketilirse sindirim sisteminde rahatlama sağlayacaktır. Dilerseniz yoğurdun içine karıştırarak da servis edebilirsiniz.

Hazırlanışı: 

İyice yıkanmış karnabaharları küçük parçalar haline elinizle getirdikten sonra yumuşayana kadar buharda pişirip soğuması için bekletilir. Ardından fırın 170 0C ayarlanıp fırın tepsisine yağlı kağıt yerleştirilir.

Yazının devamı...

Vegan ve vejeteryan hamileler için beslenme önerileri

13 Ağustos 2018

Sağlıklı beslenme yaşamın her aşaması için önemlidir, özellikle de hamilelik döneminde. Bu dönemdeki tüm alışkanlıklarınız, bebeğinizin sağlıklı yaşamı için oldukça önemli bir yapıtaşı. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa bu dönemde ihtiyaç duyduğunuz gıda miktarı küçük bir miktar artacaktır. Ancak bazı besin gruplarına daha da fazla gereksinim vardır. Onları şöyle sıralayabiliriz;

Hamilelik başlangıcındaki ilk 3 ay bebeğin sinir sistemi gelişimi oldukça hızlıdır. Bunu destekleyen en önemli besin gruplarından biri folik asittir. Bu yüzden hamilelik öncesi ve sırasında doktorun önerdiği folik asit takviyesini kullanmak ve folik asitten zengin yiyecekleri tüketmek bazı anormalliklerin oluşma riskini azaltacaktır.

Sağlıklı kadınların günlük alması gereken protein miktarı günlük ağırlık başına 1 gramdır. Hamilelik durumunda buna ek 20 gr daha almak gerekir. Yani ortalama 80- 90 gr protein günlük olarak alınması gerekir. Her öğünde mutlaka protein içeren bir veya birden fazla besin kaynağı almaya özen gösterin. 

PROTEİNin en önemli kaynaklarını şöyle sıralayabiliriz;

Bebeğin büyümesi ve beyin gelişimi için elzem besin öğelerinden bir diğeri de iyottur. Bitkisel tek kaynağı ise iyotlu sofra tuzudur. Bu yüzden kaya tuzu, himalaya ya da deniz tuzu yerine mutlaka iyotlu sofra tuzu kullanılmalı. Ancak tuz tüketimini artırmak riskli olacağı için iyot yetersizliğini önlemek adına doktorunuzun önereceği miktarda gıda takviyesi almak gerekir.

Hamilelik döneminde artan besin öğelerinden bir diğeri de demirdir. Kanda oksijenin taşınması, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, bebeğin büyümesi gibi oldukça önemli görevleri vardır. Bu yüzden hamilelik döneminde demir ihtiyacı çok daha fazladır.

Yazının devamı...

Yaz aylarında gıda güvenliği

20 Temmuz 2018

Sıcak yaz günlerinde piknik, kamp, teras/ balkon, tatil gibi açık havada yemek etkinlikleri artıyor. Artan hava sıcaklığı ise bakterilerin hızlı şekilde çoğalmasına yol açtığından gıda zehirlenmeleri de sıklıkla karşılaşılan bir durum haline geliyor. 1-12 yaş arası çocuklar, gebe ve emziren anneler yüksek risk altında olsa da aynı risk tüm diğer bireyler için de geçerli. Gıda güvenliğinin sağlanamadığı durumlarda bakteriden kaynaklı zehirlenme ihtimali oluyor. İşte gıda güvenliğini sağlamak için başlıca yollar;

1- Çiğ et ve sebzeleri ayrı tutun. Çapraz bulaşmayı önlemek için et ve sebzeler için ayrı bıçak, maşa, kesme tahtası ve servis tabağı kullanılmalı. Çiğ / az pişmiş et ürünü yemek veya çiğ et ürünü bulaşmış bir servis gereci kullanmak toksoplazma enfeksiyonu riskini artırır. Bu da özellikle gebelik döneminde oldukça tehlikeli sonuçlara yol açar.

2- Sebze ve meyveler kabukları soyulacak bile olsa, akan su altında bolca yıkanmalı.

3- Etle temas eden kişi, başka bir gıda ya da araç- gerece dokunmadan önce ellerini akan su altında en az 20 saniye boyunca sabunla yıkamalı.

4- Soslanmış gıdalar her zaman buzdolabında muhafaza edilmeli. Çiğ etle temas eden sos tekrar kullanılmamalı.

5- Et, yumurta, süt ürünleri, kümes hayvanları, deniz ürünleri market alışverişi sırasında en sona bırakılmalı. Satın aldıktan sonra da en kısa zaman içinde buzdolabına kaldırılmalı.

6- Donmuş etler buzdolabında, soğuk suda ya da mikrodalgada çözdürülmeli. Çözdürme işlemi kesinlikle oda sıcaklığında bekleterek ya da sıcak su altında yapılmamalı. Çözünen gıda anında pişirilmeli.

Yazının devamı...

Yaz günleri için serinleten alternatifler

5 Temmuz 2018

Artan hava sıcaklığına yediklerimiz ve içtiklerimize dikkat ederek vücudun uyum sağlamasını kolaylaştırmak elimizde. Bu sayede hissedilen sıcaklık hep daha az olacak. Sıcak yaz günlerinde devamlı susuzluk hissi, iştahsızlık, bulantı gibi şikayetler artabiliyor. Bunu azaltmak günlük beslenmenizde ekleyeceğiniz farklı tariflerle mümkün.

Yaz aylarında şüphesiz 7'den 70'e herkesin vücudunda su ihtiyacı artar. Ancak kimileri ne olursa olsun suyun yanından geçmiyor. Her yaş grubunda yeterli suyu günlük olarak almak olmazsa olmaz. Üstelik su yerine içilen kahve, soğuk çay gibi kafeinli içecekler susuzluk hissini giderse de vücuttan su atımını artırdığı fayda yerine zarara yol açıyor. Bu yüzden suyu sadece su olarak içmek gerekiyor. Ter ve idrarla kaybedilen suyu yerine koymak ve günlük ihtiyacımızı karşılamak için suyu sade olarak ya da içerisine elma/ çilek/ limon/ nane/ ananas dilimleri ekleyerek tüketebilirsiniz.

Hem su içeriğinin yüksek olması hem de sıcak saatler için oldukça hafif bir alternatif olması sebebiyle karpuz, kiraz, erik, kavun, armut, şeftali, kayısı gibi meyvelerle ara öğünlerinizi serinletebilir;

Kabak spagetti, közlenmiş patlıcan, yoğurtlu semizotu gibi sebzelerle ana öğünlere hafif alternatiflerle vücut ısınızın yükselmesini önleyebilirsiniz.

Nane ve salatalık susuzluk hissini azaltan sebzelerdendir. Bu tarif sayesinde hem serinlik hissini kolayca sağlıyor; hem de kefire karşı önyargısı olanların tüketmelerini kolaylaştırıyorsunuz. Özellikle ek gıda dönemi, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve hamilelik döneminde kadınlar için kefir tüketimi oldukça önemli. Dilerseniz üzerine haşlanmış nohut ve yarma ekleyerek soğuk çorba haline de dönüştürebilirsiniz.

Yazının devamı...

Anne sütünü artıran besinler

25 Haziran 2018

Bebeğiniz dünyaya geldikten sonra bebek bakımı ve beslenmesi konusunda her annede olduğu gibi siz de kaygılanıyor olabilirsiniz. Bilmelisiniz ki, sağlıklı her kadının tüm doku ve hormonları, gebeliğin başından itibaren bebeğine yetecek miktar ve kalitede süt üretecek şekilde hazırlanır. Doğum gerçekleştikten sonra da doğru beslenme, yeterli sıvı alımı, yeterince dinlenme ve bilinçli emzirme sayesinde anne sütü doğal olarak artacaktır. Bazı bitki ve besinlerin galagtagog etkisi sayesinde de hacmen daha fazla süt üretimine katkı sağlamak mümkün. İşte o besinler;

1) Çemen otu; ülkemizde çemen yapımında, Hindistan’ da ise süt artırıcı olarak yaygınlıkla kullanılmaktadır. Karışık bitki çaylarında ya da yemeklerde baharat olarak kullanabilirsiniz.

2) Ahududu (frambuaz) ve hurma; galaktagog etkileri kanıtlanmış meyvelerdir. Emziren annelerin beslenmesinde sıklıkla yer verilmesi süt üretimini olumlu etkileyecektir.

3) Rezene; havuç ailesinden olan rezene, galagtagog etkisi kanıtlanmış bir diğer bitkidir. Kurutulmuş hali çay olarak tüketilebileceği gibi taze rezeneyi salata ve yemeklerde kullanabilirsiniz.

4) Yulaf; İçeriğindeki yüksek demir sayesinde süt üretimini dolaylı olarak artırdığını söylemek yanlış olmaz. Demir eksikliği yaşayan annelerin süt üretimi de düşük olacağından, demirden zengin tüm diğer yiyecekler gibi yulafı da süt artırıcı besinler arasında sıralayabiliriz.

5) Kimyon, galaktagog etkisinin yanı sıra gaz problemine de yardımcı olacağından yemekler ve çorbalarda düzenli olarak tüketilmesi emziren anneleri oldukça rahatlatacaktır.

6) Dereotu; salata ve yemeklerde kullanılabilecek süt artırıcı sebzedir.

7) Mine çiçeği, amber çiçeği, keçi sedefotu ve anason galagtagog etkisi olan bitkilerdir ancak bu bitkilerin kullanımı, dozu ve bileşimi ile ilgili standart bir bilgi olmadığından, süt artırıcı çay karışımının içinde aşırıya kaçmadan tüketilmesi daha güvenli olacaktır.

Yazının devamı...
Dilan Dalgıç Kimdir?
Dilan Dalgıç, 2011 yılında Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’ nden mezun olarak ‘Diyetisyen’ unvanını almıştır. 2012 yılından itibaren ‘Delight Beslenme Eğitim ve Danışmanlık Merkezi’ çatısı altında özellikle çocuklar ve yetişkinlerde ağırlık yönetimi, gebe ve emziren annelerin beslenme programları üzerine çalışmaktadır.2014 yılında bu çalışmalarına TED Çorum ve TED Samsun Kolejinin ‘Menü Planlama ve Üretim Koordinatörlüğü’ görevini de eklemiştir ve bu görevleri halen sürdürmektedirAynı zamanda Ankara ve Samsun’ da çeşitli özel okullarda menü planlama danışmanlığı yaparak anne- baba ve çocukların doğru beslenme bilincini artırmaya yönelik ‘Beslenme Atölyeleri’ düzenlemektedir.