Dilan Dalgıç

Süt artırıcı 3 smoothie tarifi

5 Mart 2019
"Emziriyorum ama tatlı isteğiyle başa çıkamıyorum" diyorsanız yalnız değilsiniz. Emziren annelerin çoğunlukla zorlandığı ortak sorun her emzirme sonrası acıkma ve özellikle tatlı yiyeceklere olan isteğin artması oluyor. Her ne kadar tatlı yiyecek ve içecekleri tüketmenin anne sütünü miktarını ve kalitesini artırmaya bir etkisi olmasa da yerken mutlu hissettiren gıdalar dolaylı olarak süt artırıcı etki gösterebiliyor. Ancak bu tatlılar içeriğindeki yüksek şeker ve /veya yağ içeriği ile anne sütünün kalitesini artırmıyorken anneye de genellikle ağırlık artışı olarak geri dönüyor.

Aşağıda yüksek besin değeri içerikler ile emziren anneleri hem tadıyla mutlu edecek, hem de anne sütü kalitesini ve miktarını artıracak 3 tatlı içecek tarifini bulabilirsiniz:

Tüm malzemeleri rondodan pürüzsüz kıvam alana kadar geçirin ve soğuk olarak tüketin. İnek sütü yerine badem sütü alternatifini de kullanabilirsiniz. Kıvamı yoğun gelirse biraz daha süt ekleyebilirsiniz.

1 parça şeker ilavesiz pişmiş balkabağı
1 yemek kaşığı pekmez
1 yemek kaşığı tahin

Yazının Devamını Oku

Ek gıda dönemindeki bebekler için 7 kahvaltılık önerisi

5 Şubat 2019
6. ay dolduğunda, doktorunuzun da onayı ile artık ek gıdaya hazır olan bebeğinize uygun besinleri 3 gün kuralı ile verebilirsiniz. Her bir besini ayrı ayrı denedikten sonra eğer herhangi bir reaksiyon söz konusu değilse, bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılayacak farklı tarifler yapabilirsiniz.

Yumurta sarısı, avokado, patates, peynir ve tam buğday ekmeğini deneyip sorun yaşamayan 1 yaşından küçük bebekler için uygun 7 tarif…

Malzemeler

Yapılışı

Bebeğinizin her bir besini ayrı ayrı tanıyıp tüketebilmesini sağlamak için yumurtayı haşladıktan sonra sarısını ayırın. Üzerine zeytinyağı ekleyerek ezdikten sonra tabağına pişmiş havuç dilimleri ve peyniri de koyarak servis edebilirsiniz.

Malzemeler

Yapılışı

Balkabağını küçük küpler halinde doğrayıp buharda pişirin. Yumurta sarısı ve peyniri bir kapta iyice karıştırıp üzerine pişmiş balkabağı dilimlerini de ekleyip iyice harmanlıyoruz. Ardından küçük bir tavayı kısık ateşte ısıtıp yağı ve omlet harcını koyup 2 taraflı pişirerek servis edebilirsiniz.

Yazının Devamını Oku

Sömestr tatili için beslenme önerileri

21 Ocak 2019
Okul döneminin tatile girmesiyle günlük alışkanlıklarda olduğu gibi beslenme düzeninde de değişiklikler oluyor. Söz konusu çocukların mutluluğu olduğunda öğün saatlerinde ve içeriklerinde biraz daha esnek davranabiliyoruz.

Ancak çocukların sağlıklı büyüme ve gelişmesi için vitamin, mineral, sıvı, karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyaçlarının günlük olarak karşılanması gerekir. Ayrıca okul döneminden farklı olarak tatil döneminde ana öğün sayısı 2’ye düşebiliyor. Bu da çeşitliliğin azalmasına bağlı bazı besin gruplarının yetersiz alımına sebep olabiliyor. O yüzden bu dönemde de program yapmak oldukça önemli. Tatil döneminde çocukların sağlıklı beslenmesini sağlamak için size yardımcı olacak ipuçlarını şöyle sıralayabiliriz…

Taze ve kuru meyveleri daha çok tüketmeye teşvik etmek için görünür yerlerde tutun. Kış aylarında turuçgiller, nar, elma, armut, muz, kivi gibi meyveleri bütün olarak tüketmekte zorluk yaşıyorsanız meyvelerden yapacağınız eğlenceli tabaklara başvurabilirsiniz. Birlikte yaptığınız meyve tabağını yemek daha iştah açıcı olacaktır.

Aslında iştah kontrolü ve yeterli beslenme için en önemli adımlardan biri. Özellikle tatil döneminde yemek yerken telefon, tablet, televizyona olan ilgi artıyor. Bunu önlemek için mutfakta yemek ve sofra hazırlığı için görev verebilir, yemek sırasında daha çok karşılıklı konuşmaya ve sadece yemek yemeye odaklanmalarını sağlayabilirsiniz

Çocukların beslenmesine her gün 4 renkte sağlıklı yiyecek eklemeyi hedefleyin. Bu aylarda turuncu, beyaz, sarı, yeşil, mor, kırmızı her renkte çeşit çeşit meyve ve sebze bulunuyor. Farklı renklerdeki sebze ve meyvelerin çocuğunuz için sayısız yararı var. Hem bağışıklık sisteminin güçlenmesi hem de doyurucu özellikleri sayesinde ambalajlı gıdaya olan ilgisini azaltabilirsiniz.

Malzemeler

Yarım paket sebzeli makarna

Yazının Devamını Oku

Soğuk algınlığına ve gribe meydan okuyan beslenme önerileri

21 Ocak 2019
Soğuk havalarda hastalıklardan nasıl korunacağız? Soğuk algınlığı ve gripten korunmak için nasıl beslenmeliyiz? Gribe iyi gelen gıdalar nelerdir?

1- Hergün probiyotik ve prebiyotik gıdalar tüketilmeli. Bağırsak mikrobiyotasının düzenlenmesi için yoğurt, kefir, ayran gibi probiyotikler ile pırasa, bamya, elma, soğan, sarımsak, az olgun muz, yer elması, tam tahıl, kuruyemiş gibi prebiyotik gıdaları aynı gün içinde tüketilmelidir. Düzenli bağırsak mikrobiyotası vücudu hastalıklara karşı koruyan doğal bir kalkan oluşturuyor.

2- Antioksidan alımını artırın. Bu sayede vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılıp, bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayacaksınız. A, E, C vitamininden zengin yiyecekler yüksek antioksidan içeriğe sahiptir.

3- Mevsiminde sebze ve meyveyi, günlük olarak, doğru pişirme şekli ve doğru porsiyonda tüketilmeli. Sarımsak, balkabağı, havuç, karnabahar, brokoli, kırmızı pancar, yeşillikler (maydanoz, marul, roka, ıspanak vb.), kivi ve turunçgilleri kış aylarında sık sık tüketmeliyiz. Meyve ve sebzeleri mümkünse çiğ olarak, kendi haliyle tüketmek daha çok antioksidan almanızı sağlar. Meyvelerin suyu yerine kendini yemek daha çok vitamin ve lif almanızı sağlayacaktır. Pişirilecek sebzeleri ise besin değeri kaybını azaltmak için sıklıkla buharda ya da fırında pişirmeye dikkat edebilirsiniz.

4- Bitki çayı tüketin. Kış aylarında artan sıcak içecek ihtiyacını kuşburnu, ıhlamur, zencefil, karanfil, adaçayı gibi bitki çayları ile karşılayabilirsiniz. Çayın iyileştirici etkisinden daha çok yararlanabilmek için bitkilerin doğal kurutulmuş olmasına ve sıcak su içinde kaynatmamaya özen gösterin. Genel olarak kaynamış suyu ateşten alıp içine atacağınız bir tutam bitkiyi 5-6 dakika demleyip tüketebilirsiniz. Tatlandırmak için tarçın çubuğu, elma/portakal/ ayva kabuğu, limon kullanabilir, diyabet/ insülin direnci hastalığı olmayan bireyler için 1 tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz. Ancak herhangi bir hastalık ya da kullandığınız bir ilaç varsa bir uzmana danışmadan bitki çaylarını tüketmeyin.

Malzemeler

2 ince dilim kadar taze zencefil
Yarım ayvanın kabuğu

Yazının Devamını Oku

Trabzon hurmasının (cennet hurması) faydaları nelerdir?

7 Ocak 2019
Kış meyvelerinin en tatlısı olsa da mutfaklarda hak ettiği ilgiyi görmeyen Trabzon hurması, farklı tariflerde adının geçmesiyle herkes tarafından tanınmaya başlıyor. Bilinen diğer adı cennet hurması / cennet elması olan bu tatlı meyve, içerdiği zengin besin değeri ile insan sağlığı için pek çok fayda sağlıyor.

1 orta boyu (100 gr) yaklaşık 73 kalori içerirken, A vitamini, beta karoten, likopen, lutein, zeaksantin gibi içerikleri sayesinde antioksidan yönünden zengindir. 

Turuncu renkteki diğer sebze ve meyveler gibi cilt ve saç sağlığı için de olumlu etkiye sahiptir.

Bununla birlikte yüksek lif oranı sayesinde mide ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Ancak insülin direnci, diyabet, hipoglisemi riski altında olan kişiler tarafından dikkatli tüketilmesi gerekir.

Olgunlaşmamış taze Trabzon hurması parlak, açık turuncu ve sert bir dış kabuğa sahipken bu haliyle tüketmek mümkün değildir. Yenilebilir olması için daha koyu turuncu renkte ve yumuşak olması gerekir. Taze hurmayı oda sıcaklığında elma ya da muz ile aynı tabağa koyarak birkaç gün içinde olgunlaşıp tatlanmasını sağlayabilirsiniz.

Olgunlaşmış Trabzon hurmasını ise buzdolabında 2-3 gün; derin dondurucuda kabuklarını soyup 6 ay saklayabilirsiniz.

Hazırlanışı

Yazının Devamını Oku

Karnabaharın besin değeri ve sağlığa faydaları

17 Aralık 2018
Kırmızı, turuncu, mor, sarı, yeşil gibi canlı renkteki sebze ve meyveler her zaman sağlığa olan faydalarından dolayı ilgi odağıdır. Karnabahar beyaz rengine rağmen oldukça güçlü bir istisna. Tadına alışkın olmayanların ilgisini çekmese de farklı tarifler deneyerek mutlaka ailenizin vazgeçilmezi haline getirebilirsiniz. Karnabaharı tüketmeye ikna edecek faydaları şöyle sıralayabiliriz:

1- C VİTAMİNİ KAYNAĞI

Aynı miktarlarda karnabahar ve portakal eşit miktarda C vitamini içeriğine sahiptir. Metabolizmanın hızlanması, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol alır. Aynı zamanda fitokimyasallardan da zengindir. Bu da karnabaharı kronik hastalıkların önlenmesinde güçlü bir savaşçı kılıyor.

2- TANSİYONUN DENGELENMESİNE YARDIMCI OLUR

Pişerken ortaya çıkan kendine özgü kokusu içeriğindeki sülfür ve glikosinolat adlı bileşenerden kaynaklanıyor. Sülfürlü bileşenler kalp- damar hastalıklarına karşı koruyucu etki sağlarken, aynı zamanda tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.Bu kokuyu en aza indirmek için pişirme süresini azaltmayı deneyebilirsiniz.

3- ANTİOKSİDAN İÇERİĞİ YÜKSEKTİR.

folik asit, K ve C vitamini içeriği karnabaharı antioksidanlardan zenginleştirirken, kansere karşı koruyucu sebzeler arasına getiriyor.

      

4- SİNDİRİM SORUNLARINI AZALTIR.

İçeriğindeki lif sayesinde kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda daha çabuk doygunluk hissinin oluşmanı sağlar. Son zamanlarda küçük yaşlarda başlayan obezite riskini önlemek adına ara öğünlerde ya da ana öğünlerde yemekten önce 1 kase kadar karnabahar tüketilebilir.

Karnabaharı çocukların tüketmesi için mücver, salata ya da fırında paneli şekilde pişirerek servis edebilirsiniz. İşte ailenizin seveceği bir karnabahar salatası tarifi...


RENKLİ KARNABAHAR SALATASI

MALZEMELER

    1 çorba kasesi karnabahar3 yemek kaşığı yoğurt1 küçük boy havuç1 yemek kaşığı zeytinyağı1 tatlı kaşığı kuru nane½ çay kaşığı zerdeçal

SÜSLEMEK İÇİN

    MaydanozÇiğ badem/ kayısı çekirdeğiYaban mersini

Karnabaharları buharda ya da haşlayarak pişirdikten süzerek bir kaba alın. Ardından havuçları rendeleyip zeytinyağında hafif yumuşayana kadar soteleyin. Ardından zerdeçalı havuç soteye ekleyip soğuması için bekleyin.

Daha sonra bir kasede yoğurt ve kuru naneyi iyice karıştırıp içine soğuyan karnabaharları ekleyin. Hepsini harmanladıktan sonra üzerine sotelenmiş havuçları ve süslemek için diğer malzemeleri ekleyip servis edebilirsiniz. Daha iyi lezzet için çiğ badem veya kayısı çekirdeğini 1 gece önceden ıslatıp kabuklarını soyabilirsiniz.

Aynı miktarlarda karnabahar ve portakal eşit miktarda C vitamini içeriğine sahiptir. Metabolizmanın hızlanması, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol alır. Aynı zamanda fitokimyasallardan da zengindir. Bu da karnabaharı kronik hastalıkların önlenmesinde güçlü bir savaşçı kılıyor.

Pişerken ortaya çıkan kendine özgü kokusu içeriğindeki sülfür ve glikosinolat adlı bileşenerden kaynaklanıyor. Sülfürlü bileşenler kalp- damar hastalıklarına karşı koruyucu etki sağlarken, aynı zamanda tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
Bu kokuyu en aza indirmek için pişirme süresini azaltmayı deneyebilirsiniz.

folik asit, K ve C vitamini içeriği karnabaharı antioksidanlardan zenginleştirirken, kansere karşı koruyucu sebzeler arasına getiriyor.

Yazının Devamını Oku

Okul çağındaki çocuklar için yulaf ezmesinin faydaları

12 Aralık 2018
Yulaf, son dönemlerin en popüler tahıllarından. Ancak beslenmede alışkanlık haline getirmek için henüz yeterli yol almış değiliz. Özellikle çocuklar eğer ek gıda döneminde tüketmediyse, ilerleyen yaşlarda tüketmeleri daha da zorlu olabiliyor. Ancak faydalarını okuduktan sonra çocuklar için tüketecekleri bir yol bulmak isteyeceğinize eminim.

İşte çocukların beslenmesine yulaf ezmesi eklemek için 6 neden

1. Doğal olarak tam tahıl. Tahılın 3 ana bölümü kepek (kabuk), endosperm (gövde) ve ruşeym (öz) bölümünü içerir. İşlenmiş (rafine) tahıllar genellikle sadece endosperm içerir. Tahılın her bir bölümü ayrı bir besin değerine sahiptir. Kepek bölümünün lif içeriği zengindir. Bu de gün içinde tok tutmaya ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Ruşeym bölümü özellikle vitamin ve minerallerden oldukça zengindir. Endosperm bölümü ise tahılın kalori açısından zengin kısmıdır.

2. Protein içeriği diğer tahıllara göre daha fazla olduğu için günlük beslenmede protein ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlar.

3. Uzun süre tok tutar. Kan şekerinin ani düşme- çıkmasını önlemeye ve dengelenmesine yardımcı olduğu için özellikle sınav dönemlerinde okul çağı çocuklar için vazgeçilmez olmalı. Aynı zamanda yapılan bir araştırma, düzenli yulaf ezmesi tüketen çocukların tüketmeyenlere göre gün içinde daha sağlıklı besinler tercih ettiğini ve obezite görülme sıklığının azaldığını göstermiştir.

4. Güçlü lif yapısı ve içeriği sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasına ve sindirim sorunlarının ortadan kalkmasına yardımcı olur. Kolon kanserine karşı koruyucu etkisi olabileceği yönünde birçok bilimsel çalışma mevcut.

5. Kan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur. Son dönemlerde çoğunlukla beslenme bozuklukları ve fiziksel aktivite yetersizliği sebebiyle kolesterol yüksekliği, küçük yaşlardaki çocuklarda bile karşımıza çıkıyor. Böyle durumlarda beslenme planına yulaf ezmesine düzenli olarak yer vermek oldukça faydalı olacaktır.

6. Antienflamatuar ve antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenip, kronik hastalıklara karşı yatkınlığın azalmasını sağlar.

Yazının Devamını Oku

Gestasyonel diyabeti olanlar için 6 beslenme kuralı

28 Kasım 2018
Gebelik dönemi kadınlara fiziksel, biyokimyasal ve psikolojik değişiklikler getiriyor. Bu dönemde bebeğin sağlıklı gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artıyor. Hamilelik döneminde beslenme hem anne adayının hem de bebeğin sağlığı için büyük önem taşıyor. Özellikle her 7 doğumdan 1’ inde karşılaşılan gestasyonel diyabette doğru ve bilinçli beslenme çok daha fazla önem taşıyor.

Gestasyonel diyabet, hayatında hiç diyabet sorunu yaşamayan kadınların gebeliğin 20. haftası itibariyle belirtilerini gösteren ve doktorun tedavi uyguladığı bir sağlık sorunudur.

Gebelik öncesi BKI (beden kitle inteksi) 25kg/m2’nin üzerinde olanlar, hareketsiz yaşam biçimi sürenler, hipertansiyonu olanlar, ailede diyabet geçmişi olanlar, polikistik over sendromu bulunanlar gestasyonel diyabet için risk grubunu oluşturur.

Gestasyonel diyabetin tedavisinde beslenme, egzersiz, insülin ve kan şekeri ölçümü mutlaka kontrol altında tutulmalıdır. Beslenmede yapılması gerekenler öğün içeriğinde olması gerekenler ve alışkanlıklar göz önünde tutularak kişiye özgü beslenme planlanmalıdır. Bunun dışında tüm gestasyonel diyabet tanısı konmuş kadınların ve risk grubunda olan tüm adayların beslenme konusunda dikkat etmesi gereken kuralları şöyle sıralayabiliriz;

1- Planlı gebeliklerde BKI değeri ve beslenme alışkanlıkları kontrol altında tutulmalıdır. Gebelik öncesi BKI değeri;

2- Karbonhidrat seçimine dikkat edilmeli. Kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olan glisemik indeksi yüksek bal, pekmez, şeker, muz, incir, üzüm, dut, çikolata, beyaz unlu gıdalar, pirinç gibi karbonhidratlardan kaçınılmalı. Onun yerine posa içeriği yüksek tam buğday, bulgur, yulaf, sebzeler, elma, kuru baklagiller, esmer makarna gibi gıdalar tercih edilmeli. Tüm sebze ve meyveler iyice yıkanmalı.

3- Protein ihtiyacı her gün, düzenli olarak karşılanmalı. Süt, yoğurt, yumurta, peynir, et, balık, kuru baklagiller, badem, yer fıstığı gibi bitkisel ve hayvansal kaynaklar günlük olarak tüketilmeli.

Yazının Devamını Oku