Kafa karışıklığı yaşamayalım

Sıklıkla karıştırılan veya birbiri yerine kullanılan iki terimden bahsedeceğim bu hafta: Vegan ve glütensiz! Glüten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein. Glüten hassasiyeti (intoleransı) olanlar glütensiz besinleri yemeli. Veganlıksa bir besin intoleransı değil; hayvansal ürünlerin tüketim ve kullanımını reddeden bir yaşam biçimi.

Süt/laktoz intoleransı, yumurta intoleransı veya herhangi bir hayvansal ürüne alerjisi olan biri, bitkisel beslenmeye yönelmiş olabilir. Ancak bu intoleransların glütensiz ve/veya vegan beslenmeyi gerektirdiğine dair bilimsel bulgular yok. Dolayısıyla bu, zorunluluktan ziyade, aslında seçimlerle ilgili bir durum... Herhangi bir besin intoleransı olmayan ancak sağlıklı beslenmek isteyenler  de ambalajında ‘vegan&glütensiz&şeker ilavesiz&bol lifli’ yazan ürünlere yönelebiliyor.

ÜRÜNÜ TANIMAK MÜHİM

Şekersiz ve lifli beslenmek mantıklı görünse de bu terimleri sıklıkla bir arada görmek, hiç bilmeyen kişilerde veganlıkla ilgili bir kafa karışıklığı da yaratıyor. Örneğin buğday, çok değerli bir protein kaynağı. Ve biz veganların beslenme rutininde önemli bir yere sahip. Protein oranları epeyce yüksek, aynı zamanda glütensiz olan mercimek, nohut, yerfıstığı ve badem de öyle! Kısacası, veganlar glütensiz, glüten intoleransı olanlar da bitkisel beslenmek zorunda değil. Uzmanlar glüten intoleransı olmayanların glütensiz beslenmesini de zaten doğru bulmuyor.

İyi beslenmeye çalışırken vücudumuzun neye ihtiyacı olduğunu anlamak, ürünü tanımak mühim. Ülkemizde bulgur gibi harika bir protein kaynağı varken neden kendimi bundan mahrum bırakayım ki? Bulgur demişken, bu hafta bulgur salatası tarifi vermek istedim. Evde badem sütü yaparken tülbentte kalan badem posalarını nefis bir gözleme harcına çevirmeyi de anlatacağım. Ispanaklı kekse, üzerinde vegan dondurmayla bence müthiş bir tatlı oluyor.

ISPANAKLI KEK

(8 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 150 gr taze ıspanak yaprakları (iyice yıkanmış)

◊ 1/2 su bardağı un

◊ 1/2 su bardağı sıvıyağ

◊ 1/2 su bardağı toz şeker

◊ 1/2 su bardağı pekmez

◊ 3 yemek kaşığı çekilmiş keten tohumu

◊ 1 paket vanilin

◊ 1 paket kabartma tozu

◊ 1/2 çay kaşığı tuz

◊ Vegan dondurma

NASIL YAPARIM?

◊ Keten tohumunu bir kaba alıp üzerine 9 yemek kaşığı ılık su ekleyin, 10 dakika bekletin.

◊ Bu sırada bir tencerede su kaynatıp ıspanak yapraklarını kaynayan suya atın ve 2 dakika haşlayın. 2 dakika sonra çok soğuk (veya buzlu) suya koyun. 

◊ Suyunu süzdüğünüz ıspanakları blender’da püre yapın.

◊ Bekleyen keten tohumuna sıvıyağı, pekmezi ve şekeri ekleyip 3-4 dakika hızlıca çırpın. Ispanak püresini de ekleyip karıştırmaya devam edin.

◊ Bu karışıma yavaşça un, kabartma tozu, vanilin ve tuzu ekleyip yağlanmış bir fırın kabına dökün. 180 derece önceden ısınmış fırında 25 dakika kadar pişirin.

◊ Kek soğuduktan sonra dilimleyin, her bir dilimin üzerine birer tatlı kaşığı oda sıcaklığındaki vegan dondurmadan koyup servis edebilirsiniz.

BULGURLU SALATA

(4 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı köftelik bulgur

◊ 1 su bardağı sıcak su

◊ 1/3 kırmızı soğan (çok küçük doğranmış)

◊ 1 yerli avokado (küçük küçük doğranmış)

◊ 1 avuç bebek ıspanak

◊ 1 domates (iri küpler halinde doğranmış)

Sosu için;

◊ 1.5 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1 yemek kaşığı limon suyu

◊ 1/2 çay kaşığı deniz tuzu

◊ Toz kırmızı biber

◊ Taze çekilmiş karabiber

◊ 1/3 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu

Üzeri için;

◊ 1 avuç nar tanesi

◊ 1 avuç fındık (iri iri doğranmış)

NASIL YAPARIM?

◊ Bulguru bir kaba alın, üzerine sıcak su döküp karıştırın. Kabın ağzını kapatarak 30 dakika bekletin.

◊ Bulgurlu kaba zeytinyağı, limon suyu, toz kırmızı biber, karabiber, deniz tuzu ve portakal suyunu ekleyip iyice karıştırın.

◊ Bulgur soğuduktan sonra soğan, avokado, ıspanak ve domatesi ekleyip harmanlayın.

◊ Nar taneleri ve fındık parçalarıyla süsleyerek servis edebilirsiniz.

BADEM POSALI GÖZLEME

(1-2 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 yufka

◊ 1 tatlı kaşığı bitkisel tereyağı

İç harcı için;

◊ 4 yemek kaşığı badem posası

◊ 1/2 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1/3 demet maydanoz

◊ 1 diş sarımsak

◊ 1 tatlı kaşığı besin mayası

◊ 1/2 yemek kaşığı limon suyu

◊ 1 çay kaşığı tuz

◊ 1/2 çay kaşığı pul biber

NASIL YAPARIM?

◊ Badem posasını, ezilmiş sarımsağı, besin mayasını, limon suyunu, tuz ve pul biberi 30 saniye blender’da çekin. Zeytinyağını ekleyip
30 saniye daha çektikten sonra bir kaba alın, kıyılmış maydanozlarla karıştırın.

◊ Yufkayı tezgâha alıp ortasına bu harcı yayın, kenarlarını hafif suyla ıslatarak zarf şeklinde kapatın.

◊ İyice ısıttığınız geniş bir tavaya gözlemenizi koyun. Altı pişmeye başlayınca ters çevirin ve sıcak yüzeye fırça yardımıyla 1/2 tatlı kaşığı bitkisel yağ sürün.

◊ Diğer tarafını çevirip kalan yağı o yüzeye sürün. Pişen gözlemeyi dilediğiniz büyüklükte kesip sunun.