Sağlıklı mutfak alışverişi yapmanın püf noktaları

Sepetinizin ne kadarını ilaç gibi şifa veren besinlerle dolduruyorsunuz? Hiç düşündünüz mü? Cevabınız “Hayır” ise o zaman gelin, sağlıklı market alışverişi yapmanın püf noktalarına birlikte göz gezdirelim.
* * *
“En iyi ilaç nedir?” diye sorsalar, cevabınız kesinlikte besinler olur. Ancak marketlerde gördüğümüz her gıdadan bahsetmiyorum tabii ki... Sözünü ettiklerimiz, tükettiğimiz zaman bizleri hastalıklardan koruyan, dengeli ve yeterli beslenmemize yardımcı olan şifa kaynağı besinler. Eğer sağlıklı beslenmek ve iyi yaşamak istiyorsanız, bunun yolunun mutfaktan geçtiğini unutmamanız gerekiyor. Kısacası, market sepetiniz ne kadar sağlıklı gıdayla doluysa siz de o kadar sağlıklısınız demektir. Ancak alışverişinizi yaparken kafanız karışıyor olabilir. Çünkü artık marketlerde seçeneklerin neredeyse sınırsız olduğu bir dönemde yaşıyoruz. Bu nedenle gelin, bugün protein kaynaklarıyla, sağlıklı karbonhidratlarla, probiyotiklerle, vitamin ve minerallerle dolu bir alışveriş listesi hazırlayalım. Bu listeyi mutfağınızda görünür olan bir yere mutlaka asın. Çünkü her zaman ihtiyacınız olacak.

OLMAZSA OLMAZ SEBZE VE MEYVELER

Protein, karbonhidrat ve yağ yönünden fazla zengin olmayan meyve ve sebzelerin içeriği vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Bu nedenle dengeli ve düzenli şekilde meyve ve sebze tüketmek, uzun ömürlü bir yaşamın kapısını aralar. Kısacası sepetimizin olmazsa olmazları arasında yer alırlar. Ancak sebze ve meyveleri, mevsiminde taze olarak tüketmeye özen gösterin. Tek birine odaklanmayın ve birkaç çeşit sebze ya da meyveyi sepetinize ekleyin. Şu anda yaz mevsiminde olduğumuz için market sepetinize dolmalık biber, kırmızı biber, enginar, kabak, patates ve patlıcan gibi sebzeleri ekleyebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeleri almayı ihmal etmeyin. İncir, kiraz, kayısı, üzüm, şeftali, karpuz, kavun ve incir de ara öğünlerde de rahatlıkla kullanabileceğiniz mevsim meyveleridir.

GÜNLÜK KULLANILAN ÜRÜNLER

Günlük kullandığımız birçok gıda bulunuyor. Ancak bunların içinde sepetinize mutlaka eklemeniz gereken birkaç ürün önerim olacak. Bunlar arasında birinci sırayı peynir alıyor. Çünkü peynir, iyi bir probiyotik kaynağıdır. Özellikle mozzarella çok faydalıdır. Süzme peynir, eski kaşar, otlu peynir gibi türleri de alabilirsiniz. İkinci sırada yoğurt yer alıyor. Probiyotikleri destekleyen en önemli besinlerden biri ev yapımı yoğurttur. Ev yapımı yoğurt tercih etmeyenler, sepetine mutlaka hazır yoğurtlardan eklemelidir. Yoğurt, probiyotik olmasının dışında B12 vitamini emilimini de artırır. Ayrıca iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Yoğurdu her gün en az 1 su bardağı kadar tüketebilirsiniz. İçine limon, sarımsak veya çiğ sebze de eklenebilir.

KEFİR ALIN AMA DİKKATLİ TÜKETİN!

Günlük tüketebileceğiniz üçüncü besinimiz ise sindirime yardımcı olan kefirdir. Metabolizmayı ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Ancak kefiri tüketirken dikkat edilmesi gereken bir unsur vardır. Çünkü kefir, çok iyi bir probiyotik ve prebiyotik kaynağıdır. Eğer sağlıksız bir mikrobiyotaya sahipseniz ve siz bu durumda kefir tüketirseniz, sağlıksız bakterileri de beslemiş olursunuz. Bunun sonucunda da mikrobiyota da var olan sorunu arttırabilirsiniz. Bu nedenle önce probiyotik dengeyi sağlamalı ve sonrasında iyi huylu bakterilerin beslenmesi için gerekli besinler almaya özen göstermelisiniz. Ve son olarak da protein deposu yumurta, mutlaka sepetinizde yer almalıdır.

ET VE DENİZ ÜRÜNLERİ

Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için mutlaka proteine ihtiyacı vardır. Bu nedenle marketten et almadan çıkmayın. Özellikle kırmızı eti dengeli ve doğru pişirme teknikleriyle tüketirseniz, oldukça fayda sağlayabilirsiniz. Dana ve kuzu eti tercih edebilirsiniz. Tavuk da protein kaynağıdır. Ancak güvendiğiniz yerlerden gezen tavuk almaya özen göstermelisiniz. Sepetinizde hindiye de bir şans vermenizi öneririm. Sağlıklı öğünlerin vazgeçilmeleri arasında yer alan ve omega-3 zengini balıklar da unutulmaması gerekir. Mevsim balıklarından bol bol tüketebilirsiniz.

LİF ZENGİNİ KURU BAKLAGİLLER

Türk mutfağının vazgeçilmezleri olan ve sulu yemeklerde tercih ettiğimiz kuru baklagiller, vitamin ve mineral depolarıdır. Lif bakımından zengin olan kuru baklagiller, bitkisel proteinin yanı sıra içerdikleri demir, çinko, magnezyum, B12 ile E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ile hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlarlar. Bu nedenle sepetinize mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye, börülce, bakla, maş fasulyesi gibi kuru baklagilleri eklemeyi unutmayın.

BU ÜÇ BAHARATI EKSİK ETMEYİN

Mutfağınızda baharatlara çok daha fazla yer vermeye özen gösterin. Özellikle zerdeçal, zencefil ve karabiber, her daim mutfağınızda olsun. Çünkü zerdeçal, inanılmaz bir antioksidandır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Ağrı kesici özelliği vardır. Alzheimer ve demansa iyi gelir. Zerdeçalın etkinliğini artırabilmek için karabiber ile birlikte tüketebilirsiniz. Zencefil de metabolizmayı hızlandırır, toksin atmaya yardımcı olur ve bağışıklık sistemini güçlendirmede faydalıdır. Yumurtalık ve kalın bağırsak kanserini önlemede etkili olduğu bilinmektedir. Ancak kan sulandırıcı etkisi olduğu için düzenli ilaç kullananların ve hamilelerin dikkatli tüketmesi gerekir. Doğal bir ağrı kesici olan karabiber ise sindirimi kolaylaştırır, ödem atmaya yardımcı olur ve yağ yakımını hızlandırır. Siyah karabiber ise romatizmal hastalıkların ağrılarını azaltmada oldukça etkilidir. Unutmayın yemekler, baharatlarla birlikte hem daha lezzetli hem de daha sağlıklı bir hâle gelir.