Pilatesle doğumu kolaylaştırın

Ama özellikle hamilelik döneminde yapılan egzersizlerin, doğumu kolaylaştırdığı da bir gerçek. Son dönemde öne çıkan etkili egzersizlerden biri olan pilates, anne adayını hem bedensel hem de ruhsal olarak doğuma hazırlıyor.

Dünyada özellikle Madonna’nın da tercih ettiği bir egzersiz olarak tanınan pilates, son dönemde birçok kişi tarafından tercih ediliyor. Ülkemizde de birçok merkez bu egzersize bünyesinde yer veriyor. Pilatesin hamilelik dönemi için de ideal egzersizlerden biri olduğunu biliyor musunuz? Son olarak Mayadrom Sports Center’ın Çekmeköy’deki şubesinde uygulanmaya başlanan hamile pilatesiyle ilgili olarak sorularımızı spor sorumlusu Toprak Sunar yanıtladı.

n Pilates hamileliğin kaçıncı ayından itibaren yapılabilir?

- Hamilelikte pilates egzersizlerine 5. ve 6. aydan itibaren başlanılabiliyor. Ancak doktor uygun gördüğü taktirde hamileliğin 4. ayında da başlamak mümkün.

n Pilates, hangi kasları harekete geçiriyor?

- Hamilelik döneminde vücuttaki bütün kas grupları devrede olur. İnsan vücudunun birbiriyle bağlantılı sistemlerden oluştuğunu düşünürsek, anne karnında meydana gelen büyümenin bütün bu sistemi etkileyeceğini anlayabiliriz. Ama özellikle hamilelik döneminde sırt kasları kısaldığı için sırt ağrıları başlıyor. Bu durumda pilates egzersizlerinde daha çok stretching’e (esnetme) ağırlık veriliyor. Göğüs kasları güçlendirilerek memeler destekleniyor. Beli çevreleyen ve koruyan kaslar ve tabii ki doğum esnasında bize yardımcı olan pelvic (leğen kemiği) kasları kuvvetlendiriliyor. Ama önemle belirtmeliyiz ki, sadece hamilelikte değil normal dönemlerde bile yapılan egzersizlerde vücudun bütün kas grupları çalıştırılmalı.

n Hamilelik sırası ve sonrası yapılan pilatesin normal pilatesten farkı var mı?

- Tabii ki, hamilelik döneminde yapılan pilates egzersizleri daha yumuşak. Bu dönemdeki egzersizlerde annenin posturü karnındaki bebek ve vücudunda meydana gelen fizyolojik olgular göz önünde bulunduruluyor. Anneyi zorlamayacak ve onun fiziki özelliklerine en uygun hareketler ve egzersizler belirleniyor.

n Hamile pilatesinin bebeğe yararları neler?

- Hamilelikte yapılan pilates egzersizleri ile bebeğin içinde yaşadığı kapsül genişliyor ve bebeği rahatlatıyor.

Bu egzersizler esnasında dolaşım sisteminin düzenli çalışmasıyla besin maddelerinin bebeğe daha fazla ulaştırılması sağlanIyor. Pilates egzersizlerinde öğretilen diafram nefesi metodu ile oksijen kullanım kapasitesi artırılıyor, annenin vücudundaki oksijen miktarı artıyor ve bu artış da bebeğin daha fazla oksijenle beslenmesini sağlıyor.

Kasların daha iyi kontrolünü sağlıyor

Hamilelik sırasında kadınların pilates yapmak için birçok nedeni var. Pilates metodu bedensel bir aktivite olmasının yanı sıra zihinsel olarak da rahatlama ve farkındalığa varma olarak kabul ediliyor. Fiziksel olarak bakıldığında hamilelik döneminde salgılanan relaxin hormonu özellikle eklemlerde olmak üzere kaslarda da gevşemelere yol açıyor. Bu dönemde yapılan egzersizler gevşemeye başlayan kasların daha diri kalmasını bu sayede de bele ve eklemlere binen yükün daha aza indirgenmesini sağlıyor. Özellikle pilates medotlarından biri olan izolasyonun kullanılmasıyla hamileler kaslarını daha iyi kontrol edebiliyor. Bu da otururken, kalkarken veya oturur durumda pozisyon değiştirirken daha rahat ve risksiz hareket etmelerini sağlıyor. Özellikle hamileliğin ilerleyen dönemlerinde anne karnı büyüdüğü için belin maruz kalacağı baskı da artıyor. İşte, bu dönemde yapılan pilates egzersizleri ile omurgayı sabitleyen, dik durmasını sağlayan ve beli stabilize eden vücudun en önemli denge kaslarından birkaçı kuvvetlendirilerek anne adayının daha ağrısız bir hamilelik dönemi yaşamalarını sağlıyor.

Zihinsel olarak rahatlatıyor

Kolay bir doğum hamilelik sonrasında cinsel hayatın daha çabuk normale dönmesini de sağlıyor. Pilates egzersizlerindeki doğru nefes alış tekniğinin öğrenilmesi ile annenin ve bebeğin ihtiyaç duyduğu oksijen miktarının vücuttaki artışı söz konusu oluyor. Doğru nefes alış verişi doğum esnasında da anneye rahatlama yönünde yardımcı oluyor. Zihinsel anlamda ise pilates; hamileliğin ve gündelik yaşantının annelerde meydana getirdiği stresten ve gerginlikten uzaklaşılmasını ve içinde taşıdığı bu küçük canın kendisi için ne ifade ettiğini anlamasında büyük rol oynuyor. Zihinsel bir rahatlama olduğundan stres kaynaklı hastalıkların önlenmesini, anneyi bebeğini daha çok düşünmesini sağlıyor ve anneyle bebeği bu dönemde birbirine daha çok yaklaştırıyor.

Ofis çalışanları için 9 altın öneri

Mesleğiniz gereği ofiste uzun süre oturarak çalışıyor ve bilgisayar kullanıyorsanız, boyun ve sırt sağlığı açısından risk altındasınız demektir. Çünkü uzun süreli oturmak, boyun, sırt ve bel omurları üzerinde aşırı yük oluşturuyor. Sonuçta boyun, bel ve nadiren sırt fıtığı oluşma riski ortaya çıkıyor.

n 1 - Sırtınız kambur, boynunuz öne doğru eğik vaziyette çalışmak yerine sırtınız dik, omuzlarınız geride, başınız normal pozisyonda oturma alışkanlığı geliştirin ve çalışırken kendinizi gevşek bırakın.

n 2- Oturduğunuz koltuk veya sandalyenize dikkat edin. Koltuğunuz mutlaka bel ve sırtınızı desteklemeli. Bu mümkün değilse belinizi destekleyen ortopedik yastık da kullanabilirsiniz.

n 3- Çalıştığınız masadan uzakta durmak, yüksek sandalye nedeniyle masaya eğilmek zorunda kalmak yerine masaya tamamen yaklaşın, masanın kenarı mide seviyesinde olmalı.

n 4- Bilgisayar ekranının çapraz durması nedeniyle sürekli aynı tarafa bakmak zorunda kalmak son derece tehlikelidir. Klavye ve bilgisayar ekranı baş ile aynı paralelde olmalıdır.

n 5- Oturma süreniz yarım saati geçmesin. Omurganızı esnetin, yürüyün, boyun ve sırt germe, gevşeme egzersizleri yapIn.

n 6- Telefonla sık sık konuşuyorsanız, telefon kulaklığını baş ile omuz aralığına sıkıştırma alışkanlığını bırakın ve kulaklık aracılığıyla telefonu kullanın.

n 7- Ofis içinde dolap ya da çekmecelerde dosya ya da herhangi bir şey alırken öne eğilir pozisyonda kalmak, yüksek yerlere uzanmaya çalışmak son derece yanlış. Bütün yükü belinize ve sırtınıza yüklemeyin. Üşenmeyin ya oturun ya da çömelin. Bırakın bacaklarınız sizi taşısın. Yüksek yerlere uzanmayın, tabure kullanın veya yardım isteyin.

n 8- Ağır dosyaları veya objeleri tek seferde taşımaya kalkmayın, 2-3 seferde taşıyın. Mümkünse omzunuzun üzerinde tutarak ve mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun. Belinizin dik olmasına dikkat edin.

n 9- Aşırı gerginlik ve stresten uzak durmaya çalışın. İşyerinizde gevşemek için hafif müzik dinleyin; aralıklarla germe-gevşeme, nefes egzersizleri yapın.

Boyun, sırt ve bel sağlığınızı ofis dışında da koruyun

n Arabanızın koltuğu yeterince belinizi desteklemiyorsa ortopedik yastık kullanın.

n Arabadan inerken ve binerken ani hareketlerden kaçının. Önce arabanın koltuğuna yan oturun, sonra ayaklarınızı arabanın içine alın ve dönün, inerken de aynı yolu izleyin. Yükü belinize değil bacaklarınıza aktarın.

n Geri manevra yaparken boynunuzu aniden geriye çevirmeyin.

n Arabanın bagajından eşya alırken; dizleri büküp beli dik tutarak eğilin, karın kaslarınızı kasarak belinize destek olun. Eşyaları vücudunuza iyice yaklaştırmadan kaldırmayın.

n Yatakta boyun için ortopedik yastık kullanın.

n Kanepe kenarına boynunuzu dayayarak yatmayın.

n Yattığınız yerden aniden kalkmayın. Önce yan tarafınıza dönün, ayaklarınızı yere indirin, aynı anda kollardan destek alarak oturun. Daha sonra kalkın.

n Düzenli spor yapın. Ancak mücadele gerektiren sporlardan korunun. Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme en ideal spor aktivitelerdir. Aerobik ve germe güçlendirme egzersizleri de son derece faydalı.

Solaryumla ilgili doğrular ve yanlışlar

Solaryum, son dönemin tartışmalı konularından. Kimileri kesinlikle zararlı olduğunu savunuyor, kimileri de ’zararsız’ diyor. Peki, solaryum konusunda son durum ne? Konuyu, İnanır Group’un Medikal Danışmanı Dr. Seran Göçer’e sorduk.

n Etkilerini konuşmadan önce solaryumun aslında ne olduğunu anlatır mısınız?

- Güneş ışınları, görünebilen orta dalga boyundaki gün ışığı, görünmeyen enfaruj ve ultraviyole ışınlarının bileşiminden oluşuyor. Ultraviyole ışınlar ise üçe ayrılıyor; UVA, UVB ve UVC. İnsan için zararlı olan UVC ışınları ozon tabakası tarafından filtre ediliyor. UVB ışınları ciltte yeni renk pigmentleri oluşumunu sağlarken, UVA ışınları da cildin koruma mekanizmasını harekete geçirerek bu pigmentlerin aktive olmasını ve bronzlaşmayı sağlıyor. İşte, solaryum da aynı biyolojik mekanizmayı harekete geçiriyor. Solaryumla bronzlaşma güneşle aynı efektlere sahip.

n Solaryum ile güneş arasındaki fark nedir?

- Yaz aylarında doğal güneş ışınlarının içerdiği UVB ışınları solaryumdakilerden çok daha fazla. Özellikle son yıllarda çok yüksek UVB dozajının belli riskler taşıdığı ortaya çıktı. Buna karşın solaryumda ışınlar kontrollü veriliyor. İleri teknolojiyle üretilen solaryum makinelerinde ışınlar insan sağlığına uygun şekilde filtre edilebiliyor ve ten tipine göre ayarlanabiliyor. Dolayısıyla güneşte oluşabilecek aşırı kızarma, soyulma, su toplama gibi durumlar solaryumda söz konusu değil.

n Solaryumun kanser yaptığı söyleniyor...

- Bu konuda yapılmış birçok araştırma var. Amerika’da yapılan bir araştırmada, UVB ışınlarına maruz bırakılan bin civarında hasta 10 yıl boyunca gözlenmiş. Bunlarda cilt kanserine rastlanmamış. Ama bilinçsiz ve aşırı solaryum kullanımının zararlı olduğu da bir gerçek. O yüzden solaryum kullanımında süre ve seans sınırlamaları olmalı. Kişi istediği süre boyunca, istediği kadar giremez. Bu konuda uzmanlardan yardım almalı.

n Peki, kaç yaşından itibaren solaryuma girilebilir?

- Bebeklerin ve küçük çocukların tenleri UV ışınlarına karşı hassas olduğu için 16 yaşından küçüklerin solaryuma girmesi uygun değil. Bu yaştaki çocuklarda büyüme hormonu salgılanması devam ediyor ve bu ışınlar hormonun salgılanmasına etki edebiliyor. Güneşte ise şapka, elbise, şemsiye, yüksek koruma faktörlü kozmetik ürünleri vs. ile iyi korunmaları gerekiyor. Küçük yaşta alınan güneş yanıkları, ilerdeki yaşlarda ciddi problemlere yol açabiliyor.

n Solaryum hamilelikte zararlı mı?

- Kadınlarda hamilelik sırasında "choloesma" adında pigmentleri aktif hale getiren bir hormon üretimi oluyor. O yüzden bazı hamile kadınlar diğer kadınlara göre güneş ışınlarına karşı değişik tepkiler veriyorlar. Deri hassaslaşabiliyor. Leke riski oluşabiliyor. O yüzden kontrollü olarak ışınlarla temas etmek en doğrusu.

Sağlıklı bir bronzlaşma için

Solaryum seanslarına başlamadan önce mutlaka cilt testi yaptırılması gerekir. Böylelikle kişinin ten rengine ve cilt hassasiyetine göre solaryuma gireceği uygun süre ve seansları belirlenebilir. Bu testi solaryum merkezindeki danışmanlar yapıyor. Solaryuma girmeden önce cildin bütün kozmetik ürünlerden tamamen arındırılmış olması gerekir. Solaryuma girmeden önce ve çıktıktan sonra mutlaka solaryum kremleri kullanılmalı. Önce kullanılan ürünler bronzlaşmayı çabuklaştırıp daha güzel bir cilt rengi edinmeyi sağlar, cildi serbest radikallere karşı korur. Solaryum için üretilen özel ürünler dışında solaryum cihazında güneş ürünü kullanmak doğru değil. Seçilen solaryum ünitesinde üçlü filtrasyon sistemi aranmalı. Lambaların zamanında değiştirilip değiştirilmediği sorulmalı. Doğal bir bronzluğa ulaşmak için toplam 6-7 seans yeterli. Ancak çabuk bronzlaşmak için seanslar sık sık tekrar edilmemeli. Bir hafta içinde 3 kereden fazla veya aynı gün içinde 2 kez solaryuma girilmesi önerilmiyor.

n Gözler korunmalı

Solaryumda kalınan süre ilk seans için 8-10 dakika arasında olmalı, daha sonraki seanslarda ise 5’er dakika artırılarak maksimum 20 dakikaya çıkarılmalı. Seans esnasında gözler kapalı tutulmalı ve koruyucu gözlük takılmalı. Ayrıca lens kullanan kişilerin, solaryuma girmeden önce lenslerini çıkarmaları gerekir. Prospektüslerinde "UV ışınlarına karşı duyarlılık yaratabilir" uyarısı olan ilaçlardan kullananlar solaryuma girmemelidir. Alkol alındıktan sonra solaryuma girilmemeli. Epilasyon, ağda, cilt bakımından hemen sonra solaryuma girilmesi önerilmiyor.

D vitamini katkısı

Tüm uyarılara dikkat edildiği ve makul sürelerde girildiği takdirde solaryum cilde sağlıklı bir bronzluk sağlamakla kalmıyor aynı zamanda D vitamini sentezi yaptığı için kemiklerin güçlenmesini, eğer varsa bel, sırt ve boyun ağrılarının azalmasını sağlıyor. Güzelliğin yanı sıra kemik sağlığı da oldukça önemli. UV, vücudumuzda bulunan aktif olmayan D vitaminini aktif hale getiriyor. D vitamini kemik erimesini önlemede büyük rol oynayan önemli bir vitamindir. UV ışınları, ister doğal olsun ister yapay, vücutta D vitamini üretimini sağlayan en önemli kaynaktır. D vitamininin temeli derinin sentezidir. Yani derimiz ultra viyole ışınları ile temas edince aktif D vitamini üretir. Giysiler ve camlar derinin bu üretimini engeller.