Ketojenik ne demek? Ketojenik beslenmede neler yenir? İşte ketojenik diyetin altın kuralları

Krema ve bitkisel yağların vücut için gerekli yağı sağlamak amacıyla kullanıldığı ketojenik diyette şeker, ekmek, yulaflı kahvaltı gevreği, makarna ve süt gibi yiyeceklerin tüketimine izin verilmiyor.Diyette bütün yiyecekler, gram bazında tartılıp dikkatle hazırlanıyor.

İlk defa 1920'lerde kullanılan ancak anti epileptik ilaçların gelişimiyle yıllarca kullanım dışı kalan ketojenik diyete "zeytinyağının eklenmesiyle" menemen, sarma, dolma, şakşuka gibi yiyecekler de dahil olabiliyor.

DENİZ ÜRÜNLERİ

Deniz ürünleri ve kabuklu canlılar, ketojenik diyet için oldukça idealdir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan deniz ürünleri, insülin duyarlılığının artması ile ilişkilendirilir.

SEBZELER

Ketojenik diyetinize, içerdikleri karbonhidrat miktarını baz alarak bazı sebzeler de ekleyebilirsiniz. Patates ve pancar gibi nişastalı sebzeler günlük karbonhidrat seviyenizi artırabilir.

CHIA TOHUMU UNU

Chia tohumları bol miktarda omega-3 yağ asidi ve antioksidan içerir. Aynı zamanda suyu emerek jel benzeri bir dokuya dönüşürler. Böylece süt ürünleri kullanılmadan yapılan yoğurtlar ya da pudingler için çok uygun bir baz oluştururlar. Chia ununu hazır alabileceğiniz gibi, tohumları kendiniz de öğütebilirsiniz. Bu şekilde keklerde, kurabiyelerde ve diğer hamur işlerinde kullanabilirsiniz. Bire bir kullanım oranı chia unu için de geçerlidir.

YULAF KEPEĞİ

Bütün yulafın öğütülmesiyle elde edilen yulaf unuyla karıştırılmaması gereken yulaf kepeği sadece yulaf tanelerinin kabukları kullanılarak yapılır. Çözünemez liften oluşan yulaf kepeği, vücutta sindirilemediğinden karbonhidrat emilimine de yol açmaz. Hamur işlerinde ek başına kullanılması pek mümkün olmayan yulaf kepeğini, diğer unlara ekleyip hamurun güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

Karbonhidratları ortadan kaldırın: Yiyecek etiketlerini kontrol edin ve günde 20 ila 50 gram veya daha az karbonhidrat almayı hedefleyin.

Temel besinleri stoklayın: Et , peynir, yumurta, fındık, avokado, yağlı balık, yağlı tohumlar ve düşük karbonhidratlı sebzeleri daima mutfağınızda bulundurun.

Sebze tüketin: Yağ kaynaklarının kalorisi yüksektir, bu nedenle tabağınızı doldurmak ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak için her öğünde düşük karbonhidratlı sebzeler kullanın. Sebzeler ayrıca artık tam tahıllardan veya baklagillerden alamayacağınız kadar lif almanızı sağlar.

Ketojenik diyetinizi ilginç ve lezzetli hale getirin: Ketojenik diyete uygun tarifleri deneyin. Makarna, ekmek, kek, kek, puding, dondurma vb. tarifleri yapın.

Bir plan oluşturun: Dışarıdayken ve hareket halindeyken düşük karbonhidratlı yemek bulmak zor olabilir. Her diyette olduğu gibi, bir plana sahip olmak ve atıştırmalıkları veya öğünleri yanında taşımak önemlidir.

İlerlemeyi takip edin: Her 3 ila 4 haftada bir fotoğraf çekin, ölçümler yapın ve kilonuzu izleyin. İlerleme durursa, günlük alımınızı yeniden inceleyin. Her öğünde yeterince sebze aldığınızdan ve porsiyon boyutlarını ölçülü tuttuğunuzdan emin olun.

Sıvıları değiştirin: Yeterince su içtiğinizden ve sodyum, potasyum ve magnezyum gibi uygun miktarda elektrolit aldığınızdan emin olun.

Tutarlı olun: Başarıya giden kısa yol yok. Unutmayın, herhangi bir diyette tutarlılık en önemli faktördür.