Anti-aging besinler

Haftada 2-3 kez pastırmalı yumurta yiyip, aklına estikçe çikolata ve dondurma tüketen ama ne hipertansiyon, şeker, kolesterol yüksekliğinden, ne de kilo fazlalığı sorunlarından etkilenen, incecik ve sağlıklı insanlar muhakkak ki sizi de şaşırtmakta ve biraz da (ister istemez) kıskandırmaktadır. Hemen hatırlatalım: Bu şanslı insanlar sandığınızdan çok daha az sayıdadır. Bu nedenle durumunuza fazla üzülmemelisiniz. Yapılan araştırmalar bu insanlarda genetik mirasın belirleyici unsur olduğunu gösteriyor.

Beslenmenizin sağlığınız üzerindeki etkisi tartışılmaz. Beslenmenizden en çok etkilenen organlarınızdan birinin de cildiniz olduğunu bilirseniz; siz de sağlıklı, genç ve ışıltılı bir cilde sahip olabilirsiniz. Araştırmalar antioksidan gücü yüksek, vitamin-mineral muhtevası fazla besinlerle cildinizi güneş hasarına, çevresel ve bedensel faktörlere bağlı sorunlardan korumanın kolaylaşacağını gösteriyor.

CİLT AĞIZDAN BESLENİR

Cildinizin, pahalı kremlerden önce doğru ve dengeli beslenmeye ihtiyacı olduğunu unutmamalısınız. Ne kadar pahalı olsalar da, hiçbir cilt ürünü cildinizin ihtiyacı olan vitamin, mineral, amino-asit ve temel yağ asitlerini karşılayamaz. Cilt ürünlerinin ihtiva ettiği onlarca maddenin pek çoğu, cildinizin içine asla giremez, sadece bir sonraki duşa kadar cildinize yapışıp kalır.

Cildinizi korumak, tedavi etmek ya da güçlendirmek amacı ile kullandığınız kozmetik ürünlerdeki sözüm ona "besleyici öğeler", o maddelerin yoğunlukları, üretim teknolojisi ve aktiviteleri gibi etkenlere bağlı olarak çok az miktarlarda cilt dokunuzun derinliklerine kadar ulaşabilirler. Ne yazık ki bu ürünlerle size verilen vaatlerin çoğu gerçek dışıdır ve hiçbir zaman gerçekleşmez.

Cilt yaşlanması; genetik etkenler, güneş, nem oranları, rüzgar, çevre kirliliği, alkol-sigara kullanımı ve beslenme durumunuz ile ilişkili, oldukça karmaşık bir süreçtir. Araştırmalar güneşten korunmanın, nem oranını artırmanın, düzenli ve yeterli uyumanın cilt sağlığı için çok önemli olduğunu ortaya koymaktadır. Bu ve benzeri zararlı etkilerden cildinizi korumaya özen gösterin ve ne kadar erken yaşlarda başlarsanız şansınızın o kadar fazla olduğunu hatırlayın.

CİLT İÇİN BESLENME PLANI YAPIN

Dengeli ve çeşitli bir beslenme planı oluşturarak yola çıkmalısınız. Dengeli beslenme, tükettiğiniz besinlerin sağlığınız için zorunlu bütün besin unsurlarını (ne çok, ne de az) içermesini ifade etmektedir. Tükettiğiniz besinlerin karbonhidrat, protein ve yağ içeriği oranlarının yanı sıra vitamin, mineral, flavonoid, karotenoid içeriklerine, elzem yağ asitleri (Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri) zenginliklerine çok özen göstermelisiniz.

Tahılları, sebze ve meyveleri, et ve et alternatiflerini (balık, kümes hayvanları, yumurta, bakliyat), süt ve süt ürünlerini ne miktarlarda tükettiğinize dikkat etmelisiniz. Özellikle pişirilerek tüketilen besinlerde, bilinçsiz pişirme yöntemlerinin besinlerin vitamin, mineral ve antioksidan kapasitelerini ciddi düzeyde azaltabildiğini unutmamalısınız. Beslenmenizde pişmemiş besinler bulundurmaya özen göstermeli, pişirme işleminin süresini azaltmalı, derin yağda kızartma, barbeküde pişirme, aşırı miktarlarda sıvı ve katı yağ kullanma gibi yanlışlardan uzak durmalısınız.

KİLO ALIP VERMEYİN

Tekrarlayıp duran kilo alıp vermelerin en az güneş ışınları kadar cildinizi yaşlandırdığını unutmayın. Kilo alarak fazladan kazandığınız yağlar cildinizi gerginleştirir. Kilo kaybedip yağlarınızı eritince, cildiniz sarkar ve gevşer. Sarkma ve gevşemenin derecesi yaşınız ilerledikçe daha da belirginleşir, kötüleşir.

Eğer cildinizin genç görünümünü korumak istiyorsanız, kalori tüketiminizi iyi izleyin. Kilo almayın. Kilo alma, verme ve tekrar alma döngülerinden uzak durun. Kilo alıp verme döngülerinin cildinizin en önemli düşmanlarından biri olduğunu hep hatırlayın.

SU İLAÇTIR

Genç ve sağlıklı bir cilt için yeterince su tüketin. İyi nemlendirilmiş bir cildin kırışıklıklara karşı direnci artar. Gün boyu dengeli bir şekilde su tüketmeniz, cildinizi kuruluktan koruyan en önemli ilaçtır. Ortalama 7-8 bardak temiz ve doğal su tüketmeli, su ihtiyacınızı giderirken doğal bitkisel çaylardan yararlanmalısınız. Taze ve doğal meyve sularının da (kalorilere dikkat) güçlü cilt destekleri olduğunu hatırlatalım.

Meyveler ve sebzeler cilt dostu besinlerdir. Özellikle antioksidan gücü yüksek meyve ve sebzelere öncelik vermeli, doğal, taze ve katkısız olanlarını kullanmalısınız. Bekletilmiş, bayat veya pişirilmiş sebze ve meyvelerdeki antioksidan gücün önemli ölçüde azaldığını unutmayın.

ŞEKERİ AZALTIN

Hücrelerin en önemli yakıtı olan şeker (glikoz), proteinlerle, DNA ve diğer bazı moleküllerle kimyasal bileşikler oluşturarak hücre ve dokular için zararlı hale gelebilmektedir. "Glycation" olarak isimlendirilen bu kimyasal sürecin en önemli sonucu, oluşan çapraz bağlardır. Çapraz bağlanma o maddenin elastikiyetini kaybetmesine, yırtılma veya çatlamaya eğiliminin artmasına yol açmaktadır.

Bunu bahçenizde uzun süre güneş altında kalan paspas veya hortumunuzun kuruyup sertleşmesine de benzetebilirsiniz. Çapraz bağlanmanın yaşlanan bir vücuttaki başlıca etkileri, damarların ve eklemlerin sertleşmesi ile cildin kırışmasıdır. Kan şekerindeki hafif yükselmelerin bile yaşlanma sürecini hızlandırması, bir ölçüde bu süreç ile ilişkilidir. Şekerli besinlerin yol açabileceği karbonhidrat tolerans bozukluğundan korunmak, cilt kırışıklıklarından korunmada işte bu nedenle önemli bir adımdır.

Karbonhidratlara karşı oluşabilecek bir tolerans bozukluğundan korunmak, sadece cilt yaşlanması değil, aslında bedensel yaşlanma sürecini de tümüyle yavaşlatabilecek ciddi bir önlemdir. Bunun için üç temel anahtar vardır: Karbonhidrat tüketimini, özellikle de şeker tüketimini azaltmak, düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlara öncelik vermek ve posa (lif) muhtevası yüksek beslenme tarzına yönelmek...

Genç, dinç ve güzel bir cilt için bunları yapın

Daha fazla domates ve domates ürünü tüketin: Domates ürünlerindeki likopenin güneş ışınlarının cilt yaşlandırıcı etkisini yüzde 20-40 oranında azalttığını gösteren çok sayıda araştırma var.

Antioksidan gücü zengin üç meyveye öncelik verin: Yüksek antioksidan içerikleri nedeniyle erik, üzüm ve elmanın beslenmede öncelik taşıması gereken meyveler olduğu belirtiliyor.

Omega-3 zengini balıklardan daha çok yararlanın: Omega-3 yağ asitlerinden EPA’nın güneş ışınlarına bağlı cilt hasarını azaltmada önemli bir etkisi olduğu belirlenmiştir. Ülkemiz balıklarında da Omega-3 bol miktarda mevcut: Uskumru, hamsi, levrek bunlardan bazıları.

Omega-6 yağ asitlerinden destek alın: Bitkisel yağlarda (zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçeği yağı) bulunan Omega-6 yağ asitlerinin de cilt dostu olduklarını unutmayın.

Turunçgillerden zengin bir besin planı yapın: Sadece portakal, greyfurt tüketmekle yetinmeyin. Turunç kabuğunda bulunan "d-limonene" isimli maddenin cilt dostu olduğu belirlendi. Özellikle cilt kanserine karşı ciddi bir koruyucu olan d-limonene’den yararlanmak için portakal veya turunç kabukları ile hazırlanmış reçellerden tüketin.

Yeşil ve siyah çaydan yararlanın: Özellikle yeşil çayın güçlü bir cilt dostu olduğu kuşkusuz. Yeşil ve siyah çaydaki (daha az etkilidir) bu güç, ihtiva ettikleri polifenollerle ilişkilidir.

Daha çok sebze tüketin: Sebzelerin de en renkli olanlarını ve en tazelerini tüketin.

Keten tohumu ile tanışın: Keten tohumunda Omega-6 yağ asitlerinin de bulunduğunu bilirseniz, bu ucuz ama etkili besinin cildiniz için de önemli bir destek olduğunu unutmazsınız.

Ceviz, badem ve fındığı unutmayın: Yağlı tohumların tümü E vitamini, kalsiyum, Omega-3 yağ asitleri cildiniz için de dost besinlerdir.

Tuz: Gizli bir acıktırıcı

Fazla tuz tüketmek şişmanlatır mı?

Fazla tuz tüketimi vücut yağ oranınızı değiştirmez. Ancak vücutta su tutulmasına yol açar ve bu durum kişide şişkinlik hissine neden olabilir. Özellikle katkı maddesi içeren çorba, et suyu, salata sosu gibi besinlerle hazırladığınız bir öğünün ardından vücudunuzda ödem meydana gelebilir. Bunun yanı sıra tuz iştah açıcı bir özelliğe sahiptir. Çok tuzlu bir besinin ardından tatlı yeme isteğinin doğması, kan şekerinizdeki dalgalanmalar yüzündendir. Özellikle diyet yaparken fazla miktarda tuz tüketiminden kaçınılmalıdır.

İşte basit bir formül; sofrada tuzluk kullanmayın. Eğer yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etme gibi bir alışkanlığınız varsa, tuzluğun içine baharatlardan (nane, kimyon, kırmızı biber gibi) koyun. Bunun yanı sıra su tüketiminizi de kontrol altında tutmayı unutmayın. Erkekler için 9-11 bardak, kadınlar için 8-10 bardak su tüketimi gereklidir. Unutmayın, içtiğiniz çay ve kahveler sadece sıvı alımınıza katkıda bulunur.

Diyetisyen Nilüfer BAYRAM

Alternatif kahvaltı mönüleri

Geçen aylarda kalorileriyle kahvaltı örnekleri vermişsiniz. Tekrar verebilmeniz mümkün mü?

Önce verdiklerimiz yerine iki yeni alternatif yazıyoruz.

ALTERNATİF 3(Enerji 250 kcal)

Çay (şekersiz)200g (1 büyük fincan)

Simit50 g (1 yarım)

Beyaz peynir (light)35 g (1 kibrit kutusu)

Salatalık75 g (1 normal porsiyon)

Domates80 g (1 küçük adet)

Yeşil/dolmalık biber40 g (4 küçük adet)

Yeşil zeytin15 g (5 adet)

ALTERNATİF 4(Enerji 250 kcal)

Siyah zeytin10 g (5 adet)

Kaşar peyniri (light)30 g (1 porsiyon)

Kepekli ekmek60 g (2 orta/normal dilim)

Sosis/salam (tavuk10 g (1 ince dilim)

Domates80 g (1 küçük adet)

Çay (şekersiz200 g (1 büyük fincan)

Diyetisyen Güneş AYIR