Vejetaryenlere özel 7 besin maddesi

Vejetaryenlerin etten alamadıkları vitamin ve demiri almaları için tüketilmesi gereken besinleri Diyetisyen Deniz Berksoy sıraladı.

1. Demir: Kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez ve kuruyemişler iyi bir demir kaynağıdır. Yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve demir ve çinko alımını azaltır. C vitamini ise sebze ve tahıllardan alınan demirin emilimini artırmaya yardımcı olur.
2. C vitamini: Her yemekte C vitamininden zengin bir besin tüketilmelidir. C vitamininden zengin besinler; turunçgiller ve sıkılmış suları, brokoli, domates ve yeşilbiberdir.
3. Omega-3: Vejeteryan beslenme de omega-3 yağı çok önemli bir besin kaynağıdır. Omega-3, hücre yenilenmesi dahil birçok önemli fonksiyonu olan bir yağ asidi ve cilt dostudur. Kanser, kalp hastalığı ve diyabete karşı koruyucudur. Yetersiz omega-3 alımı depresyon, anksiyete ve çeşitli psikolojik problemlere neden olabilir. En çok keten tohumu, ceviz, semizotu ve taze fasulyede bulunur. Her gün 2 adet tam cevizin tüketilmesi faydalıdır.
4. Folik asit: Herkesin ihtiyacı olan ve suda çözünen bir B vitaminidir. Vücudun normal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için her gün alınması gerekir. Vücutta depolanma özelliği yoktur. Bu sebeple koyu yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, lahana, borkoli vb.), baklagillerde (mercimek, nohut vb.) ve kuruyemişlerde bol miktarda bulunur. Ancak pişirilme ve dondurma işlemi sonucu besinlerde folik asit azalabilir, takviye olarak alınması gerekebilir.
5. B12 vitamini: B12 vitamini özellikle anemi hastalığını önlemek için gereklidir. Alyuvar üretiminde folik asitin düzenlenmesine yardım eder ve demir kullanımına yardımcı olur. Sindirim sistemi, protein sentezi, karbonidrat ve yağ metabolizması için gereklidir. B12 vitamini süt ve süt ürünlerinde bulunur. Bunun dışında buğdayın kepeğinde, fasulyelerde, soyada ve bademde bulunmaktadır.
6. B6 vitamini: Protein metabolizmasının temel vitaminidir. B6 vitamininin eksikliğinde kas ağrıları, halsizlik, kansızlık, ağız ve göz çevresinde yaralar oluşabilir. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunmaktadır.
7. B1 vitamini (Tiamin): Sinir sisteminin çalışmasında oldukça etkili bir vitamindir. İştahsızlık, sinir ağrıları ve gebelik hallerinde vücudun B1 vitaminine ihtiyacı artar. Bakla, soya fasulyesi, ceviz, fındık, bezelye, karnabahar, kuşkonmaz, mısır ve patateste yüksek oranda bulunur. B grubu vitaminler mutlaka su ile alınmalıdır.