Işın Sayın

Sütle Başınız Dertte mi?

26 Kasım 2020
Dünya nüfusunun aşağı yukarı %70’inde laktoz intoleransı mevcuttur. Süt ve ürünleri tüketildiğinde, gastrointestinal sistemde şikayetler (mide ve barsak şikayetleri) başlar. Oysa kemik sağlığı, boy uzaması, büyüme gelişme ve kas sağlığı açısından kıymetli bir besindir.

Sütte bulunan şeker disakkarittir (çift halka şeker). Bir halka glukoz ve bir halka galaktozun kol kola girerek meydana getirdiği bu disakkarit, “laktoz” olarak adlandırılır. Sütteki bu şekerin ince barsakta parçalanması / sindirilmesi için “laktaz” adlı bir enzime ihtiyaç vardır. Bu enzimi barsaklarından salgılayamayanlar veya az salgılayabilenlerde laktoz kalın barsağa geçer ve buradaki bakteriler tarafından fermente olur.  Böylelikle “laktoz intoleransı” meydana gelir ve süt tüketmekte zorlanırlar.

Laktoz intoleransının sizde olup olmadığını anlamanız için belirtileri sıralamak gerekirse:

- Bulantı

- Midede ve karında gaz ve şişkinlik

- Barsakta ve midede kramplar

- Bazen ishal

Laktoz intoleransı ile süt alerjisini birbirine karıştırmamalıyız. Alerjiler bağışıklık sistemine ilişkin sağlık sorunudur. Kanda immünglobülinler yükselir. İntoleransta ise basit ve geçici sindirim şikayetleri meydana gelir. İnek sütü alerjisi olanlar, keçi sütü vd hayvan sütlerini tüketebilir ve sorun yaşamayabilirler. Ancak süt şekeri dediğimiz laktoz, tüm hayvan sütlerinde doğal olarak bulunur ve laktoz intoleransı olanlar hiçbir hayvan sütünü, keçi sütü dahil, tüketemezler.

Laktoz intoleransınız varsa, biraz laktozu sindirebiliyor olabilirsiniz. Bu durum, esasen, barsakta az da olsa laktaz enzimi salgılayabildiğinize işarettir. 1-2 hafta boyunca 1 çay bardağına 1 cm yüksekliğinde süt koyup için. Daha sonra şikayetiniz yoksa, çay bardağındaki sütün derinliğini 1 cm daha yükseltin.  Bu şekilde 2 haftalık aralıklarla süt miktarını birer cm artırarak barsaktan salgılanan enzim miktarını zamanla geliştirebilirsiniz.

Yazının Devamını Oku

Diyet Önerileri Kişiye Özeldir

21 Ocak 2020
Herkesin sağlıklı beslenmeye ve formda olmaya ihtiyacı vardır. Sizlerin bu ihtiyacı ve konuya ilgisi, suistimale açık bir konu gibi görünüyor. Birinin ön adıyla çıkagelen diyet akımlarını veya diyet önerilerini, kendi üzerinizde denemek için fazla değerlisiniz.

Hiçbir öneriyi herkesin uygulayabileceği standart hale getiremeyiz. Örneğin: tüm dünyadaki insanların uygulayıp, sağlıklı kalabileceği bir diyet kitabı yazamazsınız. İşin aslını merak ediyorsanız; yıllardır diyetisyenlik mesleğini icra ediyoruz ve bildiğimiz en gerçek şey şu: “Diyet önerileri kişiye özeldir.”

Dr Mehmet Öz: “Kahvaltıya ihtiyacımız olduğunu sananlar olabilir. En akıllıca şeyin kahvaltı yapmadan doğrudan öğle yemeği yemek” demiş. “Akıllıca” dediğinizde, başka birileri için hayati olan şey aptalca mı oluyor?.. Çok saygı değer bir mesleği var. Keşke sadece kendi işini yapsa... ABD toplum sağlığını tehdit eden önerilerde bulunduğu için çok ağır ceza aldı. Dukan diyeti… Dukan’ın Fransa’da sağlık bakanlığı diplomasını elinden aldı, ülkemizde hala Dukan diyeti yapanlar var. M.Kuşan’ın sağlık bakanlığı kampını kapattı. Karatay’a işyeri kapatma cezası verildi.

Milattan önceki insan bedenine ve yaşam koşullarına uygun önerileri; 2020 yılında yaşayan insanlara dayatarak bir kalıba sokmaya çalışmanın gereği yok. Uygulamayı başarsanız bile sürdüremeyeceğiniz diyet modellerini sırf moda oldu diye zorlamayın.

Sonra “çok acıkınca yemek” deniliyor… Peki ya zaten sabah da acıkıyorsanız… Birçok insan 2 öğün beslenip, çok acıkınca yemeye başladığında frenleri tutmayıp, bunun onlara nihai olarak iyi gelmediğini görüyor. Zihinsel performansınız, iş performansınız demektir. Eminim itirazı olan yok… Kahvaltının zihinsel fonksiyonlara olumlu katkısına yönelik sayısız bilimsel araştırma var. Önemli olan ne yediğinizdir. Kahvaltı deyince de illa ki aklınıza çatır çutur kedi maması gibi sütlü gevrekler veya serpme kahvaltı gelmesin. Size her bakımdan en uygun içecek ve/veya yiyecek seçimi için diyetisyeninize danışın.

“18.00’ den sonra yenilmez, kahvaltı yapmak yasaklansın. Acıkınca yenilir ama saat: 18:00 dışında da acıkmayın lütfen” diyenler, diyenler, susmayanlar… Dünyanın öbür ucunda 6 ay gece 6 ay gündüz yaşayanlar var. Güneş ışığına endeksli değildir beslenme…

Gündüz uyuyup, gece vardiyasında çalışanlar ne yapacak o halde… Vardiyalı çalışıyorsanız öğün saatleriniz değişir. 2 ana öğün, 2 ara öğün yaparak da sağlıklı ve formda olabilirsiniz, gece vardiyasında saat: 03.00’te kahvaltı yaparak da sağlıklı, formda olabilirsiniz.

Efendim; “Ben kahvaltıyı kestim, kahvaltı yapmadığımda zayıflıyorum”lar… Bu illa ki sağlıklı bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Sizin için uygun ve sağlıklı olan bir şey başkasına uygun olmaz.

Sabah spor sonra acıkınca kahvaltı … Peki ya hipogliseminiz varsa… Aç karnına koşarken kan şekeriniz düştüğü anda koşu bandı sizi sırtından atarsa…

Yazının Devamını Oku

Sabah aç karnına içilen sirke zayıflatır mı?

27 Temmuz 2019
Pek çok yerde sabah aç karnına içilen sirkenin zayıflattığı söyleniyor. Peki, sirkeli su gerçekten işe yarıyor mu, kilo verdiriyor mu? Sirkenin bir uzmana danışılmadan aç ya da tok tüketilmemesi gerektiğini söyleyen Uzman Diyetisyen Işın Sayın, sirkenin ve sirkeli su içmenin vücuda etkilerini anlattı.

Sirke; nişastalı, şekerli besinden üretilir. Etil alkol ve asetik asit fermantasyonu olmak üzere iki aşamadan geçerek ortaya çıkar. Bilinen kimyası ile sirke, deri altı depo yağı eritmez.

Aç karnına alınması mideye zarar verebilir. Özellikle gastrit, reflü, mide fıtığı olanların dikkatli olması gerekir. Bir diyet uzmanıyla görüşmeden, aç karnına ve zayıflama amacıyla kullanmayınız. Hatta bir gastroenteroloji uzmanına danışmadan aç ya da tok tüketmeyiniz.

Sirkenin insan vücudunda ne yaptığı ile ilgili pek çok şey konuşulmaktayken, bilim sirkenin sadece belirli özelliklerini sürekli destekliyor.

Örneğin: Japonya’ da 20 bin denek üzerinde sirkenin kan lipidlerine (Total kolesterol, LDL, VLDL, trigliserit gibi yağlara) etkisi incelenmiş. Lipidleri yüksek olan bireyler, her zaman yedikleri besinleri tüketmekteyken, farklı olarak sadece tok karnına 3 öğün, birer çorba kaşığı sirke içmiş. 12 hafta sonunda kanda lipidler belirgin biçimde düşürmüş. HDL kolesterol, HbA1c ve glukoz belirgin biçimde etkilenmemiş.

Tüm dünyada dikkat çeken aynı deney; üzüm sirkesi, balzamik sirke, elma sirkesi gibi birçok sirkeyle denendiğinde de hep aynı sonuçla karşılaşılmış. Anlaşılmış ki; sirkeyi 'sirke' yapan asit, yani 'asetik asit'in bir fonksiyonu bu… Kandaki lipidleri düşürmek…

Bu araştırmalar çok yanlış yorumlandı. Sanki deri altı depo edilmiş yağları yakıyor gibi… Oysa sirke öğünde alınan yağların kandan hücre içine geçişini kolaylaştırıyordu. Aslında sadece kanda yüksek kalmasını önlüyordu. Yani 'kalp koruyucudur' demek daha isabetli olur.

Yazının Devamını Oku

Tuttuk Tutmadık Demeyin: Oruç Hakkındaki Bu Yazıyı Okuyun!

13 Mayıs 2019
Ramazan ayında, oruç tutan da tutmayan da bir şekilde iftar sofrasına dahil oluyor. Pek çok bilgi kirliliğinin olduğu konulardan biri de malum beslenme… İftar sofralarında ve sahurda nelere dikkat edilmeli ve neleri yanlış biliyoruz diye bir bakalım mı?

Maddeler halinde püf noktaları ve önemli notlar:

DİYETİSYEN IŞIN SAYIN

https://www.instagram.com/diyetisyenisin/

Yazının Devamını Oku

Bilgi Kirliliği ve Temizliği ile Yeşil Çay…

26 Nisan 2019
Çinlilerin MSG adlı kötü tuzu, muhtelif sahte ürünleri, kanserojen ve sahte gıdaları ve oyuncak boyaları dilimize pelesenk olduysa da; her zaman kötü icatları vardır diyemeyiz. Çünkü bu kez konumuz yeşil çay…

İlk adım olarak şuradan başlayalım: “Oksidan ve antioksidan” kelimeleri… Oksidan özellik; vücutta istenmeyen olumsuz etkiler bırakan, gen yapısını değiştirebilen, bağışıklığı zayıf düşürebilen, kansere yol açabilen özelliktir. Antioksidan ise; oksitlenmeyi önleyen anlamındadır en basit ifadeyle… Antioksidan özelliği yüksek olan besinler de bu bağlamda, vücudumuzun kalkanıdır.

Yeşil çay da içerdiği antioksidan nitelikte EGCG (epi gallo kateşin 3 gallat) ile bu besinlerin başında gelir.

Yeşil çay yapraklarının oksidasyonu sırasında; enzimler, ısı nedeniyle aktivitesini kaybeder ve yapraklar yeşil kalır.

Beyaz çay yaprakları önce oksitlenir, sonra ısıl işlem görür.

Siyah çay yapraklarının tamamen oksitlenmesi sağlanır. Demir eksikliğine neden olan fitat ve taninler meydana gelir.

Üçü de aynı yaprak olmakla beraber; siyah, beyaz ve yeşil çay arasında; antioksidan etkisi en yüksek olan yeşil çaydır.

İşte yeşil çayın yararları ve hakkında doğru bilinen yanlışlara ilişkin parantez arası notlar:

Yazının Devamını Oku

Demir Minerali Nedir? Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

18 Nisan 2019
Demir minerali, protein sentezi, enzim üretimi ve aktivitesi için gereklidir. Ayrıca hücrelere oksijen taşınmasına vesile olur. Böylece daha dinç hissederiz, bilişsel fonksiyonlarımız daha güçlüdür ve metabolizma çalışır, enerji harcar. Yani: “Sağlığı ve kilonuzu etkiler mi?” Cevap: “Evet...”

Çocuklar ve erkeklerde günlük 10 mg demire ihtiyaç varken; kadınlar, emziren anneler ve ergenlerde 18 mg günlük gereksinim mevcuttur. Gebelik döneminde günlük demir ihtiyacı 27 mg’dır.

Demir eksikliğinin nedenlerini bilirsek isabetli tedaviye de yaklaşırız: Fazla çay ve kahve tüketmek, gebelik, ikiz doğum, emzirme dönemi, çocuklarda hızlı büyüme atağı dönemleri, şiddetli regl kanamaları, bağırsakta tümör, vejetaryenlik, günlük 500 ml üzeri süt/yoğurt tüketimi, hatalı diyet uygulamaları, sık tekrarlayan ishal ve enfeksiyonlar, bağırsakların cerrahi operasyonla kısaltılması, mide küçültme ameliyatları, gastrit ve reflü tedavisinde kullanılan ilaçlar, fazla çinko alımı, mide bağırsak sisteminde gizli kanamalar gibi…

Eksikliğinde belirtiler: Halsizlik, yorgunluk, uyuşukluk, zihinsel bulanıklık ve konsantrasyon bozukluğu, unutkanlık, sinirlilik, bağışıklığın zayıflaması, nefes darlığı ve çarpıntı, dilde ağrı, tat alma duyusunda azalma ve iştahsızlık, tırnaklarda kırılma/ çizgiler, ağız kenarlarında yara, sabah yataktan zor kalkma, saç dökülmesi, soluk benizlilik, üşüme, ekstremitelerde uyuşma gibi bir çok belirti verir. Demir eksikliği anemisi ya da halk arasındaki adıyla kansızlık; çocuklarda ders başarısı ve zihinsel gelişimi olumsuz etkiler. Ülkemizde demir eksikliği anemisi okul öncesi dönemde %30-%40 oranındadır.

Demir yetersizliğinin tanısı için; kanda hemoglobin, hemotokrit, demir, demir bağlama kapasitesi ve ferritin en yaygın kullanılan parametrelerdir. Mineralin yetersizliğinde; kanda tüm bu parametreler düşerken, demir bağlama kapasitesi yükselir.

Demir, kaynağına göre doğada farklı kimyasal yapılarda gözlenir. Hayvansal besinlerde bulunan demirin (hem demir, yani hemoglobinin yapısına girebilen demir), bağırsaktan kana geçme becerisi çok yüksektir. Yani anemiyi önler. Bitkilerde bulunan demirin ise (hem olmayan demir, yani hemoglobinin yapısına geçiş oranı düşük demir); kana geçme potansiyeli çok düşüktür. Bitkisel kaynaklı demir, C vitamini ile birleştiğinde; hayvansal kaynaklı demire dönüşür. Yani kimyasal yapısı değişime uğrar. Bu kez, kana geçebilen miktarı artar. Yani eti sevmeyen, ete ulaşamayan veya vejetaryen olanlar için; demirin bitkisel kaynakları ile birlikte taze limon kullanılması önerilir.

Demirin hayvansal kaynakları: Dana/koyun eti gibi kırmızı etler, hindi eti, yumurta sarısı, karaciğer, kırmızı et çeşitleri, karaciğer, yumurtadır. Haftada 3-4 porsiyon tüketilmelidir.

Demirin bitkisel kaynakları:

Yazının Devamını Oku

Masabaşı Çalışanlar İçin Beslenme Önerileri

3 Nisan 2019
Metabolizmamız sabah açlığında dinlenme halindedir. Uyandıktan sonra en geç 2. saatte kahvaltı yapılması halinde, sindirim ve boşaltım sistemi güne uyanır.

En azından kahvenize ekleyeceğiniz süt, metabolizmanızı çalışmak zorunda bırakır. Pratik, tok tutan, düşük kalorili ve sağlıklı kahvaltı seçenekleri için kişiye özel öneriler alın.

Kahvaltıdan itibaren 4. saatte metabolizma yeniden dinlemeye geçer, enerji harcamasını rölantiye alır. Bir araştırmada sağlıklı deneklerden saat başı alınan kan alınmış. Yemekten sonra 4. saatte açlık hissi veren ghrelin hormonun yükseldiği, tokluk hissi veren leptin hormonunun düştüğü gözlemlenmiştir. En iyisi siz, öğle saatine denk gelen toplantılarınızı engel olarak görmeyin. En azından öğleden sonraki ara öğününüzü toplantıda yanınıza alın. Öğle yemeğiyle ara öğün yer değiştirsin. Öğle yemeğini öğleden sonra gecikmeli olarak da, olsa yiyin.

Öğle yemeğine denk gelebilen toplantılarda güvenli atıştırmalık olarak: 15-20 adet kuruyemiş, 4-5 adet kepekli bisküvi, tam buğday / tam çavdar unundan kalın uzun ebatta pastane tipi 1-2 adet galeta tüketin. Toplantıda yiyecek yasak fakat içecek serbest ise; bol süte eklenen kahve, şeker oranı düşük kuru meyveler, 200 ml ayran, 200 ml sade kefir gibi seçeneklerini temin edebilirsiniz. Sizin koşullarınıza en uygun seçeneği bulmak üzere bireysel danışmanlık aldığınız diyetisyenlerinizden yardım isteyin. Böylece: iştahınız daha kontrollü oluyor. Toplantılarda zihinsel performans ve bedensel dinamizminizde düşüş riski azalıyor.

Tüm güne yayarak içeceğiniz bol içme suyu, odaklanma becerinizi olumlu etkiler. Ancak dikkat: Çay, kahve değil, içme suyu… Vücutta su oranı %2 azaldığında konsantrasyon bozukluklarının başladığını biliyor muydunuz? Unutmayın ki; beyniniz yakıta ulaşabilmek üzere her 4 saatte bir beslenmek ister. Kanın beyni besleyebilmesi de, vücutta ideal su oranı ile ilişkilidir. Yani ne vücutta aşırı su tutan faktörlere, ne de vücuttan aşırı su boşaltan faktörlere ihtiyacınız var. Tek ihtiyacınız olan düzenli biçimde ve güne yayarak bol su tüketmektir. Bedeniniz ihtiyacı olan kadar suyu kullanır ve sonra fazlasını zaten atar.

2,5 lt suyu boşaltmak için metabolizma, 45 dk yürüyüş yapılmış gibi çalışır. Oturduğunuz yerden enerji harcamanın bir yoludur, bol su tüketmek...

Bir tüyo daha vermek gerekirse: Bedenimiz önce besinle gelen karbonhidratları, sonra besinlerle gelen yağları yakar. Hala enerji açığı varsa (alınan enerji, harcanandan düşükse) depo yağlar yakılır.

Eğer masa başı çalışıyorsanız ve spor yapamıyorsanız; en azından aldığınız enerjiyi düşük tutmaya çalışın. Bu doğrultuda da karbonhidratları kısıtlamak isabetli olacaktır. Pirinç, patates, beyaz un, hamur işi, pizza, makarna, şehriye, erişte, (domates, kırmızı tarhana şehriye gibi) beyaz unlu çorbalar, şeker ve şekerli yiyecek içecekler, tatlılar, dondurmalar ve kontrolsüz meyve tüketimi ile aşırı alkol tüketimine çeki düzen vermekte fayda vardır. Saf karbonhidratlar, kan glukozunda dalgalanmalara neden olup, uyku basmaları ile sonuçlanabilir.

Yazının Devamını Oku

Güne Kahve ile Başlamanın Kuralları Nelerdir?

25 Mart 2019
Kahvaltı yapmaktan hoşlanmıyor musunuz? Ya da belki vakit sorunu yaşıyorsunuz.

“Kahve içerek güne başlama ile ilgili prensipler nelerdir?” diye soracak olursanız:

Uyandıktan sonra en geç 2. saatte kahvaltı yapmakta fayda vardır. Çünkü: Siz güne uyandınız diye metabolizmanızın da sizinle birlikte güne uyanması gerekmez. Bir şeyler yiyip içerseniz, metabolizmanız güne uyanıp, çalışmak ve enerji harcamak zorunda kalacaktır.

Sindirim ve boşaltım sistemini, çalışması için uyaracak bir besin tüketimine ihtiyaç vardır. Bunun için de; en az 50 kcal değerinde bir yiyecek ya da içecek yeterlidir.

Bilindiği üzere kahvenin, kalsiyum kaybına yol açarak kemiklerin dayanıklılığını azaltma şeklinde bir etkisi var. Sindirim sistemine sabah ilk giren ilaç ya da besinin etkisi, (tokken alınana göre) daha güçlüdür. O nedenle açken kahve içiyorsanız kemiklerinizi korumak için mutlaka sütlü için derim.

Eğer sütü tolere edemiyorsanız laktozsuz sütü tercih edin.

Sabah aç karnına içeceğiniz kahvenin 1 çay bardağı kadar sütlü olması, hem 55 kcal. değerindedir, metabolizmanızı güne uyandırır ve çalıştırır; hem de kemik sağlığınız için önemlidir.

Ayrıca süt ilaveleri tokluk süresini uzatır.

İçindeki süt, kahvedeki kafeinin kana geçişini yavaşlatır, böylece hipoglisemik atakları önlemeye de yardım etmiş olur.

Yazının Devamını Oku