Işın Sayın

Azı karar, çoğu zarar!

23 Kasım 2014
Unutmayın, kahvede sınır 2 tatlı kaşığı…

Uzman Diyetisyen Işın Sayın, kafeinde sınırın 2 tatlı kaşığı olduğunu belirtiyor. Bu miktarın üzerinde içilen kahvenin sık idrara çıkarmak suretiyle, vücutta yararlı minerallerin erozyonuna yol açtığına da dikkat çekiyor.

    Magnezyumun kahve nedeniyle idrarla atılması, uzun vadede depresyona ve kas ağrılarına yol açabilmektedir. Antidepresan bir mineral olan magnezyum, 2 tatlı kaşığı kahveden itibaren idrarla atıldığından dolayı, görevini yapamaz. Yani aslında fazla kahve sinir sistemine iyi gelmez. Dozu kaçan kahvenin sinir sistemini uyarıcı etkisiyle, agresif tepkiler ve tahammülsüzlük gibi sorunlar doğurabilmektedir. Bu da sosyal ilişkilerimize yansıyabilir.Krom minerali kaybı ise tatlı ve unlu gıda tüketme arzusunu tetikleyebilmektedir. Kahve severlerin karbonhidrat sever olmaları çoğu zaman bir tesadüf değildir. Hatta krom, karbonhidrat metabolizmasını düzenleme özelliğine sahip olduğundan bilimsel yayınlarda bu özelliğiyle anılır ve “glukoz tolerans faktörü” yani “GTF” olarak adlandırılır.Demir mineralinin idrarla vücuttan erozyonu, anemiye yol açar. Kafein dozunda alınırken metabolizmayı hızlandırsa da, demir kaybına bağlı anemi (kansızlık) geliştiğinde, kanın oksijen taşıma kapasitesi azalır ve bu kez metabolizma yavaşlamaya başlar. Az miktardaki kahve dinamizm verirken, 2. fincandan sonra anemiye bağlı olarak saçlarda dökülme, halsizlik, yorgunluk, odaklanamama, sabahları kahve içmeden uyanamama gibi sorunlara yol açmaktadır. Sırf bu nedenle kahveye daha çok ihtiyaç duyarsınız ve fark etmeden bağımlı hale gelebilirsiniz.2 tatlı kaşığından fazla kahve, uzun süreli tüketimde, genetik yatkınlık da varsa, kemik erimesine yol açabilmektedir.İnsülin direnci ve hipoglisemisi olanlara; diyabeti önlemek üzere günde en çok 1 fincan kahve önerilirken, 6 fincandan sonrasında işler tersine döner. Kahvenin uzun süre fazlaca tüketilmesinin diyabete neden olma oranını, % 67 artırdığı kanıtlanmıştır. Çünkü kahve metabolizmayı hızlandırır. Pankreas da metabolizmanın bir parçasıdır ve kafeinle karşılaşınca fazla çalışır. Bunun sonucunda insülin hormonu istenenden daha fazla salgılanarak, kan şekerinin düşmesine, karbonhidrat eğilimine yol açar. Karbonhidrat tüketirsiniz, insülin hormonu yeniden bolca salgılanır ve kan şekerinin bu şekilde düzenlenmesine çalışılmaktadır. İnsülin hormonu ne kadar sık ve bol salgılanırsa; o kadar karbonhidrat bağımlısı olursunuz ve o kadar daha insülin salgılanır. Dikkat! İnsülin herkeste tükenebilen bir hormondur. Diyabete genetik yatkınlığınız olsun ya da olmasın uzun süre, sık ve bol kahve tüketimi pankreasın insülin pompasını bozabilecek güce sahiptir. Fazla kahve, diyabet riskini zorlayabilir.

Yazının Devamını Oku

Bel çevresindeki yağlanmada 10 altın bilgi

20 Kasım 2014
Dikkat, sayıca en fazla yağ hücresi bel çevresinde!

Pek çok bireyin ortak sorunu bel çevresindeki yağlardır. Her geçen gün bölgesel yağ yakan veya karın kası, baklava çıkaran diyetler icat ediliyor. “Bir öneri sunarken, önce sebebi netleştirmek, çözümde nokta atışına karşılık gelebilir” diyen Uzman Diyetisyen Işın Sayın, 10 adımda bel çevresindeki yağlanma hakkında bilgi verdi.


Reaktif hipoglisemi: Açlığa göre şeker yüklenmesi sonrası, kan şekerinizin daha düşük olmasıdır. Kan şekeri düşüp de nereye gider? Elbette yağa çevrilip, bel çevresine yerleşir. İştah açar. Unlu, şekerli besinlere eğilimi artırır. Yemeseniz de kolay kilo alır, zor verirsiniz, açlığa ve strese tahammülsüzlüğünüz had safhadadır. Uyku halsizlik, rehavet, zihinsel bulanıklık, duygusal durum bozuklukları yaratabilir. Kendinize “Dur” diyemezseniz, sonu diyabettir.


İnsülin direnci: Kan şekerini düzenlemekten sorumlu bir hormon olan insülin gereğinden fazla salgılandığında, karbonhidratları yağa dönüştürüyor, belde depolanıyor demektir. İştah açar. Unlu, şekerli besinlere eğilimi artırır. Yemeseniz de kolay kilo alır, zor verirsiniz. Kendinize “Dur” diyemezseniz, sonu diyabettir.


Tiroit bezi fonksiyon bozuklukları: Tiroit hormonlarınız ve antikorlarına ilişkin düzensizlikler, yediklerinizin belde ve/veya diğer bölgelerde depolanma hızını artırır. İştah açmaz.


Ailede genler, yağı belde depolamaya programlanmıştır. Yani sayıca en fazla yağ hücresi bel çevresindedir. Siz de aşırı beslendikçe harcadığınızdan fazla enerji, belde yağa dönüşerek depolanma eğilimindedir.


Vücut önce karbonhidratları, sonra yağları, sonra sıra gelirse depo yağları yakar. Eğer siz yağı ve karbonhidratı birlikte artırıyorsanız (pilav, makarna, hamur işleri, pizza, kızarmış patates, çikolata vb ile) beldeki yağların yakılmasına asla sıra gelmeyecektir. Ya da bunlarda uzak durursanız, beldeki yağları yakmak kolaylaşacaktır.


Bol su için. 2.5 lt su içtiğinizde böbrekleriniz bunu süzmek için her gün ekstradan enerji harcar. Bu da 150 kcal’ye karşılık gelir ve 45 dk tempolu yürüyüşe eşittir.


Hareketsizlik sadece belde değil, vücudun tüm bölgelerinde depolanmayı artıran bir faktördür. Beldeki yağ hücreleri şişerek 3-4 katına çıkmayı tamamladığında, çaresizlik içinde aldığınız fazla kaloriler başka yerlerde depolanır. Spor yaptığınızda ise, sadece beldeki değil tüm bölgelerdeki yağları yakma şansınız doğar.


Amerika ve Kolombiya’da yapılan araştırmalar, 6-8 saatlik uykunun, bel çevresindeki yağlanmayı ve obeziteyi önlemede önemli bir etken olduğuna işaret etmiştir.


1 gram üzüm şekeri 4 kalori, fermente olduğunda 1 gram alkole dönüşür, o da 7 kaloridir. Sadece bira ve şarap değil, tüm alkollü içkilerin fazlası fazlaca karbonhidrat demektir. Şeker tadı vermese bile… Belde de süratle yağa dönüşerek depolanır.


Yağ ister yararlı türden olsun, ister zararlı bir yağ olsun; fazla alınıyor ve hareket enerjisine dönüştürülemiyorsa, istisnasız bel çevresinde veya herhangi bir bölgede de depolanır. Fazla kalori aldığınız müddetçe, fazla kalorinin karbonhidrattan, yağdan veya alkolden gelmesi önem taşımaz, kalorinin yakabildiğinizden fazla olmaması önem taşır.

Reaktif hipoglisemi: Açlığa göre şeker yüklenmesi sonrası, kan şekerinizin daha düşük olmasıdır. Kan şekeri düşüp de nereye gider? Elbette yağa çevrilip, bel çevresine yerleşir. İştah açar. Unlu, şekerli besinlere eğilimi artırır. Yemeseniz de kolay kilo alır, zor verirsiniz, açlığa ve strese tahammülsüzlüğünüz had safhadadır. Uyku halsizlik, rehavet, zihinsel bulanıklık, duygusal durum bozuklukları yaratabilir. Kendinize “Dur” diyemezseniz, sonu diyabettir.

İnsülin direnci: Kan şekerini düzenlemekten sorumlu bir hormon olan insülin gereğinden fazla salgılandığında, karbonhidratları yağa dönüştürüyor, belde depolanıyor demektir. İştah açar. Unlu, şekerli besinlere eğilimi artırır. Yemeseniz de kolay kilo alır, zor verirsiniz. Kendinize “Dur” diyemezseniz, sonu diyabettir.

Tiroit bezi fonksiyon bozuklukları: Tiroit hormonlarınız ve antikorlarına ilişkin düzensizlikler, yediklerinizin belde ve/veya diğer bölgelerde depolanma hızını artırır. İştah açmaz.

Yazının Devamını Oku

Hamilelikte yaşanılan bulantıyı azaltmanın 15 yolu

1 Ekim 2014
Anne adaylarını rahatlatmanın çareleri…

Anne adayları bir bebeği olacağını duydukları anda büyük bir heyecan duyarlar. Ancak bazen yaşadıkları bulantı bu heyecanı gölgeler. Uzman Diyetisyen Işın Sayın, hamilelikte yaşanılan bulantıyı azaltmanın ve anne adaylarını rahatlatmanın yollarını bizlerle paylaştı.

Uzman Diyetisyen Işın Sayın, “Gebelerde 6. haftadan itibaren bebeğin büyüme hormonu dediğimiz Beta HcG hormonu seviyesi kanda yükselirken, beraberinde bazı şikayetler gelişmeye başlar. Bunlar, sabah şiddetli biçimde başlayan ve gün içinde de tekrarlayan bulantılar; iştahsızlık, kusma, midede yanma, reflü şeklindedir. Bu esnada hızlı kilo kaybına bağlı halsizlik, yorgunluk, mineral, vitamin yetersizlikleri gelişebilir. Bu durum genelde 12. haftaya kadar devam eder. 12. haftaya kadar kilo veriyor olmak bebeğin gelişimine zarar vermez. Genellikle 12. haftadan sonra bulantılar sona erip bebeğin sinirsel, zihinsel gelişiminin başladığı dönemde annenin beslenmesinin, iştah ve kilo artışının ideal seviyelere gelmesi beklenir’’ diyor.İşte ilk üç ay bulantı bebeğe zarar vermese de anneyi rahatsız eden bu bulantıyı önlemenin, anne adayını rahatlatmanın çareleri:1. Anne adayları yediklerinizi çok iyi çiğneyin. Asla hiçbir gıdayı püre kıvamına gelmeden yutmayın.2. Başucunuzda sarı, az tuzlu veya tercihen tuzsuz leblebiyi eksik etmeyin.3. Elinizin altında içinde katkı maddesi olmayan, tercihen çavdarlı kıtırlar, çubuklar bulundurun.4. Ara öğünlerde ağza birer birer atılan ve yavaş yavaş çiğnen fındık uygun olabilir.5. Ara öğünlerde içecek olarak az tuzlu ayran için.6. Ara öğünlerde tercihiniz çok sıcak veya çok soğuk olmayan şekersiz süt olabilir.7. Şekerli içeceklerden uzak durun, bunlar bulantıyı artırabilir.8. Eğer yalnızca bulantınız var, midede yanma, reflü şikayetleriniz yoksa gün içinde içme suyuna limon dilimi koyup bekletin, birazınıiçine sıkarak için.9. Mevsimindeyseniz, yeşil mandalina da bulantı kesme özelliğine sahiptir ve aynı şekilde limon gibi suda kullanılabilir.10. Öğünlerde bir oturuşta tek çeşit besin tüketin. Mide kapasitesini zorlamayın.11. Çiğ salata tüketmeyin, eğer yiyecekseniz çok iyi çiğneyin.12. Bulgur da mide asidini emici özelliktedir. Çok iyi çiğnenmesi şartıyla midede bulantı ve reflüyü engellemeye yardımcıdır.13. Susam, keten tohumu, kepekli gıdaların kepekleri gibi minik taneli mide çeperine yapışabilecek gıdalardan uzak durun.14. Çorba, ayran, su gibi sıvıları ara öğünde alın ve mide kapasitesini zorlamayın.15. Yüksek belli, dar kıyafetler mideye baskı oluşturarak bulantı ve reflüyü tetikleyebilir. Daha bol, düşük belli giysileri tercih edin.  

HAFTA HAFTA HAMİLELİK

Uzman Diyetisyen Işın Sayın, “Gebelerde 6. haftadan itibaren bebeğin büyüme hormonu dediğimiz Beta HcG hormonu seviyesi kanda yükselirken, beraberinde bazı şikayetler gelişmeye başlar. Bunlar, sabah şiddetli biçimde başlayan ve gün içinde de tekrarlayan bulantılar; iştahsızlık, kusma, midede yanma, reflü şeklindedir. Bu esnada hızlı kilo kaybına bağlı halsizlik, yorgunluk, mineral, vitamin yetersizlikleri gelişebilir. Bu durum genelde 12. haftaya kadar devam eder. 12. haftaya kadar kilo veriyor olmak bebeğin gelişimine zarar vermez. Genellikle 12. haftadan sonra bulantılar sona erip bebeğin sinirsel, zihinsel gelişiminin başladığı dönemde annenin beslenmesinin, iştah ve kilo artışının ideal seviyelere gelmesi beklenir’’ diyor.

İşte ilk üç ay bulantı bebeğe zarar vermese de anneyi rahatsız eden bu bulantıyı önlemenin, anne adayını rahatlatmanın çareleri:

1. Anne adayları yediklerinizi çok iyi çiğneyin. Asla hiçbir gıdayı püre kıvamına gelmeden yutmayın.

Yazının Devamını Oku

Bölgesel yağlar için zayıflama programı

28 Ağustos 2014
Yağlarınızı yakmanızı sağlayacak ideal bir menü!

Herkesin metabolizma hızı, iştahı, hastalıkları aynı olamayacağı için sadece reaktif hipoglisemisi olan, metabolizma hızı düşük birini farz ederek bölgesel yağlarınızı yakmanızı sağlayacak örnek bir beslenme planı oluşturan Uzman Diyetisyen Işın Sayın, kendinize en uygun olan diyet tedavi planını, beslenme uzmanınızla birlikte oluşturmanız gerektiğine de dikkat çekti.

Bölgesel yağlanmaya karşı örnek beslenme

Kahvaltı:

Haftada 4 gün: 2 dilim esmer ekmek, 3 zeytin, sürülebilir light beyaz peynir, yeşil çay.

Haftada 2 gün: 1 ince dilim esmer ekmek, 3 zeytin, 2 kaşık çökelek ve 1 yumurtayla omlet, yeşil çay.

Haftada 1 gün: ½ esmer simit, 1 ceviz içi, 3 kaşık çok az yağlı omlet, domates, salatalık, biber, en çok 2-3 sap maydanoz, 1 tatlı kaşığı şekersiz ev marmelatı, yeşil çay.

Öğle yemeğinde aşağıdakilerin tamamını tüketebilirsiniz

1. 1 porsiyon susuz ve eğer içinde varsa mutlaka yağsız kıyma/kuşbaşı et bulunan ana yemek

2. Yanında 2 yemek kaşığı yoğurt/bununla yapılmış ayran/cacıktan biri ve

3. Salata yağsız ve içinde nar ekşisi yok, balzamik sirke, limon, baharat kullanılabilir.

4. 1 kepçe kaliteli çorba (pirinç, şehriye beyaz un içermeyen çorbalar) / 3 çorba kaşığı bulgur/ tadımlık 2 çatal sütlü/meyveli tatlıdan biri.

SAĞLIKLI BİR ŞEKİLDE KİLO VERMEK İÇİN DİYET LAHANA ÇORBASI TÜKETEBİLİRSİNİZ. İŞTE TARİFİ!

Günde 2 ara öğün için aşağıdakilerden birer satır seçebilirsiniz

1 cevizin içi ve 2 kuru erik

½ kahve fincanı kadar leblebi ve 2 kuru kayısı

½ kahve fincanı kadar leblebi ve 2 kuru erik4 adet fındık ve 1 kuru erik2 adet fındık ve 1 kuru erik ve 2 badem200 ml ayran

200 ml süt

100 gr sade yoğurt ile birlikte 2 kuru erik/2 kuru kayısı/1 kividen biri (muz, karpuz, üzüm, incir, hurma gibi aşırı tatlı olduğunu fark ettiğiniz meyveler hariç)

Akşam yemekte iştah kontrolü, daha düşük kalori alımı için aşağıdaki sırayla yiyiniz

1 su bardağı su

1 kepçe kaliteli çorba

1 kase yoğurt

1 porsiyon yağsız susuz ana yemek (avuç içi kadar et veya 6 kaşık sebze/bakliyat)1 ince dilim esmer ekmek

Bunlar ideal!

- Kaliteli çorbalar: Yeşil mercimek, kırmızı mercimek, sebze çorbası, ezogelin, yayla, düğün çorbaları, sebzeli mercimek ve yoğurtlu mantar çorbası gibi pirinç, şehriye beyaz un içermeyen çorbalar idealdir.

- Kek, kuru pasta, börek, hamur tatlıları, baklava için özel günleri beklemek gibi yeme içmeye dair prensipleriniz olsun. Çünkü bu gıdalar, sağlığınızı ve kilo durumunuzu “hayat boyu tehdit edecek, diyabet ve kanser riskini artırabilecektir.”

- Haftada 2 kez 120-150gr kırmızı et, 2 kez 300gr balık, 1 kez 200 gr tavuk yenilebilir.

- Bir öğün bitkisel diğer öğün hayvansal kaynaklı bir ana öğün tüketmeye çalışın.

- Gün boyu haşlanmış veya közlenmiş sebzeleri ve salatanızı yoğurdunuzla karıştırabilir, baharat, sirke, limon, limon suyu, soğan, sarımsak kullanabilirsiniz. 

Bölgesel yağlanmaya karşı örnek beslenme

Kahvaltı:

Haftada 4 gün: 2 dilim esmer ekmek, 3 zeytin, sürülebilir light beyaz peynir, yeşil çay.

Haftada 2 gün: 1 ince dilim esmer ekmek, 3 zeytin, 2 kaşık çökelek ve 1 yumurtayla omlet, yeşil çay.

Haftada 1 gün: ½ esmer simit, 1 ceviz içi, 3 kaşık çok az yağlı omlet, domates, salatalık, biber, en çok 2-3 sap maydanoz, 1 tatlı kaşığı şekersiz ev marmelatı, yeşil çay.

Öğle yemeğinde aşağıdakilerin tamamını tüketebilirsiniz

Yazının Devamını Oku

Obezite, ergen bireyleri tehdit ediyor

2 Nisan 2014
Ruhsal sorunları beraberinde getiren obezitenin önüne geçmek için neler yapılmalı?

Çağımızın hastalığı olan obezitenin ergen bireyleri tehdit ettiğini dile getiren Uzman Diyetisyen Işın Sayın, bu hastalığın hangi olumsuz durumlar yarattığını anlattı. Sayın, obeziteyi önlemek için alınabilecek başlıca önlemleri sıraladı.

Ergenlik döneminde harcanandan fazla enerji alımı durumunda yağ hücreleri büyüyerek şişmekten çok sayıca artarlar, yani hayat boyu kaç adet yağ hücresi taşıyacağımız, büyük ölçüde ergenlikteki kilo durumuna bağlıdır. Bu bilimsel gerçek, ergenlikte başlayıp devam eden kilo artışının, ne kadar hayati ve dramatik sonuçları olabileceğine işaret ediyor. Dilerseniz sebep ve sonuçlarına bir bakalım…

Sosyal bir hastalıktır: Toplum içinde bireyden bireye hızla bulaşır. Evde sürekli hamur işi tarzı yemeklerin çocukların önüne konması durumunda çocuklar kendini ne kadar koruyabilir? Yemekhane menülerinde mantı, unlu ve şehriyeli çorbalar, şekerpare birlikte yer alıyor.

Ruhsal sorunlar yaratır: Bu hastalık öz güveni zedeleyebilir. Ergenlik çağındaki bireylerin arkadaşlık ilişkilerine yansıdığı görülür. İçe kapanma, sosyalleşememe, alay konusu olma, sportif faaliyetlerde dışlanma vb. pek çok sorun ortaya çıkabilir.

Hareket etme gücünü ve isteğini azaltır: Obeziteden kurtulmak, ağırlık arttıkça zorlaşır. Ergenlik çağındaki bireyler, masa başı çalışanlardan daha uzun süre oturarak çalışırlar Okul, ödev, dershane, sınav ve testler derken tempoları pasif yaşama alışır.

Fizyolojik sorunlar ile ilişkilidir: Kısırlık, adet düzensizliği, kistik akne, polikistik over, insulin direnci, hipoglisemi, kronik halsizlik ve gerginlik, rehavet, yağlı karaciğer, yüksek tansiyon, diyabet, yüksek kan lipidleri vb. rahatsızlıklar obezite ile ilgilidir.

Obeziteyi önlemek için alınabilecek önlemler

    Gençlerin sevebileceği ılımlı egzersizler sayesinde kan dolaşımı düzenlenir. Beyne giden oksijen miktarı artar. Hızlı düşünme, hafıza gibi zihinsel fonksiyonlar desteklenir. Uyuklama hissi azalır. Obezitenin neden olabileceği hastalıkların önüne geçilebilir.Dışarıda beslenirken de kilo vermek mümkündür. Ergenlik çağındaki bireyle empati kurularak, besin zaafları değerlendirilmeli ve diyete dikkatle doğru ölçüde bu zaaflar yerleştirilmelidir. Böylece ergenlerin diyete uyum ve başarı yüzdesini artacaktır.Kilo aldıran besinleri diğer aile fertleri, ergenin karşısında yememelidir. Ebeveynler, diyetin alışverişte başladığını unutmamalı, birbirlerine destek olmalıdırlar. Bu, kendi sağlıkları için de önem taşır.Okul yemekhanelerinin aylık yemek menülerini isteyin. Sağlıksız ve hamur yüklü menülerin olduğu günlerde, çocuğunuza ev yapımı köfte, yeşillik, esmer ekmek ve ayran temin edin.Hayvansal besinlerle sebze ve bakliyat gibi bitkisel besinlerin dengelenmesi, kilo vermeyi kolaylaştıracak ve sağlığı korumaya yardımcı olacaktır. Et, hamur işi,yağ üçgeninde kavrulan bireyler yalnız obezite ile değil; diyabet, kanser, kalp damar hastalıkları, karaciğerde yağlanma, insulin direnci vb. pek çok rahatsızlıkla karşılaşır. Oysa büyük porsiyonlardaki bitkisel besinler, çok düşük kalori karşılığında, tokluk vaat eder ve hayvansal besinlerin sindirim atıklarını temizler. 

Ergenlik döneminde harcanandan fazla enerji alımı durumunda yağ hücreleri büyüyerek şişmekten çok sayıca artarlar, yani hayat boyu kaç adet yağ hücresi taşıyacağımız, büyük ölçüde ergenlikteki kilo durumuna bağlıdır. Bu bilimsel gerçek, ergenlikte başlayıp devam eden kilo artışının, ne kadar hayati ve dramatik sonuçları olabileceğine işaret ediyor. Dilerseniz sebep ve sonuçlarına bir bakalım…

Sosyal bir hastalıktır: Toplum içinde bireyden bireye hızla bulaşır. Evde sürekli hamur işi tarzı yemeklerin çocukların önüne konması durumunda çocuklar kendini ne kadar koruyabilir? Yemekhane menülerinde mantı, unlu ve şehriyeli çorbalar, şekerpare birlikte yer alıyor.

Ruhsal sorunlar yaratır: Bu hastalık öz güveni zedeleyebilir. Ergenlik çağındaki bireylerin arkadaşlık ilişkilerine yansıdığı görülür. İçe kapanma, sosyalleşememe, alay konusu olma, sportif faaliyetlerde dışlanma vb. pek çok sorun ortaya çıkabilir.

Hareket etme gücünü ve isteğini azaltır: Obeziteden kurtulmak, ağırlık arttıkça zorlaşır. Ergenlik çağındaki bireyler, masa başı çalışanlardan daha uzun süre oturarak çalışırlar Okul, ödev, dershane, sınav ve testler derken tempoları pasif yaşama alışır.

Fizyolojik sorunlar ile ilişkilidir: Kısırlık, adet düzensizliği, kistik akne, polikistik over, insulin direnci, hipoglisemi, kronik halsizlik ve gerginlik, rehavet, yağlı karaciğer, yüksek tansiyon, diyabet, yüksek kan lipidleri vb. rahatsızlıklar obezite ile ilgilidir.

Yazının Devamını Oku