Maddeler halinde püf noktaları ve önemli notlar:
DİYETİSYEN IŞIN SAYIN
https://www.instagram.com/diyetisyenisin/
İlk adım olarak şuradan başlayalım: “Oksidan ve antioksidan” kelimeleri… Oksidan özellik; vücutta istenmeyen olumsuz etkiler bırakan, gen yapısını değiştirebilen, bağışıklığı zayıf düşürebilen, kansere yol açabilen özelliktir. Antioksidan ise; oksitlenmeyi önleyen anlamındadır en basit ifadeyle… Antioksidan özelliği yüksek olan besinler de bu bağlamda, vücudumuzun kalkanıdır.
Yeşil çay da içerdiği antioksidan nitelikte EGCG (epi gallo kateşin 3 gallat) ile bu besinlerin başında gelir.
Yeşil çay yapraklarının oksidasyonu sırasında; enzimler, ısı nedeniyle aktivitesini kaybeder ve yapraklar yeşil kalır.
Beyaz çay yaprakları önce oksitlenir, sonra ısıl işlem görür.
Siyah çay yapraklarının tamamen oksitlenmesi sağlanır. Demir eksikliğine neden olan fitat ve taninler meydana gelir.
Üçü de aynı yaprak olmakla beraber; siyah, beyaz ve yeşil çay arasında; antioksidan etkisi en yüksek olan yeşil çaydır.
İşte yeşil çayın yararları ve hakkında doğru bilinen yanlışlara ilişkin parantez arası notlar:
Çocuklar ve erkeklerde günlük 10 mg demire ihtiyaç varken; kadınlar, emziren anneler ve ergenlerde 18 mg günlük gereksinim mevcuttur. Gebelik döneminde günlük demir ihtiyacı 27 mg’dır.
Demir eksikliğinin nedenlerini bilirsek isabetli tedaviye de yaklaşırız: Fazla çay ve kahve tüketmek, gebelik, ikiz doğum, emzirme dönemi, çocuklarda hızlı büyüme atağı dönemleri, şiddetli regl kanamaları, bağırsakta tümör, vejetaryenlik, günlük 500 ml üzeri süt/yoğurt tüketimi, hatalı diyet uygulamaları, sık tekrarlayan ishal ve enfeksiyonlar, bağırsakların cerrahi operasyonla kısaltılması, mide küçültme ameliyatları, gastrit ve reflü tedavisinde kullanılan ilaçlar, fazla çinko alımı, mide bağırsak sisteminde gizli kanamalar gibi…
Eksikliğinde belirtiler: Halsizlik, yorgunluk, uyuşukluk, zihinsel bulanıklık ve konsantrasyon bozukluğu, unutkanlık, sinirlilik, bağışıklığın zayıflaması, nefes darlığı ve çarpıntı, dilde ağrı, tat alma duyusunda azalma ve iştahsızlık, tırnaklarda kırılma/ çizgiler, ağız kenarlarında yara, sabah yataktan zor kalkma, saç dökülmesi, soluk benizlilik, üşüme, ekstremitelerde uyuşma gibi bir çok belirti verir. Demir eksikliği anemisi ya da halk arasındaki adıyla kansızlık; çocuklarda ders başarısı ve zihinsel gelişimi olumsuz etkiler. Ülkemizde demir eksikliği anemisi okul öncesi dönemde %30-%40 oranındadır.
Demir yetersizliğinin tanısı için; kanda hemoglobin, hemotokrit, demir, demir bağlama kapasitesi ve ferritin en yaygın kullanılan parametrelerdir. Mineralin yetersizliğinde; kanda tüm bu parametreler düşerken, demir bağlama kapasitesi yükselir.
Demir, kaynağına göre doğada farklı kimyasal yapılarda gözlenir. Hayvansal besinlerde bulunan demirin (hem demir, yani hemoglobinin yapısına girebilen demir), bağırsaktan kana geçme becerisi çok yüksektir. Yani anemiyi önler. Bitkilerde bulunan demirin ise (hem olmayan demir, yani hemoglobinin yapısına geçiş oranı düşük demir); kana geçme potansiyeli çok düşüktür. Bitkisel kaynaklı demir, C vitamini ile birleştiğinde; hayvansal kaynaklı demire dönüşür. Yani kimyasal yapısı değişime uğrar. Bu kez, kana geçebilen miktarı artar. Yani eti sevmeyen, ete ulaşamayan veya vejetaryen olanlar için; demirin bitkisel kaynakları ile birlikte taze limon kullanılması önerilir.
Demirin hayvansal kaynakları: Dana/koyun eti gibi kırmızı etler, hindi eti, yumurta sarısı, karaciğer, kırmızı et çeşitleri, karaciğer, yumurtadır. Haftada 3-4 porsiyon tüketilmelidir.
Demirin bitkisel kaynakları:
En azından kahvenize ekleyeceğiniz süt, metabolizmanızı çalışmak zorunda bırakır. Pratik, tok tutan, düşük kalorili ve sağlıklı kahvaltı seçenekleri için kişiye özel öneriler alın.
Kahvaltıdan itibaren 4. saatte metabolizma yeniden dinlemeye geçer, enerji harcamasını rölantiye alır. Bir araştırmada sağlıklı deneklerden saat başı alınan kan alınmış. Yemekten sonra 4. saatte açlık hissi veren ghrelin hormonun yükseldiği, tokluk hissi veren leptin hormonunun düştüğü gözlemlenmiştir. En iyisi siz, öğle saatine denk gelen toplantılarınızı engel olarak görmeyin. En azından öğleden sonraki ara öğününüzü toplantıda yanınıza alın. Öğle yemeğiyle ara öğün yer değiştirsin. Öğle yemeğini öğleden sonra gecikmeli olarak da, olsa yiyin.
Öğle yemeğine denk gelebilen toplantılarda güvenli atıştırmalık olarak: 15-20 adet kuruyemiş, 4-5 adet kepekli bisküvi, tam buğday / tam çavdar unundan kalın uzun ebatta pastane tipi 1-2 adet galeta tüketin. Toplantıda yiyecek yasak fakat içecek serbest ise; bol süte eklenen kahve, şeker oranı düşük kuru meyveler, 200 ml ayran, 200 ml sade kefir gibi seçeneklerini temin edebilirsiniz. Sizin koşullarınıza en uygun seçeneği bulmak üzere bireysel danışmanlık aldığınız diyetisyenlerinizden yardım isteyin. Böylece: iştahınız daha kontrollü oluyor. Toplantılarda zihinsel performans ve bedensel dinamizminizde düşüş riski azalıyor.
Tüm güne yayarak içeceğiniz bol içme suyu, odaklanma becerinizi olumlu etkiler. Ancak dikkat: Çay, kahve değil, içme suyu… Vücutta su oranı %2 azaldığında konsantrasyon bozukluklarının başladığını biliyor muydunuz? Unutmayın ki; beyniniz yakıta ulaşabilmek üzere her 4 saatte bir beslenmek ister. Kanın beyni besleyebilmesi de, vücutta ideal su oranı ile ilişkilidir. Yani ne vücutta aşırı su tutan faktörlere, ne de vücuttan aşırı su boşaltan faktörlere ihtiyacınız var. Tek ihtiyacınız olan düzenli biçimde ve güne yayarak bol su tüketmektir. Bedeniniz ihtiyacı olan kadar suyu kullanır ve sonra fazlasını zaten atar.
2,5 lt suyu boşaltmak için metabolizma, 45 dk yürüyüş yapılmış gibi çalışır. Oturduğunuz yerden enerji harcamanın bir yoludur, bol su tüketmek...
Bir tüyo daha vermek gerekirse: Bedenimiz önce besinle gelen karbonhidratları, sonra besinlerle gelen yağları yakar. Hala enerji açığı varsa (alınan enerji, harcanandan düşükse) depo yağlar yakılır.
Eğer masa başı çalışıyorsanız ve spor yapamıyorsanız; en azından aldığınız enerjiyi düşük tutmaya çalışın. Bu doğrultuda da karbonhidratları kısıtlamak isabetli olacaktır. Pirinç, patates, beyaz un, hamur işi, pizza, makarna, şehriye, erişte, (domates, kırmızı tarhana şehriye gibi) beyaz unlu çorbalar, şeker ve şekerli yiyecek içecekler, tatlılar, dondurmalar ve kontrolsüz meyve tüketimi ile aşırı alkol tüketimine çeki düzen vermekte fayda vardır. Saf karbonhidratlar, kan glukozunda dalgalanmalara neden olup, uyku basmaları ile sonuçlanabilir.
“Kahve içerek güne başlama ile ilgili prensipler nelerdir?” diye soracak olursanız:
Uyandıktan sonra en geç 2. saatte kahvaltı yapmakta fayda vardır. Çünkü: Siz güne uyandınız diye metabolizmanızın da sizinle birlikte güne uyanması gerekmez. Bir şeyler yiyip içerseniz, metabolizmanız güne uyanıp, çalışmak ve enerji harcamak zorunda kalacaktır.
Sindirim ve boşaltım sistemini, çalışması için uyaracak bir besin tüketimine ihtiyaç vardır. Bunun için de; en az 50 kcal değerinde bir yiyecek ya da içecek yeterlidir.
Bilindiği üzere kahvenin, kalsiyum kaybına yol açarak kemiklerin dayanıklılığını azaltma şeklinde bir etkisi var. Sindirim sistemine sabah ilk giren ilaç ya da besinin etkisi, (tokken alınana göre) daha güçlüdür. O nedenle açken kahve içiyorsanız kemiklerinizi korumak için mutlaka sütlü için derim.
Eğer sütü tolere edemiyorsanız laktozsuz sütü tercih edin.
Sabah aç karnına içeceğiniz kahvenin 1 çay bardağı kadar sütlü olması, hem 55 kcal. değerindedir, metabolizmanızı güne uyandırır ve çalıştırır; hem de kemik sağlığınız için önemlidir.
Ayrıca süt ilaveleri tokluk süresini uzatır.
İçindeki süt, kahvedeki kafeinin kana geçişini yavaşlatır, böylece hipoglisemik atakları önlemeye de yardım etmiş olur.
Yoğurtta bulunan hayvansal proteinlerin sindirimi midede gerçekleşir ve uzun sürer. Doğal olarak tok tutar.
Ana öğünlerde tüketilen birer kase yoğurt, öğünde ve sonrasında tokluk için ihtiyaç duyabileceğiniz pilav, makarna, patates gibi karbonhidratları tüketmenizi önlemeye yardımcıdır, abur cubur isteğini azaltmaya yardımcıdır.
Yoğurt, kan glukozunun düşük kalori ile dengelenmesini sağlar. Kan glukozunun ani iniş çıkışlarını frenlemeye yardımcıdır.
Şeker hastaları, hipoglisemisi olanlar, insulin direnci olanlar, zayıflamak isteyenler, iştah açan ilaçlar kullananlar için çok kaliteli bir ara öğündür ve bu grup hastalar için ana öğünlerin vazgeçilmezidir.
Damak tadını nötürler, böylece yanında yediğiniz besinin tadını daha net hissedersiniz.
Kendi meyveli yoğurdunuzu kendiniz yapın. Böylece tatlı yemiş kadar olursunuz fakat glukoz früktoz şurubu almamış olursunuz.
Yoğurt dinlendirir, sakinleştirir, İçerdiği B vitaminleriyle doğal antidepresandır.
Cildin daha pürüzsüz, canlı, sağlıklı
Bir Uzman Diyetisyen olarak danışanlarımda karşılaştığım hikayeleri göz önüne alıyorum. Aynaya küskün özgüveni ve sağlığı kayba uğramış bir kadın, demirleri pas tutmuş bir bina gibidir. Annelerimiz sağlıklı beslenme kararı aldığında; kendine değer vermeye başlar. Bedenine artık saygı duyar, besin tercihlerini de bu saygıyla ilintili olarak yapmaya başlar. Kadınlar zaten anne ya da potansiyel anne… Bir kadını sağlığına kavuşturduğunuzda, bir mutfak ve aile değişime uğrar. Kadın kendini iyi hissettiğinde daha çok gülümser, etrafa yaydığı ışık değişir.
Kadına değer veren toplumlar ise gelişir. Çünkü kadın, hem evde hem ev dışında üretir. Hayat veren hayatın tamamlayıcısı ve kalkındırandır. Ailenin güç kaynağı, direksiyonu, sağduyusudur. Kadın demek: Merhamet, kanat germe, üretme, özveri ve denge demektir.
Kadının yasalarla desteklendiği toplumlarda; kadın dik durabilir. Kız çocukları anneyi model alır. Beslenme biçimi, hayat öğretileri, neyi önemsediği, ne için yaşanacağı gibi pek çok şeyi; dik durabilen bir anneden öğrenen kız çocukları ise; toplumun kalan yarısının da gelecek nesillerde dik durması anlamına gelir. Annesi dik duran bir erkek çocuğunun gözleri ileride, hep annesi gibi dik duran bir kadını arar…
Toplumda değişim aileden başlar denir ya… Ailenin bel kemiği olan da kadındır. Kadının yok sayıldığı, eşya mı, hoyrat kullanıma elverişli bir canlı mı olduğunun tartışıldığı yerlerde, gelişmişlikten söz edilemez. Zira böyle coğrafyalarda; nüfusun yarısı baskılanmış demektir. Üretemeyen, özgüveni kayıp kitle olarak hayatını sürdürür. Toplumun değişimi için, annelerin ve kadınların, aile içi ve toplumsal haklarının yasayla korunması, kadınların üretmesinin desteklenmesi, bilinçlenmesi, eğitim öğrenim görmesi ile toplumlar; gelişmiş medeniyet seviyesine ulaşabilir.
İşte tam da bu nedenle, 8 Mart Kadınlarımızın farkındalık günüdür. Her yıl 8 Mart’tan itibaren silkelenip, özgüveni ve enerjinizi tazeleyin. Bir sonraki 8 Mart’a kadar bu enerjiyi tüketmeyin. Sizin de bir hayatınız olduğunu unutmayın. Çünkü sizler hayatın ta kendisisiniz.
DİYETİSYEN IŞIN SAYIN
https://www.instagram.com/diyetisyenisin/
“Siz” Stresi Yönetin
İş stresi, ev ilişkileri stresi, ekonomik koşullar ve diğer çevresel faktörler hayatınızı sardıysa: Sorunlara arkanızı dönün. Yüzünüzü tatlıya… Ya da başka bir zaafınıza… Bol bol hamur işi, alkol, cips, rastgele düşünmeden yemek belki en azından bir baskı unsurunu olsun zihninizden serbest bırakmakla eş olabilir.
İşte böyle dönemlerde hiç düşünmeden gelişine göre yerken, strese neden olan gerçek faktörü yutar gibisiniz değil mi… Tüketici araştırmaları diyor ki: İnsanlar strese girdiklerinde çıtırtı, patırtı, kütürtü çıkaran yiyecekleri tercih ediyor. Reklamlardaki sloganlar da zihinlere “mutluluk eşittir falanca gıda” mesajını işliyor. Kıskaca alınıyorsunuz. Sadece 1 kez denemek üzere sepete attığınız bir yiyecek varsa, denediğiniz anda geçmiş olsun; potansiyel bağımlısınız. Çünkü kimyası da bağımlı hale getirmeye yönelik ustaca planlanıyor. Glukoz, fruktoz, mısır şurupları, MSG, ekşi, acı, tatlı ve tuzlu tadın birlikte yer aldığı ambalajlı bir gıda ile beyni çoklu uyarmak, margarin kokusu ve tadı gibi…
Kaptırdınız, yiyorsunuz. Bir an kendinize geldiniz ve durdunuz. Bir de baktınız ki; sizi strese sokan unsur karşınızda hala sapasağlam duruyor! Yani limitsiz ve düşünmeden yediğinizde; sorunu yiyerek bitirememişsiniz, soruna sebep olan bireyleri de… Diğer yandan bu akışı bozmazsanız, yeni sorun başlığı altında sırada vücudunuzda biriken yağlar var… Devam mı ediyorsunuz rastgele yiyerek hırsınızı almaya:
Sorun bir de bakmışsınız ki sorun 3’e çıkmış, kan tahlilinizde alarmlar, sirenler…
Tarih yazmamıştır ki; “yeme / içme” insanın bir stres unsurunu ortadan kaldırsın…
Acilen sorunlar sarmal hale gelmeden, farkındalığınızı geliştirin. Bir not defteri tutun. Sizi yemeye iten sorunları listeleyin. Çözümü elinizde olmayanları kabullenin. Üzerinde düşünmemek üzere ayrı bir sayfaya aktarın. Diğerlerinin karşısına çözüm önerilerinizi çeşitlendirerek not edin. Her gün bu önerileri uygulamaya alıp almadığınızı kontrol edin. Gerekirse yeni önerileri ekleyin. Sorunlarınızı ve olası önerileri yazarak üzerinde çalışmak; kişisel gelişimin ve sağlıklı yaşamın bir parçasıdır.
