Hatice Gürgen

Yılbaşında sağlıklı beslenme önerileri

18 Aralık 2020
2020 yılı; koronavirüs pandemisi, evde karantina süreci derken hemen hemen hepimizin hatırlamak istemeyeceği bir yıl oldu. Yepyeni bir yıla güzel umutlarla girmeye hazırlanıyoruz. 2021 yılı için yeni hedefler ve planlar şimdiden yapılmaya başlandı.

Bu yıl 80 saatlik yılbaşı karantinası olduğu için durum geçtiğimiz yıllara göre daha farklı. Dışarıda planlanan yılbaşı programları, yemekleri ve partileri yerini evimizde sımsıcak bir kutlamaya bıraktı. Hafta sonu karantinaları dahil bu süreçte kendinizi sürekli mutfakta, buzdolabının önünde buluyorsanız; bu süreci kendinizi daha çok dinlemeye, yeni hobiler edinmeye, sevdiğiniz aktiviteleri yapmaya ayırmalısınız. Yılbaşı akşamı biraz daha rahat davranmak, gönül rahatlığı ile yemek yemek için beslenmenize birkaç gün önceden dikkat etmelisiniz. Özellikle hareketsiz kaldığımız bu karantina günlerinde hafif, sağlıklı ve sebze ağırlıklı yemeklerle yılbaşı akşamına hazırlık yapılmalıdır. Örneğin yoğun karbonhidrat alımınızı kısıtlayıp (pilav, makarna, hamur işi yiyecekleri), tatlı ve şerbetli yiyeceklerden uzak durup, bu dönem alkol almayabilirsiniz. Daha çok su içmek ve evde imkan dahilinde yürüyüşler yapmak size iyi gelecektir.

Yılbaşı akşamı planınız alışılagelmiş bir kutlama ise evde ziyafet var demektir. Fırından yeni çıkmış kestaneler, iç pilav dolgulu tavuklar hindiler, çeşitli mezeler, alkollü içecekler, tatlı seçenekleri ve ardından gelsin meyveler, patlamış mısırlar… Bu akşam suçluluk duygusu duymamak için, birkaç gün önceden de beslenmenize dikkat ettiyseniz; artık bugün, “Ne yedim?”, “Ne kadar yedim?”, “Kaç kalori aldım?” gibi düşünceler ile kendinize yüklenmeyin. Gelin yılbaşının ertesi günü tüm bu yiyip içtiklerinizi nasıl kolayca tolere edebiliriz bunlardan bahsedelim.

1 Ocak sabahı enerjinizi toplamak için yeterli vitamin alımına ve bol sıvı almaya özen göstermelisiniz. Sabah uyandığınızda 1 adet portakal ve yarım nar suyunu karıştırarak güzel bir taze meyve suyu ile güne başlayın. Bu aldığınız C vitamini size iyi gelecektir. Kahvaltınızda ise peynirli bol mantarlı ya da maydanozlu güzel bir omlet, yanında da taze demlenmiş güzel bir kahve uyanmanıza yardımcı olacaktır. Kokulu otların verdiği ferahlıktan yararlanmak için gün içerisinde ayran veya kefiri taze nane, fesleğen, reyhan gibi otlarla blenderdan geçirip tüketebilirsiniz. Bu karışımın doyuruculuğunu arttırmak için içerisine yulaf ezmesi veya chia tohumu da ilave edebilirsiniz. Ara öğünlerde rezene, melisa, ıhlamur gibi bitki çayları içmek sindiriminizi kolaylaştırır. Akşam yemeği olarak da bol yeşillikli haşlanmış yeşil mercimekli veya ton balıklı güzel bir salata tercihiniz olabilir.             

Herkese sevdikleri ile birlikte geçireceği çok güzel bir yıl diliyorum.

Yazının Devamını Oku

D vitamini eksikliği ve koronavirüs arasındaki ilişki

1 Aralık 2020
Koronavirüs sürecinde en çok tartışılan vitaminlerden biri olan D vitamini, yağda eriyen vitaminler arasında yer almaktadır. D vitamininin en önemli etkileri kalsiyum, fosfor metabolizması ve kemik mineralizasyonu üzerinedir. Yeterli miktarda alınan D vitamininin sadece kemik, kalsiyum ve fosfor metabolizması üzerine değil genel sağlık hali içinde çok önemlidir. Son yıllarda ise D vitamini eksikliği ve yetersizliğinin bazı kanser türleri, kalp ve damar hastalıkları, metabolik sendrom ve otoimmün hastalıkların dahil olduğu birçok kronik hastalıkla bağlantılı olduğu gözlemlenmiştir.

D vitamininin özellikle kuzey bölgelerindeki sanayileşmiş ülkelerde yetersizliğinin yaygın olduğu bilinmektedir. Tüm ülkelerin sağlık sistemleri ve ekonomileri için tehdit haline gelen koronavirüs pandemisinden korunmak ve bu hastalığı yönetmek için güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak önemlidir. Vitamin ve mineraller, güçlü bir bağışıklık yanıtının oluşturulmasında etkin rol oynayan ve vücudun enfeksiyonlara karşı olan direncini arttıran önemli besin ögeleridir. A, C, D ve E vitamini gibi vitaminler ile çinko, selenyum ve demir gibi minerallerin sağlıklı bir immün yanıtın sürdürülmesinde önemli rolleri olduğu bilinmektedir.

Yapılan araştırmalarda Güney Yarım Küre’de Covid-19’a bağlı ölüm oranının Kuzey Yarım Küre’ye göre daha düşük olması, benzer şekilde D vitamininin kış aylarında yeterince sentezlenemediği Kuzey Yarım Küre’deki ülkelerde ölüm oranının yüksek olması D vitamini eksikliği ile ilişkili olabileceğini düşündürmüştür.

D vitamini ve Covid-19 arasındaki ilişkiyi incelemek üzere İsviçre’de yapılan bir çalışmaya göre plazma 25-hidroksivitamin D düzeyleri değerlendirilmiştir. Yapılan bu çalışmada PCR ile Covid-19 tanısı doğrulanmış hastalarda D vitamini düzeylerinin PCR negatif hastalara göre daha düşük olduğu bildirilmiştir. D vitamininin Covid-19 ile ilişkili olarak gündeme gelmesi bu etkilerinin yanı sıra özellikle T hücre cevabı üzerine olan etkisi ile ilişkilidir. Tüm bu önemli etiklerine karşın D vitamini yetersizliği tüm dünyada yaygın olarak görülmektedir.

D vitamini vücuda üç temel yol ile alınır. Birincisi; diyetle alımı sınırlı olmakla beraber ya besinlerden direkt olarak alınır ya da besinler D vitamini ile zenginleştirilerek alınır. İkincisi, D vitamini ihtiva eden maddeler, öncül molekül halinde ultraviyole ışığa maruz bırakılarak D vitamin içeriği bakımından zenginleştirilirler. Son olarak, direkt olarak derinin güneş ışığına maruz bırakılmasıyla D vitamini eksikliği önlenebilir.

Normal koşullarda D vitamininin yüzde 90-95 kadarı güneş ışınlarının etkisi ile sentez edilir. Morina balığının karaciğer yağı, D vitamini bakımından oldukça zengindir. Bununla beraber, diğer yağlı balık türleri (somon, uskumru, sardalya vb.), süt, yumurta sarısı, tereyağı, tatlı patates, yulaf, brokoli, maydanoz, yosun ve mantar gibi besinler yüksek miktarda D vitamini içerir. Ancak hiçbir gıda maddesi günlük D vitamini ihtiyacını karşılayacak oranda vitamin ihtiva etmez. En önemli kaynak güneş ışınlarının etkisiyle sentezlenen D vitaminidir

Yazının Devamını Oku

Koronavirüse karşı bağışıklığınızı güçlendirin

14 Kasım 2020
Tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüsten korunmak için güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak çok önemlidir. İmmün sistemin güçlenmesinde; düzenli, çeşitli ve dengeli beslenme, kaliteli uyku ve düzenli egzersiz en temel unsurlardır. Hem sizin hem çocuklarınızın sağlığınız korumak, hastalıklara yakalanma riskini azaltmak ve koronavirüse karşı bağışıklığınızı güçlü tutmak için sofranızdan şu besinleri eksik etmeyin...

C vitamini; güçlü bir antioksidan özelliğe sahiptir. Bu sayede serbest radikallerle tepkimeye girer ve bunları nötralize eder. Yani bunun sonucunda serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini önler. C vitamininin, kış aylarında yaygın olarak görülen enfeksiyonlar başta olmak üzere birçok hastalıklara karşı immün sistemi güçlendirdiği gösterilmiştir.Her gün mutlaka domates, taze biber, roka, maydanoz, kuşburnu ve kiviyi öğünlerde ve ara öğünlerinizde tüketin.

Çinko; insan vücudunda demirden sonra en çok bulunan ikinci iz elementtir. Çinko bağışıklık sistemini de çok yönlü etkiler. Doğuştan gelen bağışıklık hücrelerinin, nötrofillerin ve öldürücü hücrelerin gelişimi ve işlevi için önemlidir. Çinko bulunduran diğer faydalı gıdalar: kırmızı et, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, fasulye, fındık, bütün hububatlar, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri ve süt ürünleridir.

Selenyum; yeterli miktarda selenyum alımı birçok yönden bağışıklık sisteminin fonksiyonları için elzemdir. Yapılan çalışmalar selenyum eksikliğinde immünite hücrelerinin etkinliğinin baskılandığı gösterilmiştir. Bu nedenle günlük selenyum kaynaklarını tüketmek çok önemlidir. Karaciğer, pekmez, süt ve süt ürünleri, yumurta, tereyağı, mantar, soğan, kırmızı biber, lahana selenyum içermektedir.

Kefir; güncel çalışmalar kefirin; antikarsinojenik, bağışıklık sistemi düzenleyici, kolesterol düzenleyici, antialerjik, kan şekeri düzenleyici, antimikrobiyel, tansiyon düşürücü, sindirim sistemi üzerine etkileri çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır. Kefirin sağlık üzerine etkileri ve çok fazla sayıda farklı tür bakteri ve mayaları barındırmasından dolayı kompleks bir probiyotik olduğu ortadadır. Probiyotik bakteriler yine antioksidanlar gibi her türlü hücre zararına karşı savaşan küçük canlılardır. Kefir ve probiyotik yoğurt bu bakterilerden zengin besinlerdir.

Zencefil; anavatanı Güney Asya olan aromatik bir bitkidir. Geçmişten günümüze birçok sağlık sorunun tedavisinde kullanılan zencefil ayrıca bir baharat olarak yemeklerde de yaygın biçimde kullanılır. Zencefil güçlü bir antioksidandır ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.

Omega-3; yağ asitlerinin organizmayı hastalıklara karşı koruyan bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkilerinin bulunduğu bilinmektedir. Bu yağ asitleri bağışıklık sisteminin hücreleri olan organizmayı patojen bakterilere, virüslere, mantarlara, yabancı dokulara ve tümörlere karşı koruyan, antijenlere karşı antikor adı verilen imfositler ile organizmayı hastalıklara karşı dirençli hale getirmektedirler. Balık mevsiminin başlaması ile haftada mutlaka 2 gün balık yemeye çalışın.

Beta-glukan; ekmek mayası hücre duvarından ekstrakte edilen basit bir polisakkaritdir. β-glukanlar canlılarda virüs, bakteri, parazit ve fungal patojenlere karşı geliştirilen immün yanıtın güçlenmesinde de etkili olabilmektedir. Suda çözünen beta glukan hem bağırsak sağlığı hem bağışıklık için kuvvetli etkiler gösterir. Yulaf ve ekmek mayasında bulunan beta –glukan ticari olarak da piyasada bulunmaktadır. Siz beslenmenize yulafı ekleyerek de beta-glukan almış olursunuz.

Yazının Devamını Oku

Çağımızın hastalığı: Obezite

24 Haziran 2020
Tüm dünyada büyük bir hızla artan obezite, ciddi bir halk sağlığı sorunu haline gelmiştir. Günümüzde dünyanın hemen hemen her yerinde obezitenin görülme sıklığı küçümsenmeyecek oranda artmakta ve bu durum sadece yetişkin kadın ve erkekleri değil, çocukları ve adölesan dönemdeki gençleri de etkilemektedir.

Obezite beraberinde diğer pek çok hastalığın oluşma riskini de arttırır. Başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere, diyabet, hipertansiyon, bazı kanser türleri, kas iskelet sistemi hastalıkları gibi hastalıkların oluşmasına sebep olabilir ve yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkiler.

Obez miyim? Riskli grupta mıyım?

Obeziteyi belirlemek için Beden Kitle İndeksi (BKİ) kullanılır. BKİ, bireyin vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun (m) karesine (BKİ=kg/m2) bölünmesiyle elde edilir. BKİ’ye göre zayıflık, fazla kiloluluk ve obezite sınırlandırılması vardır. Beden kitle indeksiniz 25.99’un üstünde çıktıysa bu size bir sinyaldir, toplu hafif şişman fazla kilolu gruba girdiniz demektir. 30’u bulan beden kitle indeksi ise şişman yani obez gruptasınız demektir.

Obezitenin nedenleri nelerdir?

Obezitenin en önde gelen nedenlerinden ikisi yetersiz beslenme ve fiziksel aktivite yetersizliğidir. Aldığınız kalori ve harcadığınız enerji arasındaki denge sizin kilonuzu belirlemektedir. Eğer yaktığınız kalori miktarından fazla kalori alıyorsanız kilo almaya başlarsınız. Bunların yanında yanlış beslenme alışkanlıkları da önemli nedenler arasında. Hazır gıda tüketimi, çok yağlı, çok şekerli, çok tuzlu gıda tüketimi, tek tip beslenme, öğün atlama gibi yapılan yanlışlar obeziteye davetiye çıkarıyor. Yapılan çalışmalar genetik faktörlerin de göz ardı edilemez oranda olduğunu gösteriyor. Aile de obezite hastalığı olan kişilerin genetik olarak bu hastalığa yakalanma riskleri yüksektir. Tüm bunlara ek olarak kullanılan ilaçlar, psikolojik faktörler, hastalıklar kişilerin kilo alımında etken olabilir.

Obezite tedavisi neyi amaçlar?

Obezite tedavisinde amaç, gerçekçi bir vücut ağırlığı kaybı hedeflenerek, obeziteye ilişkin morbidite ve mortalite risklerini azaltmaktır. Aynı zamanda bireye yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığını kazandırıp ve yaşam kalitesini yükseltmektir. Obez ve morbit obez kişilerde kilo kaybı kısa sürede ulaşılır bir hedef olamasa bile sağlıklı bir yaşam tarzı için bireylerin motive olabileceği gerçekçi hedefler konulabilir.

 

Yazının Devamını Oku

Detoks mucizesi gerçekten mucize mi?

18 Haziran 2020
İçerisinde bulunduğumuz COVID-19 karantina süreci ve üzerine denk gelen Ramazan Bayramı derken çoğu kişinin beslenme alışkanlıkları değişti. Yeni normale döndüğümüz bugünlerde karantina ve bayram sürecinin getirdiği fazla kilolardan bir an önce kurtulmak için ilk başvurulan yöntem çok düşük kalorili diyetler veya detoks programları oluyor.

Detoks programları genellikle sebze ve meyve suları ile yapılan arınma programlarıdır. Oysa ki, günlük enerji ihtiyacımızı sadece sebze ve meyveden değil; protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden dengeli tüketerek karşılamamız gerekiyor. Tek çeşit besin grubu ile beslenmek önemli makro besinlerin vücuda eksik alınması demektir, bu da birtakım problemlere neden olabilir. Sadece sebze ve meyve suyu kişinin günlük aktivitesi için yeterli olmadığından halsizlik, yorgunluk, tansiyon ve şeker düşüklüğü meydana gelebilir. Çünkü bu programların kalorileri hesaplandığında tamamen açlık diyeti olduğu ortaya çıkmaktadır ve aç kalmak vücut için arındırıcı değildir. Amacımız vücudu arındırmak, metabolizmayı dinlendirmek ise yine bol sebze ve meyve tüketerek yanında da protein, sağlıklı karbonhidrat ve yağ ekleyerek diyete devam edilmelidir.

Sebze ve meyveler yeterli vitamin-mineral alımı için çok önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, bağırsak ve sindirim sistemi sağlığında, kalp damar hastalıklarının önlenmesinde bol posalı bu besinlerin yeterli miktarda tüketimini tabii ki öneriyoruz. Burada dikkat edilecek konu sebze ve meyvelerin sıvı şeklinde değil posaları ile birlikte vücuda alınmasıdır.

Bu sıvı detoksların sağlıklı beslenme içinde yer alabilmesi için beraberinde balık, az yağlı peynir, yumurta, yoğurt, süt gibi protein kaynakları ve lif içeren yulaf, çavdar veya tam buğday makarna gibi karbonhidrat türevleri ile birlikte tercih etmeliyiz. Proteinler vücutta hücre yenilenmesi ve metabolizmanın çalışması için gereklidir, karbonhidratlar ise vücuda enerji veren makro besin ögeleridir. Çok düşük kalorili beslenmek vücuda alınan besini de idareli kullanacağından detoks ile sonuç elde edemezsiniz. Özellikle kilo kaybetmek için 2-3 gün bu şekilde beslenmek metabolizmayı yavaşlatır ve uzun dönemde de geri kilo almanızı kolaylaştırır.

Sadece sebze ve meyve suyu içerek değil, gereksiz tüketilen; yağ, şeker, kızarmış yiyecekler, asitli içecekleri de azaltırsanız detoks yapmış sayılırsınız. Bu programlar ile 2-3 günlük sürelerde kişide kilo kaybı olur ancak bu kas ve su kaybı olacağı için önerdiğimiz sağlıklı bir zayıflama değildir. Yağ dokusunu azaltmak için her besin çeşidinden size özel miktarlarda ayarlanmış bir program ve düzenli fiziksel aktivite yapmanız gerekmektedir.

Yazının Devamını Oku

Yaza daha fit girmek için 7 ipucu

10 Haziran 2020
Birkaç basit püf nokta ile yaza daha fit girmeye ne dersiniz? Yaşam tarzı değişikliklerinin hayatınızın genelinde yardımcı olacağını düşünürsek, bazı ufak değişiklikler sizlerin hayatında büyük farklar yaratacaktır.

1)Yaz beslenmesinde dikkat edilecek en önemli kısım, vücudun sıvı dengesini korumaktır. Sıcak havalarla birlikte terleme ile sıvı kaybedilir. Bu kaybedilen sıvıyı yerine koyarak vücudu dehidrasyondan yani susuz kalmasından önlemiş olursunuz. Su, kan dolaşımının düzenlenmesini sağlar ve vücutta ödem oluşmasını önler. Gün içinde susuzluk hissi olmasa bile su içmeye özen gösterilmelidir. Günlük içmeniz gereken su miktarını kilonuz x 35ml. hesabı yaparak bulabilirsiniz.

2) Yaz dönemi bol kalorili, ağır, yağlı kızartılmış, hamurlu yemekleri tercih etmemek gerekir. Vücudun ihtiyacı olan proteini daha çok süt ürünleri ve baklagillerden almaya çalışın. Yazın rengarenk sebze ve meyvelerine beslenmenizde yer vermek ihtiyacınız olan vitamin ve minerali karşılamada oldukça önemlidir. Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren basit karbonhidratlı besinler (şeker ve şekerli gıdalar) yerine tahıllı ekmek, bulgur gibi lifli kompleks karbonhidratları tercih etmeye özen gösterin. Kurubaklagiller diyet lifi oranı yüksek, uzun süre tok tutan, kan şekerini dengede tutan, glisemik indeksi düşük bir besindir. Haftada mutlaka en az 1-2 kez kurubaklagil tüketmeye özen gösterin. Bakliyatlı salatalar bu dönemin en kurtarıcılarındandır.

3) Yaz meyvelerine gelince, hepsi aslında bizim için çok önemli ve farklı işlevleri olan meyvelerdir. Her gün en az 2-3 porsiyon farklı meyve tüketmeliyiz ki farklı vitamin mineral alalım. Bizim için önemli olan porsiyonudur, 1 porsiyon taze meyve pratik olarak yumruğunuz kadar kuru meyve ise elinizi sıktığınızda avucunuzun içi kadardır. Yaz meyveleri zengin antioksidan kapasitesine sahip olduğu için çok değerlidir. 

4) Yemekten sonra beyin tokluk sinyali geç gittiği için mutlaka yemeklerinizi yavaş yiyin. Lokmalarınızın arasında 20 saniye kadar bekleyin. Kaşığı veya çatalı masaya bırakıp tekrar alana kadar geçen süre bile yavaş yemeniz için yeterlidir.

5) Sebze ve kurubaklagil yemeklerinizi daha az yağ ile pişirin. 1 kg yemeğe 2 çorba kaşığı sıvı yağ yeterlidir.

6) Günlük 2-3 fincan kahve tüketimi yeterlidir. Ekstra krema, şurup ve eklenti şekerden uzak durun. Süt tozu yerine sütü tercih edin. 

7) Yaşamınızda fiziksel aktiviyete daha çok yer verin. Haftada 3 gün yapacağınız yürüyüş, yüzme, egzersiz metabolizmanızı hızlandırır, kendinizi daha dinç hissetmenize yardımcı olur.

Yazının Devamını Oku

Yaşlanma karşıtı antioksidan besinlere sofranızda yer açın

12 Mayıs 2020
Antioksidanlar vücuttaki serbest radikalleri temizleyebilen ve hücre hasarını engelleyebilen maddelerdir. Vücuttaki savunma sisteminin etkisini arttırarak hastalık riskini azaltırlar. Hücre metabolizmasının toksik ürünü olan serbest radikalleri etkisiz hale getirerek sadece yaşlanmayı değil genel sağlığı da koruyucu etki gösterirler.

Antioksidanlar, anormal hücre çoğalmalarını engelleyip oksidasyondan dolayı zarar gören hücreleri korurlar. Serbest radikallerin vücuttaki artışı ise gastrointestinal hastalıklardan infertilite yani kısırlığa, kardiyovasküler hastalıklardan solunum ve boşaltım sisteminde bozukluklara kadar birçok rahatsızlığa karşı yatkınlığı arttırabilir.

Doğal antioksidanlar, organizma tarafından sentezlenen ya da dışarıdan besinlerle alınan yapılardır. Fakat organizmanın doğal antioksidan üretimi yaş ilerledikçe azalır. Bu açığın kapatılabilmesi için bitkisel antioksidan kaynakları iyi birer alternatiftir. Bitkisel antioksidanların en önemli kaynakları meyve ve sebzelerdir.

     Dışarıdan besinlerle veya besin destek ürünleri ile alınan en etkili antioksidanlar;

Yazının Devamını Oku

Ramazan ayında tok tutan beslenme önerileri

5 Mayıs 2020
On bir ayın sultanı ramazan ayı bereketi ile geldi. Bu ay birlik beraberliği, bir lokma ekmeği paylaşmanın güzelliğini gösteriyor bizlere. Alışverişler yapılıyor, özel lezzetler mutfakta yerini alıyor. Peki, rahat bir ramazan ayı geçirmek için nelere dikkat edilmeli?

Sıvı alımı

Oruçlu olunan saatlerin uzun olmasından kaynaklı bu ay en çok dikkat edilmesi gereken nokta vücudun sıvı ihtiyacını yeteri kadar karşılayabilmektir. İftar ve sahur arasında vücudun ihtiyacı olan ortalama 2-2,5 litre suyu içmekte hepimiz çoğu zaman zorlanabiliyoruz. Bu nedenle iftar ve sahur arasında sıvı alımınızı kolaylaştıracak meyve aromalı sular hazırlayıp su içmeyi daha keyifli hale getirebiliriz.

Öğün sıklığı

Koronavirüs döneminde bağışıklığı güçlü tutmak gerekir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için en az üç öğün yapmak gereklidir. İftar ve sahur iki ana öğün ve iftardan sonra en az bir ara öğün yapılarak besin ihtiyaçları dengeli olarak vücuda alınmalıdır.

İftarda beslenme

Zengin yemek kültürümüz gereği iftar sofralarında çok çeşitli ve büyük porsiyonlu yemekler hazırlanır. Orucunuzu açarken en sağlıklısı ara vermektir. Orucunuzu su, zeytin, hurma ile açabilirsiniz. Ilık bir çorbanın arkasından yemek yemeye 15-20 dakika ara vermelisiniz. İftar yemeği olarak her çeşitten küçük porsiyonlarda yemek olsun tabağınızda. Protein içeren bir yemek (et, tavuk, balık veya kurubaklagil), sağlıklı karbonhidratları içeren (esmer ekmek, esmer makarna, bulgur pilavı vb.), salata-sebze yeşillik grubu ve yoğurt. Kaçınmanız gereken besinler hamurlu yiyecekler, kızartmalar, asitli içecekler, soslu yemekler.

Sahurda tok tutan besinler

Yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürebilmek, vücuda gerekli vitamin ve mineral alımını sağlamak için sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda uzun süre tok tutacak ve susatmayacak besinleri tercih etmek önemlidir. İyi ve kaliteli protein alımı (yumurta, peynir, yoğurt, süt, kefir vb.) uzun süreli tokluğu arttırır, kas kaybını engeller. Vücuda enerji veren sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı, zeytin, avokado, ceviz, badem, fındık vb.) dengeli olarak alınmalıdır. Kan şekerini daha dengede tutması sebebiyle sahurda pide yerine lifli tam buğdaylı ekmekler tercih edilmelidir. Aşırı tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı; turşu, salamura, sakatatlar, sucuk, salam gibi işlenmiş et ürünleri sahurda tercih edilmemelidir.

Yazının Devamını Oku