Dilek Çiftçi

"Bakliyatlarla aranız nasıl?" diye sorsam çoğunuzun "Seviyorum fakat şişkinlik, gaz yapıyor diye yiyemiyorum" dediğinizi duyar gibiyim. Besleyicilik değeri çok yüksek olan baklagillerin bu tür sıkıntılara sebep olduğu bir gerçek. Buna sebep olan nedir, ne yaparsak bu istenmeyen etkilerinden kurtulabiliriz ve vücudumuz için biyoyararlılığını nasıl artırabiliriz sizlerle önce bunları paylaşıp arkasından besleyicilik değeri yüksek, lezzetli ve yapımı çok kolay baharatlı nohut çerez tarifini ve bunu nerelerde kullanabileceğinizi sizlerle paylaşacağım.<br><br>Instagram: @dilekcifttci

FİTİK ASİT (FİTAT) NEDİR?

Bakliyatlar vücudumuz için gerekli besin öğeleri açısından zengin gıdalardır fakat faydalarının yanında vücudumuzda şişkinlik, gaz, hazımsızlık gibi sindirim sorunlarına sebep olduğundan  birçok kişi bakliyat tüketiminden kaçınmaktadır. Bunlardan sorumlu olan baklagillerin kabuğunda bulunan fitik asittir. Kabuktaki fitik asit yani fitat özellikle demir, kalsiyum, magnezyum, çinko gibi minerallerle birlikte bir arada bulunup onları kendine bağladığından minerallerin vücutta emilimleri gerçekleşemez  ve böylece vücut  biyoyararlılığı engellemiş olur.

Aslında baklagillerde bulunan fitik asit bitkilerin tohumlarını zararlılardan ve böceklerden kendilerini korumak için oluşturduğu zırh, kalkan gibi bir tür savunma mekanizmasıdır. Fitik asit (fitat) birçok bitkinin hücresinde bulunan fosfordur. İnsanlar fosforu sindiremezler çünkü vücudumuzda bunu parçalayabilecek olan fitaz enzimi yoktur. Fitaz enzimi fitik asitten fosforu ayırmak için gerekli olan bir enzimdir. Fitik asit, bakliyatlar ve tahıllardaki minerallerle bir bağ oluşturarak mineraller fitat tarafından serbest bırakılmadığından minerallerin emilimini engelleyerek vücudumuzda mineral eksikliğine yol açmaktadır. Vücut için gerekli temel minerallerin az alımı sonucunda yetişkinlerde özellikle çocuklarda mineral eksikliği görülmektedir. Bunu önleme de izlenecek yol tahıl ve bakliyatların fermantasyonu ile bu minerallerin kullanılabilirliğini arttırmaktır. Laktik asit bakterileri tarafından tahıl ve baklagillerin fermantasyonu sonucu, fitat molekülü parçalanarak minerallerin kullanılabilirliği biyoaktivitesi artmış olmaktadır.

Son yıllardaki yapılan araştırmalarda, fitik asitin prostat, göğüs, pankreas ve kolon kanserlerine karşı bazı önleyici etki gösterdiği de ortaya konulmuştur.

Baklagillere hangi yöntemi uygularsak bunu sağlamış oluruz hadi gelin şimdi ona bir bakalım.

BAKLİYATLARI LAKTİK ASİTLE FERMENTE İŞLEMİ

Bu işlem için yapılması gereken yöntem oldukça basittir.  Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatların ıslama suyuna bir miktar probiyotik olan yoğurt, kefir, turşu suyu eklemektir.  Bu işlemde en önemli nokta ıslatma (fermente etme) süresi ve ortamın ısıdır. Eğer bu koşullar sağlanamaz ise baklagillerdeki fitat tam olarak parçalanamaz ve yararlı hale gelemez. Birçok bakliyatın türüne göre bu ıslatma süreleri değişiklik gösterse de genel olarak oda ısısından daha serin bir yerde yaklaşık 15-18 C derecede 24-48 saat kadar eğer yaz ise ekşime yapmaması için buz dolabının sebze kısmında 24 saat ıslatma fermente işlemi yapılmalıdır. Bu yöntemle ıslatma yapıldığında kuru baklagillerin fitatının yüzde 70-80'ini arındırmış oluruz.

Basit şekilde anlatmak gerekirse;

Bu eşsiz meyve ile tanışmam çocukluk dönemime rastlar. Pazarda ipe dizili olarak satılan mis kokulu alıç kolyesini boynuma takıp döndüre döndüre yemek en büyük eğlencemdi. Her yıl, mevsiminde mutlaka alıç alırım ve her aldığımda bir kısmını ipe dizip çocukluğumdaki gibi boynuma takar ve büyük bir keyifle yerim. Sadece yemekle kalmayıp geri kalan kısmından da sirke ve marmelat yaparım. Bu haftaki yazımda, çocukluğumdan beri severek yediğim bu lezzetli meyvenin özelliklerinden, sağlığımıza olan faydalarından, besin içeriğinden bahsettikten sonra organik alıç sirkesi nasıl yapılır ondan bahsedeceğim.

ALIÇ NASIL BİR MEYVEDİR?

Avrupa, Kuzey Amerika ve Kuzey Asya’ya özgü boyu yaklaşık 6-7 metreye kadar büyüyebilen, meyveleri olgunlaştığında sarı, turuncu ve kırmızı renk alan, yuvarlak küçük elma görünümdeki tadı ekşi olan bu meyve özellikle kırsal alanlarda, çalılık ve kayalıklarda yetişebilen dalları dikenli yabani bir ağaçtır (Crataegus L).

Ülkemizde daha çok Batı ve Güney Anadolu’da yetişen alıçın ismi her yöreye göre farklılık göstermekte örneğin; aluç, yemişen, akdiken, kalp gülü, öküz göbeği, sürsülük, gırgat, koca karı yemişi, barut ağacı, erderan, ekşi muşmula, geviş, beyaz diken, geyikdikeni ve kuş yemişi gibi isimlerle bilinmektedir.

ALIÇ MEYVESİNİN BESİN DEĞERİ NEDİR?

Alıç, yüksek besin değerleri ve içeriğiyle geçmişten bu yana geleneksel tıbbın odağında olmuştur.

100 gramında;

95 kcal

0,38 gram yağ

Daha önceki iki yazımda ayurvedik beslenmenin felsefesinden, dosha beden (vata, pitta, kapha) tiplerinden, bu tiplerin hangi besinleri tüketip tüketemeyeceklerinden bahsetmiştim. Bu haftaki yazımda ise, içinde bulunduğumuz bu kış döneminde özellikle virüslere karşı bağışıklık sistemimizi güçlendirecek, enerjimizi yükseltecek birkaç yemek tarifini sizlerle paylaşacağım. Ayurvedik beslenme sistemi Hint kökenli olduğu için çoğu yemekler bizim damak tadımıza pek uygun değildir. Burada tarifini verdiğim yemekler, Türk mutfağında severek tükettiğimiz yemeklerden seçilmiş olup tarafımdan ayurvedik beslenme sistemine göre uyarlanmış ve denenmiştir.

SONBAHAR-KIŞ MEVSİMİNE UYGUN AYURVEDİK YEMEK TARİFLERİ

Sade Yağlı Zerdeçallı Sarı Mercimek Çorbası

Bu çorba bütün dosha tipleri için uygundur. Besin değeri yüksek olan bu çorba hem Hint hem Türk menülerinde yer almaktadır. Kimyon, zerdeçal, kişniş bütün dosha'ları dengeleme etkisine sahiptir. Kimyon ve kişnişin gaz ve şişkinlik önleyici özelliği zerdeçalın ve kırmızı biberin metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden dolayı özellikle pitta dosha'lar için iyi bir tercihtir.

Malzemeler:

100 gram sarı (veya kırmızı) mercimek

1 orta boy kuru soğan

1 orta boy havuç

1 küçük patates patates

Bundan önceki yazımda sizlerle dosha testini paylaşmıştım. Bu testte çıkan sonuca göre baskın dosha'larınızı belirlediyseniz şimdi de o dosha'larınızın özelliklerine ve beslenme şekillerinin neler olduğuna bakalım.

DOSHA’NA GÖRE BESLEN

Ayurveda’ya göre her insanın doğuştan sahip olduğu baskın dosha'ları vardır. Bunlar vata, pitta ve kapha’dır. Bu dosha'lara göre de farklı beslenme şekilleri bulunmaktadır. Ayurveda beslenme sisteminde dosha'lara göre hangi besinlerin yenilmesi, hangi besinlerden uzak durulması gerektiğine dair belirleyici ilkeler olup, ona göre beslenme planı oluşturulmaktadır. Bu plan mevsimlere göre de değişiklik göstermektedir.

Unutmayalım birden fazla dosha’ya sahip olabilirsiniz hatta her iki dosha da sizde eşit dengede olabilir.

AYURVEDA’YA GÖRE TAT GRUPLARI…

 Ayurveda beslenme sisteminde dosha'ları etkileyen altı temel tat bulunmaktadır.

Bu tatlar;

tatlı (mahdura),

ekşi (amla),

Dünyada sağlıklı beslenme trendlerinin artmasıyla birlikte, aslında Hindistan’ da çok eski zamanlardan beri uygulanan ayurvedik beslenme sistemi günümüzde özellikle batıda, her geçen gün üzerine çalışmaların arttığı bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır. Ayurveda, dünyanın en eski bütünsel sağlık ve beslenme sistemlerinden birisi olup felsefesinde insanın doğuştan sahip olduğu özelliklere ve mevsimlere göre beslenmek, dış dünya ile insanın iç dünyasının birbiriyle uyumlu ve bedeninin sağlıklı olması önem arz etmektedir.

Ayurveda nedir?                          

Hindistan’ın en eski geleneksel sağlık sistemlerinden biri olan ve günümüzde yeni bir tıp dalı olarak kabul edilen ayurveda MÖ. 2500 lü yıllarda ortaya çıkmış olup  “science of life” yani yaşam bilimi anlamını taşımaktadır. Hindistan’daki geleneksel sağlık sistemlerinin hastalıkların engellenmesi ve tedavi edilmesinde metabolik dengenin sağlanmasının önemli olduğuna odaklanarak,  bununla birlikte ayurveda bütüncül bir bakış açısıyla yaklaşarak yaşam ve bilinç için yararlı ya da zararlı besinleri, davranışları tanımlayarak hem fiziksel hem ruhsal iyi olma halini hedeflemektedir. Beden, zihin ve ruhun bir arada uyumlu olduğu bir varoluşun yaşam amacına uygun olarak nasıl uzun ömürlü olacağının kavranmasını sağlar. Yani hayatın bütününü anlama sanatı olan ayurveda da sağlık nihai bir amaç değil ruhsal ilerleme yolunda gerekli bir araç olarak kabul edilmektedir. Ayurveda “insanın kendi potansiyelinin en üst sınırını gerçekleştirirken her yönden dengede kalmasına yardımcı olan bilge sistemler bütünüdür”.

Ayurvedik beslenme sistemi nedir?

Ayurveda sistemine göre doğanın beş elementten oluştuğu gibi insan da doğayı oluşturan elementlerden meydana gelmiş ve doğa ile arasında bu sayede temel bir ilişki kurulmaktadır. Bu elementler boşluk, hava, ateş, su, topraktır ve evrendeki her şey bu beş elementten oluşmaktadır. Bu elementlerin özellikleri yani guna’ları hem evrendeki her maddenin içindeki potansiyeli tarif etmeyi sağlarlar; hem de belli gıdaların ve bazı alışkanlıkların bedenler üzerindeki etkilerinin anlaşılmasını sağlayan pratik uygulamaları barındırmaktadır. İnsan vücudunda bu beş elementin dengeli bir şekilde var olması sağlığın, dengesiz olması ise hastalıkların nedeni sayılmaktadır.

Ayurveda da önemli bir yer tutan doshalar bir bireyi diğerinden ayıran, kişiye özgü psikobiyokimyasal özellikleri tanımlayan ve kişileri hem fizyolojik açıdan hem de psikolojik açıdan etkileyen enerjiler olarak ortaya çıkmaktadır. Bu enerjiler bedende üç dosha ile temsil edilir; bunlar Vata, Pitta ve Kaphadır. Her bireyin doğuştan sahip olduğu baskın bir doshası vardır ve yaşam dengesinin sağlanması için doshaya uygun gıda seçimi, beslenme tarzı, baharat kullanımı, yemek pişirme teknikleri, fiziksel aktiviteler, müzik seçimleri gibi etmenler daha sağlıklı ve uzun bir yaşam için gerekli görülmektedir.  Herkes üç dosha ile doğar ve insanların çoğu diğerlerine göre birinci derece baskın, biraz daha az ikinci derece baskın ve daha az baskın olmak üzere üç tip doshayı da bünyesinde barındırmaktadır. İnsanların çok az bir kısmı ise üç doshayı birlikte doğal olarak uyumlu bir şekilde yapılarında bulundurmaktadırlar.

Hangi beden tipi olduğumuzu nasıl belirleriz?                     

Ayurveda felsefesinde her vücudun kendine özgü bir dosha oranı vardır ve bu oran dosha testiyle bulunmaktadır. Dosha testindeki sorularla kişilerin dosha seviyesi ortaya çıkmakta ve hangi dosha’ya sahip olduklarına göre de uygun beslenme şekilleri belirlenmektedir.

Vata boşluk ve hava elementlerini temsil etmektedir. “Doshaların kralı” şeklinde bahsedilen vata’nın ana merkezi bağırsaklardır ve diğer iki doshanın dengesini bozabilecek tek doshadır.

“Meşrubatsız yapamam, olmazsa olmazım” diyorsanız bu yazımı mutlaka okuyun derim. Bu haftaki yazımda,  özellikle çocuklarımızı zararlı gazlı içeceklerden vazgeçirecek ve o içecekleri aratmayacak bol baloncuklu probiyotik su kefirinin sağlığa olan faydalarından, evde su kefirinin nasıl yapılacağından ve yapımında nelere dikkat etmemiz gerektiğinden bahsedip son olarak da farklı su kefiri yapımları için kullanabileceğiniz temel su kefiri tarifini sizlerle paylaşacağım.

SU KEFİRİ NEDİR?

Su kefiri şekerli suyun kefir taneleri ile fermantasyonu sonucu oluşan geleneksel bir içecektir. Su kefiri birçok ülkede yapılmasına rağmen su kefiri tanelerinin asıl kökeninin neresi olduğu hala bilinmemekle birlikte Opuntia kaktüs incir bitkisinin yapraklarından kaynaklandığı tahmin edilmektedir. Bu fermente içecek başka ülkelerde su kefiri haricinde “Tibicos”, “Tibi taneleri”, “Kaliforniya arıları”, “Afrika arıları”, “ale fıstığı”,  “Bèbées”, “Japon bira tohumları” ve “şekerli kefir taneleri” gibi farklı isimlerle anılmaktadır.

SU KEFİRİ VE SÜT KEFİRİ ARASINDAKİ FARK NEDİR?

Bildiğimiz süt ile yapılan kefirle su kefirinin hem mayaları farklı hem de yapım işlemi farklıdır. Su kefiri bitkisel, şeffaf buz kristali şeklinde bir görüntüye sahiptir.

 Su kefirinin mayası ve yapımı diğer bildiğimiz süt ile yapılan kefirden çok farklı olmasına rağmen su kefiri taneleri süt kefiri taneleri ile karşılaştırıldığında benzer bir mikro floraya (özellikle Kluyveromyces, Pichia, Saccharomyces, Lactobacillus, Lactococcus ve Leuconostoc) sahip oldukları görülmektedir.  Süt bazlı olmayan su kefiri özel beslenmesi gereken (laktoz intoleranslı, alerjik bireyler) ve veganlar için de iyi bir alternatif sunmaktadır. Su kefiri şu an sadece geleneksel olarak ev tipi biçiminde üretilmekte ve endüstriyel bir prosesi henüz bulunmamaktadır. 

SU KEFİRİNİN FAYDALARI NELERDİR?

Probiyotik fermente bu içecek;

Bağışıklık sitemimizi güçlendirici

Bir önceki yazımda fonksiyonel gıda nedir, fonksiyonel gıdaların içerikleri ve sağlımıza olan olumlu etkilerinden bahsetmiştim. Bu yazımda ise olağan dışı yaşadığımız şu korona günlerinde bağışıklık sistemimizi daha güçlü kılacak fonksiyonel gıdalardan biri olan kırmızı pancarın mucizevi etkilerinden bahsetmek istiyorum.

Kırmızı pancar içinde birçok besinde bulunmayan, hücreleri, enzim ve proteinleri koruyan betalain grubu bir madde içermektedir. Pancarın o göz alıcı renginden sorumlu olan betalain’in  aynı zamanda antioksidan özelliği sayesinde vücudumuzdaki serbest radikallerle savaşarak vücudumuzu kansere karşı korumaktadır.  Kırmızı pancar sadece antioksidan bakımından değil aynı zamanda protein, vitamin A; B; C; D, kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, fosfor gibi mineraller ve diyet lifi bakımından zengin bir sebzedir. Bu kadar faydalı içeriğe sahip olan kırmızı pancardan neler yapabiliriz derseniz eğer, sizlerle hem yapımı kolay, lezzetli bir o kadar da sağlıklı 2 tarif paylaşacağım.  Vereceğim tarifler aynı zamanda hem vejeteryanlar hem de veganların beslenmesine uygun iyi bir alternatif olacaktır. Tariflerden bir tanesi “pancar kvass” diğeri “kvass pancarlı humus”.

Kvass çok eski çağlardan beri orta ve doğu avrupa ülkelerinde yapılan ve tüketilen lakto fermente bir içecektir.  Pancar kvass, yüksek miktarda içerdiği faydalı probiyotikler sayesinde bağışıklık sistemimizi koruyucu ve güçlendirici etkiye sahiptir. İçecek olarak tüketildiği gibi aynı zamanda başka yiyeceklerin içine ilave edilerek de tüketilebilir. Bende kvass yapımında kullandığım pancarları salatalarda, kısırda ve humus yapımında kullanarak hem lezzetli hem de daha sağlıklı yemeklere dönüştürmeyi seviyorum. Vücudumuz için bu kadar faydalı olan bu yiyecekleri mutfağımızdan ve günlük diyetimizden eksik etmeyelim diyerek bu iki güzel tarifi sizlerle hemen paylaşmak istiyorum.

Lakto fermente içeçek “Kvass”

Malzemeler

3 adet orta boy kırmızı pancar

1 litre temiz içme suyu

2 yemek kaşığı doğal iri kaya tuzu

Günümüzde sağlıklı beslenme ve sağlıklı gıdaya olan ilginin artmasıyla birlikte fonksiyonel gıdalar öne çıkmaktadır.  Gıdaların insan bedenine olan olumlu etkileri çok eski zamanlardan beri bilinmekte hatta Hipokrat “Gıdanız ilacınız, ilacınız gıdanız olsun” diyerek gıdaların sağlık üzerine olan etkisine bundan tam 2500 yıl önce vurguda bulunmuştur.

FONKSİYONEL GIDA NE DEMEKTİR ?

Fonksiyonel gıda terimi 1980'lerin başında Japonya'da özel hazırlanmış fizyolojik etkili gıdalar (FOSHU) olarak; insan vücudunun temel besin ihtiyaçlarını karşılamanın ötesinde bireyin sağlığı, fiziksel performansı ve ruhsal durumu üzerine olumlu etkiler yapan gıdalar olarak tanımlanmıştır. Başka bir deyişle, fonksiyonel gıdalar, "diğer besleyici etkilerinin yanı sıra bir ya da daha fazla etkili bileşene bağlı olarak sağlığı koruyucu, düzeltici, hastalık riskini azaltıcı etkiye sahip olup, bu etkileri bilimsel ve klinik olarak ispatlanmış gıdalar" olarak tanımlanabilir.

FONKSİYONEL GIDALAR İLAÇ MIDIR?

Fonksiyonel gıda derken ilaç, kapsül halinde düşünülmemeli; günlük beslenmemizin bir parçası olan sebze, meyve, tahıllar gibi gıdalar akla gelmelidir. Bu gıdaların içinde doğal olarak bulunan bileşenler insan sağlığına fiziksel veya zihinsel açıdan iyileştirici etkileri bulunmakta hatta hastalık riskini azaltmakta olumlu etkiler gösterdikleri için şifalı besinler olarak düşünülmelidir. Fonksiyonel gıdalar, yapılarında doğal gıda bileşenleri içermeleri, kapsül veya toz halinde olmayan gıda formunda olmaları, günlük diyetin bir parçası olarak çok fazla tüketimde bile güvenli olmaları, bilim dünyası tarafından etkileri onaylanmış olmaları gerekmektedir.

FONKSİYONEL GIDA OLAN BESİNLER VE SAĞLIĞA OLAN ETKİLERİ NELERDİR ?

Fonksiyonel gıdalara ve sağlımıza olan etkilerine örnek vermemiz gerekirse başlıca şu gıdaları sayabiliriz.

-- Portakal, limon, mandalina gibi turunçgillerde bulunan beta-karoten ve askorbit asitin serbest radikallere karşı koruyucu etkisi,

-- Kırmızı pancar, mor havuç, kırmızı üzüm gibi mor renkli olan sebzelerde bulunan antosiyaninler, flavonoidler gibi fenolik bileşiklerin antioksidan etkisi,