Hem ergenlik hem sınav stresi

Bir psikolog ve öğrencilerle çalışan bir koç olarak her yıl pek çok öğrenciyle çalışıyorum ve sınavların yarattığı stresin ergenlik dönemindeki pek çok gencin psikolojisini nasıl olumsuz etkilediğine şahit oluyorum.

Geçen haftaki yazımda YGS ve LYS gibi geleceğini şekillendiren sınavlara hazırlanan öğrenciler için başarının 3 öğesinden bahsetmiştim. Bu hafta da sınav yaklaştıkça artan gerginlik, öfke patlamaları, ağlama krizleri gibi stresin yarattığı belirtilerle başa çıkmak için bazı stratejilerden bahsedeceğim.

Gevşeme egzersizlerini öğrenin

Eğer çocuğunuz kalp atışında, nefes alıp verişinde hızlanma, terleme ya da üşüme, baş dönmesi, bulantı, kusma, ishal, çeşitli kaslarda gerginlik gibi fiziksel belirtiler yaşıyorsa mutlaka gevşeme egzersizlerini öğrenmeli.

Stresli olduğumuzda hepimizin farkında olmadan gerdiği farklı bölgeler olur. Bazılarımızın omuzlarında, bazılarımızın bacaklarında, bazılarımızın başında gerginlik daha yoğun hissedilebilir. Özellikle o bölgeleri sınav öncesinde ve sınav sırasında rahatlatmalılar. Önce gerip sonra gevşeterek gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmeliler.

Diyafram nefesiyle nefes almayı öğrenin

Doğru nefes bir şarkıcı, tiyatrocu, sporcu için ne kadar değerliyse öğrenciler için de o kadar önemlidir. Derin nefes aldığımızda vücudumuz daha fazla oksijen alır bu da hem vücudun gevşemesine hem de beynin daha verimli çalışmasına yarar.

Doğru nefes diyafram nefesidir. Bebekler ve hayvanlar diyafram nefesi alırlar. Diyafram nefesini geliştirmek için farklı egzersizler yapabilirsiniz. Yatar pozisyonda göbeğinize bir kitap koyup nefes alıp vererek diyafram nefesinizi çalıştırabilirsiniz. Ya da karnınızda bir balon olduğunu hayal edip burnunuzdan nefes alırken balonu şişirdiğinizi, ağzınızdan nefes verirken balonu boşalttığınızı hayal edebilirsiniz.

Bir öğrenci günde 5 kere 5 diyafram nefesi pratiği yaparak diyafram nefesini alışkanlık haline getirebilir.

Düşünceleriniz ne kadar gerçekçi, sorgulayın

Eğer çocuğunuz ‘yapamayacağım, kazanamayacağım’ gibi düşünceleri sıklıkla zihninden geçiriyor, dikkatini toplamada güçlük çekiyorsa şimdiye kadar edindiği sınav sonuçlarını gözden geçirmeli, başarısını düşüren faktörleri ele alarak iyileştirme üzerinde çalışmalıdır.

Bazı öğrencilerimin kaygı nedeni konu eksiklikleri oluyor. Bazı öğrencilerin de zamanlama sıkıntısı var. Yavaş yaptıklarından ikinci tura vakitleri kalmıyor ya da acele edip dikkatsizlik hataları yapabiliyorlar. Tavsiyem sürekli süre tutarak soru ve deneme çözmeleri ve bu sayede hız kazanmalarıdır.

“Mükemmel olmalıyım” düşüncenizden kurtulun

Kaygı ve stres, kontrol edemediğimiz belirsiz durumlarda yaşadığımız bir duygu durumudur. Herkes önem verdiği bir olay ya da sınav için belli bir oranda stres yaşar. Bu gayet doğaldır. Stres, başarı için bizi güdüleyen hedefte tutan bir faktördür. Ama aşırı stresli olma durumu kişinin dikkatini verememesine yol açarak başarısını düşürür.

Özellikle mükemmeliyetçi öğrenciler başarılarını yeterli görmemektedirler. Bu da onları sürekli gergin ve tedirgin yapar. Bir süre sonra bıkkınlık ve yorgunluk hissetmeye başlarlar.

Sınav kaygısı; özellikle hırslı, kontrolcü ve mükemmeliyetçi gençlerde daha sık yaşanmaktadır. Tavsiyem “Mükemmel olmalıyım” düşünce kalıbını “Ben yeterince iyiyim” şeklinde değiştirmeye odaklanmasıdır. ‘-meli, -malı’ düşünce kalıbı baskı yaratmaktan başka bir işe yaramaz.

Çocuğunuz gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, bildiklerini unutma ve dikkatsizlikten dolayı hata yapma korkusu ve sürenin yetmeyeceği endişesi gibi duygusal belirtiler yaşıyorsa;

• Meditasyon yapmalı ‘Ben yapabilirim’ ‘Kendime inanıyorum’ ‘Kendimi olduğum gibi kabul ediyor ve seviyorum’ gibi telkin cümleleri ile zihnini eğitmeli
• Sınav esnasında nasıl olmak istediğini sık sık imgelemeli. Son derece rahat ve dikkatli olduğunu, gürültünün dikkatini dağıtmadığını kurgulamalı
• Her gün doğal antidepresan özelliği taşıyan sarı kantaron çayını ya da vitaminini kullanmalı
• Vücudunu hareket ettirip egzersiz yapmalı
• Olabildiğince sık, doğada zaman geçirip temiz havayı solumalıdır.

Çocuğunuz bu stratejileri kendi başına uygulamakta zorluk çekiyorsa mutlaka bir uzmandan destek alın.