Ne demek gıda intoleransı? Basit bir dille vücudumuzun bazı gıdaları gerektiği gibi kullanamaması, yediklerimizin içinde bulunan bazı maddelerin bize faydadan çok zarar vermesi olarak tanımlayabiliriz.
Uzmanlar gıda intoleransının obezite, huzursuz bağırsak sendromu, ödem, şişkinlik, migren, cilt ve deri hastalıkları gibi birçok rahatsızlığı tetikleyebileceğini belirtiyor. Glüten, laktoz gibi maddeler, gıda toleransı denildiğinde ilk akla gelenler. (Glüteni evvelki hafta konuşmuştuk bu köşede, laktozu da vakti gelince konuşuruz elbet.) Ancak zaman zaman bazı kişilerde hiç akla gelmeyen bazı gıdalara intolerans gelişmiş olabiliyor.
Daha da ilginci, bazı intoleranslar dönemsel. Yani arada sırada doğduğumuzdan beri yediğimiz/içtiğimiz ve hiç zararını görmediğimiz bir gıdanın bir anda midemizi rahatsız etmeye başladığını, cildimizde kaşıntılar oluşturduğunu filan fark ettiğimizde şaşırıyoruz ya, işte o dönemsel bir gıda intoleransı olabilir. Birkaç gün, hafta ya da ay içinde geçebilir o intolerans ve siz yeniden eski mutlu hayatınıza dönebilirsiniz.
<iframe src="https://open.spotify.com/embed/track/0EUBEERlgVrNagnImaeON5" width="300" height="380" frameborder="0" allowtransparency="true"></iframe>
Ne zamandır 'haftanın şarkısı' yapmıyorduk. Özleyenler olmuş...
Velhasıl sinsi bir durum… İnsanı çok fena arkadan vurabiliyor. Peki, arkamızı nasıl sağlama alacağız?
Çok basit testler var gıda intoleransını tespit etmek için. Parmağınızın ucundan irice bir damla kanı, özel bir kâğıda damlatıp laboratuvara gönderiyorsunuz, onlar da birkaç gün içinde size "Şuna, buna, ona intoleransınız var hanımefendi" diye haber veriyor.
Neydi bu belgeler? Şeker üreticileri, Harvard Üniversitesi'nden üç araştırmacıya hatırı sayılır meblağlarda paralar vererek, kalp hastalıklarına neden olan faktörler bağlamında şekerin aklanmasını doymuş yağların da günah keçisi haline gelmesini sağlamıştı. Dahası söz konusu araştırma, günümüzde bile referans olarak kullanılmayı sürdürüyordu. (The New York Times'ın konuyla ilgili haberini buraya ekledim.)
Bugün rüzgâr neredeyse 180 derece tersine dönmüş durumda. Bilim dünyası özellikle doğal yağların hikmetlerini saya saya bitiremezken, şekerden her gün biraz daha soğumamıza neden olan araştırmalar da birbiri ardına yayımlanıyor. En sonuncusunu daha cumartesi günü okudum ve hemen sizinle de paylaşayım dedim.
Tek paragraflık özet isteyenlere: Tedavisi çok zor olan bazı kanser türlerinde hücreler, şekeri çok seviyor, şekerle besleniyor. Şeker tüketiminin artışı bu hücrelerin hızla büyümesi anlamına geliyor. Bulgular bu yönde gelmeye devam ederse, gelecekte kanser tedavisinde şekersiz beslenmeden bahsedebiliriz.
Şimdi detaylar…
Araştırmayı yapanlar ABD'de bulunan Teksas Üniversitesi'nden tıp uzmanları. Bulgularına göre "skuamoz hücreli karsinom" adı verilen bir kanser türünde hücreler, şekere karşı diğer tüm kanserlerden daha bağımlıymış.
"Daha bağımlıymış" derken, hangi tür olursa olsun kanserli hücrelerin şekeri (yani glikozu) çok sevdiği zaten bir süredir biliniyordu. 2016'da Cancer Research dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, aşırı şeker tüketimi meme kanseri ve akciğerde metastaz riskini artırıyor. New York Üniversitesi araştırmacıları ise geçen yıl martta şekerli içecek, işlenmiş gıda ve yüksek karbonhidrat yoğunluklu beslenmenin erkeklerde prostat kanseri riskini artırdığını tespit etti.
Teksas Üniversitesi uzmanları ise bu araştırmada bir adım ileri giderek farklı kanser türlerinin şekerle ilişkisini kendi aralarında kıyaslamayı denemiş ve başarılı da olmuş.
Günümüzde ise bu yaklaşım değişti. Artık ne yediğimizden çok ne yemediğimize bakar olduk. Geçmişte "Ben her şeyden azar azar yiyorum, çok dengeli besleniyorum" diyenler bugün neyi kestiklerini konuşur oldu.
"Canım ben hayvansal proteinlerden kesinlikle uzak duruyorum", "Şekerim ben işlenmiş şekeri ağzıma sürmüyorum", "Hayatım biz ailece glüteni kestik"... Bu ifadelerin en az bir tanesini muhakkak yakın çevrenizde siz de duyuyorsunuzdur. Hayvansal gıdalarla, şeker konusunda bu köşenin ilk haftalarında birkaç kelam etmiştim. Öyleyse bugünkü yazımız da glüteni kesenlere gelsin.
Öncelikle glüten nedir? Başta buğday olmak üzere arpa, çavdar, yulaf gibi tahıllarda bulunan bir protein. Unla su karıştığında ortaya çıkan yapışkanlığı ve esnekliği sağlayan, hamura kıvamını veren, mayalanmayı sağlayan bir madde. Günlük hayatımızda başta ekmek ve makarna olmak üzere tüm unlu mamullerle birlikte glüten alıyoruz.
Peki insan glüteni neden keser? En önemli sebebi çölyak adı verilen bir otoimmün hastalığı. Çölyak ince bağırsakta enflamasyona neden oluyor, besinlerin emilimini önlüyor. Günlük hayatı ishal, karın ağrısı ve şişkinlik gibi şekillerde etkiliyor. İstatistiklere göre, Avrupa'da her 100 kişiden birinde çölyak görülüyormuş.
Ayrıca Haşimoto, lupus ve MS gibi otoimmün bozuklukların ortaya çıkmasında da glütenin önemli bir rol oynadığı tespit edilmiş.
Öte yandan, İspanya'da bulunan La Fe Sağlık Araştırmaları Enstitüsü'nde yapılan yeni bir araştırma, bu tür sağlık sorunları olanlar dışında glütensiz beslenmeyi tercih edenler için çok da memnuniyet verici şeyler söylemiyor.
Araştırmaya göre, sağlık açısından ihtiyacı olmadığı halde glütensiz beslenenler obezite riskiyle karşı karşıyaymış. Zira glütensiz besinlerde olması gerekenden çok daha fazla miktarlarda yağ olduğu tespit edilmiş.
Şaka tabii, öyle bir şey demedim. Ama geçtiğimiz günlerde okuduğum ve sizinle de paylaşmayı aklımın bir köşesine yazdığım bir araştırmanın sonuçlarının, Anneler Günü'nün hemen ertesinde tam yerine rast geleceğini düşünüp, manzarayı da ben koyuvereyim dedim.
Efendim, ABD'de Florida Üniversitesi'nde yapılan ve sonuçları yaklaşık bir yıl önce bilim dergisi Journal of Human Nutrition and Dietetics'te yayımlanan bir araştırmaya göre, ebeveynler sofraya çok aç oturduklarında çocuklarını gereğinden fazla yedirmeye ve gelecekte yaşanacak obezite sorununun yolunu açmaya daha meyilli oluyormuş.
3 ila 6 yaşları arasındaki 29 çocuk ve anneleriyle yapılan bu pilot çalışma kapsamında annelere, yemek öncesi kendilerinin ve çocuklarının ne kadar aç olduğu sorulmuş. Aşırı kilolu ve obez anneler hem kendi açlık seviyelerini hem de çocuklarının açlık seviyesini olduğundan daha yukarıda görme eğilimindelermiş. Dolayısıyla da çocuklarına ihtiyaçları olduğundan daha büyük porsiyonlarda yemek yediriyorlarmış. Kilosu önerilen sınırlarda olan anneler ise çocuklarına daha küçük tabaklar hazırlıyormuş.
Peki bu ne anlama geliyor? Araştırmanın yürütücülerinden klinik psikolog Sarah Stromberg'in ifadeleriyle, "Küçük çocuklar ne zaman doyduklarını anlamakta güçlük çektiklerinden, yemek sırasında önlerine ne kadar çok yemek konursa o kadar yemeye meyilli oluyorlar". Bu da halk arasındaki tabirle midelerini büyütüyor ve büyüdüklerinde daha fazla yemek yemeye ihtiyaç duyan yetişkinler oluyorlar.
Araştırmanın yöneticisi Dr. David Janicke de bu çalışmayı yaparken, ebeveynlerin çocuklarına ne kadar yemek yedirdiklerini belirleyen faktörleri ölçmek istediklerini belirterek, "Eğer bu faktörleri tespit edebilmeye başlarsak, ebeveynlerin çocuklarına daha uygun miktarlarda yemek yedirmesini ve uzun vadede daha sağlıklı yeme alışkanlıkları yaratmayı başarabiliriz" diyor. Söz konusu faktörlerin başında da yukarıda belirttiğimiz gibi, ebeveynin kilosu ile kendisini ne kadar aç hissettiği ve bu açlık hissini çocuğuna ne seviyede "yansıttığı" geliyor.
Araştırmanın, çocuklarının asla doymadığına, her zaman "bir kaşık daha" yiyebileceğine inanmış annelerin ülkesinde yaşayan bizleri şaşırtmayacak bir bulgusu daha var.
Evet, hepimizin başına ara sıra geliyor bu durum. Peki, bu durumlarda ne yiyeceğiz?
Öncelikle şunu bilelim: ABD'de yapılan ve yaklaşık 45 bin kişinin beslenme alışkanlıklarının uzun vadede incelenmesini esas alan bir araştırmaya göre, kilo almamızın asıl nedeni öğünlerde yediklerimiz değil atıştırdıklarımız. Gün içinde aldığımız kalorilerin dörtte biri atıştırmalıklardan geliyor.
Şimdi bu bilginin ışığında gece acıkınca ne yiyebileceğimize bir bakalım: Tahmin edebileceğiniz üzere, buzdolabını açıp akşam yemeğinden kalan ne var ne yoksa mideye indirmemeliymişiz. Hatta ABD'de bulunan Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü Isabel Maples'a göre, bu gece beslenmelerini 100-200 kalori civarında tutmalıymışız. Haydi olsun olsun 300 kalori...
Abartı mı? Bence hiç değil...
Yiyebileceklerimize gelirsek, Maples'ın önerileri, gün içinde pek de y(iy)emediğimiz besleyici gıdalarda yana. "Madem o kadar kalori alacaksınız, bari boş kalori olmasın" diyor. Saydığı örnekler de meyve (bir muz ya da bir elma) ve sebzeler (havuç, kereviz sapı gibi çiğ yenebilen sebzeler), çok yağlı olmayan süt ürünleri ile tam tahıllı gıdalar (yoğurtlu yulaf ya da tahıllı kraker ve peynir) ya da fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler (hatta iki kaşık fıstık ezmesi).
Maples özellikle proteinle karbonhidratı bir araya getirmenin, küçük porsiyonlarda bile doyurucu etkisi olduğunu söylüyor. (Proteini yatmadan 1-2 saat evvel yemek daha kaliteli bir uykuya da davetiye çıkarıyormuş. Ancak uykudan hemen önce yüksek proteinli gıdalar tüketmek sindirimi zor olduğu için uyku kalitemizi düşürüyormuş. Hep denge işi bunlar, hep!)
Daha yaramaz bir şeyler ararsanız, yağsız patlamış mısır da kabul edilebilir atıştırmalıklar listesinde.
Kabuğunun içindeki beyaz kısmı ayrı faydalı, suyu ayrı, yağı ayrı... Benim favorim ince ince dilimleyip çilekle birlikte bir önceki akşamdan hazırlanmış yoğurtlu ballı yulafa katık etmek. Ya da bir ara öğünde tek başına kuruyemiş gibi yemek.
Yukarıda bahsi geçen ballı yoğurtlu yulaf budur.
Lakin Hindistan cevizi sadece yemek için değil. Özellikle yağıyla isterseniz makyajınızı silin, isterseniz saçınıza sürün, isterseniz de eviniz güzel koksun diye şu bambu çubuklu parfümlerden yapın.
Türkiye'de piyasada yeşil Hindistan cevizi bulmak zor ama kurumuş kahverengi Hindistan cevizleri artık neredeyse her markette var. Tanesi 5-6 lira civarında oluyor. Bendeniz daha çok bütün Hindistan cevizini alıp evde kırmayı tercih ediyorum ama kırmakla uğraşamam diyenler için kabuğundan çıkarılıp dilimlenmiş hali de satılıyor. Yağını, suyunu isteyenlere de birçok markanın ürünleri mevcut. Hatta biraz daha niş ürünler olmakla birlikte Hindistan cevizi unu ve şekeri bile var.
Peki ne gibi faydaları varmış Hindistan cevizinin? Okuduklarımdan öğrendiklerimi özetleyeyim, efendim:
1- Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Virüslerle, bakterilerle, mantarlarla, parazitlerle savaşıyor.
Hâlbuki Dünya Sağlık Örgütü'nün tanımına göre, "Sağlık sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedence, ruhça ve sosyal yönden tam iyilik halidir". (Cenevre'ye selamlar, sevgiler…) O halde gelin bugün sağlığa bütünsel yaklaşalım ve "ruhça ve sosyal yönden" iyiliğe ulaşmak için neler yiyebileceğimize bakalım.
"Bugün canın çok sıkkın, her şey sana zor geliyor olabilir. Bugün aşkın bitmiş, o seni terk edip gitmiş olabilir. Sanki sen hiç bilmediğin bir kaos içindesin, kim bilir. Ne olursa olsun, yaşamaya mecbursun!" Bu şarkı depresyondan çıkış marşı değilse ne?
"Doğal antidepresanlar" olarak da tabir edilen bu yiyeceklerin başında zerdeçal geliyor. Zerdeçalın yapısında bulunan "curcumin" maddesinin, vücudumuzda reçeteyle satılan ve SSRI olarak bilinen yaygın depresyon ilaçları kadar etkili olduğu biliniyor. Curcumin, serotonin ve dopamin seviyelerimizi yükselterek daha mutlu bir insan olmamızı sağlıyor. (Zerdeçalın diğer faydaları için bu yazıyı da buraya bırakayım.)
Vücudumuzda benzer etki yapan bir diğer baharat da safran. Safran aynı zamanda iştahı da keserek çift yönlü etki yapıyor. (Depresyondayken sürekli yemek yiyenlerin dikkatine!) Lakin sahtesinden kaçınmak gerek. Malum gerçek safranın gramı altın değerinde...
Listenin üçüncü sırasında balık yağı var. Özellikle somon ya da sardalye gibi soğuk su balıklarında bolca bulunan omega-3 yağ asitlerinden biri olan dokosaheksaenoik asidin (DHA) yokluğunun depresyonla (ve yanı sıra bipolar bozukluk ve şizofreniyle) bağlantılı olduğunu bulmuş bilim insanları. Bir başka omega-3 yağ asidi olan eikosapentaenoik asit (EPA) da depresyonu tedavi eden bir maddeymiş. (Balık sofralarından hep o kadar keyifle kalkmamızın bir açıklaması olmalıydı zaten...)
Balığın üzerine de bir fincan yeşil çay içtiniz mi tamam… Zira araştırmalara göre düzenli olarak yeşil çay içmek, depresyon riskini yüzde 44 azaltıyor. Bunun yeşil çayın içindeki EGCG maddesinden kaynaklandığı düşünülüyor. EGCG strese direncimizi artırırken, anksiyete seviyelerimizi de düşürüyor.
Derken, geldik doğal uyku hormonumuz triptofana... Hindi ve tavuk eti, fındık, yumurta, süt, balık gibi yiyeceklerin bünyesinde bulunan triptofan, vücudumuzda serotonin ve melatonine öncülük ediyor. Dolayısıyla başta depresyon olmak üzere ADHD, anksiyete, OCD, bipolar bozukluk, şizofreni gibi bozukluklara iyi geliyor.
Ezberi ya da fen bilgisi kuvvetli olanlar hatırlayacaktır. Bitkilerin yapraklarına yeşil rengini veren bir madde var: Klorofil. Hani bitki güneş ışığı altında karbondioksiti emerdi, fotosentez yapardı, kendine besin üretir doğaya da oksijen salardı. Hatırladınız mı? İşte bu klorofil denen madde sadece bitkilerin hayatı için değil insanların hayatı için de çok önemli.
Bir kere moleküler yapısı insan kanına çok benziyor. Lakin bizim kanımızın moleküllerinin merkezinde demir atomu varken, klorofil moleküllerinin merkezinde magnezyum bulunuyor. Bu yüzden magnezyum eksikliği olana bol bol yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeleri öneriliyor. (“O neydi kız?” diyenler için buraya bırakıyorum: Mucize mineral magnezyum)
Ama bitkileri çok pişirince yapılarındaki klorofil miktarı azalıyor. Bunu da en iyi renk değişiminden anlıyoruz. O nedenle mümkün olduğunca çiğ yemek lazım bu yeşilleri…
Yeşillerinizi yedikten sonra bir de bacı kızan kalkıp bu Rumeli havalarıyla oynadınız mıydı ne ter kalır ne toksin...
Üstelik bir bitki yeşil yapraklıysa (yani klorofil zenginiyse) yapısında magnezyumun yanında demir, kalsiyum, potasyum, B, C, E ve K vitaminleri (bir kâse yeşil sebze yemeği, günlük K vitamini ihtiyacımızı katbekat karşılıyormuş) açısından da zengin olduğunu biliyoruz.
Bu bitkilerde ayrıca beta-karoten, lutein, zeazantin gibi adına dilimizin zor döndüğü ama hücrelerimizi ve gözlerimizi yaşlanmanın etkilerinden koruyan maddeler de var. Hatta semizotu gibi yeşil bitkiler omega-3 gibi sağlıklı yağ asitlerini de bir miktar barındırıyor.
