En fazla çay, kahve gibi içeceklerde bulunduğu bilinse de gün içinde tüketilen yeşil çay, çikolata, enerji içecekleri veya ilaçlar içerisinde de belirli oranlarda kafein bulunmaktadır. Özellikle günümüzde tüketim sıklığı artmış olan filtre kahve ve espresso gibi sert kahvelerin içerisinde daha fazla kafein bulunmaktadır.
Tüketildikten sonra hızlı bir şekilde kan dolaşımına emilen kafein, en çok beyin üzerinde etki oluşturur ve oluşan bu etki genellikle adenozin reseptörlerinden kaynaklanır. Normalde adenozin seviyeleri gün içerisinde daha fazla etki göstererek kişilerin daha yorgun ve enerjisiz hissetmesine neden olur. Bu süreçte tüketilen kafein ise adenozin ile yarışarak devreye girer ve reseptörleri aktif etmediği için bireylerde daha fazla uyanıklık ve odaklanma durumunu teşvik etmiş olur.
Tüm bu etkiler ile beraber doğru oranlarda tüketilen kafeinin bilişsel performans, egzersiz performansı ve metabolizma üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu söylemek mümkün. Özellikle kafein tüketiminin kas gücünü artırdığı ve egzersiz sonucu oluşan yorgunluğu geciktirdiği yapılan çalışmalar sonucu bulunmuştur. Fakat kafeinin, egzersiz performansına olan bu olumlu etkisi sürekli ve yoğun kafein tüketimi ile azalmaktadır. Aynı şekilde zihinsel uyanıklık ve gün içi performans arttırma etkisi düzenli kafein tüketen bireylerde, normal durumlarının üzerinde bir artıştan ziyade kafein yoksunluğu semptomlarının tersine çevrilmesiyle ilişkilidir. Bu nedenle kafeinin güvenli olarak tüketilebilecek miktarı olan günde 100- 300 mg yani yaklaşık 1-3 fincan kahvenin aşılmaması gerekir. Nitekim kafeinin aşırı tüketimine bağlı olarak bireylerde anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku güçlüğü gibi yan etkiler görülebilir.
Kafeini düzenli olarak her gün yüksek oranlarda tüketen bir bireyde kafeinin uyanıklık sağlayan, yorgunluğu azaltan, enerjik hissetmesine sebep olan etkileri yeteri kadar hissedilemez. Bu durum bireylerde kafeine tolerans geliştiğini gösterir. Bu toleransın sebebi ise düzenli olarak kafein tüketilmesi sonucu vücudun adenosin reseptörleri üretimini ve dolayısıyla adenosinin bu reseptörlere bağlanma olasılığını arttırmasından kaynaklanır. Her gün yoğun şekilde tüketilen kafein yaklaşık bir hafta sonrasında vücudun tolerans geliştirmesine olanak sağlar. Fakat toplam kafein alımının azaltılması ve daha az günlük tüketim oranlarının benimsenmesi kafein toleransının en önemli gidericileridir. Bu nedenle bir kafein detoksunu benimsemek, kafeinli gıdaları ara sıra tüketmeye özen göstermek ve kafein tüketimini gün içerisine yaymak gibi küçük adımlar kafein toleransının giderilmesinde büyük etkilere sahip olmaktadır.
Özetle; çoğu bireyin gün içerisinde enerji verici özelliğinden dolayı tükettiği çay, kahve, çikolata gibi kafein içeren gıdalar, belirli bir düzende alındığında beyindeki adenozin reseptörlerini artttırarak daha fazla adenozin molekülünün bağlanmasına izin verir. Bu durum ise zaman içerisinde vücudun kafeinin uyarıcı etkilerine toleransını azaltmaktadır. Bu nedenle günlük alınması gereken kafein oranları dikkate alınmalı, sık ve yoğun kafein tüketimi azaltılmalıdır.
Öğün sayısının azaldığı bu ayda, fiziksel aktivitenin azalması ve öğün saatlerinin değişmesi metabolizmamızda da birtakım değişikliği beraberinde getirir. İşte Ramazan ayında iştah kontrolü sağlayarak, daha sağlıklı bir ay geçirmeniz için beslenme tüyoları…
1- Sahur yapmaktan kaçınmayın
Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri sahura kalkmamaktır. Oysaki sahur oruca hazırlık için olmazsa olmaz bir öğündür. Daha az yeme düşüncesi ile sahura kalkılmadığında açlık süresi uzar ve metabolizmanız yavaşlarken, kan şekeri ve tansiyonda düşmeler gözlenir. Bu şekilde hem kendinizi yorgun hisseder hem de iftarda daha fazla yemek yemenize sebep olursunuz. Bu nedenle sahur öğününün yapılması oldukça önemli. Bu gece öğününde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise daha yavaş sindirilen ve daha uzun süre tok tutacak lif ve protein içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesidir. Bunun için geceleri ağır yemekler yerine kahvaltı yapılmalı, peynir, yumurta, söğüş ve tam tahıllı ekmeğin yer aldığı bir öğün ile sahur tamamlanmalıdır.
2- Su tüketimine dikkat edin
Özellikle son yıllarda yetersiz ve dengesiz beslenmenin bireylerde olumsuz sağlık durumları oluşturduğu ciddi farkındalıklarla beraber yapılan birçok çalışmaya konu olmuştur. Sağlık üzerinde olumlu etkileri bulunan ve bireylerin yaşam kalitesini artırmada en iyi beslenme şekli olan Akdeniz diyeti ise birçok beslenme modeli arasından sıyrılarak sağlıklı beslenme modeli ile ilişkilendirilir.
Akdeniz diyetinin içeriği
Günümüzde kabul görmüş Akdeniz diyeti yüksek oranlarda zeytinyağı, sebze, meyve, tam tahıllar ve kuru baklagillerin tüketimi ile karakterizedir. Ayrıca bu beslenme tarzında, beyaz et, yumurta, süt ürünleri tüketimi orta düzeylerde iken, kırmızı et tüketimi oldukça sınırlandırılmış, rafine şeker içeren, doymuş yağ asitlerinden zengin, işlenmiş, paketlenmiş gıda ürünlerinin tüketimi de yok sayılmaktadır.
Güncel Akdeniz diyet piramidine bakıldığında ise piramidin en alt kısmında bireyler üzerinde olumlu etki oluşturabilecek, yüksek oranda ve sıklıkla tüketilmesi gereken sebze, meyveler gibi bitkisel kökenli gıdalar ve tahıllar yer alır. Piramide göre her gün tüketilmesi gereken besinler arasında tam tahıllar her öğünde 1-2 porsiyon, sebze ve meyveler ise 2 ve daha fazla porsiyonlarda tüketilmesi gereken besinler olarak yer alır. Özellikle soğuk sıkım zeytinyağının önerildiği bu diyet çeşidinde, doymamış yağ asitlerinden zengin olan zeytinyağı günde 25-30 ml olacak şekilde tüketilir. Akdeniz diyetinin büyük bir kısmını oluşturan ve makro besin öğelerinden biri olan yağ, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlardan da karşılanır. Vücuttaki sıvı dengesi ve organların çalışması için büyük bir öneme sahip olan su da piramitte yer alan öğelerden biridir ve günlük 8-10 bardak olacak şekilde tüketilmelidir.
Akdeniz diyeti ve sürdürülebilir yaşam tarzı
Mezopotamya’dan günümüze uzanan Akdeniz diyeti, yalnızca beslenme şekli değil aynı zamanda sürdürülebilir bir yaşam tarzını da yansıtır. Bu sürdürülebilir yaşam tarzını ise günlük olarak gerçekleştirilen fiziksel aktivite, kişilerarası iletişim, sağlıklı pişirme yöntemleri, arkadaşlık ve dostlukların devamlılığı ve öğünlerin büyük sofralarda keyif alarak tüketilmesinden almaktadır. Aynı zamanda bu beslenme ve yaşam tarzında mevsimine ait, renkli, doğal ve organik besinlerin tüketilmesine dikkat edilir.
Günümüzde fiziksel aktivite azlığı ve fast food tarzı beslenmenin öne çıkması sonucu hastalıkların arttığı bilinir. Bireyler hava kirliliği, organik olmayan besinlerin tüketimi, fast food tarzı beslenme şeklinin yoğunluğu, fiziksel aktivite azlığı gibi benimsenen bu etkenler sonucu obezite, kalp-damar hastalıkları, kanser, diyabet gibi çeşitli kronik hastalıkların yaygın olduğu düşük refah seviyesine sahip bir şekilde yaşamaktadır.
Bu bağımlılık daha çok şeker tükettiğimizde salgılanan opioid ve dopamin ile açıklanabilir. Dopamin duygularımız ve eylemlerimizin kontrolünde oldukça büyük bir öneme sahip olan ve vücudumuzda doğal olarak bulunan kimyasal maddelerden biri. Vücudumuzdaki dopamin normal seviyelerde iken dışarıdan dopamin alımına sebep olduğumuzda beynimiz vücuttaki dopamin seviyesini düşürür ve bu düşüş sonucu vücuttaki dopamin seviyesinin artışını sağlamak için aynı davranışı yapmaya eğilim gösteriririz. Aynı şekilde özellikle rafine şekerli gıdaları yoğun bir şekilde tükettikten sonra beynimizdeki opioid reseptörleri etkinleşerek, vücudumuzun şeker arzusunu gittikçe arttırarak bir tolerans oluşmasına sebep olur.
Üstelik yalnızca tolerans gelişimi değil, tükettiğimizde bizi mutlu ettiğini sandığımız rafine şeker kilo alımı, baş ağrısı, hormonal dengesizlik ve kronik hastalıklar gibi birçok olumsuz etkileri de beraberinde getirir.
Rafine şekerin bu olumsuz etkilerinden kurtulmak ve bağımlılığınızı azaltmak için;
-Gün içerisinde protein ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Yeterli oranlarda et, tavuk ve balık gibi protein içeren gıdaları tüketmeniz tatlı krizlerinizin önüne geçmek için iyi bir alternatif yoldur.
Sağlıklı bireylerin ağırlık kaybı üzerinde etki oluşturmak, sindirim sistemini düzenlemek, kronik hastalıklarda olumlu bir etki oluşturmak amacıyla glütensiz beslenmeyi tercih etmesi, bu konuda yapılan çalışmaların giderek artmasına sebep olmaktadır.
Glütensiz beslenmenin çölyak hastalığı bulunan bireylerde birçok olumlu sonuç oluşturduğu bilinse de sağlıklı bireylerde uygulanması için olumlu bir etkisi henüz bulunamamıştır. Günümüzde özellikle ağırlık kaybı oluşturmak amacıyla kullanılan glütensiz beslenmede, ağırlık kaybını oluşturan esas etken besin seçeneğinin azalmasından kaynaklanır. Glütensiz ürünlerin kalori değerleri normal besinlere göre daha yüksek olmakla beraber, içerisinde yüksek miktarda rafine şeker, sağlıksız yağlar, koruyucular ve katkı maddeleri içerir. Üstelik sağlıklı beslenme programında yer alan sebze, meyve, kurubaklagil protein içeren besinlerin büyük bir kısmı doğası gereği gluten içermez. Bu sebep ile yalnızca ağırlık kaybı oluşturmak amacıyla gluten içeren besinlerin günlük beslenmeden çıkarılması doğru bir sonuç oluşturmayarak, bireylerin tüm besin ögelerinden yeterli miktarda faydalanmasını da kısıtlamaktadır.
Özellikle kalp-damar ve bağırsak sağlığı ile ilişkilendirilen glütensiz beslenmede, tam tahılların günlük beslenmeden çıkartılması bağırsaklardaki yararlı bakterilerin çoğalmasını etkileyen besin bileşenlerinin (prebiyotiklerin) etkisinin azalmasına sebep olmaktadır. Bu yararlı bakterilerin sayısındaki azalma çeşitli bağırsak sorunlarına yol açarak, bağışıklık sistemini de olumsuz etkilemektedir.
Sağlıklı bireylerde uygulandığında demir, fosfor, çinko, kalsiyum ve folik asit gibi minerallerin eksikliğinin oluşmasına sebep olan glütensiz beslenme, aynı zamanda osteoporoz ve anemi gibi sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilmektedir. Ancak bu sorunlar beslenme programının yeterli ve dengeli bir şekilde planlanması ile kontrol altına alınabilir.
Özetle ağırlık kaybı oluşturma amacıyla sağlıklı bireyler tarafından da tercih edilen glütensiz beslenme, günümüzde popüler diyetler arasında yerini almaktadır. Ancak bu beslenme şeklinin sağlıklı bireylerde tercih edilmesi hem zor hem pahalı hem de yeterli ağırlık kaybı oluşturmayıp, bireylerin beklentisini karşılamamaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda, çölyak hastalığı bulunmayan bireylerin glütensiz beslenmesinin sağlık üzerinde herhangi bir olumlu etkisi olmadığı belirtilerek, uzun süreli uygulanmasında ise çeşitli vitamin ve mineral düzeylerinde azalmaya sebep olabileceği ve şağlık sorunlarını beraberinde getirebileceği sonucuna varılmıştır.
Unutmamak gerekir ki dengeli ve yeterli bir beslenme programında besin çeşitliliğinin sağlanması esastır. Bu nedenle glütenden kaçınmak, tıbbi bir ihtiyaç olmadıkça doğru bir beslenme seçimi değildir.
Sindirimi kolaylaştırıp, bağışıklık sistemini güçlendiren boza aynı zamanda cilt sağlığını korumak ve anne sütünü arttırmak gibi çeşitli faydalara da sahiptir. İçeriğinde bulunan ve genelde yapımı sırasında oluşan laktik asit, hazmı kolaylaştırarak gaz ve şişkinliğe iyi gelir. Probiyotik bir etkiye sahip olduğu için bağırsak sağlığına oldukça büyük destek sağlayan boza, bu etkisi sayesinde kış mevsimine yönelik hastalıklardan korunmaya ve bağışıklığın gelişmesine destek olur. İçeriğinde bulunan niasin aracılığıyla ise kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu bir etki oluşturmaktadır.
Makro besin ögelerinden karbonhidratı, mikro besin ögelerinden B grubu vitaminleri, kalsiyum, fosfor, demir gibi mineralleri yüksek derecede barındıran boza gebe ve emzirme döneminde olan kadınlar, spor yapan bireyler ve büyüme çağında olan kişiler için oldukça besleyici bir içecektir. Özellikle meme bezlerinin gelişimini ve doğumdan sonra süt üretimini sağlayan prolaktin hormonunun salgılanmasını sağladığı için hem bebeğin hem de annenin sağlığı için değerli hale gelmektedir.
Ancak boza tüketilirken kalorisinin çok da masum olmadığını unutmamak gerekir. Nitekim 1 bardak tüketeceğiniz boza yaklaşık 350 kaloriye eş değerdir ki üzerine lezzetlendirmek amacıyla eklediğiniz leblebi de kaloriyi daha da arttırmaktadır. Bu nedenle bozanın sağlığa olumlu etkilerinden faydalanmak için günlük beslenmenizde almanız gereken kaloriye eş değer olarak doğru porsiyonlamayı yapmayı, 1 çay bardağı leblebinin 1 dilim ekmeğe eş değer olduğunu, 1 bardak bozanın da yüksek kalorili bir içecek olduğunu bilerek tüketmeniz gerektiğini unutmayın.
Eğer gün içerisinde sıklıkla acıktığınızı hissediyor, “Ne yersem yiyim bir türlü doymuş hissetmiyorum” diyorsanız, kendinizi daha fazla besinlere yöneltmek yerine bu durumun nedenlerini bilip, kendinizi sağlıklı alternatiflere yönlendirebilirsiniz. İşte sürekli aç hissetmenizin nedenleri;
- Beslenme şekli
800 kalorinin altındaki diyetler açlık diyetleri olarak adlandırılır ve çoğu birey kilo vermek için ilk adım olarak ciddi kalori kısıtlamasına giderek günlük besin alımını 700-800 kalorilere kadar kısıtlar. Ancak sağlıklı beslenmek kadar dengeli beslenmek de oldukça önemlidir. Üstelik ciddi kalori kısıtlamasına giden bireylerde daha fazla açlık hissedildiğini unutmayın.
-Yeterince protein tüketmemek
Gün içerisinde yeterli protein tüketmemek daha fazla tokluk hissedilmesine ve açlık hormonlarının düzenlenmesine sebep olur. Yumurta, peynir, yoğurt, kefir, et, balık, tavuk, sert kabuklu kuruyemişler ve kuru baklagiller gibi birçok besinin protein içeriği yüksektir. Bu nedenle gün içerisinde yeterli protein almanız çok da zor değildir.
- Fazla miktarda rafine şeker tüketmek
Vücutta sentezlenemeyip, dışarıdan besinler yoluyla alınması gereken vitaminler, suda ve yağda eriyen olarak iki gruba ayrılır. B grubundan oluşan suda eriyen vitaminler arasında B12 vitamini, karaciğer, böbrek ve kalp dokularında yüksek oranlarda bulunan ve yüksek ısıda ısıtıldığında kayba uğrayan bir vitamindir.
Temel olarak bağışıklık sisteminde, protein metabolizmasında, sinir sisteminde ve kan hücrelerinin yapımında görev alan B12 vitamini çoğunlukla hayvansal besinlerden karşılanır. Çoğu birey günlük beslenmesinde düzenli olarak B12 vitamini içeren besinler alırsa herhangi bir eksiklik görülmez. Ancak yaşlılarda, vegan beslenenlerde ve crohn hastalığı, pankreas hastalığı gibi kronik rahatsızlığı bulunan bireylerde B12 vitamini eksiklikleri görülebilir. Özelllikle yaşlılarda görülen B12 eksikliğinin sebebi vücudun B12 vitaminini emmesi için ihtiyaç duyduğu mide asidinde yaşa bağlı olarak azalma oluşmasıdır.
B12 vitaminin en önemli kaynağı karaciğer, böbrek gibi sakattatlar olsa dahi protein grubunda yer alan birçok besin B12 içerir. Özellikle somon, sardalya, alabalık gibi balık türleri omega-3 içeriğiyle beraber iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri protein kaynakları arasında önemli bir yere sahip olan ve yüksek oranlarda B12 vitamini barındıran besinlerdendir. Yumurta ve süt ürünleri de yüksek oranlarda B12 vitamini içeren diğer besinler arasındadır. Özellikle yumurta sarısının, beyazından daha yüksek B12 vitamini seviyelerine sahip olduğunu ve yumurta sarısındaki B12 vitamininin emilmesinin daha kolay olduğunu bilmekte fayda vardır.
Vegan beslenen bireylerde görülen vitamin eksiklikleri arasında B12 çok yaygın olmakla beraber bu öğelerin bolca bitkisel kaynaklarını tüketmek alınabilecek en iyi önlemlerden biridir. En iyi bitkisel B12 vitamini kaynakları arasında ise mercimek, pancar, brokoli, ıspanak, barbunya, bezelye, taze fasulye, maydanoz, mantar ve yulaf yer alır.
Bu besinlerin doğru oranlarda tüketilmemesi ya da çeşitli ilaç ve hastalıklara bağlı olarak B12 eksikliği oluşması sonucunda bireylerde el, kol ve bacaklarda uyuşma hissi yaşanabilir. Yürümede zorlanma, dil şişmesi, ciltte sararma, çarpıntı, mide ağrıları, baş dönmesi, uzun süreli zihinsel yorgunluk B12 vitamini eksikliğinde görülen belirtiler arasındadır. Eğer B12 vitamini içeren besinler doğru oranlarda tüketilirse, diyetten yeterince B12 vitamini karşılanmış olur. Doğru beslenme şekli B12 vitamini almanın en iyi yoludur.
Özetle, B12 vitamini, vücudunuzun birçok işlev için ihtiyaç duyduğu temel bir vitamindir ve özellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bu besinleri günlük beslenmede doğru oranlarda tüketerek genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiğinizi unutmayın.
