Kol ve Bacak Egzersizleri

Kış aylarının miskinliğini üzerimizden biraz olsun atmak ve formda kalmak için evde basit malzemelerle kendi küçük spor salonunuzu yaratabiliriz. Nasıl mı?

Her an elinizin altında bulabileceğiniz eşyaları yaratıcılığınızı kullanarak spor aletine dönüştürebilirsiniz. Formda kalmanın sanıldığı kadar zor ve yorucu olmadığını anlatan Spor Okulları Koordinatörü Funda Öztürk Alban, evde yapabileceğimiz basit kol ve bacak gezersizlerini anlatıyor.

Her Şey Yaratıcılığınız Kadar Uzağınızda

Aslında küçük yaratıcı fikirlerle, ağırlıklara, pilates lastiğine, pilates topu ve kocaman fitnes aletlerine sahip olmanız mümkün. Evde her zaman kullandığınız litrelik kavanozlar, su şişeleri, istediğiniz kilo da ağırlıklara; şallarınız, havlularınız ve atkılarınız pilates lastiklerine, puf minderleriniz de pilates toplarına dönüşebilir. Eski kilotlu çoraplarınızdan kinesis aleti yapmaya ne dersiniz? Her şey yaratıcılığınız kadar uzağınızda…

KOLLAR

1 - Bir eşarbı ya da atkıyı ikiye katlayıp ikiyanından tutun, kollarınızı göğüs hizasında kaldırıp, iki yana çekin, içinizden 6 ya da 8’e kadar sayıp bırakın, nefes alın ve hareketi 2 kez tekrarlayın.

2 - Katladığınız eşarbı, bu sefer sırta doğru sarkıtıp, bir el yukarda diğer el sırta doğru bükülü olarak arkada tutun, eşarbı çekip 6 ya da 8 saniye bekleyin, hareketi 2 kez tekrarlayın.

3 - Elinize 1’er litrelik 2 şişe alın, şişeleri yanlara doğru omuz hizasında açıp kapatma haraketi için kullanın, 8 saniye bekleyin, hareketi 2 kez tekrarlayın.

4 – Şişeleri elinize alın önde tutun tek tek önden omzunuza doğru kaldırıp indirin, 8 saniye bekleyin, hareketi 2 kez tekrarlayın.

BACAKLAR

1 - Yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yerden kaldırıp makas hareketi yapın, 8 saniye bekleyin, hareketi 2 kez tekrarlayın.

     
2 - Yere yüz üstü uzanın, bacaklarınızı yerden 10 cm kadar kaldırıp üst üste koyun ve sıkın, 6 - 8 saniye bekleyin ve bu hareketi iki kez tekrar edin.

     
3 - Tutuna bileceğiniz bir yer bulun ve bacaklarınızı sırayla yana doğru açıp kapatın ayaklar gergin olmalı, 8 saniye bekleyin, hareketi 2 kez tekrarlayın.     

4 - Ayakta ve tutunduğunuz pozisyonda dizinizi yukarı doğru çekip bırakın, 8 saniye bekleyin, hareketi 2 kez tekrarlayın.

5. Ayakta tutunduğunuz pozisyonda dizinizi yukarı doğru çekip bırakın, 8 saniye bekleyin, hareketi 2 kez tekrarlayın.

Spor Okulları Koordinatörü
Funda Öztürk Alban

[fotogaleri=18]