Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyeti; meyve ve sebzeler, tam tahıllı besinler, baklagiller, yağlı tohumlar ve zeytin gibi bitkisel besinlerden zengin; balık ve deniz ürünlerinin orta-yüksek düzeyde; süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve şarabın orta düzeyde; kırmızı etin ise düşük düzeyde tüketimi ile karakterize bir beslenme modelidir.
Akdeniz diyeti 'sürdürülebilir' özelliktedir. Bu özelliği, şimdiki ve gelecek nesiller için oldukça önemli bir beslenme modeli olmasının sebeplerinden biridir.
Akdeniz diyetinde neler yenir/yenmez?
Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin Akdeniz diyetinde sıklıkla yer alması, temel yağ kaynağı olarak zeytinyağının tercih edilmesi Akdeniz diyetinin önemli özellikleri arasındadır.
Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı alkol(kırmızı şarap) tüketimi Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleridir. Bu nedenle, Akdeniz diyetinin yeterli ve dengeli beslenme örneği oluşturabileceği düşünülmektedir.
Akdeniz diyetinin en önemli 6 besin kaynağı;
Özellikle kronik hastalığı bulunan kişilerin bu günlerde daha da dikkatli olmaları gerekmektedir. Bunun sebebi bayram boyunca kırmızı et tüketim miktarının artmasıdır, bu nedenle kronik hastalığı bulunan kişiler (kalp-damar hastaları, hipertansiyon hastaları, diyabet hastaları ve böbrek hastaları) risk altındadır. Böyle günlerde önemli olan porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına her zaman özen gösterilmesidir. Alınması gereken önlemler sadece kronik hastalığı bulunan kişiler için değil, herkes için geçerli olmalıdır.
Nelere dikkat etmeliyiz?
Güne sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı ile başlamamız, günün geri kalan kısmında yanlış seçimler yapmamamız ve porsiyon kontrolü sağlamamız için çok önemlidir.
Bayramda tükettiğimiz et miktarı kadar eti pişirme yöntemimiz de çok önemli. Etimizi pişirirken içerisine iç yağı ve kuyruk yağı eklememeliyiz etin zaten kendi yağı yetecektir.
Kurban bayramında et pişirirken öncelikle pişirme yöntemi olarak; haşlama, fırınlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan ve kavurma yönteminden kaçınılmalıdır.
Etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini arttırır.
Etler mangal yapıldığında kömürleşen etler her zaman kanser riski taşır. Etin ateşe yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açmaktadır.
Et kullanılarak yapılan sebze ya da baklagil yemeklerine yağ ilave edilmemelidir. Özellikle katı yağlar, yemeklerde kullanılmamalıdır, etin kendi yağı ile pişmesi sağlanmalıdır.
Peki sağlıklı beslenme konusunda neler yapmalıyız? Nelere dikkat etmeliyiz?
Bu dönemde yaşadığımız stres, kaygı durumu beslenme sistemimizde daha çok karbonhidratlara yönelmemize sebep oluyor olabilir. Fakat hem bağışıklık sistemimizi güçlendirmek hem de içinde bulunduğumuz stresli durumla başa çıkabilmek için vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengin sebze ve meyvelerden bol bol tüketmemiz gerekmektedir. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmede bize en yardımcı olacak grup sebzelerdir. Mevsimine uygun sebzeler (karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates), meyvelerin(elma, portakal, greyfurt, mandalina, muz) tercih edilmesi besinlerin vitamin ve mineral içeriklerinden daha yüksek düzeyde faydalanmamızı sağlar. Bunun yanı sıra özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamini yönünden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir.
İçinde bulunduğumuz kaygı, stres durumları bizi daha çok karbonhidrat tüketmeye itiyor dedik, peki hiç mi karbonhidrat tüketmemeliyiz? Tabi ki miktarını kontrol ederek karbonhidrat tüketebiliriz. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre sağlıklı bir tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kuru baklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir.
Evde durduğumuz süreçte kendimizi atıştırmalıklara vermemeliyiz, bu konuya dikkat etmemiz çok önemli çünkü bu süreçte en çok yapılan hata bu. Farkında olmadan yanlış tercihler veya miktarlarda yaptığımız atıştırmalar bize sağlıksız veya fazla kaloriler olarak dönebilir. Geç uyanıyor veya evin içinde çok az hareket etmek durumunda kalıyorsak belki de atıştırmalıklara gerek bile duymuyor olabiliriz ama ben atıştırmayı çok seviyorum diyorsanız doğru tercihler ile veya başka öğünlerimizi azaltarak ara öğünler ekleyebiliriz.
Son olarak ve en önemlisi su tüketimimize dikkat etmeliyiz. Sıvı tüketiminde suya ek olarak metabolizmamızı canlı tutmamız için bitki çaylarını(yeşilçay, rezene çayı gibi) tüketmemizde fayda var.
Covid-19 ile ilgili bilinen en net uygulama her türlü temasın minimuma indirildiği sosyal izolasyon olduğu için, alınacak gıdaların besleyici, dayanıklı ve raf ömrü uzun olması uygun olacaktır. Bu gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır.
Unutmayın ki her diyet kişiye özeldir, bu bahsettiğim konular sağlıklı bir birey ele alınarak yazılmıştır.
Diyetisyen Nilay Çelik