Akdeniz Diyeti: Nedir, Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti; meyve ve sebzeler, tam tahıllı besinler, baklagiller, yağlı tohumlar ve zeytin gibi bitkisel besinlerden zengin; balık ve deniz ürünlerinin orta-yüksek düzeyde; süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve şarabın orta düzeyde; kırmızı etin ise düşük düzeyde tüketimi ile karakterize bir beslenme modelidir.

Akdeniz diyeti 'sürdürülebilir' özelliktedir. Bu özelliği, şimdiki ve gelecek nesiller için oldukça önemli bir beslenme modeli olmasının sebeplerinden biridir.

Akdeniz diyetinde neler yenir/yenmez?

Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin Akdeniz diyetinde sıklıkla yer alması, temel yağ kaynağı olarak zeytinyağının tercih edilmesi Akdeniz diyetinin önemli özellikleri arasındadır.

Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı alkol(kırmızı şarap) tüketimi Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleridir. Bu nedenle, Akdeniz diyetinin yeterli ve dengeli beslenme örneği oluşturabileceği düşünülmektedir.

Akdeniz diyetinin en önemli 6 besin kaynağı;

1- Sebze ve meyveler

2- Tam tahıl kaynağı besinler

3- Kurubaklagiller

4- Yağlı tohumlar

5- Zeytinyağı

6- Balık

Akdeniz diyeti sağlıklı mı, faydaları neler?

Epidemiyolojik ve klinik çalışmalarda ilk olarak Akdeniz diyetinin kalp damar hastalıklarından koruyucu özellikleri olduğu saptanmıştır. Daha sonra yapılan diğer çalışmalarda Akdeniz diyetinin tip 2 diyabet, obezite ve kanser riskini azalttığı belirlenmiştir. Tüm bu özellikleri ile Akdeniz diyeti sağlığın korunmasını ve yaşam kalitesinin artırılmasını sağlamaktadır.

Besin çeşitliliği ile öne çıkan Akdeniz diyetinin, başta kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve obezite olmak üzere çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etkisi olduğu vurgulanmaktadır. Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki koruyucu etkisi besin çeşitliliği ile alınan posa, çeşitli vitamin, mineraller ve çok sayıda biyoaktif bileşen ile ortaya çıkmaktadır. Bu bileşenlerden yararlanabilmek için, tam tahıl ve ürünlerinin, zeytinyağının, yağlı tohumların, meyve ve sebzelerin günlük beslenmede yer alması, balık ve kurubaklagillerin ise haftada 1-2 kez mutlaka tüketilmesi gereklidir.

ÖRNEK MENÜ (miktarlar kişiden kişiye değişir)

KAHVALTI

1 dilim yarım yağlı beyaz peynir
1 haşlanmış yumurta
5-6 adet zeytin
Bol yeşillik, domates, salatalık ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile beraber)
1 ince dilim tam buğday ekmeği

ÖĞLE
1 tabak susuz zeytinyağlı sebze yemeği veya fırında sebzeler
4 yemek kaşığı kepekli makarna
1 küçük kase yarım yağlı yoğurt
Bol mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve bol limon ekleyin.)

ARA ÖĞÜN
8 adet çiğ badem veya fındık
2 küçük mandalina

AKŞAM
120 gram fırında sebzeli tavuk, balık veya hindi eti
Bol mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve bol limon ekleyin.)

ARA

1 bardak kefir
1 küçük boy elma