MUZ
Yüksek şeker ve karbonhidrat içerdiği için bu meyveden uzak mı duruyorsunuz? Tabii ki günde birkaç muz yemek kilo vermenizi engeller ama bir tane muzu yoğurdunuzun üzerine doğramak, tatlı krizinizi gidermek için sağlıklı bir atıştırmalık alternatifidir. Vitamin, mineral ve lif zenginidir. Çoğumuzun daha az kaloriyle daha tok hissetmek için daha fazla lif tüketmesi gerekiyor.
TAM BUĞDAY EKMEĞİ
İşlenmiş tahıllar yerine tam tahıllar tüketmek, metabolizmanızın hızlanmasına ve kilo vermenize yardımcı olur. Tam buğday ekmeği, yulaf, arpa ve esmer pirinç gibi tam tahılları makul miktarda tüketmiyorsanız gerekli lifi, B vitaminlerini ve mineralleri alamıyor olabilirsiniz.
Tedavi edilmeyen hipertansiyon ya da yüksek / yükselmiş tansiyon, uzun süre fark edilmeyebilir çünkü yüksek kan basıncına sahip kişilerin çoğu herhangi bir semptom hissetmez. Gerçek şu ki, ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri’ne göre her 3 kişiden 1’inin yüksek tansiyonu var ama bunu bilmeden yaşıyor. Tedavi edilmediği takdirde; hipertansiyon kalp krizi, felç, anevrizma yırtılması, kalp yetmezliği, böbrek yetmezliği, bacak damar tıkanıklığı, demans, körlük de dahil olmak üzere çeşitli görme problemleri ve cinsel işlev bozukluğu gibi hastalıklarla ilgili riski önemli oranda arttırabilir.
130/80’in üzerindeki değerler hipertansiyon olarak kabul ediliyor.
Kan basıncınız, büyük rakam olan sistolik (büyük tansiyon) ve düşük rakam olan diyastolik (küçük tansiyon) olarak iki değerden oluşur. Sistolik basınç, kalbinizin kasılmasıyla atardamarlarınızda oluşan basınçtır. Diyastolik basınçsa kalbin gevşediği zaman atardamarda oluşturduğu daha düşük basınca deniyor. Yaşımız ilerledikçe geniş damarlardaki sertleşme arttığı için bu iki değer de yükselme eğilimi gösterir. Korkunç olan, çalışmalara göre sistolik basınçta meydana gelen yalnızca 20mm Hg’lik veya diyastolik basınçtaki yalnız 10mm Hg’lik bir artış bile kişinin kalp hastalığı veya felç kaynaklı ölüm riskini iki kat arttırıyor.
KİLO VERMEK ETKİLİ
Amerikan Kardiyoloji Koleji ve Amerikan Kalp Derneği, 2017’de yüksek tansiyon yönergelerini revize etti. Yeni sınırlara göre, 120/80 mm Hg’nin altındaki kan basıncı normal. Yüksek ya da yükselmiş tansiyon 120-129/80, hipertansiyonsa 130/80 üzerindeki değerler olarak kabul ediliyor. Ayrıca küçük tansiyonunuz yani diyastolik kan basıncı 80’in üzerindeyse hipertansiyonunuz olduğu anlamına geliyor.
Yüksek kan basıncı veya hipertansiyonu olan kişiler tuz tüketimi kısıtlaması gibi beslenme değişiklikleri, kilo vermek (4.5-5 kilo vermek kan basıncınızı 5 ila 10 mm Hg düşürebilir), spor yapmak, sigarayı bırakmak ve günde 1-2 içkiyi aşmayacak şekilde alkol tüketimini sınırlandırmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapmalıdır.
Tansiyon değerlerinize ve diğer kardiyak risk faktörlerinize göre (diyabet veya ailede kalp rahatsızlığı geçmişi gibi) doktorunuz size ilaç tedavisi de önerebilir. Zaten medikal tedavinin hem tansiyon hem sağlık çıktıları açısından son derece destekleyici olabildiği net bir şekilde kanıtlanmıştır.
D VİTAMİNİNE DİKKAT EDİN
Yapılan yeni araştırmalar D vitamininin insanda kanser hücrelerini öldürdüğünü gösteriyor. Ayrıca D vitamini seviyesi düşük kişilerin diyabet, astım ve hatta belirli kanser türlerine karşı daha fazla risk taşıdıkları görülüyor. Günde 1000 IU (birim) D vitamini kullanmayı deneyin.
ARKADAŞLARINIZLA KAHVE İÇİN
Yoğun temponuzda bazen arkadaşlarımıza vakit ayırmakta zorluk çekebiliriz. Oysa sevdiklerimizle vakit geçirmek önemlidir. Yaşam süresini uzatmaya gelirsek... Sosyal izolasyon günde 15 sigara içmekle eşit. Kendinize söz verin ve haftada bir dışarı çıkıp bir arkadaşınızla buluşmayı deneyin.
YABANMERSİNİ YİYİN
İster tek başına, ister başka gıdalarla birlikte yiyebileceğiniz bir meyve yabanmersini... Yoğurdunuza, yulafınıza, granolanıza veya meyveli smoothie’nize katmayı deneyin. Yabanmersininde hem güçlü antioksidan hem de anti-inflamatuar özellikleri olan flavonoid ve antosiyaninler bulunur. Yapılan çalışmalar, beslenmelerinde bol miktarda yabanmersini tüketen kadınların bilişsel gerilemelerini 2.5 yıla kadar yavaşlatabileceğini gösteriyor. Tufts Üniversitesi’nde yapılan hayvan çalışmaları sonuçlarıysa yabanmersini tüketmenin kısa vadeli hafıza kaybının iyileşmesine veya ertelenmesine yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.
Sert kış ayları boyunca içimden pek bir şey yapmak gelmediği için oldukça hareketsizdim. Güneş ışığını tenimde hissetmek tabii ki tüm problemlerimi alıp götürmüyor ancak hayat daha kolaylaşıyormuş hissini bir şekilde verdiği kesin... O yüzden yılın en sevdiğim zamanı güneşin saat 7.00’den sonra battığı ve kat kat kıyafetlerden kurtulduğum zamandır.
Büyürken yaz ayları benim için okulun sonunda kapandığı gerçeğiyle bağdaşıyordu. Şimdiyse doğa sayesinde özüne dönerek günlük stresten kaçmak için vakit bulmaya çalışmak anlamına geliyor. Açık havada olma fırsatını bir saniye bile kaçırmak istemiyorum. Eğer siz de benim gibi bütün yıl yazın gelmesini beklediyseniz, tadını çıkarabilmek için sinsice kurduğu tuzakları ve bunlardan nasıl korunacağınızı öğrenelim.
KENDİNİZİ SERİN TUTUN
Uzun süre sıcağa maruz kalmak ısı krampları, sıcak bitkinliği ve migren gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu ısı kaynaklı hastalıklardan korunmak için günün
en sıcak saatleri olan öğlen 12.00-15.00 arasında dışarıda kalmamaya çalışın. Eğer dışarıda olacaksanız açık renkli, hafif ve bol kıyafetler giyin ve mümkün olduğu kadar gölgede kalın. Eğer baş dönmesi, baş ağrısı, kas ağrısı, mide bulantısı gibi sıcak bitkinliği semptomları hissederseniz anında gölgeye gidin ve su için. Eğer semptomlar kötüleşirse bu kalp krizi belirtisi olabilir, bu yüzden anında acil servis veya ambulansı arayın.
SUSUZ KALMAYIN
D vitamini seviyesi yüksek olanlar COVID-19’u daha hafif atlatıyor.
Vücudumuza kalsiyumu emmesi için yardımcı olan D vitamini kemiklerimizin de güçlü kalmasını sağlar. Aynı zamanda anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleriyle bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirir. Bu açıdan pandemi dönemi ya da sonunda sosyalleşmeye başlayacağımız günler için büyük önem taşıyor. Son zamanlarda COVID-19’la
D vitamini arasındaki ilişkiye yönelik araştırmaların sayısı da oldukça arttı. Çalışma sonuçları, kan değerlerinde D vitamini yüksek olanların hastalığı daha hafif atlattığını gösteriyor. Bu nedenle, sağlık otoriteleri özellikle pandemi sürecinde yeterli D vitamini alımını destekliyor.
Belirtmek istediğim diğer bir konuysa D vitamininin kadın sağlığı üzerindeki etkisi. Kadın vücudu biyolojik olarak çeşitli evrelerden geçer ve her evre farklı ihtiyaçlar doğurur. Çocukluk çağında oluşturulan sağlıklı iskelet sistemi hayatın ileriki dönemleri için çok önemlidir. Menopozda D vitamininin kemikler için önemi tekrar ortaya çıkar. Zira östrojen hormonunun kaybıyla beraber osteoporoz dediğimiz kemik erimesi ve kalp damar hastalıkları riski artmaya başlar. Özellikle kemik desteği için kalsiyum alanlarda D vitamini mutlaka K vitaminiyle desteklenmelidir. K vitamini, kalsiyumun kemiklere ulaşmasında D vitaminine yardımcıdır ve kalsiyumun kemik dışı birikimlerine engel olarak dokuları korur.
Peki, kas-kemik sağlığı, kronik yorgunluk ve osteoporoz gibi sağlık sorunlarının en büyük destekçilerinden biri olan D vitamininin vücudunuzda yeterli seviyede olup olmadığını nasıl anlarsınız? Üç soruda bilmeniz gerekenleri anlattım...
İLERİ YAŞLARDA EKSİKLİĞİ GÖRÜLEBİLİR
Tüm ailede varsa sizde de kalp hastalığı gelişir mi? Günde sekiz bardak mı su içmeliyiz? The Dr. Oz Show’da ağırladığım Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi’nden kardiyoloji uzmanı Dr. Marc Eisenberg sağlıkla ilgili beş efsanenin doğrusunu açıklıyor.
YALNIZCA İLERİ YAŞTAKİ ERKEKLER Mİ KALP KRİZİ GEÇİRİR?
ABD’de her 5 kadından 1’i kalp hastalığından yaşamını yitiriyor. Bu da kalp hastalığının hem kadın hem erkekler için ölüm sebepleri arasında başı çektiği anlamına geliyor. Ayrıca genç nüfusta bel çevresi kalınlığının artmasıyla birlikte kalp hastalığı 65 yaş altı kişilerde daha yaygın hale gelmeye başlıyor. Belki de bu yazıyı okur okumaz, bugün spora başlamanın tam zamanıdır.
TÜM AİLEDE KALP HASTALIĞI VARSA SİZDE DE OLACAK DEMEK MİDİR?
Kalıtımsal olarak bize geçecek sağlık sorunları için hiçbir şey yapamayacağımız düşüncesi doğru değildir. Ailenizde herkes kalp krizi geçirmiş olsa bile kendi riskinizi azaltabilirsiniz. Sigara içiyorsanız, bırakın. Yüksek tansiyonunuz, yüksek kolesterol veya diyabetiniz varsa tedaviye başlayın. Uzun saatleri oturarak geçiriyorsanız haftada en az dört-beş kere 30 dakikalık tempolu yürüyüşe başlayın. Bu yeni egzersiz düzeninde göğüs ağrısı veya baş dönmesi hissederseniz doktorunuza gidin.EKLEMLERİNİZİ ÇITLATMANIZ ARTRİTE (EKLEM İLTİHABI) NEDEN OLUR MU?
Araştırmalara göre devamlı parmak çıtlatmakla artrit olma riskimiz artmıyor. Bu çıtlama sesi şöyle meydana gelir: Ekleme baskı uyguladığımız sırada eklem kapsülünü gerginleştirmiş oluruz. Böylece eklem sıvısı içerisindeki gazlar hızlı bir şekilde sıvıdan serbest kalır. Duyduğumuz ses de bu gaz baloncuklarının patlamasıyla oluşur. Fakat yapılan bir çalışmaya göre sürekli eklem çıtlatmak kavrama gücünüzü azaltabilir.
GÜNDE SEKİZ BARDAK SU İÇMENİZ GEREKİYOR MU?
Diyabet, ABD’de ölüm ve engelliliğin başlıca sebeplerinden biri olan kronik bir hastalık. Türkiye’deyse 20-79 yaş aralığında yaklaşık 7 milyon diyabet hastası olduğu ve bu rakamın toplam yetişkin nüfusun yaklaşık yüzde 15’ine denk geldiği belirtiliyor. Yediğimiz besinlerin birçoğu ilk bakışta anlaşılamayacak şekilde şekerle gizlidir. Aşağıdaki beslenme hilelerini okuyarak kandaki glikoz seviyenizi nasıl düşüreceğinizi ve böylece diyabetten nasıl korunabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
KESME YULAF
Çoğu zaman ‘çelik kesim yulaf’ olarak karşımıza çıkan bu çeşit, yulafın ezilmeden önceki, çelikle ilk kesilmiş halidir ve yulafın en az işlenmiş hallerinden biridir. Diğer türleri gibi lif bakımından zengin olup harika bir demir ve protein kaynağıdır. Yulaf ezmesi veya hazır yulaflardan farklı olarak çelik kesim yulaf buharda işlem görmemiştir, suyu daha hızlı emmesi için ezilip düzleştirilmemiştir. Bu sayede yulafın vücutta parçalanıp emilmesi daha uzun sürede gerçekleştiği için kan şekerimiz çok daha yavaş yükselir. Yüksek lif içeriği ve yavaş sindiriminden dolayı bu yulaf aynı zamanda insanı daha uzun süre tok tutar.
NİŞASTASIZ SEBZELER
Brokoli, ıspanak ve taze fasulye gibi sebzeler yüksek lif içerir ve nişasta oranları düşüktür. Sonuç olarak porsiyonlarınıza zenginlik katar ve doymanızı sağlar. Az miktarda nişasta, vücudun kolayca parçalayabileceği şeker olduğu için doyurucu bir öğünden sonra bile kan şekerinizin düşük kalması anlamına gelir.
TARÇIN
Kahvenize şeker yerine biraz tarçın eklemek, vücudunuza şeker almadan tatlı aroma katmanıza yardımcı olur. Ayrıca sınırlı veriler tarçının kan şekeri seviyesini daha iyi kontrol altında tutmada yardımcı olabileceğini gösterdi.
NE YİYECEĞİNİZİ OTOMATİK PLANLAYIN
Ne yiyeceğinizi önceden planlayarak son dakikada yapacağınız sağlıksız yemek seçimi riskini en aza indirebilirsiniz.
YULAF TÜKETİN Yulaf dostunuzdur. Sabah kahvaltıda 80 gram civarı yulaf ezmesi yemek öğleden sonra yemeğe saldırmanızı engelleyecektir.
SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLARIN TADINI ÇIKARIN
Zeytin, somon ve ceviz gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekler tatmin olmanıza yardım edecektir.
