Zayıflamak isteyenler için... Bu besinler gün boyu tok tutuyor

Düşük kalorili besinleri tercih ederek daha büyük porsiyonlarla hem kilo verilebileceğini hem de açlığın kontrol altında tutulabileceğini söyleyen Diyetisyen Gülhan Koca, önemli detayları anlattı.

Kilo vermek için enerji yoğunluğu düşük olan besinler tercih edilmeli

İyi planlanmış kilo verme diyetlerinde enerji dengesi ayarlanarak kilo vermek ve verilen kiloları geri almamak mümkündür. Enerji yoğunluğu yüksek besin demek, küçük miktardaki yüksek kalorili besinle demektir. Düşük enerji yoğunluğundaki besinler ise düşük kalorili daha büyük miktardaki besinler demektir. Eğer kilo vermeyi hedefliyorsanız enerji yoğunluğu düşük olan besinleri tercih etmelisiniz. Bu şekilde daha büyük porsiyon tüketerek tokluk hissinizi artırıp düşük kalori almış olursunuz. Örneğin bir fincan kuru üzüm 434 kalori iken, bir fincan yaş üzüm 82 kaloridir. İkisi de aynı porsiyon büyüklüğünde olmasına rağmen yaş üzüm tüketmek daha avantajlı olacaktır.

Besinlerin enerji yoğunluğunu belirleyen unsurlar neler?

Besinlerin enerji yoğunluğunu belirlemede rol oynayan 3 ana faktör vardır:

Su: Meyve ve sebzelerin su içeriği oldukça yüksektir. Bu da besinlerin hacim ve ağırlığı artırıp düşük enerjili olmasını sağlar. Bu sebeple sebze ve meyveler enerji yoğunluğu düşük besinlerdir. Örneğin greyfurtun %90’ı sudur ve yarım greyfurt sadece 37 kaloridir. Orta boy bir havucun ise %88’i sudur ve 25 kaloridir.

Posa (lif): Yüksek posalı besinler hem besine düşük kaloride hacim sağlar hem sindirimi uzatarak tokluk hissini artırırlar. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı besinler, kuru baklagiller posadan zengin besinlerdir. Patlamış mısır yüksek hacimli, düşük kalorili, posalı besinlere güzel bir örnektir. Bir fincan patlamış mısır yaklaşık olarak 30 kaloridir.

Yağ: Yağ içeriği yüksek besinlerin enerji yoğunluğu da fazladır. Örneğin bir tatlı kaşığı tereyağı ile 2 su bardağı çiğ brokoli hemen hemen aynı kaloriye sahiptir. Birçok hazır gıdanın yağ içeriği yüksek olduğu için enerji yoğunluğu da yüksektir ve kilo aldırır. Bu nedenle yağ içeriği yüksek besinleri (özellikle de doymuş yağ ve trans yağlar içeren besinleri) tercih etmemeliyiz.

Gözden KaçmasınUzun süre tok tutuyor! Zayıflamak isteyenler için en iyi alternatif...Haberi görüntüle

Gün boyu tok tutan besinler

Diyetisyen Fatma Gönen, gün boyu tok tutan bazı besinleri şu şekilde sıraladı:

- Yumurta: Anne sütünden sonra alabileceğiniz en kaliteli protein olup vücutta kullanımı %100 e yakındır. Gün boyu sizi tok tutar, yağ yakımına yardımcı olur. Yapılan çalışmalar kahvaltıda yumurta yiyen bireylerin diyetlerinde daha başarılı olduğunu göstermektedir. Yumurtanızı kahvaltınızda ister haşlanmış isterseniz az yağlı omlet olarak tüketin. Gün içinde ise öğününüzde salatanıza ekleyip afiyetle tüketebilirsiniz.

- Yoğurt: İçeriğinde yer alan proteinler iştahı baskılamada yardımcı olur. Yüksek kalsiyum içeriği ile de zayıflamaya yardımcıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar yetersiz kalsiyum tüketiminin kilo vermeyi zorlaştırdığını ortaya koymuştur. Yoğurdu ister ana öğünlerde yemeklerinizin yanında ister kahvaltıda yulafınızla, isterseniz de ara öğünlerde meyvelerle keyifle tüketebilirsiniz.

- Kuru baklagiller: Zengin posa içeriğiyle kan şekerini dengeler. Tokluk hissi sağlar. İçeriğindeki bitkisel proteinler protein gereksinmenizi karşılamaya yardımcı olacak ve sizi gün boyu tok tutacaktır. Ayrıca zengin posa içeriğiyle de kabızlık sorununuz varsa rahatlatıcı olacaktır. Kuru fasulye, nohut, mercimeği yemeklerinizde, çorbalarınıza, salatanızda kullanabilirsiniz.

- Badem: Yağlı kuruyemişlerden olan badem birçok vitamin, mineral ve posadan zengindir. Tok tutmasının yanı sıra kalp sağlığını koruyan omega-3 yağ asitlerini de içerir. Yapılan son bilimsel araştırmalar, beslenme programında yeterli miktarda badem bulunan kadınların, badem tüketmeyen kadınlara göre daha kolay kilo verdiğini göstermiştir. Bademi dilerseniz salatalarınızda, dilerseniz ara öğünlerinizde meyvelerin yanında tüketebilirsiniz.

- Yulaf: Besleyici olduğu kadar düşük kalorili olan yulaf kolesterolü düşürür, kan şekerini dengeler, bağırsak ve sindirim sistemini düzenler. Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içerir. Ayrıca demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynağı kaynaklarındandır. Sabah kahvaltısına veya ara öğünlere, kuru meyveler, kuru yemişler ve süt ilavesi ile hazırlanan yulaf ezmesi uzun süre tokluk sağlar.

- Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Sebzeler yüksek posa yoğunlukları ile midede yer tutarak daha çabuk doymamıza yardımcı olurlar. Zengin vitamin-mineral içeriğiyle beslenmenize katkı sağlayan bu besinler ayrıca zayıflama diyetlerinde görülebilecek bir sorun olan kabızlığın da çözümüne de yardımcıdır. Acıktıkça domates-salatalık-yeşillik üçlemesini tüketilirsiniz, bu sayede atıştırma hissiniz kontrol altında olacaktır.

- Tarçın: Kan şekerini düzenleyerek iştahı azaltır. Üzerinde yapılan çalışmaların sonucunda, tarçının özellikle şeker hastalarında kan şekeri dengeleyici bir etkisi olduğunu ortaya koymaktadır. Ayrıca tarçın kolesterolü ve tansiyonu dengeler, diyette tatlı isteğini bastırmaya yardımcı olur, bu sayede kilo kontrolünüz kolaylaşır. Meyvelerinize, süt ve yoğurdunuza ekleyerek keyifle tüketebilirsiniz.