Zerdeçal ülkemizde hint safranı, safran kökü, sarıboya, zerdecöp şeklinde isimlerle bilinmektedir. Aromatik, biberi andıran, hafif baharatlı, yakıcı ve acımsı bir tadı vardır. Kök yapısı zencefile benzer. 3000 yıldan beri baharat olarak kullanılmaktadır.
Zerdeçal isteğe bağlı olarak yiyecekler, içecekler ve salataların içerisine eklenebilir. Ayrıca çay şeklinde de tüketilebilir.
Taze kök şeklinde: 1,5-3 g/gün
Bahar geldi cemreler düştü. Birçoğumuz için yaz ayına hazır olma derdi başladı. Bu durumda beslenmenizde nelere dikkat etmeli ve nasıl bir diyet uygulamalısınız? Gelin birlikte göz atalım. Sizin için hazırladığım bahar diyeti ideal kilonuza ulaşmanıza yardımcı olacak.
Sabah kahvaltı:
• 1-2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
• 40 gr peynir
• Yumurta akı ile omlet
Çalışmalar, kahvaltı öğününü atlayan bireylerin obez veya fazla kilolu olduğunu desteklemektedir. Daha geniş çaplı çalışmalarda ise, kahvaltıyı atlayan bireylerin kahvaltı eden bireylere göre 4,5 kat daha fazla kilolu olduğu bulunmuştur.
Eğer kahvaltınıza yumurta, tam tahıllı ürünler, süt, meyve ve şeker içermeyen yoğurt gibi besinler ekliyorsanız, besin öğelerinin çoğunu alabiliyorsunuz demektir. Kahvaltı öğününü atlayan bireylerin kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve çinko minerallerini; A, E, B6, C ve Folat vitaminlerini alım düzeyleri de düşer.
Kahvaltı ederek protein alımınızı destekleyebilirsiniz. Kahvaltıda proteinden zengin beslenmek bel bölgesindeki yağlanmayı azaltır. Kahvaltıda tüketeceğiniz; yumurta, yulaf, süt, yoğurt, peynir gibi besinler protein zenginidir. Sabahları alınan proteinin bir başka yararı da uzun süre tok tutma özelliğidir.
Yapılan bir çalışmada, zayıf ve sağlıklı bayanlardan kahvaltı öğününü atlayanların kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin yüksek olduğu; bu sebeple diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma risklerinin daha yüksek olduğu bulunmuştur. Ayrıca, kahvaltıda reçel ve türü şekerli besinlerin tüketilmesi kan şekeri dengesini bozarak göbek bölgesinde yağlanmaya sebep olur.
Komple bir öğünü atlamanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünseniz de; bu durumun tam aksi gerçekleşir. Yapılan çalışmalarda kahvaltı öğününü atlayan bireylerin gün boyu çok daha fazla besin aldıkları ve fazla kilolu/obez olma, diyabet/kalp-damar hastalığı/ yüksek kan basıncı/yüksek kolesterol gibi rahatsızlıkları geçirme risklerinin de daha fazla olduğu bulunmuştur.
Çalışmalar, kahvaltı öğününü atlayan bireylerin obez veya fazla kilolu olduğunu desteklemektedir. Daha geniş çaplı çalışmalarda ise, kahvaltıyı atlayan bireylerin kahvaltı eden bireylere göre 4,5 kat daha fazla kilolu olduğu bulunmuştur.
Eğer kahvaltınıza yumurta, tam tahıllı ürünler, süt, meyve ve şeker içermeyen yoğurt gibi besinler ekliyorsanız, besin öğelerinin çoğunu alabiliyorsunuz demektir. Kahvaltı öğününü atlayan bireylerin kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve çinko minerallerini; A, E, B6, C ve Folat vitaminlerini alım düzeyleri de düşer.
Kahvaltı ederek protein alımınızı destekleyebilirsiniz. Kahvaltıda proteinden zengin beslenmek bel bölgesindeki yağlanmayı azaltır. Kahvaltıda tüketeceğiniz; yumurta, yulaf, süt, yoğurt, peynir gibi besinler protein zenginidir. Sabahları alınan proteinin bir başka yararı da uzun süre tok tutma özelliğidir.
Yapılan bir çalışmada, zayıf ve sağlıklı bayanlardan kahvaltı öğününü atlayanların kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin yüksek olduğu; bu sebeple diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma risklerinin daha yüksek olduğu bulunmuştur. Ayrıca, kahvaltıda reçel ve türü şekerli besinlerin tüketilmesi kan şekeri dengesini bozarak göbek bölgesinde yağlanmaya sebep olur.
Sağlıklı ve dengeli beslenme aynı zamanda vücuda ve yaşa uygun miktarlarda besin alınmasıdır. Sadece sağlıklı yiyecekleri çocuğa yedirmek değil onların yiyecekleri miktar kadar tabaklarına yemek koymak ya da onların yiyebilecekleri kadar yemek yemesini beklemek de önemlidir. Çocuğunuzun dengeli beslenmesi için 4 ana besin grubu tüketilmeli ve miktarlarına dikkat edilmelidir.
Çocukların dengeli beslenmesi için temel besinlerin 4 grubundan da kurubaklagiller, et, yumurta; sebze ve meyvelerden; süt-süt ürünleri; tahıl/lifli gıdalardan ve sağlıklı yağlardan gün içinde tüketmeleri sağlanmalıdır. Bu şekilde çocuğunuz dengeli besleniyor demektir.
Yazımda bahsettiğim meyve ve sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Grip ve soğuk algınlığında mutlu sona erişin!!
KİVİ:
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, yara iyileşmesi, demir emiliminin artması, cilt sağlığı ve kolajen dokunun korunmasına yardımcı olur. Kivinin 100 gramında; ortalama 100-400 mg C vitamini bulunur. Bu özelliği ile gribe karşı savaşta 1 numaradır. Sigara içmeyen bir kişi günde iki adet kivi tüketerek günlük C vitamini gereksinimini karşılayabilir. Ayrıca magnezyumdan ve potasyumdan zengin bu meyve düşük sodyum içeren meyveler arasında ilk sırada yer almaktadır.
Dipnot: İçeriğinde bulunan aktinidin adlı enzim süt ve ette bulunan proteini sindirmeye yardımcı olur. Tavuk veya etle hazırladığınız salatanıza birkaç dilim kivi eklediğinizde; bol lif ve C vitamini alırsınız aynı zamanda sindiriminizi kolaylaştırırsınız.
TURUNÇGİLLER:
Sağlığı geliştirici fenolik bileşenlerden (çoğunluğu flavonoidler) zengin olduğu kadar vitaminler, mineraller, diyet posası, karotenoidlerden de zengindir. Flavonoidler ve C vitamini turunçgillerin güçlü antioksidan etkinlik göstermesini sağlamaktadır. Turunçgillerin içerdiği bu bileşenler obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türleri risklerini azaltıcı etki gösterirler. Portakal, mandalina, limon, greyfurt turunç özelliği gösteren kış mevsiminde ağırlıklı olarak bulunan meyvelerdir.
NAR:
Yüksek antioksidan özelliğiyle dikkat çeken nar, zengin, bir potasyum, C vitamini, A vitamini ve posa kaynağıdır. Bu vitaminler sayesinde kalp sağlığını koruyan nar, güçlü bir bağışıklık sisteminin de temelini oluşturur. Ayrıca içerdiği besin öğeleriyle kolesterolü düşürücü etki de sağlamaktadır. Narın kullanım miktarı önemlidir. Bağışıklığınızı korurken kilonuzu da korumak istiyorsanız gün içerisinde yarım nar tüketimi yeterlidir.
HURMA:
Lif, yağ ve protein açısından zengin olan hurmada sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunur. Ayrıca A vitamini, beta-karoten, B1, B2, B3, ve B6 vitaminlerini içeren bu meyve kalp ve damar hastalıklarından korunmaya yardımcı olmaktadır. Bağışıklığınızı güçlendirerek bronşit, öksürük ve soğuk algınlığı şikayetlerinizi giderir. 5 adet küçük boy hurma 1 porsiyon meyveye eşdeğerdir.
ARMUT:
İçerdiği fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir ve çözünebilen lifli yapısı sayesinde kandaki kolesterol seviyesini dengelemeye yardımcı olmaktadır. Çözünmeyen lifli yapısı ise bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Güçlü C vitamini ve bakır içeriği sayesinde antioksidan etki göstererek, vücudu serbest radikallere karşı korumada çok etkilidir.
HAVUÇ:
Havuçta bulunan beta-karoten hücrelerin onarılmasına yardımcı olarak hücresel yaşlanmaya karşı etkilidir. Ayrıca C ve E vitamini ile alındığında antioksidant kapasitesini artırmaktadır. Yağda eriyen vitaminleri içerdiği için sıvıyağ ile tüketilmesi daha uygundur. Örneğin; havuç salatanıza 1 tatlı kaşığı zeytin yağı ve 2 adet dövülmüş ceviz eklediğinizde A,C,E vitaminleri ve beta-karoten almış olur ve antioksidant zengini bir salata tüketmiş olursunuz.
TATLI PATATES:
Glisemik indeksi beyaz patatese oranla daha düşük, açlık hissini engellediği gibi, bağışıklık sistemini güçlendirir. Haftada 200 gram tatlı patates tüketmek karaciğer, cilt ve prostat kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca; vücutta A vitamini üretimine yardımcı olan beta-karoten bakımından zengin bir sebzedir. Akşam yemeğinde kimyonla hazırlanmış fırında tatlı patates ile bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz.
ZENCEFİL:
Şifa kaynağı zencefil grip, öksürük ve mide bulantısının en gözde baharatıdır. Ayrıca yapılan araştırmalar gösteriyor ki zencefil takviyesi alan kişilerde kolon kanserine yol açan enflamasyon seviyeleri daha düşük görülmektedir.
BALKABAĞI:
Büyük, sert ama çok tatlı, enerjik, renkli ve faydalı balkabağı iyi bir beta karoten, A vitamini ve lif deposudur. Kalorisi düşüktür ve çok yönlü bir sebzedir. Bu çok yönlülüğü ile bağışıklığı güçlendirme ve gribe karşı savaşta etkili bir sebzedir.
Gripe karşı etkili akşam menüsü
1. Gripsavar Bal Kabağı Çorbası (4 kişilik)
½ kg soyulmuş ve dilimlenmiş balkabağı2 çorba kaşığı zeytinyağı1 çay kaşığı kırmızı tatlı pul biber2 bardak sıcak su1 çorba kaşığı kıyımlı pırasa (süslemek için)
Kabakları fırın tepsisine koyun. Zeytinyağı ve pul biberi ilave edin. 170 derece fırında 30 dakika pişirin. Tepsiden aldığınız kabakları tencereye koyun. 2 bardak sıcak su ilave edip 10 dakika pişmeye bırakın ve soğumasını bekleyin. Blendere aktarıp krema kıvamına gelene kadar karıştırın. Damak tadınıza göre baharat ilave edin. Kıyılmış pırasa ile süsleyin ve servis edin.
2. Fırınlanmış Tatlı Patates Mücveri (4 kişilik)
800 gr tatlı patates1 orta boy soğan, ince doğranmış2 adet yumurta, çırpılmış30 gr un¼ tatlı kaşığı kabartma tozu½ tatlı kaşığı tarçın¼ tatlı kaşığı rendelenmiş muskat
Fırını önceden 200 dereceye ayarlayın. İki tane yağlı kağıdı fırın tepsilerinin üzerine koyun. Büyük bir kasede tüm malzemeleri karıştırın. Kağıtların üzerine karışımı kaşıkla dökün (her biri iki, üç kaşık dolusu) ve üzerlerini spatula ile düzeltin. Mücverleri fırına verip 25 dk. pişirdikten sonra diğer taraflarını da 10 dk. kadar pişirin ve servis edin.
3. Zencefilli Meyve Pudingi (4 kişilik)
2 adet orta boy armut2 adet kiviYarım narKüçük bir parça zencefil400 ml probiyotik yoğurt (4 adet 100 gr’lık paket)4 tatlı kaşığı bal
Armut, kivi, zencefil, bal ve yoğurdu blenderdan geçirerek homojen bir hale gelmesini sağlayın. Bu karışımın üzerini nar taneleri ile süsleyin ve servis edin. Düşük kalorili ve gripsavar tatlınız hazır!
Yazımda bahsettiğim meyve ve sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Grip ve soğuk algınlığında mutlu sona erişin!!
KİVİ:
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, yara iyileşmesi, demir emiliminin artması, cilt sağlığı ve kolajen dokunun korunmasına yardımcı olur. Kivinin 100 gramında; ortalama 100-400 mg C vitamini bulunur. Bu özelliği ile gribe karşı savaşta 1 numaradır. Sigara içmeyen bir kişi günde iki adet kivi tüketerek günlük C vitamini gereksinimini karşılayabilir. Ayrıca magnezyumdan ve potasyumdan zengin bu meyve düşük sodyum içeren meyveler arasında ilk sırada yer almaktadır.
Dipnot: İçeriğinde bulunan aktinidin adlı enzim süt ve ette bulunan proteini sindirmeye yardımcı olur. Tavuk veya etle hazırladığınız salatanıza birkaç dilim kivi eklediğinizde; bol lif ve C vitamini alırsınız aynı zamanda sindiriminizi kolaylaştırırsınız.
TURUNÇGİLLER:
Çağımızın hastalığı kanser; toplumda genç yaşlardan itibaren etkisini gösteriyor. Dünya’da en çok tanı konulan kanserler; akciğer (%13,0), meme (%11,9) ve kolon (%9,7) kanseridir. Bu şekilde kanser artış hızının devam etmesi durumunda,2025 yılında toplam 19,3 milyon yeni kanser vakası olacağı tespit edilmiştir. Genetik veya çevresel faktörler ile birlikte en çok yanlış ve sağlıksız beslenme kansere davetiye çıkarmaktadır.
*Az miktarda ve sık sık yemeye çalışın. Böylece daha fazla besin almanız kolaylaşacaktır.
*Acıkmamış olsanız bile yemek yemeye çalışın.
*Enerjisi yüksek, iyi kaliteli protein içeren besinleri tercih edin.
*Önce katı, sonra sıvı besinleri tüketin ve sıvıları öğün aralarında almaya çalışın.
*Bazı yiyecekleri iştah açıcı hale getirerek hazırlayabilirsiniz. Taze meyveyi bütün olarak tüketemiyorsanız sıkılmış olarak, hoşaf, komposto veya püre olarak tüketebilirsiniz. Sütlü tatlılara fındık, ceviz, badem vb.; süt ve yoğurda bal ekleyebilirsiniz.
*Yiyecekleri soğuk ya da oda ısısında tüketin.
Son yıllarda hayvansal kaynaklı besinler, hazır ve paketlenmiş besinler, hızlı hazırlanan gıdalardan zengin beslenilmesi beyinin ihtiyaçlarını karşılamasını engellemektedir. Dengesiz ve yetersiz beslenme, gelişen teknoloji, uygunsuz çalışma ortamı, uykusuzluk vb. birçok farklı neden genç yaşlarda beyin yorgunluğunu ortaya çıkarmaktadır.
Beyin yorgunluğu ile; unutkanlık, odaklanamama, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, başta dolgunluk hissi, huzursuzluk, baş dönmesi, isteksizlik gibi belirtiler ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca; beyin yorgunluğuna bağlı olarak son yıllarda alzheimer, parkinson, bunama, depresyon, anksiyete gibi rahatsızlıklar artış göstermiştir.
1.Kan Şekeri Dengesi: Beyin diğer organlardan farklı olarak enerji için sadece glikozu kullanır. Bu nedenle kan şekerinin dengesiz olması beyin fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Kan şekerini düşüren yanlış diyetler uygulanması beyinde yorgunluğu artırmaktadır.
2.Kolesterol ve Yağlar: Vücutta LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol) dengesi önem taşır. Düzensiz ve dengesiz beslenme LDL düzeyini arttırıp, HDL’yi düşürdüğü için beyin damar sistemindeki kan dolaşımını bozmaktadır. Bu durum beyni olumsuz etkileyerek yorgunluk oluşturur.
3.Vitamin ve mineral yetersizliği: Yetersiz ve dengesiz beslenildiğinde vitamin ve mineral yetersizliği gelişmektedir. Bilimsel araştırmalar, yaş durumu ne olursa olsun, algılama ve öğrenme bozukluklarının vitamin ve minerallerden zengin beslenildiğinde arttığını göstermiştir. Özellikle B1, B6, B12, folik asit ve demir eksikliği beyin durgunluğuna ve yorgunluğuna neden olur.
4.Kronik Stres: Günümüzde çocuklar, gençler, özellikle yetişkinler iş hayatındaki stres ile yoğun bir stres altında yaşıyor. Araştırmalar, kortizole (stres hormonu) yüksek seviyelerde maruz kalmak beyin yorgunluğu oluşturup beyin yaşlanmasını hızlandırmaktadır.
5.Uyku Kalitesi: Sağlıklı bir uyku, beynin dinlenmesini sağlar. 6 saatten az ve 9 saatten fazla uyumamak gereklidir.
1. 1 adet yeşil elma ile 10-12 adet çiğ badem (100 kalori)
2. Dilimlenmiş 1 adet yeşil elmanın üzerine 2-3 çorba kaşığı lor peyniri ve 1-2 adet dövülmüş ceviz (165 kalori)
3. 1 adet yeşil elma ile 1 çay yarım yağlı süt (105 kalori)
4. Dilimlenmiş 1 adet yeşil elmanın üzerine 1 tatlı kaşığı bal, 1 çay kaşığı tarçın ve 1-2 adet dövülmüş ceviz (115 kalori)
5. 2-3 çorba kaşığı yulaf ezmesi ile 1 çay bardağı yarım yağlı süt ve 1 adet yeşil elma (175 kalori)
Şimdi hemen buzdolabından bir elma alın.
