Yarın yeni eğitim öğretim yılı başlıyor ve milyonlarca öğrenci için ders zili çalacak. Ancak yaz tatili boyunca bilgisayar, tablet, cep telefonu ve televizyonla uzun süre vakit geçiren birçok öğrenci için ciddi bir tehlike ortaya çıkabiliyor. Bu tehdidin adı, ilk etapta masum gibi görünen bilgisayar oyunlarının neden olduğu dopamin bağımlılığı... Peki, dopamin bağımlılığı nedir? Nasıl mücadele edilir? Bu sorunun yanıtını vermeden önce dopamin hormonunun vücudumuzda nasıl bir role sahip olduğundan bahsetmemiz gerekiyor. Çünkü dopamin, ruh halinizi, ödül ve motivasyon duygularınızı etkileyen önemli bir beyin kimyasalıdır. Motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerini düzenlemede önemli bir rol oynar. Vücudunuzda büyük miktarda dopamin salındığında, belirli bir davranışı tekrarlamanız için sizi motive eden bir zevk ve ödül duygusu yaratır. Bu durumda dopamin salınmasını sağlayan eylemin tekrar tekrar yapılmasını teşvik eder ve bağımlılık başlar.
BİLGİSAYAR OYUNLARI HİÇ DE MASUM DEĞİL
Bilgisayar, telefon, tablet ya da oyun konsolu gibi araçlar, sadece çocukların değil yetişkinlerin de hayatında giderek daha fazla yer alarak, bağımlılık haline geliyor. İlk etapta her şey masum başlıyor ve oyunlar çocukların hayatını etkilemiyor. Ancak zamanla oyunlarda geçirilen zaman artıyor. Bilgisayar, tablet ve cep telefonları çocukların ellerinden düşmüyor. Çocuklar, özellikle oyunlarda olmadıkları bir kişiliğe bürünüyorlar. Oyun içinde savaşıyorlar, imparatorluklar kuruyorlar ve olmadıkları bir kahramanı yaratarak, öz güvenlerini bu oyunlardan sağlıyorlar. Oyun oynadıkça kendilerini güçlü ve mutlu hissediyorlar. Bu öz güveni ve duyguları sürekli yaşamak istedikleri için de bağımlı oluyorlar. Bu süreç içinde beyinde dopamin salındıkça bağımlılık da artmaya başlıyor. Zamanla da çocuğun hem günlük hayatı hem de fiziksel ve ruhsal sağlığı olumsuz etkileniyor. Çünkü çocuklar, sadece o faaliyet süresince dopamini yüksek salgılıyor ve o aktivite dışında hiçbir şeyden zevk almıyor.
ÇOCUKLARIN DERS NOTLARI DÜŞÜYOR
Anne ve babalara özellikle bu süreçte çocuklarında dopamin bağımlılığı olup olmadığını çok iyi gözlemlemelerini öneriyorum. Çünkü bağımlılık gelişmeye başladığı zaman yavaş yavaş çocukların uyku düzeni bozuluyor, ders notları düşüyor, okula gitmek istemiyor ve kişisel hijyenlerine dikkat etmiyorlar. Ailelerin bu belirtilere çok dikkat etmeleri gerekiyor. Çocuklar, genellikle ailelerin koydukları zaman sınırlamasını geliştirdikleri yöntemlerle aşmaya çalışırlar ve genellikle de başarılı olurlar. Ancak Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), düzenli olarak iki saatten fazla ve bir yılı geçen bir süredir bilgisayar oyunu oynanıyorsa bu durumu bağımlılık olarak kabul ediyor. Bu nedenle çocuklarınızın bilgisayar oyunlarıyla ne kadar vakit geçirdiğini iyi gözlemlemeniz gerekiyor.
İnsanlar, bel ve basen çevrelerinde yağlanmalar oluştuğu zaman, bunu öncelikle estetik bir kaygıyla değerlendirir. Ancak şunu söylemeliyim ki, bölgesel yağlanma sandığınızdan çok daha belalı bir sorundur. Bölgesel yağlanmayı vücutta bir türlü yakılamayan yağ dokusunun, özellikle belli yerlerde birikerek, vücudun şeklinde bozulmalara neden olan bir yağlanma problemi olarak tanımlayabiliriz. Genellikle sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam, bölgesel yağlanmanın suçlusu olarak görülür. Bu nispeten de doğrudur. Ancak metabolizmanın yavaşlaması, hormonal düzensizlikler, genetik yatkınlık, karbonhidrat ve trans yağların aşırı tüketilmesi, gereğinden fazla kalori almak, fast food alışkanlığı, vitamin dengesizlikleri, psikolojik etkenler ve yeme bozuklukları da bölgesel yağlanmalara yol açabilir.
EN TEHLİKELİSİ GÖBEK BÖLGESİ YAĞLANMASIDIR
Özellikle göbek bölgesinde toplanmış yağlanma ki, bu tüm vücuttaki yağlar içinde en inflamatuar (iltihaplı) olandır ve çok daha tehlikeli sorunlara neden olur. Mesela yapılan birçok bilimsel çalışmada göbek bölgesinde oluşan yağlanmanın çok sayıda kanser türüne ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırdığı kanıtlanmıştır.
Ayrıca sadece göbek bölgesi değil basen, kol ve bacaklardaki yağlanmalarda kronik hastalıkları vücudunuza davet eder. Kısacası fazla vücut yağı nerede olursa olsun, hücresel seviyede, bağışıklık sistemimizde, beynimizde ve diğer organlarımızda olumsuz değişimleri tetikleyerek, hastalıkları hayatımıza çeker.
BÖLGESEL YAĞLANMA ZAYIFLARDA DA OLUR
Günümüz dünyasının aslında en önemli sorunlarından birinin de hızlı yeme alışkanlığı olduğunu söyleyebiliriz. Özellikle iş hayatının getirdiği kısıtlı yemek zamanları, bu alışkanlığı daha da fazla tetikliyor. Yoğun iş temposuyla öğle yemeğini hızlandıran kişiler, zamanla eve geldiklerinde de hızlı hızlı yemek yeme eylemi gösteriyor. Eminim birçoğunuz da kendinize bir an önce yemeğimi bitireyim de işimin başına geçeyim ya da bir an önce yemek bitsin de televizyonun karşında şöyle bir dinleneyim diyorsunuzdur. Ancak şunu söylemeliyim ki, bu yazıyı okuduktan sonra yemek yeme sürenizi elinizden geldiğince uzatmak isteyeceksiniz. Neden mi? Çünkü hızlı yeme alışkanlığı, başta obezite, mide ve bağırsak hastalıkları olmak üzere yaşam kalitenizi düşüren sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor.
HIZLI YEMEK MİDEYİ YORAR
Hızlı yemek tükettiğinizde; besinleri tam olarak çiğnemeden yutuyorsunuz demektir. Ancak şunu bilmelisiniz ki, genel bilginin aksine sindirim midede değil, ağızda başlar. Neden mi? Çünkü, besin maddeleri ağızda küçük parçalara ayrılır ve tükürük ile karışır. İnsan tükürüğünde bulunan enzimler de besin maddelerini midenin rahat sindirebilmesi için hazır hale getirir. Ancak hızlı yemek yediğinizde parçalanmayan besinler, büyük lokmalar halinde mideye ulaşır. Bu durum da midenin besinleri sindirebilmek için daha fazla güç harcamasına ve yorulmasına neden olarak beraberinde şişkinlik, hazımsızlık, yanma ile ağrı gibi şikâyetleri getirir.
20 DAKİKA ÖNEMLİ
Beynimiz ve midemiz, yemek yeme esnasında senkronize bir şekilde çalışır. Besinlerin midemiz tarafından karşılanması ile beynin doyma merkezini uyarması yaklaşık olarak 20 dakika gibi bir süreyi içerir. Bu süre içinde iştahınız azalır, tokluk hissi oluşur ve siz yemenizi durdurursunuz. Ancak hızlı yemek tükettiğimiz zaman, beyin doyma merkezini uyarmakta gecikir ve beden kendini sindirim için yeteri kadar hazırlayamaz. Hızlı ve çiğnemeden yemek tüketmek alışkanlık haline geldiğinde ise doyma merkezi uyarılmadığından ihtiyacınız olandan çok daha fazla yemek yemiş olursunuz. Kronik bir hale gelen hızlı yeme alışkanlığı zamanla mide ve bağırsak hastalıkları ile birlikte obeziteye yol açar. Obezite ise günümüzde kanser, diyabet, yüksek tansiyon, kalp ve damar hastalıkları gibi birçok ciddi sağlık sorununun ana nedenidir. Ayrıca hızlı yeme alışkanlığı fiziksel sağlığımızın yanı sıra stresi tetikleyerek, zihinsel sağlığımızı da olumsuz etkiler. Bu hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak için hızlı yeme alışkanlığından mutlaka kurtulmanız gerekir.
YAVAŞ YEMEYE BAŞLADIĞINIZDA NELER OLUR?
Sepetinizin ne kadarını ilaç gibi şifa veren besinlerle dolduruyorsunuz? Hiç düşündünüz mü? Cevabınız “Hayır” ise o zaman gelin, sağlıklı market alışverişi yapmanın püf noktalarına birlikte göz gezdirelim.
* * *
“En iyi ilaç nedir?” diye sorsalar, cevabınız kesinlikte besinler olur. Ancak marketlerde gördüğümüz her gıdadan bahsetmiyorum tabii ki... Sözünü ettiklerimiz, tükettiğimiz zaman bizleri hastalıklardan koruyan, dengeli ve yeterli beslenmemize yardımcı olan şifa kaynağı besinler. Eğer sağlıklı beslenmek ve iyi yaşamak istiyorsanız, bunun yolunun mutfaktan geçtiğini unutmamanız gerekiyor. Kısacası, market sepetiniz ne kadar sağlıklı gıdayla doluysa siz de o kadar sağlıklısınız demektir. Ancak alışverişinizi yaparken kafanız karışıyor olabilir. Çünkü artık marketlerde seçeneklerin neredeyse sınırsız olduğu bir dönemde yaşıyoruz. Bu nedenle gelin, bugün protein kaynaklarıyla, sağlıklı karbonhidratlarla, probiyotiklerle, vitamin ve minerallerle dolu bir alışveriş listesi hazırlayalım. Bu listeyi mutfağınızda görünür olan bir yere mutlaka asın. Çünkü her zaman ihtiyacınız olacak.
OLMAZSA OLMAZ SEBZE VE MEYVELER
Protein, karbonhidrat ve yağ yönünden fazla zengin olmayan meyve ve sebzelerin içeriği vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Bu nedenle dengeli ve düzenli şekilde meyve ve sebze tüketmek, uzun ömürlü bir yaşamın kapısını aralar. Kısacası sepetimizin olmazsa olmazları arasında yer alırlar. Ancak sebze ve meyveleri, mevsiminde taze olarak tüketmeye özen gösterin. Tek birine odaklanmayın ve birkaç çeşit sebze ya da meyveyi sepetinize ekleyin. Şu anda yaz mevsiminde olduğumuz için market sepetinize dolmalık biber, kırmızı biber, enginar, kabak, patates ve patlıcan gibi sebzeleri ekleyebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeleri almayı ihmal etmeyin. İncir, kiraz, kayısı, üzüm, şeftali, karpuz, kavun ve incir de ara öğünlerde de rahatlıkla kullanabileceğiniz mevsim meyveleridir.
GÜNLÜK KULLANILAN ÜRÜNLER
Günlük kullandığımız birçok gıda bulunuyor. Ancak bunların içinde sepetinize mutlaka eklemeniz gereken birkaç ürün önerim olacak. Bunlar arasında birinci sırayı peynir alıyor. Çünkü peynir, iyi bir probiyotik kaynağıdır. Özellikle mozzarella çok faydalıdır. Süzme peynir, eski kaşar, otlu peynir gibi türleri de alabilirsiniz. İkinci sırada yoğurt yer alıyor. Probiyotikleri destekleyen en önemli besinlerden biri ev yapımı yoğurttur. Ev yapımı yoğurt tercih etmeyenler, sepetine mutlaka hazır yoğurtlardan eklemelidir. Yoğurt, probiyotik olmasının dışında B12 vitamini emilimini de artırır. Ayrıca iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Yoğurdu her gün en az 1 su bardağı kadar tüketebilirsiniz. İçine limon, sarımsak veya çiğ sebze de eklenebilir.
Bunun en önemli nedenleri arasında ise beynimizdeki serbest radikallerin artması yer alıyor. Ancak bu durumu düzeltmenin bir yolu var. Yapılan araştırmalar, antioksidanlar bakımından zengin beslenildiğinde belleğimizin gücünün arttığını ve daha geç yaşlandığını gösteriyor. Yani beynimiz antioksidan güçleri oldukça fazla seviyor. Günümüzde hem beden hem de beyin sağlığımızı korumak oldukça zorlaştı diyebiliriz. Çünkü sağlıklı besinlere ulaşımımız güçleşti, hareketsiz yaşam arttı, stres, günlük hayatımızın bir parçası haline geldi, ağır metal ve toksik maddelere maruziyet arttı. Tüm bu etkenler, maalesef ki beyin sağlığımızı da olumsuz etkiliyor. Özellikle vücudumuzda serbest radikallerin artması, beynimizin yaşlanma sürecini hızlandırıyor. Bu nedenle vücudumuzda serbest radikalleri yakalayan ve yok eden antioksidan sistemin düzgün bir şekilde çalışması oldukça önemli. Peki, ‘antioksidan zengini gıdalarla beslenmek beynimize ne gibi faydalar sağlıyor hocam?’ diye soruyorsanız. İşte yanıtı; birçok antioksidan türü, beyin ve sinir hücrelerinin korunmasına yardımcı olarak bilişsel fonksiyonları destekliyor. Bu durum, belleğimizin daha güçlü çalışmasını sağlıyor. Ayrıca antioksidanlar, Alzheimer, Demans, Parkinson gibi bazı nörolojik hastalıklardan korunmada da önemli rol üstleniyor. Beslenmenizdeki antioksidan güçler, ne kadar artarsa, beyin sağlığınızda bir o kadar korunuyor.
MOR VE SİYAH RENKLERİN GÜCÜ
Doğada canlı renkleri ile göze çarpan bitkiler, meyve ve sebzeler, genellikle yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. Ancak mor ve siyah renkli olanların yeri bir ayrıdır. Çünkü bunlar, beyin ve hafıza sağlığımız için muazzam antioksidanlar içerir. Mesela yaban mersini, karadut, incir, karalahana, mor havuç, patlıcan, kara üzüm, zeytin, erik, mor patates ve kuru üzüm, beyin sağlığımız için çok değerli besinler arasında yer alır. Çünkü hücre koruyucudurlar ve hafıza fonksiyonlarına çok iyi gelirler. Özellikle yaban mersininin sinir hücreleri ile etkileşime geçerek, belleği geliştirdiği ve strese karşı beyni koruduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
ANTİOKSİDAN TÜRLERİ NELERDİR?
Doğanın bizlere sunduğu bitkisel kökenli hemen hemen her türlü besinin yapısında farklı miktarda ve türde antioksidan bulunur. Ancak vücudumuzda doğal olarak üretilen antioksidanlar da vardır. Vücut tarafından üretilen antioksidanlara endojen, dışarıdan aldıklarımıza eksojen antioksidan denir. Yaygın olarak bilinen en güçlü antioksidan türleri ise şunlardır:
C VİTAMİNİ: Çilek, portakal, limon, biber, lahana, Brüksel lahanası, karalahana, brokoli, karnabahar, kivi, ananas, mango ve yeşil yapraklı sebzeler.
E VİTAMİNİ:
Ancak iyi haber şu ki tam bir şifa kaynağı olan yaz meyveleri, bu dönemde hem içinizi serinletmenize yardımcı oluyor hem de içerdikleri vitaminlerle sağlığınıza sağlık katabiliyor. Çünkü bu meyveler, taze taze tüketildiklerinde tam bir hastalık savar haline geliyor. Eğer öğünlerinizde hâlâ yaz meyvelerini tüketmiyorsanız, okuduklarınızdan sonra bu durumu bir kez daha düşünmek isteyebilirsiniz. Kavurucu sıcaklar, bu günlerde herkese zorlu zamanlar yaşatıyor. Mevsim normallerinin üstünde seyreden hava sıcaklıkları, sağlığımızı da olumsuz etkileyebiliyor. Yaz aylarında vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri yeteri kadar almadığımız zaman ise yorgunluk, baş ağrısı, motivasyon eksikliği ve uykusuzluk gibi bazı sağlık sorunları ortaya çıkarak, kişilerin yaşam kalitesinin bozulmasına neden olabiliyor. İşte tam da bu noktada sağlığımızı korumak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olabilmek için devreye vitamin ve mineraller bakımından zengin olan şifa kaynağı yaz meyveleri giriyor. Ancak her şeyin fazlasının yağa dönüştüğünü unutmadan, dengeli bir şekilde meyve tüketmeye özen göstermemiz de şart. Peki, yazın hangi meyveleri tüketmeliyiz? Hadi hep birlikte bu dönemde market sepetinize mutlaka eklemeniz gereken bazı şifa kaynaklarının neler olduğuna bir bakalım.
İÇİMİZİ SERİNLETEN MEYVE: KARPUZ
Yaz mevsimi denildiği zaman tabii ki aklımıza gelen ilk meyve karpuzdur. Yüksek su oranına sahip olan karpuz, aynı zamanda antioksidan vitaminlerden olan A ve C vitamini zenginidir.
Bu özelliği sayesinde saç ve cilt sağlığına iyi gelir. Sulu bir meyve olması, midede doluluk hissi yaratır ve uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur. Beta karoten ve likopen bakımından da zengin olması, kansere karşı önemli bir koruma sağlar. Potasyum zengini meyveler arasında da yer alan karpuz, tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Ayrıca yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı olur. Ancak şeker içeriği nedeniyle 2 dilimden fazla tüketilmemesi önemlidir.
POTASYUM ZENGİNİ KAVUN
Sarı meyveler, önemli birer potasyum kaynağıdır. Yazın en sevilen meyvelerinden biri olan kavunun içeriğinde de bolca potasyum bulunur. Kavun, ayrıca bol miktarda A, B, C, E, D ve K vitaminleri ile sodyum, magnezyum, demir, bakır ve alfa-beta karoten içerir. Karpuz da olduğu gibi kavun da antioksidan özelliğe sahip vitaminlerinden zengindir. Bu özelliğiyle kanserden koruyucu besinler arasında yer alır. Yine yüksek oranda su içermesi sayesinde yaz aylarında oluşan sıvı kaybının dengelenmesini sağlar. Güçlü B vitamini kaynağı da olan kavun, saç ve tırnakları güçlendirir, unutkanlığı önler ve yorgunluğa iyi gelerek, vücudun daha enerjik olmasını sağlar. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmasının dışında kemik sağlığını korur, kan basıncının düzenlenmesine katkı sağlar. Ancak şeker oranı yüksek olduğu için günde 2 dilimden fazla tüketilmemelidir.
Ancak bu üçlünün başka bir marifeti daha var. Yapılan yeni çalışmalar, evde yanan şöminenin, kamp ateşinin, mum ışığının ve akkor lambaların vücuttaki melatonin hormonunu arttırmaya da destek olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk sorununun bir numaralı nedeni olan melatonin eksikliği ile artık sadece karanlık ortamlar yaratarak değil, romantik anlardan ve güneşin kızıl ötesi ışınlarından destek alarak da mücadele edebiliriz. Geçtiğimiz haftaki yazımda uykusuzluk sorununun giderek arttığını ve bir tehdit haline geldiğine dikkat çekmiş ve melatonin hormonunun uyku durumumuz üzerindeki etkisinden bahsetmiştim. Çünkü melatoninin uykuyu düzenlemek, uyku ritmini kontrol altında tutmak ve uykuya kalite katmak gibi çok önemli görevleri var.
Melatoninin beyin tarafından özellikle geceleri salgılanan bir hormon olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak yapılan yeni çalışmalar, mitokondri içindeki melatoninin güneşin kızıl ötesi ışınlarından da uyarıldığını gösterdi. Peki bu ne demek? Gelin, bu yeni çalışmanın sonuçlarına bir bakalım.
ŞÖMİNE-KAMP ATEŞİ-MUM IŞIĞI
Romantizmin ömrü uzattığını söylediğimiz zaman aslında hiç de farazi konuşmuyoruz. Çünkü karanlık ortamlarda salınımı artan melatonin hormonunun aslında romantik ortamlarda da uyarılarak seviyesi artabiliyor. Yapılan son çalışmalar, özellikle şömine izlemenin ve mum alevini seyretmenin rahatlamada çok etkili olduğunu göstermiş. Aslında bu direkt melatoninle alakalı. Mum alevi, kırmızı ışıklar, akkor lambalar, kamp ve şömine ateşi, vücuttaki melatonin hormonunun artmasına yardımcı oluyor. Çünkü melatonin sadece beyinden salgılanan bir hormon değil dolaşım sisteminde de var. Romantik ortamlar ve güneşin kızıl ötesi ışıkları da metabolizmamızı canlandıran ana melatonin hormonunun salınmasını arttırıyor. Yani sadece geceleri değil, günün her saatinde vücudumuzda melatonin hormonu salgılanabiliyor.
GÜNEŞİN KIZIL ÖTESİ IŞINLARINDAN FAYDALANIN
Ancak uyku, sadece dinlenmekten ibaret olan pasif bir süreç değildir. Bundan çok daha fazlasıdır. Çünkü kaliteli bir gece uykusu söz konusu değilse, sağlıklı bir hayat ve güzel yaşlanma süreci pek de mümkün değildir. Yaşadığımız bu günlerde aslında en önemli sağlık sorunlarından birinin uykusuzluk olduğunu görüyoruz. Öyle ki uzmanların kapısını her gün onlarca hasta, uykusuzluk sorunu nedeniyle çalmaya başladı. Ve yine anlaşılan o ki bu önemli problem, maalesef ki bir salgın gibi yayılarak, hayatımızı olumsuz etkilemeye aday. “Alt tarafı uykusuzluk, bu kadar büyütecek ne var ki?” diyenler mutlaka olacaktır. Çünkü günümüzde uyku, hâlâ pasif bir dinlenme süreci olarak görülüyor. Ancak uyku, dinlenmekten çok daha fazlasıdır. Çünkü uyku sırasında vücudumuz kendini onarır, temizler ve gelişir. Vücudumuzun tamamında ortaya çıkan hasarlar, biriken toksinler ve gelişen diğer sorunlar, ancak biz uykuya geçer geçmez iyileşmeye ve onarılmaya başlar.
AZ UYKU ÖMRÜ KISALTIR
Eğer, kaliteli ve nitelikli bir uyku olmazsa vücudumuzun tamir atölyesi çalışamaz hale gelir. Oysaki sağlıklı yaşayabilmemiz için bu atölyenin mutlaka 7-8 saat aralıksız çalışması gerekir. Atölyede onarım işlerine yeterli bir zaman verildiğinde de birçok hastalık kapınızı çalmaya başlar. Kısaca belirtmek gerekirse, ne kadar az uyursanız, ömrünüz de bir o kadar kısa olur.
Şimdi isterseniz uykusuzluğun ne denli büyük bir sağlık sorunu olduğunu tekrar düşünün... Peki, uykusuzluğa karşı elimizdeki en güçlü silah nedir ve biz bu silahı nasıl aktive edeceğiz? Gelin, hep birlikte bugün beynimizde salgılanan melatonin hormonunun ne olduğunu öğrenelim.
MELATONİNİZE SAHİP ÇIKIN
