Ezberleri bozan bir araştırma: Yoğun bir egzersiz yerine kısa süreli hareket daha mı faydalı?
Güncelleme Tarihi:
Gün içinde 3 kez yapacağınız 1-2 dakikalık yüksek tempolu hareketlerle sağlığınıza büyük fayda sağlayabilirsiniz. Bunu biz değil araştırmacılar söylüyor. Yeni bir araştırmaya göre, özellikle belli bir yaşın üstündeyseniz, uzun süreli egzersizler yerine birkaç dakikalık hızlı yürüyüş, merdiven çıkma gibi aktivitelerle ömrünüzü uzatabilirsiniz. İşte o araştırmanın detayları ve uzman yorumları...
Bugünden sonra otobüs durağına biraz daha hızlı yürüyün, merdivenlerden daha hızlı çıkın, köpeğinizle birlikte siz de zıplayıp oynayın, evinizi biraz daha şevkle süpürmeye çalışın. Zira hareket yoğunluğu ile yaşam süresinin ilişkisini inceleyen yeni bir araştırmaya göre, günlük aktivitelerin birkaç dakikalığına güçlendirilmesi ömrü uzatma noktasında önemli bir etkiye sahip.
Yıllardır bize 'yoğun ve kısa' değil, 'hafif ve uzun' egzersizler yapmanın doğru olduğu söyleniyordu. Ancak söz konusu araştırma, sıkı bir egzersiz yerine gün boyunca yapılan küçük ve hızlı hareketlerin hastalık riskini önemli oranda azalttığını gösteriyor.
Sonuçları geçtiğimiz günlerde bilim dergisi Nature Medicine'de yayımlanan araştırmada, günde ortalama 3 kez hızlı yürüyüş ya da merdiven çıkmak gibi 1-2 dakikalık küçük hareketler yapanlarda, kardiyovasküler sistem kaynaklı ölüm riskinde yaklaşık yüzde 50 azalma gözlendi.
25.000 KİŞİ 7 YIL BOYUNCA TAKİP EDİLDİ
Çalışma fiziksel aktivite ve sağlık çalışmaları profesörü Emmanuel Stamatakis ve meslektaşları tarafından Avustralya'da bulunan Sidney Üniversitesi'nde gerçekleştirildi.
Ekip, egzersiz dışı aktivitelerin yani günümüzün önemli bir bölümünü oluşturan ancak egzersiz kabul edilmeyen hareketlerin sağlık üzerindeki etkilerini mercek altına aldı ve "Bu faaliyetler daha hızlı, daha yoğun ve biraz daha şevkli yapılırsa insan sağlığı için bir fark yaratır mı?" sorusuna yanıt aradı.
Araştırma kapsamında Birleşik Krallık'taki insanların sağlık bilgilerini içeren büyük bir tıbbi veri tabanı olan UK Biobank'in verileri kullanıldı. Hiç egzersiz yapmadıklarını söyleyen ya da düzenli egzersiz yapmayan 40 ila 69 yaşları arasındaki 25.000'den fazla kişinin verileri incelendi. Bu kişilerin günlük aktiviteleri, attıkları adımdan yaptıkları hareketlerin yoğunluğuna kadar tüm ayrıntılarıyla 7 yıl boyunca takip edildi.
Bu sürenin sonunda, başka bir egzersiz yapmasalar dahi işe gidip gelirken hızlı yürümek veya hızlıca merdiven çıkmak gibi 1-2 dakikalık kısa süreli ani hareketler yapanların kardiyovasküler ölüm riskinde yaklaşık yüzde 50; kansere bağlı ölüm riskinde ise yaklaşık yüzde 40 azalma görüldü. Bu oranlar spor salonuna giden, koşu bandında koşan ya da bisiklete binen yani düzenli olarak egzersiz yapan 62.000 kişi üzerinde yapılan başka bir araştırmada elde edilen sonuçlarla hemen hemen aynıydı.
"HARİKA BİR ARAŞTIRMA"
Trondheim'da bulunan Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi Egzersiz Merkezi Direktörü Ulrik Wisloff, yıllardır hareketlilik ve uzun ömür ilişkisi üzerine çalışan bir uzman.
Parçası olmadığı çalışmayı New York Times için değerlendiren Wisloff, "Harika bir araştırma" derken, ekstra ekipmana, spor salonu üyeliğine veya fazladan zaman ayırmaya gerek olmaksızın hayatımıza biraz yoğunluk katmanın sağlığımız için büyük faydalar sağladığına dair günden güne artan bilimsel kanıtlara bir yenisinin eklendiğini söyledi.
Çalışmanın yazarlarından biri olan Dr. Martin Gibala ise bu araştırma sayesinde sadece kısa süreli yoğun fiziksel aktivitenin bile son derece faydalı olabileceğinin anlaşıldığını vurguladı.
Sağlıklı ve uzun ömür için haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz öneren halk sağlığı egzersiz yönergeleri de dahil olmak üzere birçok araştırma, düzenli egzersizi daha uzun yaşam süreleri ile ilişkilendiriyor. Ulrik Wisloff'un laboratuvarında 2006 yılında yapılan geniş çaplı bir çalışmada, haftada sadece 30 dakikalık yoğun egzersizin, hareketsiz insanlara kıyasla kalp hastalığından ölme riskini erkeklerde ve kadınlarda yaklaşık yarı yarıya azalttığı ortaya çıktı.
Geçen yıl JAMA Internal Medicine'de yayımlanan bir araştırmada da egzersiz sırasında ara sıra kendilerini zorlayan kişilerin, aynı uzunlukta ancak daha yumuşak ve ılımlı bir egzersiz yapanlara göre erken ölme olasılığının yaklaşık yüzde 17 daha az olduğu sonucuna varılmıştı.
Guelph Üniversitesi'nden Dr. Jamie Burr, daha uzun süreli bir antrenman sırasında kısa süreli güç veya hız artışı anlamına gelen aralıklı antrenmanın (HIIT) spor dünyasında uzun süredir popüler olduğunu söyledi. 2020 yılında yapılan bir çalışma, 4 dakikalık egzersizin bile yaşam süresini uzattığına işaret etmişti. 2019'da yapılan başka bir araştırma günde birkaç kez 20 saniye merdiven çıkmanın vücut kondisyonunu geliştirdiğini, sadece dört saniyelik yoğun aktiviteyi aralıklarla tekrarlamanın gücü artırabileceğini gösterdi.
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Tuna Katırcıbaşı da bahsi geçen aralıklı antrenman uygulamalarının kondisyon artırıcı çalışma olarak kullanıldığını belirterek, "Kısa süreli hızlanıp sonra dinlenme periyoduna geçip daha sonra aralıklı olarak hızlanma zaten halihazırda birçok yürüme bandına tanımlanmış programlarda bulunuyor. Bu programların çoğu, ya yağ yakma ya da egzersize dayanıklılığı artırma esasına dayanıyor" diye konuştu.
Çalışmalar, hem genç hem de yaşlı yetişkinlerde 10 dakikalık bir egzersiz esnasında, 4 saniye boyunca olabildiğince güçlü bisiklet sürüp ardından 15 ila 30 saniye dinlenmenin zindeliği artırdığını ve kas kütlesi oluşumuna destek verdiğini ortaya koyuyor. Peki bu kısa egzersizler sağlığımızı ve zindeliğimizi nasıl iyileştiriyor?
Katırcıbaşı, son çalışmada araştırmacıların ağır egzersiz yöntemlerinin 40 yaşın üzerindeki insanlarda yapılabilme oranının düşük olduğunu gözlemlediklerini ve "Acaba 40 yaşın üzerindeki insanlar hafif yoğunluklu egzersiz yaptıklarında da tüm nedenlere bağlı ölüm ya da kanser ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskleri azalır mı?" hipotezi ile çalışmaya başladıklarını belirtti.
AĞIR EGZERSİZLER ZARARLI OLABİLİR
Katırcıbaşı, uzun süreli yürüme, koşma ya da bisiklet gibi egzersizlerin kalp sağlığını nasıl etkilediğini, bu konuda yapılan bir araştırmanın sonuçlarını paylaşarak anlattı:
“Yakın zamanda tamamen sağlıklı maraton koşucuları üzerinde yapılan başka bir araştırmada kalp kası hasarlanmasının bir biyobelirteci olan troponin düzeyleri ölçüldü ve maraton koşan insanlarda troponin düzeyinde normalden fazla yükselmeler tespit edildi. Diğer yandan troponin ne kadar yüksek ise sağ kalımın o kadar düşük olduğunu da biliyoruz. Dolayısıyla ağır egzersiz zararlı olabilir. Ama yine de bu durum spor yapma konusundaki motivasyonumuzu azaltmamalı. Çünkü orta şiddette ve sürekli yapılan egzersizlerin özellikle kalp sağlığı üzerine muazzam olumlu etkileri var."
Texas Üniversitesi’nde sağlık eğitimi profesörü olan Edward F. Coyle, araştırmacıların 2005 yılından bu yana kısa süreli egzersizlerin fayda sağlayabileceğini belirlemeye çalıştıklarını söyledi.
Coyle, egzersiz yoğunluğunu artırmanın kas kütlesini artırmada ve kardiyovasküler sistemi zorlamada çok etkili olduğunu, kısa dinlenme süreleriyle art arda yapılan hızlı ve şiddetli egzersizin oksijen alımını artırıp kardiyak damarların tıkanmasını önleyebileceğini, ayrıca kalbe daha fazla kan pompalayıp daha iyi çalışması için güç sağlayabileceğini belirtti.
EGZERSİZ KELİMESİNE ALERJİMİZ VAR
Çoğu insanın 'egzersiz' kelimesine alerjisi olduğunu vurgulayan Stamatakis ise araştırmacılarının egzersiz yoğunluğunu üç kategoriye ayırdığını söyledi:
-- Aktiviteyi yaparken şarkı söyleyebiliyorsanız, bu hafif bir egzersizdir.
-- Şarkı söyleyemiyorsanız ama rahat konuşabiliyorsanız, bu orta düzeydedir.
-- 30 saniye kadar sonra yalnızca birkaç kelime konuşabildiğiniz veya hiç konuşamadığınız egzersizler ise yoğun egzersizlerdir.
Stamatakis ayrıca insanlara küçük hareketleri hayatlarına dahil etmeleri için birkaç yol önerdi:
-- Örneğin, evden markete yürürken koşmanıza gerek yok ama hızınızı iki üç kat daha artırabilirsiniz.
-- Asansöre binmek yerine merdivenleri tercih edin.
-- Vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 5’ine denk gelen büyük bir sırt çantasını 1-2 dakika boyunca taşıyın.
-- Hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürüyün.
Dr. Stamatakis, kısa süreli ama yoğun egzersizlerin illa planlanmış olmasının gerekmediğini, mesela çocuklarınızla oynarken daha enerjik hareket etmenin bile işe yarayacağını da sözlerine ekledi.
3-5 dakikalık kısa süreli egzersizler kalbi ve dolayısıyla yaşam süresini nasıl etkiliyor?
Dr. Tuna Katırcıbaşı, araştırmanın temel konseptinin kısa süreli de olsa hareket etmenin hiç egzersiz yapmamaya göre faydalı olabilme esasına dayandığını, zira sıfır hareketin çok zararlı olduğunu ifade etti. Katırcıbaşı, bahsi geçen çalışmada yer alan kişilerin ortalama yaşının 60 olması nedeniyle zaten ağır egzersiz yapmak için uygun bir kitle olmadığını, az da olsa egzersiz yapmanın sıfırdan her zaman iyi olacağını vurguladı.
Uzun süreli egzersizler kalp sağlığı için riskli mi? Kimler için riskli?
Katırcıbaşı, altta yatan bir hastalığı bulunmayan, ortopedik sorunlar yaşamayan tamamen sağlıklı bir bireyin yaşı ileri de olsa (maraton koşmak gibi çok ağır aktiviteler hariç) dilediği kadar egzersiz yapabileceğini belirtti ve ekledi: "Ama altta yatan koroner arter hastalığı, kalp yetmezliği, diyabet gibi bir risk faktörü varsa ve özellikle de bu hastalıklar stabil durumda değillerse uzun süreli egzersizler yapmalarını tavsiye etmiyoruz."
“Spor salonlarına tonlarca para dökmek yerine biraz daha hareketli yaşam ile ömrümüzü uzatmak mümkün mü?” sorumuza Katırcıbaşı, ‘kesinlikle evet’ yanıtını verdi ve çok çok ağır olmadığı sürece her türlü sportif faaliyetin kalp sağlığımıza iyi geleceğini ve yaşamımızı uzatacağını dile getirdi.
Kaynak: The New York Times, The Washington Post