Sınav stresini ve kaygıyı yenmek elinizde 

�

Kendinize gerçekçi hedefler koyun
Biraz stresli ve kaygılı olmanın adayları başarıya götüreceğini belirten Uzm. Psikolog Gözde Akkaya:
“Bu dönemde hastalık ve bulaş korkusu, kısıtlamalarla eve hapsolma ve bunun sonucunda ise yalnızlaşma, hem arkadaşlarınızdan uzak kalma hem de eğlenip rahatlayabileceğiniz keyifli etkinliklerden mahrum kalma hâli, hissettiğiniz kaygıları daha da artırmış olabilir. Bazen, böyle zorlayıcı olaylar karşısında bazılarımız kendimizi mutsuz ve umudunu yitirmiş hissedebiliriz, özgüvenimiz azalabilir. Bu gibi duyguları hissetmek insan olmanın doğal bir parçasıdır ve normaldir. Önemli olan, kendi düşünce ve duygularımızın farkında olmak ve onları nasıl kontrol edebileceğimizi öğrenmektir. Bu sayede stres ve kaygının bizi alt etmesini engelleyebiliriz. Kaygı insanı motive eden bir kaynak. Ancak her şeyde olduğu gibi, kaygıda da doz önemlidir. Normalin üzerinde kaygı bizi engeller. Dikkatimizi odaklayamaz, düşünemez hale gelebiliriz, uyku düzenimiz bozulabilir, kendimizi aşırı gergin, huzursuz hissedebiliriz. İnsanlara karşı tahammülümüz azalabilir. Stresi kontrol etmenin ve başarılı olmanın en önemli yollarından biri, kendimize gerçekçi, ulaşılabilir hedefler koymak ve bu hedeflere ulaşmak için net bir yol haritası oluşturmaktır. Örneğin; ‘Denemelerde aldığım puana ve öğretmenlerimin fikrine göre bu sene İktisat Fakültesine girebilirim ancak Tıp Fakültesi için 1 yıl daha hazırlanmalıyım’ gibi. Günlük, haftalık ve aylık hedefleri önceden belirlemek, size kendi ilerlemenizi görme imkanı sağlar. Kontrolün kendi elinizde olduğunu hissettiğinizde ise kaygınız azalır” dedi.

Kaygıya karşı bu egzersizleri deneyin
Kendinizi “Yetersizim, ne yaparsam yapayım arkadaşlarım kadar başarılı olamam” veya “Sınava az zaman kaldı, asla konuları yetiştiremeyeceğim” gibi düşüncelerin içinde buluyorsanız akılcı ve mantıklı davranmakta zorlanabilirsiniz. Ders çalışmak yerine sürekli uyumak, dizi izlemek, oyun oynamak gibi etkinliklerle ders çalışmaktan kaçabilir ya da bir diğerinin ne zaman ders çalışmaya başlasa mide ve baş ağrıları, bulantı, halsizlik gibi bedensel yakınmaları ortaya çıkabilir. Akkaya bu durumda yapılabilecek egzersizlerle ilgili şunları söyledi: 
“Bir kağıt alın, 3 sütuna ayırın. Bir hafta boyunca sınavla ilgili aklınıza olumsuz bir düşünce geldiğinde bunu ilk sütuna yazın. Bu düşünce size nasıl hissettiriyor? Hemen yanına, ikinci sütuna hissettiğiniz duyguyu yazın. Peki böyle hissettiğinizde ne yapıyorsunuz? Üçüncü sütuna ne yaptığınızı yazın. Kendinizi bir hafta takip edin, böylece olumsuz davranışlarınızın kaynağını fark edebilirsiniz. Bir başka egzersiz düşünelim. Defterinizin boş bir sayfasını açın ve sayfanın bir yanına, kişiliğinizin güçlü yanlarını, beğendiğiniz özelliklerinizi, başarılarınızı, yeteneklerinizi yazın. Sayfanın diğer yanına ise kendinizde beğenmediğiniz, eksik bulduğunuz, değiştirmek istediğiniz özelliklerinizi yazın. Başarılı olmanızı sağlayacak, sınavı kazanmanıza yardımcı olacak yanlarınız nelerdir ve sizi aşağı çeken özellikleriniz nelerdir? Bunun üstüne düşünün. Son egzersizde ise kaygımız çok arttığında kendimize yardım edebileceğimiz bir teknik öğrenelim. Bir koltukta sırtınız dik, ayaklarınız yere basarak, rahat biçimde oturun. Gözlerinizi kapatın. Kendinizi bir ormanda, bir deniz kıyısında, huzurlu, sakin bir yerde hayal edin. Bu güzel yerin tadını çıkarın, manzarayı izleyin, sesleri dinleyin, kokuları içinize çekin. Tüm duyularınız çalışsın. Çevrenizdeki tüm detaylara dikkatinizi iyice verin. Hayalinizdeki mekanda uzanın, bütün kaslarınızı serbest bırakın, başınızı, boynunuzu, gövdenizi, bacaklarınızı, ayaklarınızı tamamen gevşeyin. Derin bir soluk alın, tutun ve yavaşça bırakın. Bunu bir süre daha tekrarlayın, bedeninizi hissedin. Rahatlamış hissettiğinizde gözlerinizi açabilirsiniz. Bunu ilk denemede yapamazsanız, denemeye devam edin, özellikle gençler canlandırma yapmakta çok yeteneklidir. Bu tür canlandırmalar, bedeninizin ve zihninizin yavaşlamasına ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Sınav esnasında kaygıya gelince, canlandırma egzersizinde yaptığınız nefes egzersizi yapın ve kaslarınızı gevşetin. İkinci olarak kendi kendinize içinizden konuşun, kendinize ‘Şu anda heyecanlanmam çok doğal, biraz sonra sınav başlayacak ve ben sakinleşip sorulara odaklanacağım’, ‘Daha önce pek çok deneme sınavına girdim, başarılı oldum, bu da onlardan farksız, yine başaracağım’, ‘Sınavlar benim gözümü korkutamaz’ şeklinde telkinde bulunun.” 

Beslenme ve uykuya dikkat 
Sınava hazırlık sürecinde beden ve zihnin sağlıklı ve dinç olabilmesi için yeterli ve dengeli beslenmenin ve uyku düzenine dikkat çeken Akkaya:
“Özellikle gece uykusu öğrendiğimiz bilgilerin pekiştirilmesi ve duygularımızın düzenlenmesi için çok önemlidir. Aynı zamanda, fiziksel olarak aktif olmak da stresi azaltır ve olumlu duyguları güçlendirir, bu nedenle her gün açık havada, eğer mümkünse yeşil alanlarda yarım saat yürüyüş yapmak faydalı olacaktır. Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekleri fazla tüketmek, bizi daha gergin ve sinirli hissettirir, bu nedenle bunların tüketimi azaltılmalıdır. Kendinizi eve kapatmayın, izole etmeyin, arkadaşlarınızla, sevdiklerinizle yüz yüze veya bu mümkün olmuyorsa görüntülü online şekilde görüşün, sohbet edin. Müzik dinleyin, komedi filmleri izleyin, dua edin. Sizi rahatlatan, gevşeten, neşeli hissettiren etkinlikler her ne ise mutlaka bunlara zaman ayırın. Son olarak, unutmayın ki önünüzde kocaman bir hayat var, bu hayatta pek çok sınavla karşılaşacaksınız, kimi zaman başarılı kimi zaman ise başarısız olacaksınız ancak hayat hep devam edecek ve her yeni gün karşınıza sizin bile tahmin edemeyeceğiniz fırsatlar çıkaracak” dedi.