Ramazan ayında beslenme rehberi

Ramazanda uzun süre yemek yenilmediği ve su içilmediği için iftar ve sahur menüleri konusunda oldukça özenli olunması gerektiğinin altını çizen Uzman Diyetisyen Turgay Köse, ramazan ayında sağlıklı besleme konusunda neler yapılması gerektiğini anlatıyor.

Ramazan ayında oruç tutan bireylerin ana öğün sayıları ister istemez iftar ve sahur olmak üzere 2’ye düşürmektedir. Bu süreçte pide, hamur işleri, şarküteri ürünleri, tatlı gibi özellikle karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olurken, başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Gün içerisinde uzun süre susuz kalındığı için iftardan sahura kadar bol sıvı tüketmeli ve mideyi yormayacak besinlerle sağlık beslenmeye özen gösterilmelidir.

Günlük aktivite düzeyinizi artırın

Özellikle çalışmayan bireyler günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü fiziksel aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlasa da metabolizma hızı iyice yavaşlar. Kilo almadan bu dönemin atlatılması isteniyorsa, günlük aktivite düzeyi mutlaka artırılmalıdır.

İftar yemeğine çorba ile başlayın

Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kâse çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir.

Yavaş yiyin ve besinleri çok iyi çiğneyin

Gün boyu aç kalabilen kişi, orucunu açtıktan sonra kısa bir süre daha bekleyebilir. Kişinin hızlı yemesi, çabuk doyacağı anlamına gelmemektedir. Bu nedenle besinler yavaş yenilmeli ve çok iyi çiğnenmelidir.

Kızartma yerine haşlama-ızgara gibi yöntemleri tercih edin

Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekleri kızartma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmak gerekir. Et, etli sebze veya kurubaklagil yemeği yanında pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar veya sebze yemekleri yenebilir. İlave olarak yoğurt, ayran, cacık, salata veya meyve gibi alternatiflerden birini seçerek oluşturulan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.

Gece yatmadan yemeyin, mutlaka sahura kalkın

Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için gün içerisinde alınması gereken enerji ve besin öğeleri sahur, iftar ve 1 – 2 ara öğüne dağıtılmalıdır. Gece yatmadan önce aşırı beslenmek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır çünkü sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte, kişinin veriminin azalmasına yol açmakta ve çalışan bireyler için iş kazası riski artmaktadır. Ayrıca sindirim problemi yaşamamak adına gece geç vakitlerde ağır bir yemek yiyerek yatılmamalı, mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Örnek iftar menüleri

İFTAR - 1: Sebze çorbası, ızgara et, yoğurt, esmer ekmek
İFTAR - 2: Yayla çorbası, etli sebze yemeği, ramazan pidesi
İFTAR - 3: Mercimek çorbası, zeytinyağlı sebze yemeği, güllaç
İFTAR - 4: Zeytin, etli nohut, bulgur pilavı, cacık
İFTAR - 5: Hurma, etli biber dolma, yoğurt, esmer ekmek

Örnek sahur menüleri

SAHUR - 1: Taze sıkma meyve suyu, haşlanmış yumurta, peynir, esmer ekmek
SAHUR - 2: Çay, peynir, zeytin, söğüş salata, ramazan pidesi
SAHUR -3: Light süt, kahvaltılık gevrek, taze veya kuru meyve karışımı
SAHUR - 4: Kıymalı börek, light yoğurt, şekersiz komposto
SAHUR - 5: Light süt, kepekli – peynirli tost, söğüş salata

İftar ile sahur arasında ne yenmeli?

Ara öğün olarak; taze meyve, süt, yoğurt, kefir, az miktarda kuru meyve ve kuruyemiş, peynir ve esmer ekmek gibi alternatifler tüketilmesi daha yararlı olacaktır. Ayrıca kaybedilen sıvının yerine konması adına her fırsatta bol sıvı alınması gerekmektedir.

Kimlerin oruç tutması sakıncalıdır?

Diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, migreni olanların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.

Diyet yapanlara özel menü

Sahur

• Şekersiz çay, bitki veya meyve çayı (yapay tatlandırıcılı olabilir)
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 kibrit kutusu kadar light peynir
• 5 adet zeytin
• 2 ince dilim esmer ekmek (Tam buğday, bol tahıllı, çavdar veya kepek ekmeği)
• Söğüş salata (domates, salatalık, renkli biberler, yeşilliklerden oluşabilir)

İftar

• 1 adet zeytin veya hurma
• 1kâse yayla çorba

5 – 10 dakika yemeğe ara veriniz

• 6 yemek kaşığı etli türlü
• 1 ince dilim esmer ekmek (Tam buğday, bol tahıllı, çavdar veya kepek ekmeği)
• Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir)

Ara 

• 1 porsiyon meyve

Ara

• 1 su bardağı light süt veya 1 kâse light yoğurt
• 1 porsiyon meyve