M.Kutlukhan Perker 
Barbaros Tapan
Dermatolog Dr. Neslihan Dolar
EZBER BOZAN BİR ARAŞTIRMA | Ne kadar uyuduğumuz değil nasıl uyuduğumuz önemliymiş! 'Alarmı yatma zamanından 1,5 saat önceye kurun'
Sağlıklı bir yaşam ve uzun bir ömür için en önemli unsurlardan biri uyku. Uzmanlar, sağlık için günde 7 ila 9 saat uyumayı tavsiye etse de geçtiğimiz günlerde yayımlanan bir araştırma bazı faktörlerin uyku süresinden daha önemli olduğunu ortaya koydu. İşte ayrıntılar...
Bilim insanları yıllardır, sağlıklı bir yaşam ve uzun ömür için günde ortalama 8 saat uyumak gerektiğini dile getiriyor. Ancak günlük hayatın gerçekleri, çoğu kişi için 8 saat uykuyu imkânsız kılıyor.
Geçtiğimiz günlerde yayımlanan ve bu konudaki ezberleri bozan bir araştırma, her gece 8 saat uyuyamayanların yüreğine su serpti. Zira araştırmacılar, uyku düzeninin uyku süresinden daha önemli olduğu sonucuna ulaştı.
Uyku düzeni, her gece aşağı yukarı aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte uyanmak ve uykunun mümkün olduğunca az bölünmesi olarak tarif ediliyor.
Bir başka deyişle, her gece aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte kalktığınız ve deliksiz uyuduğunuz takdirde, 6 saatlik uyku 8 saat ama düzensiz bir uykudan daha fazla fayda sağlıyor.
Küresel ve ulusal sağlık kuruluşları, sağlıklı bir hayat ve uzun ömür için günde 7 ila 9 saat uyumayı tavsiye ediyor. Ancak yapılan araştırmalar, bu tavsiyelere herkesin uyamadığını ortaya koyuyor. Örneğin ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin verilerine göre, ülkede yaşayanların üçte birinden fazlası 7 saat hedefini tutturamıyor.
"HİKÂYENİN YARISINI GÖZDEN KAÇIRIYORDUK"
Son yıllarda uykuyla uzun ömür arasındaki ilişkiyi anlamaya yönelik çalışmalar arttı.
Bilim insanları uykunun sağlıklı olmaya ve uzun yaşamaya etkisini ortaya koyan araştırmaların yanı sıra, uyku süresinin tek önemli etken olmadığını gözler önüne seren araştırmalara da imza attı.
California Üniversitesi, Berkley'de İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin direktörü olarak görev yapan nörobilimci Matt Walker, The Wall Street Journal'a yaptığı açıklamada, "Hikâyenin belki de yarısını gözden kaçırıyorduk" dedi ve ekledi:
"Sadece ne kadar uyuduğumuz değil, uyku düzenimiz de tablonun bir parçası haline geldi hatta belki de daha önemli bir konuma yerleşti" dedi.
DÜZENLİ UYKU KISA SÜRELİ DE OLSA FAYDA SAĞLIYOR
Bilim dergisi Sleep'te yayımlanan yeni araştırmada, uykusu düzenli kişilerle düzenli olmayanlar karşılaştırıldı. Sonuçta düzenli uyku uyuyanların erken ölüm ihtimalinin diğerlerine kıyasla yüzde 20 ila 48 daha düşük olduğu anlaşıldı.
Bilim insanları düzensiz uykunun unsurlarını, yatma kalkma saatlerindeki tutarsızlık, uyku bölünmesi ve güç içinde yapılan şekerlemeler olarak belirledi.
Elbette bu uyku süresinin hiç öneminin olmadığı anlamına gelmiyor.
Çalışmayı yürüten bilim insanlarından Harvard Tıp Okulu araştırmacısı Angus Burns, erken ölüm riski en düşük kişilerin hem uzun süre hem de düzenli uyuyanlar olduğunu belirtti. Ancak uzun ömür bağlamında, daha kısa süreli ama düzenli uykunun, daha uzun süreli ama düzensiz uykuya kıyasla daha faydalı olduğu anlaşıldı.
Bunun iş ya da ailevi sorumlulukları nedeniyle tavsiye edilen 7 ila 9 saati uyuyamayan kişiler için güzel haber olduğunu söyleyen Burns şöyle devam etti:
"Birçok insan sosyal hayatın ya da işinin gereklilikleri nedeniyle tavsiye edilen sürelerde uyuyamıyor. Ancak en azından yatma kalkma saatlerinizi düzene oturtursanız, sağlığınız için bir adım atmış olursunuz."
Bir uyku takip uygulamasının geçtiğimiz yıl yayınladığı veriler Türkiye'deki tablonun da çok iç açıcı olmadığını gösterdi. Buna göre, ülkemizde geceleri 7 saat uyuyanların oranı yüzde 25'in biraz üstündeyken, 8 saat uyuyanlar yüzde 20, 9 saat uyuyanlar yüzde 10, 6 saat uyuyanlar yüzde 15, 5 saat uyuyanlar ise yüzde 10 civarında. Ülkemizde ortalama uyku saati 01.13'ken uyanma saati 08.27; günlük ortalama uyku süresi ise 410 dakika.
ERKEKLERDE 4,7 KADINLARDA 2,4 YIL
Araştırma kapsamında aşırı kısa süreli uykunun etkileri değerlendirilmedi. Ancak düzenli de olsa 3-4 saat uyuyanların, düzensiz ama 8 saat uyuyanlara kıyasla daha kötü durumda olması mümkün.
Sonuçları bu yıl içinde bilim dergisi QJM'de yayımlanan başka çalışmada, araştırmacılar insanların ne sıklıkla uykuya dalmakta zorlandıklarını ve uyumak için ilaçlardan yardım alıp almadıklarını inceledi. Sonuçta, en sağlıklı şekilde uyuyanların yaşam süresi beklentilerinin, en sağlıksız biçimde uyuyanlara kıyasla erkeklerde 4,7 yıl, kadınlarda da 2,4 yıl daha uzun olduğu tespit edildi.
Boston Tıp Merkezi'nde kardiyovasküler hastalıklar araştırmacısı olarak görev yapan Frank Qian, baş yazarı olduğu çalışmayla ilgili, "Katılımcıların, ömür uzatan etkilerden faydalanmak için mükemmel uyumaları şart değildi. Faydalar, iyi uyku alışkanlıklaır arttıkça kümülatif olarak artıyordu. Bu alışkanlıkları erken yaşlarda edinmek de fark yaratıyordu. Optimal uyku düzenini ne kadar uzun süre devam ettirirseniz, bunun sağlığınız ve ömür süreniz üzerindeki etkisi o kadar büyük olacaktır" ifadelerini kullandı.
"UYKUYA DALMAK KOLAY AMA…"
Günümüzde yaşlanmayı durdurmak ve ömür uzatmak, başta teknoloji milyarderleri olmak üzere pek çok kişinin hedefleri arasında ilk sıralarda. Bu da uyku bilimine verilen önemi artırıyor.
Facebook'ta bu amaçla kurulmuş pek çok grup var. Onlardan biri olan 'Life Extension and Anti-Aging'in yöneticisi Nils Osmar, uykunun gruptaki bir numaralı gündem maddesi olduğunu belirtti. Grupta Eylül ayında yapılan bir ankete katılanların sadece yüzde 1'i uykunun sağlık ve uzun ömür bağlamındaki önceliklerinden biri olmadığını belirtti.
ABD'nin Massachusetts eyaletinin Franklin şehrinde yaşayan ve bir tüketici elektroniği şirketinin analiz ve raporlama sorumlusu olan Evan Ciporkin kendisini "biyohacker" olarak tanımlıyor.
Aralıklı oruç, soğuk duş, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı gibi yolları benimseyerek ömrünü uzatmaya çalışan iki çocuk babası Ciporkin'i en çok zorlayan şey ise uyku düzenini oturtmak...
44 yaşındaki Ciporkin, haftada 2-3 kez kendi ideal uyku düzeni olan 23.00-06.00'yı uygulamaya çalıştığını belirterek, "Uykuya dalmak kolay ama yatağa gitme kararını almak başka bir olay. Eğer bir iş üzerinde çalışıyorsam ya da bir e-posta yanıtlıyorsam, durmakta gerçekten çok zorlanıyorum" dedi.
ALARMINIZI YATMA ZAMANINDAN 1,5 SAAT ÖNCEYE KURUN
Uzun vadeli sağlık için uykunun hangi unsurlarının daha önemli olduğunu ortaya araştırmalar, hangi alışkanlıklara odaklanmamız gerektiği konusunda da yol gösterici olabilir.
Araştırmacı Angus Burns, uykusu en sağlıklı olan kişilerin bile yatma ve kalkma saatlerinde değişkenlikler olabildiğini belirtirken, "Yine de bu zamanları 1 ila 2 saatlik aralıkta tutmaya çalışmakta fayda var" dedi.
İnsan Uyku Bilimi Merkezi Direktörü Walker ise yatma saatinden 1,5 saat öncesine bir alarm kurmayı, evdeki ışıkların yüzde 50 ila 75'ini kapatmayı be yatak odasını soğuk ve karanlık tutmayı tavsiye etti.
Düşüncelere dalıp uykusunu kaçıranlara meditasyon tavsiyesinde de bulunan Walker, "Uyumak bir düğmeye basmak gibi değil, bir uçağı indirmek gibidir. Beyninizin zemine oturmak için zamana ihtiyacı var" dedi.