Beyaz undan yapılan ekmek, rafine edilmiş undan yapılmış ekmektir. Glisemik indeksi yüksek olan bu rafine unun besleyici değerleri çok azdır. Çünkü beyaz unu elde etmek için tahılın kepeğini ve özünü yani ruşeym kısmını çıkartılıyor. Kepek yani kabuk kısmı besinsel lifler ve fitosterollerden zengin olan tabaka çıkartılıyor. Ruşeym yani özü ise asıl besinsel gücü oluşturan kısımdır. B ve E vitamini açısından zengin tohum özüdür. Beyaz undan yapılmış ekmeği tüketirseniz, kepek ve ruşeymini kaybetmiş sadece nişasta ve gluten kısmı tüketmiş olursunuz.
Tam tahıllı un ise, tahılın kepeği ve ruşeymi içinde kalacak şekilde öğütülür. Böylece tam tahıllı un besleyici değeri çok daha yüksek ve lezzetli olur. Kepek kısmı, besinler lifler ve fitosteroller açısından zengin tabakadır. Ruşeym yani tohumun özü protein, yağ, vitamin ve minerallerce zengin depodur. Tam tahıllı un, beyaz undan yaklaşık 3 kat kadar daha fazla vitamin ve mineral içerir. Tahılın aroma ve tat kısımları kepek kısmında olduğu için beyaz undan daha lezzetlidir.
Ekmek tüketimi konusunda önemli bir kısım ise tam tahıllı undan yapılan ekmek de olsa ekmeğin porsiyon miktarıdır. Ne kadar sağlıklı undan yapılmış ekmek de olsa fazla tüketmekten kaçınmalısınız. Herkese göre değişen günlük ekmek tüketim miktarı vardır. Fazlasını tüketmek kilo almanıza neden olur. Bu yüzden günlük ekmek porsiyon miktarınız kadar tüketin. Ayrıca sadece ekmek porsiyon miktarını kontrol etmek yetmez. Börek, kurabiye, lahmacun, kepekli makarna gibi diğer ekmek türevi olan besinlerinde porsiyonunu kontrol etmelisiniz. Ekmeği az yer ama yerine ekmek türevlerini çok yerseniz yine sağlıklı miktarı aşmış olursunuz.
[fotogaleri=2142,2231,3863]
- Glisemik indeksi düşüktür.- Kan şekerini hızla yükseltmez ve kan şekeri üzerinde dengeleyicidir.- Uzun süre tok tutar ve hızlı acıkmazsınız.- Kolesterolü düşürmede yardımcıdır.- İçerdiği posa sayesinde kabızlığın ilacıdır.- Kalın barsak kanserlerine karşı koruyucudur.
Tam tahıllı un veya siyez unlu ekmekler seçin. Bu ekmekler ekşi maya ile yapılmış olursa daha da sağlıklı olacaktır. Sonuç olarak, sağlıklı undan yapılmış ekmeğinizden vazgeçmeyin ve doğru miktarlarda tüketin.
Beyaz undan yapılan ekmek, rafine edilmiş undan yapılmış ekmektir. Glisemik indeksi yüksek olan bu rafine unun besleyici değerleri çok azdır. Çünkü beyaz unu elde etmek için tahılın kepeğini ve özünü yani ruşeym kısmını çıkartılıyor. Kepek yani kabuk kısmı besinsel lifler ve fitosterollerden zengin olan tabaka çıkartılıyor. Ruşeym yani özü ise asıl besinsel gücü oluşturan kısımdır. B ve E vitamini açısından zengin tohum özüdür. Beyaz undan yapılmış ekmeği tüketirseniz, kepek ve ruşeymini kaybetmiş sadece nişasta ve gluten kısmı tüketmiş olursunuz.
Tam tahıllı un ise, tahılın kepeği ve ruşeymi içinde kalacak şekilde öğütülür. Böylece tam tahıllı un besleyici değeri çok daha yüksek ve lezzetli olur. Kepek kısmı, besinler lifler ve fitosteroller açısından zengin tabakadır. Ruşeym yani tohumun özü protein, yağ, vitamin ve minerallerce zengin depodur. Tam tahıllı un, beyaz undan yaklaşık 3 kat kadar daha fazla vitamin ve mineral içerir. Tahılın aroma ve tat kısımları kepek kısmında olduğu için beyaz undan daha lezzetlidir.
Ekmek tüketimi konusunda önemli bir kısım ise tam tahıllı undan yapılan ekmek de olsa ekmeğin porsiyon miktarıdır. Ne kadar sağlıklı undan yapılmış ekmek de olsa fazla tüketmekten kaçınmalısınız. Herkese göre değişen günlük ekmek tüketim miktarı vardır. Fazlasını tüketmek kilo almanıza neden olur. Bu yüzden günlük ekmek porsiyon miktarınız kadar tüketin. Ayrıca sadece ekmek porsiyon miktarını kontrol etmek yetmez. Börek, kurabiye, lahmacun, kepekli makarna gibi diğer ekmek türevi olan besinlerinde porsiyonunu kontrol etmelisiniz. Ekmeği az yer ama yerine ekmek türevlerini çok yerseniz yine sağlıklı miktarı aşmış olursunuz.
[fotogaleri=2142,2231,3863]
- Glisemik indeksi düşüktür.
- Kan şekerini hızla yükseltmez ve kan şekeri üzerinde dengeleyicidir.
Emzirme dönemde asıl amaç, sütün verimliliğini ve kalitesini düşürmeden beslenme düzeninin oluşturulmasıdır. Ayrıca emzirmenin güzel bir tarafı da bebeğiniz için verimli süt üretirken kilo kaybı da sağlanır. Çünkü süt üretimi için vücut enerji harcar. Sağlıklı bir anne kilosuna göre ayda 1-3 kilo kadar zayıflayabilir. Şunu da bilmeniz gerekiyor, emzirme döneminde iki kişilik beslenmenize gerek yoktur. Ama bir yandan da yetersiz beslenerek zayıflamak da doğru değildir. İşte emziren annelerin bilmesi gerekenler…
1- Emzirme dönemi yoğun ve karışık geçtiği için anneler hep öğün atlar ama süt kalitesi ve verimliliği için en önemli şey öğünleri düzenli yapmaktır.
2- Demir eksikliği kadınlarda sık görülen problemlerden biridir. Bu yüzden kahvaltıda çay içmeyin. C vitamininin demir emilimini artırdığını unutmayın. Kahvaltıda bir adet mandalina veya ½ orta boy portakal tüketirseniz demirin emilimini artırırsınız. Demir kaynakları olan kırmızı et, kuru üzüm ve pekmez tüketimini aksatmayın.
3- Kalsiyum kaynakları olan süt ve süt ürünlerini, kadınlarda sık görülen kemik erimesini önlemek için mutlaka günde 4 porsiyon tüketin. Eğer inek sütü sizde gaz problemi yaparsa keçi sütü tüketebilirsiniz. Ayrıca kefir de içebilirsiniz.
4- Folik asit hem gebelik hem emzirme döneminde önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeye özen gösterin. Günde en az 1 kere yeşil salata tüketin.
5- Omega 3 doymamış yağ asidi tüketimi bebek ve anne için önemlidir. Balık tüketirken güvenilir ve taze olmasına dikkat edin. Haftada 2 gün balık tüketmeye özen gösterin.
6- Süt artırıcı komposto ve hoşafları şekersiz yapın. Taze ve kuru meyvelerin kendi doğal şekeri yeterlidir.
7- Haftada 1-2 gün tatlı tüketmek isterseniz sütlü tatlıları tercih edin.
Ödem, vücutta cilt altında sıvı birikimidir. Genellikle el, ayak bileği etrafı, bacaklarda ve karın bölgesinde oluşur. Ödemi günlük hayatınızda daha az yaşamak istiyorsanız şunlara dikkat etmeniz gerekir:
Ananas: Antioksidanlar, enzimler, mineraller, vitaminler açısından zengindir İçeriğinde bulunan bromelain enzimi sayesinde yağ yakımını destekleyerek kilo vermeye yardımcıdır. Ayrıca bölgesel ödemi de engelliyor. Bu etkileri sayesinde selülit oluşumunu önleyen mucizevi besinler arasında yer alıyor.
Yeşil çay: Bitki çayları içinde yeri ayrı olan yeşil çay ödem atmada, zayıflamada etkilidir. İçeriğindeki kateşin ile yağ yakımını hızlandırıyor. Ama aşırı içmeyin. Çünkü çarpıntı yapar.
Zencefil: Yağ yakımı için önemlidir. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını azaltan fonksiyonu sayesinde dolaşımı rahatlatıyor. Antiseptik özelliği ile kandaki iltihabı temizleyen zencefil, iyi bir antioksidandır. Zencefil hem ödem atmanıza yardımcı olur hem de vücut direncinizi artırır.
Tarçın: Tadı, kokusu ve rengi ile favori baharatlardan biri olan tarçın çok sayıda antioksidan içerir. Potasyum deposu tarçının kabuk veya toz halinde tatlı tadı sayesinde, çok sayıda içeceğe karıştırabiliriz.
Rezene: Pek çok vitamin ve mineral içeren bu şifalı bitkide başta sodyum, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve fosfor gibi faydalı minerallerin dışında bolca A ve C vitamini bulunur. Şifa amacıyla rezenenin yaprakları ile çay yapılırken tohumları ve kökü gaz giderici olarak kullanılmaktadır.Şimdi bu bitkileri doğru şekilde kaynatıp veya bazılarını da demlemeniz gerekiyor.
Tavsiye ettiğim ödem atıcı suyu şöyle hazırlanacaksınız:
Malzemeler:
Hazırlanışı:
Ödem, vücutta cilt altında sıvı birikimidir. Genellikle el, ayak bileği etrafı, bacaklarda ve karın bölgesinde oluşur. Ödemi günlük hayatınızda daha az yaşamak istiyorsanız şunlara dikkat etmeniz gerekir:
Ananas: Antioksidanlar, enzimler, mineraller, vitaminler açısından zengindir İçeriğinde bulunan bromelain enzimi sayesinde yağ yakımını destekleyerek kilo vermeye yardımcıdır. Ayrıca bölgesel ödemi de engelliyor. Bu etkileri sayesinde selülit oluşumunu önleyen mucizevi besinler arasında yer alıyor.
Yeşil çay: Bitki çayları içinde yeri ayrı olan yeşil çay ödem atmada, zayıflamada etkilidir. İçeriğindeki kateşin ile yağ yakımını hızlandırıyor. Ama aşırı içmeyin. Çünkü çarpıntı yapar.
Zencefil: Yağ yakımı için önemlidir. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını azaltan fonksiyonu sayesinde dolaşımı rahatlatıyor. Antiseptik özelliği ile kandaki iltihabı temizleyen zencefil, iyi bir antioksidandır. Zencefil hem ödem atmanıza yardımcı olur hem de vücut direncinizi artırır.
Tarçın: Tadı, kokusu ve rengi ile favori baharatlardan biri olan tarçın çok sayıda antioksidan içerir. Potasyum deposu tarçının kabuk veya toz halinde tatlı tadı sayesinde, çok sayıda içeceğe karıştırabiliriz.
Rezene: Pek çok vitamin ve mineral içeren bu şifalı bitkide başta sodyum, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve fosfor gibi faydalı minerallerin dışında bolca A ve C vitamini bulunur. Şifa amacıyla rezenenin yaprakları ile çay yapılırken tohumları ve kökü gaz giderici olarak kullanılmaktadır.
Popüler diyetlerin sayısı giderek artmakta ama maalesef uygulayanların sayısı da artmaktadır. Popüler diyetlerden biri olan düşük kalorili diyetlerin negatif sonuçları kısa sürede vücudunuza yansır. Bilimsel çalışmalarda düşük veya çok düşük kalori diyetlerin 3 haftadan fazla yapılması, vücutta stres düzeyinin artırarak, strese bağlı kortizon seviyesini de artırdığı görülmüştür. Stres ve kortizon kısır döngü şeklinde birbirlerini daha da tetikliyor. Kortizon ve stres birlikte artarsa, karşınıza vücutta daha negatif bir sonuçlar veren tablo çıkıyor. Çünkü uzun süreli, düşük kalorili diyet yaparken artan kortizon, iştahı da artıyor. Bu da yetmiyor kortizon ağırlık artışına da neden oluyor. Bu kısır döngüde kilo verememek veya kilonun belli yerlerde durması ise üzücü sonuçlara yani psikolojik problemlere de neden oluyor.
Düşük kalorili diyet yapmak için tek tip beslenilmesi veya belli besinlerden başka besin tüketilmemesi gerekir. Bu durumda vücut gerekli olan besin öğelerini yeterli düzeyde alamaz ve vitamin mineral eksikliği görülür. Saçlarda dökülme, halsizlik, dikkat eksikliği, kansızlık gibi birçok istemediğimiz durumlara neden olur. Hem vücudunuz vitaminsiz hem de yaşam kalitesini düşürenler etmenler ortaya çıkar.
Tabii ki metabolizma hızımız da aynı yerde kalmıyor. Düşük kalorili diyetlerde metabolizma hızınız giderek azalıyor. Hızlı kilo kayıpları, çoğunlukla hızlı kilo almak ile sonuçlanıyor. Bu tür diyetlere başvuran kişilerde kilo ver-al durumları fazladır. Her kilo verip tekrar aldığınızda metabolizmanız giderek daha da azalacaktır. Bilimsel çalışmalarda metabolizma hızının yaklaşık %20-50 oranında azaldığı görülmüştür.Halbuki, bu tür durumlar yerine stresini artırmayan, kortizonu devreye sokmayan, yüzünüz de solukluk oluşturmayan, performansınızı düşürmeyen ve psikolojinizi bozmayan sağlıklı diyetleri tercih edin. Zayıflama demek sadece kilo kaybı değil, sağlıklı bir görünümle eşlik eden vücudunuzun ayarlarını bozmadan olmalıdır. Sağlıklı zayıflamak için yeterli besin öğelerini içeren ve sürdürebilir bir diyet yaparak kalıcı kilo kaybı sağlayınız.
Popüler diyetlerin sayısı giderek artmakta ama maalesef uygulayanların sayısı da artmaktadır. Popüler diyetlerden biri olan düşük kalorili diyetlerin negatif sonuçları kısa sürede vücudunuza yansır. Bilimsel çalışmalarda düşük veya çok düşük kalori diyetlerin 3 haftadan fazla yapılması, vücutta stres düzeyinin artırarak, strese bağlı kortizon seviyesini de artırdığı görülmüştür. Stres ve kortizon kısır döngü şeklinde birbirlerini daha da tetikliyor. Kortizon ve stres birlikte artarsa, karşınıza vücutta daha negatif bir sonuçlar veren tablo çıkıyor. Çünkü uzun süreli, düşük kalorili diyet yaparken artan kortizon, iştahı da artıyor. Bu da yetmiyor kortizon ağırlık artışına da neden oluyor. Bu kısır döngüde kilo verememek veya kilonun belli yerlerde durması ise üzücü sonuçlara yani psikolojik problemlere de neden oluyor.
Düşük kalorili diyet yapmak için tek tip beslenilmesi veya belli besinlerden başka besin tüketilmemesi gerekir. Bu durumda vücut gerekli olan besin öğelerini yeterli düzeyde alamaz ve vitamin mineral eksikliği görülür. Saçlarda dökülme, halsizlik, dikkat eksikliği, kansızlık gibi birçok istemediğimiz durumlara neden olur. Hem vücudunuz vitaminsiz hem de yaşam kalitesini düşürenler etmenler ortaya çıkar.
Tabii ki metabolizma hızımız da aynı yerde kalmıyor. Düşük kalorili diyetlerde metabolizma hızınız giderek azalıyor. Hızlı kilo kayıpları, çoğunlukla hızlı kilo almak ile sonuçlanıyor. Bu tür diyetlere başvuran kişilerde kilo ver-al durumları fazladır. Her kilo verip tekrar aldığınızda metabolizmanız giderek daha da azalacaktır. Bilimsel çalışmalarda metabolizma hızının yaklaşık %20-50 oranında azaldığı görülmüştür.
Halbuki, bu tür durumlar yerine stresini artırmayan, kortizonu devreye sokmayan, yüzünüz de solukluk oluşturmayan, performansınızı düşürmeyen ve psikolojinizi bozmayan sağlıklı diyetleri tercih edin. Zayıflama demek sadece kilo kaybı değil, sağlıklı bir görünümle eşlik eden vücudunuzun ayarlarını bozmadan olmalıdır. Sağlıklı zayıflamak için yeterli besin öğelerini içeren ve sürdürebilir bir diyet yaparak kalıcı kilo kaybı sağlayınız.
Sağlıklı zayıflamak, düşük kalorili diyet yapmak değildir. Sağlıklı zayıflamak ve her zaman sağlıklı kilonuzu korumak istiyorsanız, size uygun sürdürülebilir bir diyetle yaşam tarzı haline getirmeniz lazım. Eğer yaşam tarzı değişikliğini sağlayıp ve beslenme alışkanlığınızı değiştirirseniz, kilo koruma dönemi başarılı geçecektir.
Kilo koruma döneminin zor olmasının diğer bir nedeni beynin verdiği sinyallerle de ilişkilidir. Zayıfladıktan sonra kilo vermiş olursunuz ama vücudun hafızası kolay değişmez. Kilo verdikten sonra metabolizma hızı yavaşlar ve yağ miktarı azalır. Beyin bu durumu tekrar eski haline getirmeye çalışır. Eğer kötü ve sağlıksız bir diyet ile zayıflarsanız tekrardan kilo almaya başlarsanız. Ama yaşam tarzı değişikliğini sağlarsanız, beynin verdiği sinyaller değişine kadar kilonuzu korursunuz.
1- Mutlaka 7-10 günde bir evdeki tartınızda tartılın. Çünkü tartılmak, kilonuzu koruma da yardımcı olacaktır.
2- Eğer anlamsız şekilde iştahınız açık ve kendinizi sürekli atıştırma/yemek tüketiyorsanız size önemli bir tüyo verelim. Üst üste 3 gün 60-70 dakika yürüyüş yapın. Spor sırasında endorfin yani mutluluk hormonu salgılanır. Mutluluk hormonu hem sizin genel stresini hem de duygusal açlığınızı azaltır. Böylece iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz.
3- Kalorisi yüksek bir öğün veya tatlı tüketirseniz mutlaka telafi için 1-2 gün sağlıklı öğünler tüketin. Ertesi gün su tüketimini en az 2,5 litreye çıkarın.
4- Haftada 2-3 öğününüzü dışarıda tüketebilirsiniz. Ama daha fazla sayıda dışarıda yemek yiyorsanız, sağlıklı menüler yapan yerler tercih edin.
5- Su içmeye devam etmelisiniz. Günlük yaklaşık 2 litre sadece su için. Diğer içeceklerin miktarını ayrı hesaplayın. Su içmeyi azaltmak, kilonuzu tekrar almanıza neden olur.
6- Alışveriş listesi yapın. Liste yapmak hem sağlıklı besinleri sürekli seçmenizi sağlayacak hem de fazla kalorili besinlerden sizi uzak tutacaktır.
